¿Te has preguntado alguna vez cómo introducir más ácidos grasos omega-3 en tu dieta como madre embarazada o lactante? Siga leyendo para descubrir lo importantes que son los omega-3 para el desarrollo de su bebé y para su propia salud: los estudios sugieren que incluso pueden ayudar a evitar la depresión posparto. Aprende cuál es el mejor marisco para comprar, qué cantidad se recomienda por semana y algunas formas divertidas de añadirlos a tu rutina. Sintonice porque hemos invitado a Min Kwon, de MJ & Hungry Man, para que nos hable de todo lo anterior y más!
¿Qué le viene a la mente cuando piensa en los ácidos grasos omega-3? Aunque se asocian principalmente con la salud del corazón, estas grasas esenciales ofrecen una larga lista de beneficios adicionales para la salud. Hoy quiero centrarme en los ácidos grasos omega-3 y, concretamente, en la importancia que tienen para las mujeres embarazadas, los bebés y los niños.
¿Qué son los ácidos grasos OMEGA 3 (FA)?
Los omega-3 son ácidos grasos ESENCIALES que DEBEN consumirse a través de la dieta o de suplementos. Tienen muchas funciones críticas que promueven la salud en nuestro cuerpo:
- Importantes para el desarrollo saludable del cerebro y los ojos
- Participan en el proceso de construcción de nuevas células
- Ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes liposolubles
- Mejoran la salud del corazón
- Combaten la inflamación
- Aunque se necesita más investigación, algunos estudios han demostrado que, debido a su papel en la función de los neurotransmisores, estas grasas pueden ayudar a manejar las condiciones psicológicas y de comportamiento, como el TDAH, así como mejorar la función cognitiva
Hay 3 tipos de ácidos grasos Omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA)
- El ALA es un ácido graso de cadena corta que se convierte en el AF omega-3 de cadena larga biológicamente activo, el EPA, que a su vez se convierte en DHA
- El EPA favorece el corazón, el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria.
- El DHA es un bloque de construcción crítico para el cerebro, la retina y el sistema nervioso central, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes.
El ALA se encuentra principalmente en fuentes vegetales. Y aunque las grasas de las nueces y las semillas de lino, por ejemplo, pueden convertirse en DHA, realmente se necesitan las cadenas activas más largas durante el final del embarazo y la primera infancia. A los humanos nos resulta muy difícil convertir el ALA de las fuentes vegetales en DHA y EPA. Por eso, para los veganos, es muy aconsejable tomar suplementos de omega-3 DHA a base de algas, además de consumir fuentes alimentarias vegetales y fortificadas.
Las MEJORES FUENTES:
En la parte superior de la lista están los pescados de agua fría:
Salmón, sardinas, caballa (evite el rey), arenque, atún fresco, fletán
El pescado es una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, varias vitaminas y minerales (como la vitamina D, el hierro, la colina, el zinc) y es bajo en grasas saturadas. Hay que tener en cuenta que la cantidad de ácidos grasos omega-3 varía entre el pescado salvaje y el criado en granja, así como entre las distintas variedades de pescado. Los pescados silvestres serán siempre la mejor opción, ya que tienen niveles más altos de AG omega-3 y son más sostenibles. Siempre que sea posible, te animo a que apoyes a las empresas que siguen prácticas sostenibles y respetuosas con la tierra, como Wild Planet Foods.
Otras fuentes:
- Carne de vacuno (los animales alimentados con hierba tendrán una mayor cantidad)
- Pollo de corral
- Semillas de lino
- Nueces
- Semillas de chía
- Frijoles de soja
Comúnmente enriquecido con omega-3:
- Huevos
- Leche
- Yogur (de pasto)
PREGANADO:
Consumir una cantidad adecuada de AG omega-3 es muy recomendable, ¡pero aún más durante el embarazo y después!
PARA LAS MAMÁS:
Además de los beneficios para la salud mencionados anteriormente, los estudios muestran que pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de parto prematuro y en la protección contra la depresión posparto. Una vez más, las mejores fuentes de AG omega-3 son los pescados, pero debido a las preocupaciones sobre los niveles de mercurio y otros contaminantes ambientales, muchas mujeres embarazadas tienen miedo de consumirlos, lo que resulta en una potencial privación de nutrientes esenciales para el feto.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia consumir de 2 a 3 porciones (8-12 onzas) por semana de mariscos bajos en mercurio (véase la lista anterior). En general, los peces depredadores grandes, como el atún, el tiburón y el pez espada, contienen niveles más altos de mercurio, por lo que es mejor mantenerse alejado de ellos.
PARA LOS BEBÉS Y LOS NIÑOS:
¡Lo que las madres comen durante el embarazo es importante! Los AG omega-3 se transfieren a través de la placenta y, durante el tercer trimestre del embarazo, entre 50 y 60 mg diarios de las reservas de DHA de la madre van a parar al feto. Y después del nacimiento, el DHA se transfiere a través de la leche materna.
En un artículo de revisión de 2015 en el que se analizó el desarrollo cognitivo de los bebés nacidos de madres que consumieron marisco durante todo el embarazo en comparación con los que no lo hicieron, se observó una mejora significativa de la agudeza visual, el lenguaje y las puntuaciones de la actividad social (por ejemplo, la coordinación mano-ojo, la comprensión del vocabulario) antes de la edad de 2 años.
También se ha demostrado que los efectos beneficiosos del consumo de ácidos grasos omega-3 adecuados durante el embarazo continúan en la primera infancia. Los niños mostraron mejores:
- Habilidades motoras finas, habilidades sociales
- Habilidades de comunicación
- Un mayor coeficiente intelectual verbal y de rendimiento
- Y menos problemas de comportamiento.
Además, el consumo de AG Omega-3 durante el embarazo y la lactancia puede disminuir el riesgo de alergias infantiles.
Las recomendaciones actuales:
- 6 meses a 2 años: 3-4 onzas de marisco a la semana
- De 2 a 4 años: 6 onzas de marisco a la semana
El pescado como uno de los primeros alimentos del bebé
Los dos pescados que comí con más frecuencia durante el embarazo y la lactancia fueron el salmón y las sardinas. Nunca había comido sardinas antes de estar embarazada. Sin embargo, conociendo la importancia de consumir alimentos ricos en omega-3 y viendo lo cómodas, asequibles y de origen sostenible que son las sardinas en lata, decidí probarlas. Y el resto fue historia.
Tal vez por eso a Caleb le han encantado estos dos alimentos desde el primer día. Tanto el líquido amniótico como la leche materna proporcionan una exposición al sabor, y estas exposiciones tempranas pueden influir en las preferencias de sabor y en la elección de alimentos después del destete. No sé a ti, pero a mí me parece increíblemente fascinante. Aunque puede que tengas dudas sobre si ofrecerle pescado desde el principio, ya que es uno de los principales alimentos alergénicos, estudios recientes demuestran que retrasar la introducción de estos alimentos puede aumentar el riesgo de que tu bebé desarrolle alergias. Así que, a menos que haya antecedentes familiares, en cuyo caso debes consultar primero con tu médico, ¡puedes servir pescado como uno de los primeros alimentos del bebé con confianza!
Si has estado siguiendo nuestro viaje de baby led weaning en Instagram @kidfriendly.meals donde he estado compartiendo nuestras comidas desde el primer día, sabes que las sardinas hacen una aparición regular en el plato de mi hijo. ¡En este momento, quiero compartir mis formas favoritas, rápidas y fáciles, deliciosas, que puedes probar para que tu(s) pequeño(s) se entusiasme(n) con ellas!
- Harina de avena: tritura aguacate, sardinas, nueces/semillas finamente molidas, ¡o cualquier ingrediente que te apetezca! Simplemente prepáralo en una cuchara
- Bolas de avena: ¡igual que el anterior pero esta vez dándole forma de bolas! Muy fácil de hacer con los dedos. Gran práctica para el agarre de la pinza
- Sandwich: haz una ensalada de sardinas y aguacate – 1/2 aguacate, 1 filete de sardina, verduras picadas (lo que tengas a mano), una cucharada de yogur griego integral (opcional)
- Puedes usar la ensalada como relleno para sándwiches, servir sobre cereales cocidos, pasta, etc.
- Preparaciones al horno: añadir a tazas de cazuela de cebada (receta en mi segundo libro electrónico), magdalenas saladas, pasteles de pescado, etc.
- Tal cual: Personalmente no puedo comerla entera, así que supongo que por eso no se la serví así hasta que Caleb tuvo unos 13 meses, ¡pero seguro que puedes ofrecérsela antes! A Caleb le encantaba tal cual