47 alimentos saludables para perder peso que debe incluir en su dieta

Información adicional por Gabrielle Kassel

Seguro, usted puede poner en marcha un chevy equinox o prius, pero ¿puede realmente poner en marcha un viaje de pérdida de peso? ¡Por qué sí, sí se puede! Al comer alimentos saludables para la pérdida de peso que no sólo le ayudan a deshacerse de las libras, pero proporcionan una gran cantidad de beneficios para su sistema. Piensa en proteínas magras, grasas saludables, granos enteros y frutas y verduras, según Lisa Richards CNC, nutricionista y fundadora de La Dieta de la Cándida. «No sólo estos grupos de alimentos le llenan de más nutrientes por cada bocado, sino que «al dar prioridad a estos alimentos integrales, reducirá naturalmente la ingesta de carbohidratos refinados inflamatorios, aperitivos densos en sodio y alimentos grasos poco saludables, lo que reduce la ingesta diaria de calorías», dice. ¿El resultado? Pérdida de peso.

Pero, hay que reconocer que «comer más alimentos saludables» es un consejo bastante vago. Así que, con la ayuda de nutricionistas y de la ciencia, hemos reunido unas cuantas docenas de los mejores alimentos para perder peso.

¿Has comido alguna vez apio porque has oído que al digerirlo se queman más calorías de las que contiene este alimento sin sabor? Pues bien, resulta que la idea de los alimentos con «calorías negativas» es completamente falsa. Pero hay otras razones por las que los tallos crujientes pueden ayudar a perder peso. «El apio ofrece mucho más que un contenido bajo en calorías», dice Richards. Para empezar, contiene una gran cantidad de antioxidantes que reducen la inflamación y pueden ayudar a combatir los radicales libres dañinos, que se cree que contribuyen a las condiciones crónicas y el cáncer, dice.

«El apio también contiene un compuesto llamado «apiuman», que se ha demostrado que apoya la salud gastrointestinal», según Richards. «Cuando el intestino está sano, su metabolismo puede trabajar más eficientemente para ayudar a la pérdida de peso», dice. Adiós al aumento de peso inducido por el estreñimiento!

¿Una manzana al día aleja el aumento de peso? Es cierto. El cómo es doble. Richards lo explica: «Las manzanas son ricas en antioxidantes que ayudan a eliminar del cuerpo las toxinas que pueden contribuir a la inflamación del cuerpo y al aumento de peso no deseado»

Y contienen una tonelada de fibra, dice. Una manzana contiene más de 5 gramos de fibra, lo que la hace más saciante en comparación con otros aperitivos de similar contenido calórico. Es sencillo: si comes una manzana, te sentirás más lleno y picarás menos a lo largo del día. Richards añade: «La fibra también ayuda a mantener el microbioma intestinal sano y equilibrado, un componente esencial para un buen metabolismo.»

Una bebida zumbona que se elabora mediante la fermentación del té, el principal reclamo de la kombucha para ser un alimento saludable para la pérdida de peso fama es que contiene un barco lleno de probióticos. A modo de recordatorio: los probióticos ayudan a mantener las bacterias buenas en los intestinos, que ayudan a mantener el tracto digestivo feliz, saludable y en movimiento, explica Richards. Aunque se necesita más investigación para hacer declaraciones de conclusión, investigaciones recientes han llegado a considerar los probióticos como un posible método para tratar la obesidad. Emocionante!

Truco para reducir las calorías: sustituye tu cerveza nocturna o tu zumo de frutas matutino por el té de moda (que sólo contiene 45 calorías por ración) para reducir tu consumo diario de calorías en cien, más o menos. Sólo asegúrese de comprobar la etiqueta nutricional antes de hacer el cambio, ya que algunas marcas de «buch» cargan la bebida rica en probióticos con azúcar y otros ingredientes que no favorecen la pérdida de peso.

¿Otra manera de llenar su plan de alimentación con un golpe probiótico? Comiendo chucrut. Así es, debido al proceso de fermentación al que se somete, el amado salchichón tiene algunos beneficios legítimos para la salud. Principalmente: es bueno para el intestino. La adición de la comida pro-bacterias a su dieta puede apoyar la pérdida de peso en el largo plazo, dice Richards.

¿No te gusta el kraut? En su lugar, coma kéfir, kimchi, miso o yogur.

Puede que estos pequeños bichos no tengan la misma repercusión que hace diez, o incluso cinco años. Pero había una razón por la que las semillas tenían tanta publicidad: son dinamita para la pérdida de peso. Sólo una porción (dos cucharadas) de semillas de chía contiene cerca de 10 gramos de fibra, casi el cuarenta por ciento de la ingesta diaria recomendada. «La fibra de las semillas te ayuda a sentirte lleno, lo que puede evitar que comas en exceso», dice Richards.

Además, las semillas de chía se expanden en el agua, lo que significa que si comes antes de dejarlas en remojo en agua (o en la leche alternativa que elijas), se expandirán en tu intestino, creando literalmente una sensación de saciedad. Richard advierte, sin embargo, que para las personas con un tracto digestivo sensible esto puede causar incómodos gases. «La mejor manera de comer semillas de chía para evitar el malestar gastrointestinal es utilizarlas como ingrediente en un batido, un yogur o un pudín», dice Richards, en lugar de espolvorearlas en su ensalada, dice.

Los beneficios fibrosos de la col rizada no son un secreto para cualquiera que haya cogido el viento a favor de alguien que acaba de cenar una deliciosa col rizada. «Las verduras llenas de fibra, como la col rizada, contribuyen a la pérdida de peso al mantenernos saciados entre las comidas», dice Richards. También tiene un alto contenido en antioxidantes que, según ella, ayudan a reducir la inflamación del cuerpo, que puede interferir en la pérdida de peso.

Si bien no existe una lechuga poco saludable, por ejemplo, cambiar la lechuga iceberg y la romana por la col rizada es una buena apuesta. Consejo profesional: masajea las hojas con zumo de limón o un poco de aceite de oliva para que sean un poco menos ásperas y más fáciles de digerir.

Un alimento básico en la medicina ayurvédica y en la cocina india, el ghee es una alternativa a la mantequilla que está apareciendo en todo, desde los productos horneados, al café a prueba de balas, a los salteados de brócoli. En pocas palabras, el ghee es una mantequilla a la que se le ha quitado toda la proteína de la leche de vaca y la lactosa del azúcar, explica Richards. Aunque desde el punto de vista del contenido calórico y graso, los dos productos están a la par, el ghee es una gran opción para los que siguen una dieta sin lactosa, los alérgicos a la lactosa y los que simplemente quieren limitar la ingesta diaria, explica.

Debido a que el ghee es una grasa saturada, no es un alimento que deba consumirse a discreción. Pero Richards dice que si se limita a una porción de media a una cucharada, la incorporación de ghee puede ayudar a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

El estadounidense medio consume aproximadamente 15,5 libras de pasta cada año -y la mayor parte es el material blanco refinado. Por desgracia, este tipo de fideos suele carecer de fibra y micronutrientes. Los espaguetis de calabaza, en cambio, sólo tienen unas 40 calorías por taza -más de un 75 por ciento menos de calorías que una taza de pasta normal- y son una excelente fuente de vitamina A y potasio. Realice este sencillo cambio para iniciar su pérdida de peso y entrará en sus vaqueros ajustados en muy poco tiempo. Para más intercambios que le ahorren calorías, no se pierda estos intercambios de alimentos que reducen las calorías.

Otro sustituto que favorece la pérdida de peso es favorecer la salsa en lugar del ketchup. Mientras que el ketchup suele tener unas 19 calorías y 4 gramos de azúcar por cucharada, la salsa de tomate fresca tiene unas 5 calorías por cucharada, no tiene azúcar añadido y está repleta de verduras nutritivas. Los tomates, por ejemplo, están cargados de fibra y vitamina C, cuya deficiencia asocian los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona con el aumento de la grasa corporal y el aumento de la cintura. Si puedes soportar el picante, echa unos jalapeños en tu salsa para acelerar tu metabolismo. Para saber más sobre cómo poner en marcha su metabolismo, consulte las mejores formas de acelerarlo.

Además de sus 4 gramos de fibra, una taza de avena aporta tantas proteínas como un huevo. En otras palabras, este popular alimento para el desayuno es una excelente herramienta para perder peso. De hecho, según un estudio publicado en la revista Annals of Nutrition and Metabolism, los científicos descubrieron que desayunar copos de avena produce más saciedad, menos hambre y menos calorías en la siguiente comida, en comparación con una ración de copos de maíz azucarados listos para comer, aunque el número de calorías de ambos desayunos era idéntico. Para obtener más fibra, espolvorea algunas bayas y semillas de chía sobre tus copos de avena, pero asegúrate de mantenerte alejado del jarabe y el azúcar que engordan.

De todos los alimentos saludables para perder peso que conocemos, el yogur griego es el que más se acerca a ser el ingrediente perfecto para una dieta bien equilibrada. Según un estudio publicado en la revista Appetite, los investigadores de la Universidad de Missouri compararon los efectos de saciedad de los yogures con alto, moderado y bajo contenido en proteínas en mujeres de entre 24 y 28 años, y descubrieron que el yogur griego, con el mayor contenido en proteínas, era el que tenía un mayor efecto. Además, los probióticos presentes en artículos como el yogur y los alimentos fermentados, como los encurtidos y el chucrut, ayudan a las bacterias buenas del intestino a procesar los alimentos de forma más eficiente. Hola, ¡pérdida de peso! Si quieres obtener aún más proteínas en tu yogur, echa un vistazo a los yogures islandeses, que pueden tener de dos a tres gramos más de proteínas por porción en comparación con los griegos.

Al igual que el yogur griego, un estudio de Nutrition Research demostró que comer huevos en el desayuno puede hacer que te sientas más lleno y ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día, lo que significa que son toda un arma secreta para perder peso. Desde el punto de vista nutricional, un huevo duro grande (unos 50 gramos) contiene menos de un gramo de carbohidratos y sigue siendo una excelente fuente de proteínas. Los huevos también están cargados de aminoácidos, antioxidantes y grasas saludables.

En cuanto a los granos, la quinoa es una buena opción para tener cerca si estás buscando perder peso. Está repleta de proteínas y fibra y contiene aproximadamente 220 calorías por taza. ¿Y qué más? La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que ofrecen un conjunto completo de aminoácidos, lo que significa que el cuerpo puede convertirla directamente en músculo.

Aunque antes hemos destacado la quinoa, los granos integrales en general (nos referimos a los cereales, el arroz, la pasta y otros) favorecen la pérdida de peso, especialmente cuando se utilizan en lugar de los granos blancos refinados. De hecho, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la sustitución de los granos refinados por granos integrales en la dieta aumenta la pérdida de calorías al reducir las calorías retenidas durante la digestión y acelerar el metabolismo. A diferencia de los cereales refinados, los integrales están repletos de fibra saciante y saludable para el corazón.

Claro que los frutos secos no son conocidos por ser bajos en calorías, pero tienen una serie de otras propiedades -a saber, un alto contenido en proteínas y fibra- que los hacen ideales para perder peso. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association, Circulation, descubrió que consumir 1,5 onzas de almendras al día (en lugar de una magdalena rica en carbohidratos) junto con una dieta saludable para el corazón, ayudó a mejorar los perfiles de colesterol y lípidos entre los participantes de la investigación. El estudio también descubrió que comer almendras también reduce la grasa del vientre.

Resulta que las almendras no son los únicos frutos secos superestrella. Los estudios han demostrado que los pistachos tampoco son malos para picar. Los investigadores del Centro de Nutrición Humana de la UCLA dividieron a los participantes del estudio en dos grupos, cada uno de los cuales fue alimentado con una dieta baja en calorías casi idéntica durante tres meses. Un grupo recibió 220 calorías de galletas saladas como merienda, mientras que el otro grupo comió 240 calorías de pistachos. Al cabo de un mes de estudio, el grupo de los pistachos había reducido su IMC en un punto y mejorado sus niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los consumidores de pretzels seguían igual.

Si está en la búsqueda de la pérdida de peso, ¿por qué no poner en marcha su metabolismo introduciendo alimentos picantes en su dieta? La capsaicina, el ingrediente activo de la pimienta de cayena que le da su sabor picante, acelera el metabolismo de una manera que conduce a la pérdida de peso. De hecho, según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, quienes complementaron su dieta con capsaicina consumieron 200 calorías menos durante su siguiente comida.

Aunque las patatas blancas ofrecen algo de potasio y fibra, las patatas dulces reinan en el departamento de nutrición, lo que significa que debería considerar añadir patatas dulces a su dieta. Un boniato grande contiene alrededor de 4 gramos de proteínas que aumentan la saciedad, el 25 por ciento de la fibra que llena la barriga del día y 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A. ¿Y qué más? Tiene menos de 200 calorías.

Se ha demostrado que un sinfín de tés diferentes ayudan a perder peso, y el té verde no es una excepción. De hecho, un estudio publicado en The Journal of Nutrition descubrió que, después de sólo dos semanas, los que tomaban de cuatro a cinco tazas de esta infusión verde al día, además de hacer ejercicio durante 25 minutos, perdían más grasa abdominal que los que no la tomaban. Los científicos atribuyen la capacidad del té verde para reducir la cintura a las catequinas de la bebida, un tipo de antioxidante que dificulta el almacenamiento de la grasa del vientre y facilita la pérdida rápida de peso.

Para no ser menos, el té oolong -una bebida china- puede ayudar a quienes lo beben a deshacerse de hasta medio kilo por semana. Según un estudio publicado en el Chinese Journal of Integrative Medicine, los participantes que tomaron regularmente té oolong perdieron dos kilos en el transcurso de seis semanas. ¿Y qué más? Se cree que los antioxidantes del té eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud de los huesos.

El aceite de coco puede tener un alto contenido en grasas saturadas, pero eso no significa que deba descartarlo por completo, especialmente cuando se trata de perder peso. De hecho, un estudio de 30 hombres publicado en Pharmacology encontró que sólo dos cucharadas al día redujeron la circunferencia de la cintura en un promedio de 1,1 pulgadas en el transcurso de un mes. ¿Y qué más? Con aproximadamente 117 calorías por cucharada, el aceite de coco (que tiene un punto de humo alto y versátil) es un compañero ideal para cocinar, siempre y cuando no lo use todos los días y rote con otros aceites para cocinar, como el saludable EVOO.

Sí, puedes comer chocolate negro para perder peso. Un estudio realizado entre mujeres con obesidad de peso normal (o «síndrome del gordo flaco») que seguían una dieta mediterránea que incluía dos raciones de chocolate negro al día mostró una reducción sustancial del tamaño de la cintura que cuando seguían un plan de alimentación sin cacao. Los investigadores atribuyen la capacidad de pérdida de peso del chocolate negro a los flavonoides, unos compuestos cardiosaludables presentes en este dulce que, según los científicos de Harvard, pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad. Al igual que los frutos secos, también se ha descubierto que el chocolate negro induce a la saciedad. Cuando busque chocolate, asegúrese de elegir una barra con al menos un 70 por ciento de cacao. Todo lo que sea menos contiene más azúcar que hincha la barriga y un contenido de flavonoides significativamente reducido.

Hablando de los flavonoides, los compuestos que blanquean la cintura también existen en mayores concentraciones en frutos rojos como la sandía, las manzanas Pink Lady y las ciruelas, lo que significa que también tienen el poder de inducir la pérdida de peso. De hecho, un estudio publicado en 2016 en la revista BMJ descubrió que las personas que siguen una dieta rica en flavonoides tienden a ganar menos peso, lo que podría ser prometedor ya que muchas personas tienden a ganar kilos con la edad. Además, se ha demostrado que la antocianina, un compuesto flavonoide específico que da color a los frutos rojos, reduce los genes que almacenan grasa.

¿Quieres perder peso? ¡Coge una botella de V8! Según un estudio publicado en Nutrition Journal, el consumo de zumo de tomate puede ayudar a perder peso porque aumenta el gasto energético en reposo (REE), es decir, la cantidad de energía que gasta una persona en reposo. Tras ocho semanas bebiendo zumo de tomate sin sal dos veces al día, las 95 mujeres del estudio (que presentaban algunos síntomas de menopausia) aumentaron su REE en una media de más de 100 calorías al día.

Sí, la mantequilla de cacahuete tiene muchas calorías, pero si se adhiere a la verdadera -un sabroso combo de cacahuetes y quizá un toque de sal- las legumbres pueden ganarse un lugar como uno de los mejores alimentos para perder peso. Además de proporcionarle grasas monoinsaturadas que adelgazan el vientre, fibra que llena la barriga y proteínas que impulsan el metabolismo, los cacahuetes también contienen genisteína, un compuesto que ayuda a desactivar los genes de la obesidad y reduce la capacidad de su cuerpo para almacenar grasa.

El kamut es un antiguo grano originario de Oriente Medio que es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, proteínas y fibra, a la vez que es bajo en calorías. De hecho, una porción de media taza tiene un 30% más de proteínas que el trigo normal y sólo 140 calorías. ¿Y qué más? Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que el consumo de kamut reduce el colesterol, el azúcar en sangre y las citoquinas (que causan inflamación en todo el cuerpo). La capacidad del kamut para estabilizar el azúcar en la sangre y reducir la inflamación lo convierten en un gran alimento básico para la pérdida de peso, especialmente si se utiliza en lugar de los granos refinados que carecen de nutrientes.

Al igual que los cacahuetes, los aguacates contienen grasas monoinsaturadas que mejoran el metabolismo y que han demostrado reducir el hambre. De hecho, un estudio publicado en Nutrition Journal descubrió que los participantes que comieron medio aguacate fresco con el almuerzo informaron de una disminución del 40 por ciento en el deseo de comer durante horas después. ¿Y qué más? La tostada de moda también está cargada de grasas insaturadas, que parecen prevenir el almacenamiento de la grasa del vientre, así como de fibra saciante y antioxidantes que eliminan los radicales libres.

Dado que los aguacates están repletos de nutrientes y grasas saludables que pueden estimular la pérdida de peso, no es de extrañar que el aceite de aguacate actúe de forma similar. Cuando los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania compararon a quienes consumían aceites ricos en monoinsaturados (como el aceite de canola de alto contenido en ácido oleico o el aceite de aguacate) con los que consumían una mezcla de aceite de lino y cártamo, descubrieron que los que utilizaban sólo tres cucharadas diarias del aceite rico en monoinsaturados perdían casi el dos por ciento de su grasa abdominal en sólo un mes.

Lo hemos dicho antes y lo volveremos a decir: ¡la grasa es tu amiga! Para ser más específicos, las grasas saludables serán tus amigas para perder peso. Considere la posibilidad de añadir aceite de oliva virgen extra a su dieta y podría ver cómo la balanza empieza a inclinarse a su favor. Un estudio del Journal of Women’s Health descubrió que una dieta enriquecida con AOVE ayudaba a los participantes a perder más peso que los que seguían una dieta baja en grasas. Al igual que los cacahuetes y los aguacates, se cree que la capacidad del aceite de oliva virgen extra para hacer estallar la barriga es el resultado de las grasas monoinsaturadas que contiene.

El agua es una aliada para perder peso de varias maneras. Para empezar, si se bebe a sorbos antes de una comida puede ayudar a que se coma menos. Un estudio británico publicado en la revista Obesity, en el que se pidió a los participantes que bebieran 16 onzas de H2O antes de comer, reveló que los participantes perdieron una media de 2,87 libras en 90 días, lo que se traduce en casi 12 libras en un año. El agua le ayuda a eliminar aún más grasa porque es una opción de bebida mucho mejor que los refrescos de dieta o los zumos de frutas, ambos llenos de edulcorantes artificiales que pueden acumular grasa en el vientre muy rápidamente.

Ya que hablamos de agua, ¿por qué no echar unas rodajas de limón a esta bebida hidratante y saciante? Además de añadir un toque de color y sabor a un vaso alto de H2O, el limón también puede ayudar a fomentar la pérdida de peso. Sólo uno de los brillantes cítricos contiene vitamina C para todo un día, un nutriente que tiene el poder de reducir los niveles de una hormona del estrés llamada cortisol que desencadena el hambre y el almacenamiento de grasa. Además, los limones también contienen polifenoles, que, según los investigadores, pueden evitar la acumulación de grasa y el aumento de peso.

Incluso la cáscara es beneficiosa porque es una potente fuente de pectina, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a las personas a sentirse más llenas durante más tiempo. Según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los participantes que comieron sólo 5 gramos de pectina experimentaron más saciedad.

Un estudio de los CDC de 2012 descubrió que el adulto medio consume unas 100 calorías de alcohol al día, pero favorecer una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir drásticamente esa cifra y adelgazar la cintura. Además de tener menos calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, el vino tinto, en particular, es una buena fuente de esos flavonoides que reducen la cintura y que también se encuentran en los frutos rojos. Se cree que el resveratrol, un flavonoide concreto que se encuentra en el vino tinto, tiene beneficios para la salud del corazón porque ayuda a prevenir el daño a los vasos sanguíneos y reduce el «colesterol malo». Sólo recuerda beber con moderación.

El café pone en marcha tu metabolismo, lo que convierte al no descafeinado en un digno aliado para perder peso. Según un estudio publicado en la revista Physiology & Behavior, la tasa metabólica media de las personas que bebían café con cafeína era un 16 por ciento mayor que la de los que bebían descafeinado. Además de cafetizar su café, también es crucial mantenerlo negro y evitar añadir cualquier crema poco saludable y edulcorantes artificiales, ambos enemigos de la pérdida de peso.

Al igual que los cacahuetes, las lentejas también contienen genisteína, pero sus poderes para perder peso no terminan ahí. En un estudio español de cuatro semanas de duración, los investigadores descubrieron que el consumo de una dieta restringida en calorías que también incluía cuatro raciones semanales de legumbres ayudaba a perder peso de forma más eficaz que una dieta equivalente sin las legumbres. Los que consumieron la dieta rica en legumbres también observaron mejoras en sus niveles de colesterol «malo» LDL y en la presión arterial sistólica. La próxima vez que cocine algo con almidón para la cena, considere la posibilidad de comer lentejas llenas de fibra y proteínas en su lugar.

Un estudio de 2016 encontró que el ajo en polvo reduce el peso corporal y la masa grasa entre las personas con enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD). Estudios recientes también han demostrado que el ajo apoya el metabolismo del azúcar en la sangre, y ayuda a controlar los niveles de lípidos en la sangre. ¿Y qué más? Comer ajo puede ayudar a reforzar el sistema inmunitario, a prevenir las enfermedades cardíacas, a combatir la inflamación, a aumentar la retención de la memoria y a reducir la presión arterial, así que considere añadir un poco a su próxima comida. Como mínimo, es preferible a la sal, que puede provocar un aumento de peso de agua e hinchazón.

El salmón cuenta con importantes propiedades antiinflamatorias gracias a su rico contenido en ácidos grasos omega-3, lo que significa que es una excelente fuente de proteínas para aquellos que buscan poner en marcha su pérdida de peso. De hecho, un estudio del International Journal of Obesity que examinó los efectos de la pérdida de peso y el consumo de marisco demostró que cuando los hombres comieron tres porciones de 5 onzas de salmón a la semana durante un mes como parte de una dieta baja en calorías, se produjo una pérdida de peso de aproximadamente 2,2 libras más que siguiendo una dieta equicalórica que no incluía pescado. Según un estudio publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry, los ácidos grasos del pescado también pueden indicar a las células tiroideas del hígado que quemen más grasa.

Hablando de cosas que se encuentran en el mar, las ostras también han demostrado contribuir a la pérdida de peso gracias a su impresionante contenido de zinc. Un estudio descubrió que las personas obesas que consumían 30 miligramos de zinc al día -el equivalente a sólo seis ostras crudas- tenían un IMC más bajo, pesaban menos y mostraban mejoras en los niveles de colesterol en sangre. Si las ostras no son lo tuyo, las espinacas, las semillas de calabaza y las setas también son excelentes fuentes de zinc.

Tradicionalmente no se piensa en el queso como algo que se consuma para favorecer el control de peso, pero el parmesano, rico en calcio, cuando se consume con moderación, puede ayudar a evitar los antojos de azúcar que pueden conducir fácilmente al aumento de peso. ¿Cómo funciona? El queso italiano contiene el aminoácido tirosina (un componente de las proteínas), que se ha demostrado que anima al cerebro a liberar dopamina sin que se produzcan picos de insulina poco saludables. ¿Y qué más? Se ha comprobado que la combinación de calcio y proteínas que se encuentra en los productos lácteos como el parmesano aumenta la termogénesis -la temperatura central del cuerpo- y, por lo tanto, potencia el metabolismo.

Los frijoles son un gran alimento para la pérdida de peso que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que los convierte en un excelente aliado en su batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer una ración al día de alubias, guisantes, garbanzos o lentejas podría contribuir a una modesta pérdida de peso. Y si necesita otra razón para consumir alubias, recuerde que las legumbres ricas en fibra y proteínas son otras excelentes fuentes de genisteína, el mismo compuesto que se encuentra en los cacahuetes y las lentejas y que ayuda a perder peso.

El calcio y la vitamina C forman un buen equipo para impulsar el metabolismo, y el brócoli es sólo uno de los varios alimentos saludables que contienen ambos nutrientes. Sin embargo, lo que diferencia al brócoli de los demás es que esta verdura verde también contiene un tipo de fibra que se ha demostrado que aumenta la digestión, la absorción y el almacenamiento de los alimentos, también conocido como efecto térmico de los alimentos o TEF. Combine un metabolismo acelerado con un TEF aumentado y obtendrá una combinación hecha en el cielo de la pérdida de peso.

Cuando se trata de condimentos, la mostaza es lo más saludable y bajo en calorías que se puede encontrar, y se ha descubierto que esta sustancia amarilla picante que contiene unas 5 calorías por cucharadita también estimula la pérdida de peso. Científicos del Instituto Politécnico de Oxford, en Inglaterra, descubrieron que comer sólo una cucharadita de mostaza puede aumentar el metabolismo hasta un 25% durante varias horas después de su consumo. Los investigadores lo atribuyen a la capsaicina y a los isotiocianatos de alilo, fitoquímicos que dan a la mostaza su sabor característico. Así que en lugar de recurrir al asquerosamente dulce ketchup, asegúrese de tener mostaza a mano en su próxima barbacoa.

Otro condimento que merece la pena utilizar en lugar de aderezos y adobos azucarados es el vinagre de sidra de manzana. Según un estudio publicado en Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry, consumir vinagre de sidra de manzana cada día puede conducir a la pérdida de peso, la reducción de la grasa del vientre, la circunferencia de la cintura, y la reducción de los triglicéridos en la sangre. Más concretamente, el estudio de los participantes japoneses obesos encontró que los que consumieron 1 cucharada de ACV durante un período de tres meses perdieron 2,6 libras, y los que consumieron 2 cucharadas perdieron 3,7 libras en el mismo período de tiempo. Adelante, eche una o dos cucharadas de este producto sin calorías, grasa ni azúcar en su próximo aderezo de ensalada, salsa o batido.

Los arándanos están repletos de antioxidantes, fibra saciante, potasio y mucho más, y según investigadores de la Universidad de Michigan, estas coloridas frutas también pueden favorecer la pérdida de peso. En un estudio con ratas de laboratorio, los científicos descubrieron que, después de 90 días, las ratas que consumieron polvo enriquecido con arándanos como el 2 por ciento de su dieta tenían menos grasa abdominal, menos triglicéridos, menos colesterol y mejoraban la glucosa en ayunas y la sensibilidad a la insulina, que las ratas que no consumieron ningún polvo enriquecido con arándanos.

Un estudio publicado en la revista Metabolism descubrió que comer medio pomelo antes de las comidas puede ayudar a reducir la grasa visceral y disminuir los niveles de colesterol. Los participantes en el estudio de 6 semanas que comieron un pomelo Rio Red quince minutos antes de cada comida vieron cómo su cintura se reducía hasta un centímetro y los niveles de LDL bajaban 18 puntos. Aunque los investigadores no saben exactamente qué es lo que hace que el pomelo sea tan bueno para quemar grasa, atribuyen los efectos a una combinación de fitoquímicos y vitamina C que se encuentran en esta golosina ácida.

Es probable que no preste mucha atención a las semillas de sésamo, pero las investigaciones demuestran que estos pequeños y crujientes bichos pueden desempeñar un papel crucial en el mantenimiento del peso. Así que debería considerar seriamente echarlas en una ensalada o en un plato de fideos integrales. Los investigadores sospechan que son los lignanos -compuestos vegetales- que se encuentran en las semillas de sésamo (y de lino) los que las hacen tan especiales. En un estudio de 2015, las mujeres que consumían altos niveles de lignanos tendían a pesar menos y ganar menos peso con el tiempo en comparación con las mujeres que no consumían estos compuestos en altas cantidades.

El kéfir es una sustancia parecida al yogur, pero en realidad contiene menos azúcar y más proteínas que el yogur convencional, a la vez que sigue repleto de probióticos beneficiosos para el intestino que pueden ayudarte a perder peso al favorecer la digestión. En un estudio, el kéfir mostró propiedades de pérdida de peso similares a las de la leche y otros productos lácteos. Otros alimentos ricos en probióticos son la kombucha, el caldo de huesos y los productos fermentados como el chucrut y el kimchi.

La espirulina es un suplemento de algas marinas en polvo con alto contenido en proteínas. El material seco tiene un 60 por ciento de proteínas y, al igual que la quinoa, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en músculo en el cuerpo y, por lo tanto, es una gran herramienta de pérdida de peso. Una cucharada de esta alga azul-verde aporta 8 gramos de proteínas que estimulan el metabolismo por sólo 43 calorías, además de la mitad de la cuota diaria de vitamina B12, que por sí misma puede darte más energía y estimular tu metabolismo. Prueba a echar un poco de espirulina en un batido y verás cómo desaparecen los kilos. Para obtener más ideas de batidos para adelgazar, echa un vistazo a esta lista de recetas de batidos para perder peso

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