Los 8 mejores ejercicios isométricos para la fuerza y la velocidad

La popularidad del entrenamiento isométrico oscila de un lado a otro, principalmente porque no es tan emocionante como el levantamiento olímpico, la pliometría o los lanzamientos de balón medicinal. Los atletas tienden a gravitar hacia el entrenamiento dinámico, como el levantamiento balístico o los ejercicios convencionales de fuerza máxima. Los entrenadores que conocen la ciencia del deporte aprecian los isométricos, pero muchos de ellos no los incorporan porque es difícil medir el progreso y motivar a los atletas para que se esfuercen honestamente. Por último, el entrenamiento isométrico no se entiende tan bien desde un punto de vista práctico en la programación, y se suele hacer como finalizador o tema en una fase solamente.

Muchos entrenadores no incorporan los #isométricos porque es difícil medir el progreso & motivar a los atletas, dice @spikesonly. Click To Tweet

Los isométricos tienen mucho potencial para el rendimiento y la rehabilitación, pero hay muchos detalles importantes que debes considerar antes de insertarlos en un programa. Este artículo hace algo más que presentar los mejores ejercicios-cubre la importante ciencia y el lado práctico de los isométricos que los entrenadores necesitan.

Ciencia isométrica en el deporte – Actualizada y explicada

Cualquier persona involucrada en el entrenamiento deportivo sabrá que los isométricos son simplemente contracciones neuromusculares sin movimiento, pero los requisitos de aplicación y los beneficios son más complejos. Varios artículos destacan muy bien la isometría, como esta entrevista con Alex Natera y el reciente trabajo de Joel Smith. Los isométricos ganaron popularidad a principios de la década de 2000 con algunos artículos en línea, pero después de que el zumbido se desvaneció, también lo hizo la adopción de los métodos.

• Los isométricos son valiosos para los atletas porque son contracciones casi máximas o máximas, no porque proporcionan algo único además de la tensión constante o alta.
• Los isométricos forman parte de un programa y pueden complementarlo, ya que tienen muchos beneficios convenientes, como la analgesia, la adaptación de los tendones y los cambios neurológicos, si se utilizan correctamente.
• Los isométricos carecen del dolor que crean los excéntricos, pero tampoco reciben las adaptaciones estructurales que proporcionan algunos excéntricos, como los cambios de longitud de los fascículos y los beneficios de remodelación de los tejidos.
• Los isométricos son una forma fiable de ver las tendencias en la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD) y son un medio seguro para probar la fuerza máxima de los músculos o movimientos.
• Los isométricos tienen una larga historia y, aunque parecen haber perdido sus seguidores desde los días de Charles Atlas, están creciendo en popularidad ahora que Frans Bosch y otros están escribiendo sobre ellos.

Otra tendencia popular es el entrenamiento trifásico, un enfoque acuñado e inventado por Cal Dietz, que ha centrado su educación en el valor de explotar la dinámica de contracción del músculo. Los entrenadores han vuelto a los isométricos gracias a sus esfuerzos y al trabajo de Cometti, Thibodeau y el Dr. Brad DeWeese.

Los #Isométricos son una forma fiable de ver las tendencias de la #RFD y un medio seguro para probar la fuerza máxima, dice @spikesonly. Click To Tweet

El entrenamiento isométrico es muy popular con el entrenamiento del core, ya que los entrenadores ven la columna vertebral como algo que necesitan estabilizar, pero la evidencia de los «problemas de planking out» no ha aparecido en la investigación fuera de cuestiones muy estrechas de rehabilitación. En el artículo sobre el entrenamiento del core, la mayoría de los modelos de entrenamiento del tronco se centran en las fuerzas de amortiguación; en realidad, el cuerpo está diseñado para reciclar energía. La fuerza isométrica que se transfiere está más relacionada con la capacidad neurológica global que aquellos ejercicios que tienen gran «fuerza de pilar» o «equilibrio funcional».

La investigación sobre el entrenamiento isométrico está volviendo al deporte de élite con formas novedosas de potenciar el entrenamiento y mejorar la activación aguda de los grupos musculares. La cantidad de transferencia de los isométricos al desarrollo del atleta es muy difícil de determinar, principalmente porque las contracciones isométricas breves se producen a altas velocidades durante las acciones deportivas normales, como el tobillo durante la carrera de alta velocidad. El trabajo extra de los isométricos tiene apoyo, ya que el programa adecuado que utiliza contracciones estáticas puede mejorar a los atletas tanto en la rehabilitación como en el entrenamiento, pero sigue siendo sólo una parte de la ecuación y no una panacea.

Algunas trampas de los isométricos que debes conocer

Los isométricos son grandes opciones para los atletas, pero están lejos de ser perfectos y no convertirán a una mula en un caballo de carreras. No son especialmente arriesgados, pero los entrenadores peligrosos tienen un historial de convertir grandes ejercicios en malas ideas. Los isométricos son generalmente muy seguros, efectivos y convenientes si se hacen correctamente.

#Isométricos son generalmente muy seguros, efectivos y convenientes si se hacen correctamente, dice @spikesonly. Click To Tweet

Aquí hay algunos factores que hacen que el entrenamiento isométrico sea un reto para los entrenadores a la hora de aplicar los ejercicios en el mundo real:

• Los isométricos no son el método más atractivo para los atletas y no son especialmente divertidos de entrenar. Por lo tanto, no son tan populares como otras modalidades.
• La mayoría de las actividades isométricas tienen muy poca retroalimentación o recompensa, a diferencia de las acciones balísticas del levantamiento de pesas de estilo olímpico o la pliometría.
• La cuantificación de los isométricos es difícil, y requiere el análisis de la fuerza u otros instrumentos para evaluar adecuadamente el esfuerzo de los atletas.
• Los isométricos suelen ayudar en ángulos específicos de las articulaciones, por lo que la fuerza a veces se limita a rangos estrechos de movimiento.
• Las adaptaciones de los isométricos no son las mismas que las de otras modalidades de entrenamiento, por lo que, por sí solos, tienden a ser limitados en la transferencia y la eficacia, especialmente en la hipertrofia y la coordinación.

Puedes superar fácilmente todos estos desafíos con un diseño de entrenamiento adecuado, así que no te preocupes. En su lugar, preocúpese de cuidar los pequeños detalles en cuanto al entrenamiento, ya que cualquier ejercicio necesita tener una buena instrucción y conciencia de cómo la carga interactúa con otras variables en un programa.

Acerca de la lista de ejercicios isométricos

La lista que se presenta a continuación no es completa, principalmente porque varios ejercicios que probablemente ya realiza tienen algunas contracciones isométricas incorporadas de forma natural. Por ejemplo, realizar ejercicios nórdicos o flexiones de brazos te dará una contracción de puente del torso, y los Pallof press realizados con un patrón de sentadillas tendrán beneficios isométricos similares.

Es probable que varios ejercicios que haces ya tengan contracciones #isométricas naturalmente incorporadas, dice @spikesonly. Click To Tweet

La lista incluye ejercicios que considero básicos en un programa, y algunas opciones son conocidas pero son gigantes dormidos con los nuevos entrenadores. Algunos ejercicios que han sido vistos como anticuados tienen nuevos beneficios porque las nuevas investigaciones muestran el valor en el manejo del dolor o incluso la reducción del estrés. Algunos movimientos específicos del deporte como los step-ups o similares ya han sido compartidos, por lo que he decidido no incluirlos aquí.

El IMTP para la facilitación bilateral

Varios entrenadores me preguntan por qué sigo haciendo sentadillas y levantamientos olímpicos, y la respuesta es sencilla: Facilitación bilateral. Sí creo que la sala de pesas es complementaria o de apoyo, por lo que no me sumerjo en muchos argumentos sobre la estabilidad o el entrenamiento unilateral, pero no voy a evitar la verdad. La facilitación bilateral es un beneficio del tirón isométrico de medio muslo (IMTP), y es genial porque no requiere estabilización e inunda el cuerpo con una alta actividad neuronal, creando así adaptaciones únicas e importantes para el cerebro.

La mayor parte del entrenamiento que prefiero es específico, pero la evaluación de los atletas con pruebas isométricas tiene algunos beneficios secundarios de los que no era consciente cuando escribí la guía del tirón isométrico de medio muslo. De vez en cuando, las pruebas con placas de fuerza utilizando contracciones isométricas pueden «poner a cero el reloj», ya que muy pocos atletas saben cómo soltarse y simplemente realizar un esfuerzo primario. Con el exceso de entrenamiento de los atletas con ejercicios hiperespecíficos que implican movimientos demasiado refinados, la capacidad de conseguir que se disparen muchas unidades motoras es un arte perdido, incluso en algunos equipos de la NFL.

El IMTP no va a hacer fenómenos, pero debido a la poca frecuencia de las pruebas y el biofeedback que proporciona, es genial para usar una vez al mes para provocar el crecimiento y evaluar el desarrollo con los datos que captura. Las pruebas isométricas no sólo evalúan la fuerza máxima, la RFD y el índice de fuerza dinámica. La sentadilla isométrica también es una gran opción para los atletas, pero me gusta el jalón por el cumplimiento y la conexión con las limpiezas de potencia, un beneficio con el que la mayoría de los entrenadores estarán de acuerdo. Una vez más, la contracción máxima cruda requerida por el IMTP es una gran llamada de atención para aquellos que necesitan una mayor exposición neurológica, y es seguro y sencillo de realizar.

Ejercicios de movilidad y pista

Se pueden hacer algunos argumentos de que los atletas deben realizar isométricos con una programación de estilo de resistencia, pero el aburrimiento y las necesidades prácticas como el tiempo no me cuadran. Lo que aprendí sobre el yoga fue que la sobrecarga progresiva es casi imposible a menos que cambies el ejercicio, ya que más tiempo no es un cambio variable realista en la programación. Por ejemplo, las sentadillas en la pared son un buen ejercicio por razones muy específicas, pero no excitan a nadie. En cambio, los desafíos durante las actividades dinámicas excitan a los atletas. Permanecer en la bola del pie durante algunos ejercicios y rutinas durante el calentamiento o el enfriamiento es una gran manera de añadir volumen a la fuerza del tobillo, no una duración continua.

Video 1. Permanecer en la parte delantera del pie durante pequeñas y cortas ráfagas es suficiente para construir la fuerza isométrica del tobillo, y la movilidad en vallas es una gran opción. Puedes hacer rutinas enteras sobre la bola del pie o sólo pequeños periodos de tiempo, como en este clip.

La movilidad de vallas es un ejercicio de entrada fácil para el entrenamiento #isométrico: desafía sin ser aburrido, dice @spikesonly. Click To Tweet

Un atleta no necesita estar de puntillas o en la bola del pie para mejorar la rigidez de los tendones o de la articulación del tobillo, pero vale la pena pasar más tiempo en esa posición. La movilidad en la valla es un ejercicio de entrada fácil para el entrenamiento isométrico, ya que no es exigente y supone un reto sin ser totalmente aburrido. La realización de ejercicios de pista y rutinas de movilidad de vallas es un gran ejemplo de cómo los atletas pueden realizar actividades isométricas para localizar las articulaciones con acciones corporales dinámicas. Los entrenadores pueden utilizar este concepto en otros entrenamientos de articulaciones, y explorar nuevas formas de desafiar a los atletas isométricamente.

Sentadillas divididas con estimulación muscular eléctrica

Los isométricos en posiciones de sentadillas divididas se hicieron populares a principios y mediados de la década de 2000, gracias a un montón de artículos en línea que los promocionaban como si pudieran convertir a los niños flacos en monstruos. La idea era interesante, y algunos beneficios como la enseñanza de la conciencia corporal y la concentración ciertamente tenían mérito. La razón principal por la que no me gustan las sentadillas divididas para los isométricos es que, sin carga vertical o resistencia, simplemente enseñan a los atletas a quedarse quietos. Tirar de la pierna delantera hacia atrás o empujar la pierna trasera mejora la actividad, pero es submáxima y muy limitada.

Lo que sí me gusta del movimiento es que es genial para la estimulación muscular eléctrica funcional (EMS), porque puedes hacer rehabilitación de isquiotibiales o de rodilla de pie sin preocupaciones. La EMS funcional se trató brevemente en mi anterior artículo sobre EMS para el deporte, pero no se trató en profundidad. Gracias a los nuevos dispositivos de EMS inalámbricos como la unidad PowerDot y Compex, los atletas pueden hacer EMS de alta intensidad en la parte inferior del cuerpo con ligeras contracciones isométricas voluntarias simultáneamente. Pueden hacerlas en el espacio libre o empujar contra una pared con la pierna trasera.

La EMS no es un estímulo fuerte por sí solo, y casi todos los estudios de investigación que muestran beneficios emparejan la modalidad con el entrenamiento. Aumentar la corriente a niveles casi dolorosos, junto con contracciones isométricas asistidas, hará maravillas si se incluye al mismo tiempo un entrenamiento real. Incluso si la EMS funcional precede al entrenamiento dinámico sólido, no es suficiente para marcar la diferencia a menos que el entrenamiento se realice en la misma sesión, según mi experiencia. Otras opciones, como los estilos excéntricos de rehabilitación, se están empleando teóricamente mientras hablamos, pero por ahora, el entrenamiento isométrico con actividad isométrica adicional de EMS es lo suficientemente fuerte como para no preocuparse por lo que otros están haciendo.

Power Cleans con pausas

Hay mucha discusión basada en la falta de carga excéntrica con la captura del clean o snatch circulando en los círculos de entrenadores. También se ha producido un debate sobre el braceo -específicamente en la zona abdominal- que ha creado discordia sobre el verdadero valor de la captura de un clean.

Lo que sí sabemos es que, aunque la captura tiene poca demanda de absorción, sigue siendo mayor que nada (sólo tirar) y enseña una rápida cocontracción y, si se hace bien, una rápida liberación. Las recepciones con pausas de entre 5 y 10 segundos no son entrenamientos fáciles, pero ayudan indirectamente a preparar a los atletas para los rigores de las sentadillas frontales de mayor repetición. Además, muchos atletas simplemente no se sienten cómodos en una sentadilla poco profunda durante más de un momento, y terminar con sacudidas es aún menos común en estos días. Las retenciones en rack después de un limpio alto o bajo son una gran manera de construir confianza y exponer a los atletas a los isométricos de nivel de entrada.

Video 2. Debido al movimiento constante y dinámico de la halterofilia olímpica, las pausas durante largos periodos de tiempo son buenas formas de ayudar a preparar a los atletas que no pueden hacer jerk para conseguir el acondicionamiento necesario. Los isométricos de posición alta son buenas combinaciones que son útiles tanto para enseñar como para recibir trabajo extra cuando el tiempo es escaso.

Dependiendo del nivel del atleta y del estilo de limpieza, un atleta puede atrapar profundo o bajo. La limpieza de potencia tradicionalmente atrapa más alto, mientras que una limpieza pura que es similar a un levantamiento competitivo será más pesada y más profunda. Ambos, independientemente de la profundidad, tendrán componentes excéntricos bajos a menos que el atleta utilice una carga mucho más ligera que la habitual y tire hasta un punto mucho más alto para coger tarde y bajo. La distancia máxima de caída es inferior a un metro, por lo que la duración de la caída libre no es lo suficientemente larga como para crear un salto de profundidad similar a un pico, independientemente del peso. Aun así, las pausas profundas o superficiales están ganando popularidad, no por la exigencia de la pierna, sino por la tensión metabólicamente.

Extensiones de pierna isométricas para la analgesia

La rodilla de saltador y otras patologías son muy difíciles de manejar mientras están en temporada, y los isométricos han explotado en la rehabilitación no como una forma de arreglar un problema, sino de manejar el dolor sin medicamentos. El dolor es un tema peliagudo, pero las investigaciones sobre isométricos demuestran que crear tensión al tendón mediante el uso de isométricos funciona para gestionar los dolores de la sobrecarga.

El uso de #isométricos ha explotado en la rehabilitación, no para arreglar un problema, sino para gestionar el dolor sin fármacos, dice @spikesonly. Click To Tweet

Los entrenadores y profesionales de la medicina deportiva pueden utilizar los isométricos para el Aquiles, pero la rodilla tendrá una necesidad mayor por la frecuencia de los problemas de rótula. La movilidad en vallas y otros movimientos de flexión plantar son más accesibles en los entrenamientos.

Video 3. El alivio del tendón de la rótula no es emocionante, pero hay evidencia suficientemente fuerte para apoyar la inclusión de las extensiones de las piernas en un programa de retorno al juego. Algunos atletas pueden añadir EMS o EMG para el reclutamiento adicional o la recogida de datos. El video muestra diferentes ángulos y cómo utilizar el método de carga de 2 arriba 1 sostenido con máquinas.

Una buena adición a las extensiones de piernas isométricas es la opción de utilizar una célula de carga para manejar los umbrales y complementar la EMS si el atleta no puede hacer ejercicios de soporte de peso. El propósito de la célula de carga es también crear una oportunidad para rastrear la RFD del músculo porque cuando se evalúa con la electromiografía de adición, esa métrica es lo suficientemente sensible para saber cuándo la lesión necesita más tiempo de descanso y rehabilitación. No soy un gran fanático de las extensiones de piernas y no las he utilizado desde que era un atleta en la escuela secundaria (hace más de 20 años), pero ahora veo que tienen un lugar en un programa de seguimiento o de rendimiento deportivo moderno.

Planchas de Copenhague, puentes y modos tradicionales

Las planchas por sí mismas están bien para iniciar a un atleta con el entrenamiento del núcleo, pero eventualmente los puentes deben ser más exigentes. Las planchas laterales son buenas opciones, pero las veo como nada más que una forma de sentirse cómodo con las derivadas de Copenhague. Hacer que un atleta haga planchas durante 10 años, desde los juveniles hasta los profesionales, es una pérdida de tiempo.

Las planchas son literalmente un puente hacia movimientos más exigentes, y el ejercicio de aducción de Copenhague (CAE) es una opción superior para reducir las lesiones de la ingle. Las planchas son las más bajas en el tótem del entrenamiento del core. De todos los ejercicios de reducción de lesiones, la mejor opción isométrica tiene que ser el ejercicio de aducción de Copenhague.

Vídeo 4. Las contracciones constantes de los aductores son una forma segura y eficaz de reducir las lesiones inguinales. Aislar la fuerza de los grupos musculares locales no es una solución completa, pero olvidar lo obvio es una tendencia que vemos en el rendimiento deportivo.

Técnicamente, el aductor aumenta su activación durante el CAE completo, mientras que una plancha de estilo corsé es constante. Soy consciente de que el movimiento CAE completo es más exigente y más valioso, pero el plank es tan útil que incluso los atletas con poca fuerza pueden encontrarlo cómodo. Los atletas avanzados podrán hacer el ejercicio completo si pueden, y aunque la contracción no es puramente isométrica, está lejos de ser un ejercicio excéntrico exigente si se hace correctamente.

Centinillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas presentan una buena oportunidad para hacer sentadillas contra una resistencia inamovible -el verdadero corazón de la isometría. Las pausas, las retenciones y otras formas de isométricos son submáximas, porque el atleta probablemente no está haciendo un esfuerzo del 100%. Las sentadillas con barra con cargas contra un bastidor fijo mantienen al atleta honesto y lo agotan. Si no tiene una placa de fuerza, son la siguiente mejor opción; si tiene una placa de fuerza, aún puede usar las sentadillas para ayudar a mantenerse en posición correctamente con la mecánica. No necesitas ninguna carga para hacer isométricos además de una barra, pero incluso una carga ligera es útil para algunos atletas que quieren sentir una combinación de resistencia convencional e isométrica.

Video 5. Este segundo video invitado del Dr. DeWeese muestra a uno de sus atletas utilizando un rack de sentadillas para impulsar las adaptaciones neuromusculares del cuerpo mientras que se desligan las demandas excéntricas del desarrollo de la potencia. Obsérvese la configuración específica de los pasadores del rack para los ángulos articulares objetivo.

Entonces, ¿cuándo se utilizan las sentadillas isométricas y en qué ángulo? Como mencioné antes, es importante usar ángulos que tengan un propósito, y me gusta usar ángulos profundos con las sentadillas isométricas. Mi razonamiento es simple: El IMTP es un ángulo casi extendido, e ir en la otra dirección con una posición profunda mejora mucho tanto el inicio como el final de la sentadilla. Una buena profundidad de sentadilla es de 2 a 3 pulgadas más superficial que la máxima, ya que un atleta eventualmente necesitará desarmar la carga.

Es importante usar ángulos que tengan propósito, y yo uso ángulos profundos con las #SentadillasIsométricas, dice @spikesonly. Click To Tweet

Yo prefiero usar la sentadilla isométrica durante la primera mitad de la temporada, y recargar la calidad sólo un poco si un atleta no está teniendo tiempo de juego o tiene un calendario competitivo más largo. En cuanto al tiempo de empuje, cinco segundos son suficientes para agotar realmente el sistema nervioso, siempre que se realicen de cuatro a cinco sentadillas en un entrenamiento.

Empuje de cadera isométrico con una sola pierna

Compartimos algunas alternativas al empuje de cadera con barra utilizando una banda, y aunque no hago mucho la activación, este es un gran ejercicio para aquellos que quieren aumentar la fuerza de extensión para los programas o los atletas que luchan. La razón por la que me gustan los empujes de cadera de una sola pierna más que los bilaterales no es porque crea que tienen más transferencia – es simplemente una gran manera de empujar el reclutamiento y quemar el cuerpo de forma segura.

Los isométricos tienen menos dolor que los excéntricos, y emparejar el trabajo de glúteos e isquiotibiales con bandas es muy práctico en circunstancias en las que estar listo para actuar todos los días es importante, como el béisbol o el baloncesto. En lugar de trabajar un bloqueo en un levantamiento de peso muerto, los empujes de cadera son útiles para aquellos atletas que tienen muy poco acceso a los sprints o saltos. Incluso si un atleta hace sprints y plyos para la extensión de cadera, un poco de preparación previa es una opción sabia.

Video 6. Unas cuantas sujeciones isométricas a los extensores de la cadera son una gran forma de tutelar a los atletas que necesitan el desarrollo de la cadena posterior. Los que viven en regiones de mal tiempo y carecen de sprints de alta velocidad pueden reducir la brecha con el entrenamiento aislado.

Puedes hacer otros ejercicios como prensas de piernas invertidas o similares con isométricos, pero ten cuidado. La carga pesada de bandas o máquinas cerca de las posiciones de bloqueo no es una idea sabia con los atletas inexpertos o aquellos que no son disciplinados. Puede terminar o comenzar los entrenamientos con isométricos, pero debe saber por qué está secuenciando el ejercicio al principio o al final de la sesión.

Tengo la tendencia de comenzar la sesión con un despertar seguro, pero es más para la potenciación que para la activación, ya que la mayoría de los ejercicios lo harán. Si vas a aislar, asegúrate de sacar más provecho de esa inversión de tiempo, ya que casi cualquier actividad atlética hará que los músculos se ceben. Si haces el trabajo isométrico después del entrenamiento, utiliza una resistencia cuantificada o conocida para que el programa siga sosteniendo la sobrecarga progresiva.

Algunos consejos de última hora antes de empezar

La clave de los #isométricos es añadir lo justo para marcar la diferencia sin dejarse llevar, dice @spikesonly. Click To Tweet

La clave de los isométricos es añadir lo justo para marcar la diferencia sin dejarse llevar. En las últimas décadas, hemos visto a atletas lesionarse al intentar un entrenamiento isométrico por el estereotipo de que no requieren más que esfuerzo y tiempo. Como con todo entrenamiento, se necesita un plan a largo plazo porque el tiempo es necesario para progresar, y los isométricos requieren el diseño correcto y una buena ciencia para funcionar.

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