Consejos de ejercicio para el codo de tenista

¿Qué es el codo de tenista?

El codo de tenista está causado por una tensión en los tendones del antebrazo. Los tendones se inflaman donde se unen a la parte ósea de la parte exterior de la articulación del codo. Cualquier actividad que implique el agarre y la torsión del antebrazo puede causar este tipo de tensión – la mayoría de los casos no están realmente relacionados con el tenis ni con ningún tipo de ejercicio.

El codo de golfista es una afección similar que afecta a la parte interior de la articulación del codo, cerca del hueso de la risa.

¿Cuáles son los síntomas?

Los síntomas varían – puede tener una molestia leve cuando mueve el brazo, o el dolor puede ser lo suficientemente fuerte como para perturbar su sueño.

La parte exterior de su codo se sentirá sensible al tacto y puede haber hinchazón.

También puede tener dolor más abajo de su antebrazo.

Los movimientos repetitivos de la muñeca empeorarán el dolor, especialmente si se combinan con un peso, por ejemplo, si está levantando cajas.

Qué se puede hacer para ayudar

Los tratamientos sencillos de autoayuda son probablemente todo lo que necesitará para eliminar su codo de tenista. La mayoría de los casos se aliviarán en unas dos semanas y probablemente no necesitará ver a un médico. Lo primero que puede hacer para ayudar es adaptar los movimientos que puedan estar causando sus síntomas. Por ejemplo, levante objetos con las palmas de las manos hacia arriba y los codos doblados.

Medicación

Los analgésicos como el paracetamol y el ibuprofeno pueden ayudar y debe utilizarlos si los necesita. Es importante que los tomes regularmente y en la dosis recomendada para ayudarte a controlar el dolor y permitirte seguir haciendo ejercicio. No esperes a que el dolor sea intenso para tomar analgésicos. También puedes frotar crema antiinflamatoria directamente sobre la zona dolorida.

No debes tomar ibuprofeno o aspirina si estás embarazada o tienes asma, indigestión o una úlcera hasta que hayas hablado con tu médico o farmacéutico. Los medicamentos pueden tener efectos secundarios, por lo que debe leer atentamente la etiqueta y consultar con su farmacéutico si tiene alguna duda.

Inyecciones de esteroides

Si el dolor no ha disminuido en 2-4 semanas, debe acudir a su médico o fisioterapeuta especializado. Pueden sugerir una inyección de esteroides en la zona sensible. Una inyección es probablemente todo lo que necesitas, aunque es posible que tengas que descansar el codo durante 2 o 3 semanas después. Existe una pequeña posibilidad de que el dolor empeore durante unas horas después de la inyección, que en ocasiones puede durar hasta 48 horas.

Fisioterapia

Si el dolor de codo afecta a su actividad y persiste, pregunte a su médico de cabecera si puede remitirle a un fisioterapeuta.

La fisioterapia puede ayudarle a controlar el dolor y a mejorar su fuerza y flexibilidad. Un fisioterapeuta puede proporcionarle una variedad de tratamientos, ayudarle a entender su problema y conseguir que vuelva a sus actividades normales.

Puede que le recomienden un broche para la epicondilitis, que puede ayudar a reducir la tensión en su codo si necesita hacer movimientos repetitivos con la mano y el codo, por ejemplo mientras trabaja.

Su dolor debería aliviarse en 2 semanas y debería recuperarse en un periodo aproximado de 4 a 6 semanas.

Debería continuar con los ejercicios indicados a continuación durante al menos 6-8 semanas después de que desaparezca el dolor para ayudar a prevenir la reaparición de los síntomas.

Ejercicios sencillos

Giro de la muñeca

Doblar el codo en ángulo recto y extender la mano con la palma hacia arriba.

Girar la muñeca lentamente de forma que la palma quede hacia abajo.

Mantenga la posición durante 5 segundos y luego suelte lentamente.

Haga 3 series de 10 repeticiones.

Giro de muñeca con peso

Repita el ejercicio mientras sostiene un peso ligero (p.p. ej. una lata de judías).

Levantamiento de la muñeca (palma hacia arriba)

Doblar el codo en ángulo recto.

Sostener un peso ligero (p. ej. una lata de judías), con la palma hacia arriba.

Doblar la muñeca lentamente hacia usted.

Mantenga la posición durante 5 segundos y luego suelte lentamente.

Haga 3 series de 10 repeticiones.

Doblar el codo

Póngase de pie y baje el brazo hacia un lado.

Doblar el brazo lentamente hacia arriba para que la mano toque el hombro.

Mantenga la postura durante 15-30 segundos.

Repítalo 10 veces.

Flexión de la muñeca

Manteniendo el brazo recto al frente con la palma de la mano hacia abajo, doble suavemente la muñeca hacia abajo.

Utilice la mano opuesta para presionar la mano de estiramiento hacia su cuerpo y mantenga durante 15-30 segundos.

Estire la muñeca.

Doble suavemente la mano de estiramiento hacia atrás y utilice la mano opuesta para tirar de los dedos hacia atrás.

Mantenga durante 15-30 segundos. Haga 3 series con cada muñeca.

Resumen

• El codo de tenista está causado por una tensión en los tendones del antebrazo. Puede sentir dolor en el brazo y sensibilidad en el codo.
• A menudo puede tratarse fácilmente y su dolor debería remitir en 2 semanas.
• Si puede, evite los movimientos repetitivos del codo y la mano.
• Puede tomar analgésicos para aliviar el dolor. Tomarlos antes del ejercicio puede ayudarle a mantenerse activo sin provocar un dolor adicional.
• Utilizar una bolsa de hielo o de agua caliente y aprender a proteger sus articulaciones le ayudará.
• Intente los ejercicios sugeridos aquí para ayudar a aliviar el dolor y prevenir futuros síntomas.

Versión en PDF

Para facilitarle la impresión de estos ejercicios hemos creado una versión en PDF, adecuada para imprimir en casa.

Agradecimientos

Este contenido ha sido autorizado para su uso por Arthritis Research UK.

Ejercicios en vídeo para ayudar con el codo de tenista

Habiendo leído primero esta hoja de consejos, estos vídeos pueden ayudarle a seguir los ejercicios.

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