Wie man schnell Bauchfett verliert

Bauchfett ist ein hartnäckiges, unansehnliches Biest. Es ist auch gefährlich. Selbst wenn Sie sonst schlank sind, erhöht ein dicker Bauch Ihr Risiko, einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder Diabetes zu erleiden.

Es gibt einige Möglichkeiten, um festzustellen, ob das Gewicht um Ihre Mitte Sie in die Gefahrenzone gebracht hat, aber die einfachste ist, ein Maßband um sich selbst zu wickeln, direkt unter dem Bauchnabel. Wenn Sie ein Mann sind und die Zahl 94 cm oder mehr beträgt, ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen.

Im Internet finden Sie zwar viele Tipps, die Ihnen helfen sollen, Bauchfett zu verlieren, aber das sind nur Tipps. Um schnell etwas zu ändern, müssen Sie sich gesund ernähren, aber auch ein Kaloriendefizit haben, so dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen.

Die beste Methode, um das zu erreichen, ist, Ihre Ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben. Letzteres ist wichtig, denn wenn Sie einfach nur abnehmen, indem Sie weniger essen, verlieren Sie nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse, und das kann Ihre Stoffwechselrate senken. Ihr Stoffwechsel ist wichtig, um Körperfett zu verlieren und ein gesundes Gewicht zu halten, und der Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme ist der beste Weg, um Ihre Stoffwechselrate auf demselben Niveau zu halten oder sogar zu erhöhen.

Wenn Sie die Aussicht auf endlose Sit-ups davon abgehalten hat, Sport zu treiben, um Ihren Bauchumfang zu reduzieren, ist die gute Nachricht, dass bei diesem Plan kein einziger Sit-up in Sicht ist – vor allem, weil man mit spezifischen Übungen kein Fett in einem bestimmten Bereich abbauen kann. Stattdessen besteht dieser Trainingsplan aus hochintensiven Übungen, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden, was dazu beiträgt, das überschüssige Fett am ganzen Körper abzubauen. Alles, was Sie brauchen, sind ein paar Kurzhanteln, die sehr erschwinglich sind, wenn Sie das Training lieber zu Hause durchführen möchten.

Nun zu Ihrer Ernährung. Am Ende dieses Artikels finden Sie spezielle Ernährungstipps zum Abbau von Bauchfett, aber ein allgemeiner Tipp, der Ihnen beim Abnehmen helfen kann, ist eine relativ proteinreiche Ernährung, vor allem, wenn Sie häufig trainieren und Ihre Muskelmasse erhalten müssen, während Sie Fett verlieren. Eiweiß trägt nicht nur zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln bei, sondern erhöht auch den Stoffwechsel stärker als der Verzehr von Fett oder Kohlenhydraten, so dass beim Verzehr von Eiweiß ein größerer Teil der darin enthaltenen Kalorien als Wärme abgegeben wird. Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist, dass Sie sich damit länger satt fühlen als mit Kohlenhydraten oder Fetten, so dass Sie zwischen den Mahlzeiten seltener den Drang verspüren, zum Snack-Schrank zu greifen.

Sie müssen nicht alles andere aus Ihrer Ernährung streichen, aber wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr um etwa 500 Kalorien pro Tag reduzieren wollen, ist es am besten, Kohlenhydrate und Fette zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Mahlzeiten so anzupassen, dass der Anteil an Eiweiß in Ihrer Ernährung höher ist.

Dieser trainingsfreundliche Essensplan ist eine gute Option, und wenn Sie es sich so einfach wie möglich machen wollen, sehen Sie sich unsere Ratgeber für gesunde Rezeptboxen und Essenslieferdienste an, mit denen Sie Ihre Ernährung ganz einfach verbessern können.

Aber für viele von uns ist die vielleicht einfachste und effektivste Änderung, die Sie vornehmen können, um schnell Bauchfett zu verlieren, mit dem Saufen aufzuhören. Als ein Autor dies vier Wochen lang ausprobierte, erlebte er, was er als „lächerlich gute Ergebnisse aus einer relativ kleinen Änderung des Lebensstils“ bezeichnete.

Wie der Plan funktioniert

Hier ist, was Sie wissen müssen, bevor Sie beginnen.

1. Sie werden Zirkeltrainings durchführen

Der Plan sieht vier Zirkeltrainings pro Woche vor. Bei einem Zirkeltraining führen Sie eine Übung für eine bestimmte Zeit oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen aus und gehen dann zur nächsten Übung über. Um eine Runde abzuschließen, müssen Sie alle aufgeführten Übungen ausführen. Sie absolvieren mehrere Runden pro Sitzung – in diesem Fall sind es fünf. Bei diesem Plan wechseln Sie zwischen den Übungen in einer Runde ohne Pause und machen nur am Ende jeder Runde eine Pause. Das ist effektiv, denn die fehlende Pause zwingt sowohl Ihre Muskeln als auch Ihr Herz-Kreislauf-System, hart zu arbeiten, so dass Sie so viele Kalorien wie möglich verbrennen. Jeder Zirkel endet mit einem „Supermove“, bei dem Sie in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen müssen – und das in guter Form. Diese Supermoves stellen sicher, dass Sie jede Runde mit dem letzten Tropfen Energie beenden.

2. Sie kämpfen gegen die Uhr

Die fünf Übungen sind so angeordnet, dass Sie die ersten vier Übungen auf Zeit ausführen und nicht auf eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Erstens können Sie die Anzahl der Wiederholungen aufzeichnen und dann versuchen, Ihr Ergebnis bei der nächsten Übung zu übertreffen. So können Sie sich konzentrieren, wenn es schwierig wird. Und zweitens kann dieses Programm von Anfängern und Experten gleichermaßen genutzt werden. Als Anfänger schaffen Sie vielleicht sechs Liegestütze pro Satz, während ein erfahrener Trainierender vielleicht 30 schafft. Außerdem können Sie einen Supermove auswählen, der Ihrem Fitnessniveau entspricht.

3. Jede Woche gibt es Fortschritte

Jede Woche werden dieselben vier Zirkel durchgeführt, aber das bedeutet nicht, dass Sie den Plan einfach so durchziehen können. Zunächst einmal haben wir die Wochen drei und vier anspruchsvoller gestaltet, weil wir die Dauer jedes Satzes von 40 auf 50 Sekunden erhöht haben. Zehn Sekunden mehr klingen vielleicht nicht nach einer großen Steigerung, aber es ist ein erheblicher Anstieg des Arbeitspensums, und Sie werden einen Unterschied bemerken. Die Tatsache, dass Sie aufzeichnen, was Sie tun, soll Sie zusätzlich motivieren, während des gesamten Plans Fortschritte zu machen. Wenn Sie in der ersten Woche 12 Wiederholungen einer bestimmten Übung geschafft haben, ist Ihr Auftrag für die zweite Woche klar: Sie müssen diese Zahl übertreffen.

• Woche 1: Führen Sie die Übungen 1-4 für 40 Sekunden aus, dann machen Sie den Super-Move für 60 Sekunden. Notiere deine Wiederholungen, um dir ein Ziel für das nächste Mal zu setzen.
• Woche 2: Führe die Übungen 1-4 für 40 Sekunden aus, dann den Super-Move für 60 Sekunden. Schauen Sie, ob Sie Ihr Ergebnis aus der Vorwoche übertreffen.
• Woche 3: Führe die Übungen 1-4 für 50 Sekunden aus, dann mache den Super-Move für 60 Sekunden. Die Zeit erhöht sich in dieser Woche auf 50sec pro Übung.
• Woche 4: Machen Sie die Übungen 1-4 für 50sec, dann machen Sie den Supermove für 60sec. Sie sollten Ihre bisher besten Ergebnisse erzielen.

Die besten Kurzhanteln

Dieser Trainingsplan zeigt, wie viel Sie mit einem Satz Kurzhanteln erreichen können, und es ist sicherlich bequemer (und billiger), ein Set für zu Hause zu kaufen, anstatt in ein Fitnessstudio zu gehen, um die Workouts zu absolvieren. Wir haben eine ausführliche Übersicht über die besten Kurzhanteln, die Sie für Ihr Zuhause kaufen können, aber es gibt nur wenige Paare, die wir für diesen speziellen Trainingsplan für besonders wertvoll halten.

Das liegt daran, dass die Renegade-Row-Übung in zwei Sitzungen auftaucht, in denen Sie sich in der Liegestützposition abstützen müssen, während Sie Kurzhanteln halten. Jeder, der schon einmal Renegade Row gemacht hat, weiß, dass eine Kurzhantel mit einer flachen Seite die Bewegung viel einfacher macht, weil sie eine stabilere Basis bietet als eine runde Kurzhantel. Die JLL Hex-Hanteln sind genau das Richtige und bieten Ihnen eine große Auswahl an Gewichten. Wenn du einige Zeit im Fitnessstudio verbracht hast, wirst du wissen, welches Gewicht zu dir passt, obwohl wir uns auf die Seite der leichteren Hanteln schlagen würden, weil du 30 Minuten lang mit minimalen Pausen trainierst – die letzte Runde wird sich viel härter anfühlen als die erste.

Wie Sie sich vor dem Training aufwärmen

In jedem der folgenden Zirkeltrainings arbeiten Sie gegen die Uhr, um so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, und zwischen den Sätzen gibt es keine Pause, bis Sie das Ende der Runde erreicht haben. Es handelt sich um ein anspruchsvolles Training, und angesichts der Vielzahl der Übungen, die Sie ausführen werden, müssen Sie die Muskeln am ganzen Körper aufwärmen, um Ihr Bestes zu geben und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Sie können die Routine in diesem Erklärungsbuch zum Aufwärmen im Fitnessstudio befolgen, aber kurz gesagt, beginnen Sie mit einer Reihe allgemeiner dynamischer Dehnungen, um Ihre Muskeln zu lockern, und gehen dann zu Aufwärmübungen über, die speziell auf die Übung abgestimmt sind, die Sie ausführen werden. Das kann so einfach sein, wie die Übungen ohne Gewicht oder mit sehr leichten Gewichten zu machen, oder Dehnungen, die sich auf die Muskeln konzentrieren, die du in deiner Sitzung am meisten fordern wirst.

Das Aufwärmen sollte nicht länger als zehn Minuten dauern, damit Sie Ihr Training mit voller Kraft beginnen können – genau das, was Sie tun müssen, wenn Sie schnell Bauchfett loswerden wollen.

Kreislauf 1

Durchführen Sie jede Übung 40 Sekunden lang in den Wochen eins und zwei und 50 Sekunden in den Wochen drei und vier, und machen Sie dann 2 Minuten Pause zwischen den Runden. Führen Sie 5 Runden durch.

1 Squat curl

So beugen Sie die Füße schulterbreit auseinander, beugen gleichzeitig Hüfte und Knie und senken sich mit der Brust nach oben und dem Gewicht auf den Fersen zum Boden. Wenn Sie sich aufrichten, ziehen Sie die Hanteln bis zu den Schultern hoch.

Warum Der hockende Teil der Übung beansprucht Ihren gesamten Unterkörper. Das Halten der Hanteln für die Dauer des Satzes trainiert Ihre Griffkraft, und der Bizeps-Curl ist eine zusätzliche Muskel- und Kardio-Herausforderung, die Ihre Herzfrequenz erhöht.

2 Bent-over row

Wie Stehen Sie aufrecht, mit aufgerichteter Brust und angespanntem Rumpf, und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie sich nach vorne – in der Hüfte, nicht in der Taille – und rudern Sie die Gewichte bis zu den Seiten, wobei Sie die Ellbogen führen. Senken Sie die Gewichte wieder ab.

Warum Die Verwendung von Kurzhanteln für diese Rückenübung sorgt dafür, dass die Muskeln auf beiden Seiten gleichmäßig beansprucht werden, und bietet Ihnen einen großen Bewegungsspielraum, so dass Sie sich darauf konzentrieren können, Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzudrücken.

3 Romanian Deadlift

Wie Halten Sie Ihre Beine gerade, lehnen Sie sich nach vorne – mit einem Scharnier in der Hüfte – und senken Sie die Gewichte auf die Vorderseite Ihrer Schienbeine, bis Sie eine gute Dehnung in den Kniesehnen spüren. Dann kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Warum Diese Variante des Kreuzhebens verlagert den Schwerpunkt auf Ihre Kniesehnen. Die Ausführung mit Kurzhanteln stellt sicher, dass jeder Arm seinen Teil des Gewichts hält.

4 Überkopfdrücken

Wie Stehen Sie aufrecht, mit aufgerichteter Brust und angespannter Körpermitte, und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Drücken Sie die Gewichte direkt über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück.

Warum Eine Übung für die Beine und eine für die Schultern im Rahmen eines Zirkeltrainings ermöglicht es Ihnen, die Intensität und damit die Herzfrequenz hoch zu halten, da Sie völlig unterschiedliche Körperteile trainieren. Das maximiert den Kalorienverbrauch.

Supermove

Wählen Sie den Move für Ihr Niveau und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.

Anfänger: Liegestütz

Starten Sie in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern, mit angespanntem Rumpf und Gesäß und den Füßen zusammen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.

Mittelstufe: Breiter Liegestütz

Starten Sie in der normalen Liegestützposition, aber mit weit ausgestreckten Händen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Sobald du so tief bist, wie du bequem gehen kannst, drückst du dich kraftvoll zurück zum Start.

Fortgeschrittene: Diamant-Liegestütz

Starten Sie in der Liegestützposition, wobei Sie Ihre Daumen und Zeigefinger zu einer Raute zusammenführen. Senken Sie die Brust auf den Boden, halten Sie die Ellbogen dicht an den Seiten und drücken Sie dann wieder nach oben.

Zirkel 2

Durchführen Sie jede Bewegung für 40 Sekunden in den Wochen eins und zwei und 50 Sekunden in den Wochen drei und vier, dann ruhen Sie 2 Minuten zwischen den Runden. Führen Sie 5 Runden durch.

1 Lunge curl

Halten Sie Kurzhanteln, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, bis beide Knie um 90° gebeugt sind, wobei Sie das vordere Knie über, aber nicht vor dem Knöchel halten. Gleichzeitig die Hanteln bis zu den Schultern ziehen. Wechseln Sie die Seiten.

Warum Der Ausfallschritt trainiert alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers und ist gleichzeitig ein Test für Gleichgewicht und Koordination. Das Bizeps-Curl-Element macht ihn zu einem besonders anspruchsvollen Start in den Zirkel.

2 Renegade Row

Wie Beginnen Sie in einer Liegestützposition und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, rudern Sie eine Hand nach oben, führen Sie sie mit dem Ellbogen und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.

Warum sehen Sie diese Bewegung als eine brutale Version der Planke an – sie trainiert Ihre Rückenmuskeln und fordert gleichzeitig Ihre Stabilisatoren, um Sie aufrecht zu halten. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung kontrollieren, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

3 Liegestütz

Wie Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern, dem Rumpf und den Gesäßmuskeln und den Füßen zusammen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben, um zum Startpunkt zurückzukehren.

Warum Liegestütze sind eine sichere und effektive Methode, um die Brustmuskeln zu trainieren, aber nur, wenn Sie sie richtig ausführen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, anstatt eine Vielzahl von „Schrott“-Wiederholungen zu machen.

4 Weites Überkopfdrücken

Wie Stehen Sie aufrecht mit den Kurzhanteln an den Schultern. Spannen Sie Ihre Körpermitte und Ihre Gesäßmuskulatur an, um sich eine stabile Basis zu verschaffen, und drücken Sie beide Gewichte gleichzeitig über Kopf und leicht seitlich nach außen.

Warum Das Ändern des Druckwinkels stellt eine andere Herausforderung für Ihre Schultermuskeln dar als eine herkömmliche Überkopfpresse. Achte nur darauf, dass die Gewichte mehr nach oben als nach außen gehen, um deine Schultern nicht zu sehr zu belasten.

Supermove

Wähle den Move für dein Level und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.

Anfänger: Split Squat

Starte in einem geteilten Stand, mit einem Fuß vor dem anderen, und halte eine Hantel in jeder Hand. Beugen Sie beide Beine, bis Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Strecken Sie beide Beine durch, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und gehen Sie dann direkt in die nächste Wiederholung über.

Mittelstufe: Kniebeuge

Stehen Sie mit aufrechter Brust und angespanntem Rumpf und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Beuge die Knie, um in die Hocke zu gehen, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, und drücke dann durch die Fersen nach unten, um zum Start zurückzukehren.

Fortgeschritten: Sprunghocke

Springen Sie wie oben beschrieben in die Hocke und stoßen Sie sich dann nach oben ab, wobei Sie versuchen, so viel Höhe wie möglich zu erreichen. Bei der Landung den Aufprall abfedern, in die nächste Hocke sinken und die Übung wiederholen.

Zirkel 3

In den Wochen eins und zwei 40 Sekunden und in den Wochen drei und vier 50 Sekunden jede Bewegung ausführen, dann zwischen den Runden 2 Minuten ruhen. Mache 5 Runden.

1 Kniebeuge

Wie Beginnen Sie mit den Gewichten auf Schulterhöhe und den Füßen schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und richten Sie sich dann auf, während Sie die Gewichte direkt über den Kopf drücken.

Warum Diese Übung ist eine echte Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System, da es viel Kraft erfordert, aus der tiefen Hocke in den Stand mit den Gewichten über dem Kopf zu kommen. Achten Sie auf ein angemessenes Tempo und eine gute Form.

2 Bent-over-Rudern mit umgekehrtem Griff

Wie Stehen Sie aufrecht, mit aufgerichteter Brust und angespanntem Rumpf, und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, deren Handflächen nach vorn zeigen. Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, dann rudern Sie die Gewichte bis zu den Seiten, wobei Sie die Ellenbogen führen. Senken Sie das Gewicht wieder ab.

Warum der Wechsel zum umgekehrten Griff eine Herausforderung für Ihren Bizeps darstellt, wenn Sie die Gewichte zu Ihren Seiten ziehen. Das ist nützlich, weil diese Muskelgruppe bei anderen Übungen nicht angesprochen wird.

3 Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Wie Stehen Sie auf einem Bein und halten Sie Hanteln. Beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, bis Sie eine starke Dehnung in den Kniesehnen des Standbeins spüren, und richten Sie sich dann wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen. Führen Sie die Hälfte der vorgegebenen Zeit auf einem Bein aus und wechseln Sie dann das Bein.

Warum Diese Übung fordert Ihr Gleichgewicht und Ihre Propriozeption – das Gefühl des Körpers für die Lage der verschiedenen Körperteile – heraus und beansprucht gleichzeitig Ihre Kniesehnen. Um einen zusätzlichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie am Ende der Übung Ihre Gesäßmuskeln anspannen.

4 Seitliches Heben

Wie Stellen Sie sich aufrecht hin, mit aufgerichteter Brust und angespanntem Rumpf, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Heben Sie die Hanteln seitlich an und führen Sie sie mit den Ellbogen, bis sie Schulterhöhe erreichen. Senken Sie die Gewichte langsam ab und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

Warum: Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, können Sie Ihre Schultern auf höchst effektive Weise vergrößern und verbreitern und so auf der Überholspur zu einem gut aussehenden Oberkörper gelangen. Achte darauf, dass du dich genau an die Anleitung hältst, um den Nutzen zu maximieren.

Supermove

Wähle die Übung für dein Niveau und führe so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden aus.

Anfänger: Liegestütz von einer Seite zur anderen

Gehen Sie in eine Liegestützposition mit etwas weiter geöffneten Händen als normal. Senken Sie sich bis zum unteren Ende der Bewegung ab, dann verlagern Sie Ihren Körper bis knapp über eine Hand und dann zur anderen. Bei der nächsten Wiederholung gehen Sie zuerst auf die andere Seite.

Mittelstufe: Spider-Man Liegestütz

Gehen Sie in eine Liegestützposition. Heben Sie beim Absenken des Fußes einen Fuß vom Boden ab und heben Sie das Knie bis zum Ellbogen. Drücken Sie sich wieder nach oben und stellen Sie den Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Fortgeschrittene: Divebomber Liegestütz

Starten Sie in einer Liegestützposition, heben Sie dann die Hüfte an und beugen Sie die Ellbogen. Senken Sie Kopf und Brust nach unten und vorne und bewegen Sie Ihren Oberkörper in einem sanften Bogen, so dass Sie am Ende mit erhobenem Kopf und Brustkorb dastehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Kreislauf 4

Führen Sie jede Bewegung in den Wochen eins und zwei 40 Sekunden lang aus und in den Wochen drei und vier 50 Sekunden, und machen Sie dann zwischen den Runden 2 Minuten Pause. Führen Sie 5 Runden durch.

1 Lunge press

Halten Sie die Hanteln in Schulterhöhe und machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, so dass Ihr vorderes Knie über dem vorderen Knöchel liegt. Drücken Sie beim Ausfallschritt die Hanteln direkt über den Kopf und achten Sie darauf, dass sie nach oben und nicht nach vorne gehen. Wechseln Sie die Seiten.

Warum Diese Übung ist eine große Herausforderung für die Koordination und ein Test für Ihre Schulterbeweglichkeit. Wenn Ihre Beweglichkeit schlecht ist, werden Sie beim Drücken und Vorwärtsschieben der Gewichte einen Buckel machen.

2 Renegade Row

Wie Beginnen Sie in einer Liegestützposition und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, rudern Sie Ihre rechte Hand nach oben, führen Sie sie mit dem Ellbogen und senken Sie sie dann wieder auf den Boden. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten.

Warum Wie zuvor werden die Rückenmuskeln trainiert und die Stabilisatoren gefordert. Für eine zusätzliche Herausforderung ist die Übung mit abgerundeten Hanteln noch schwieriger.

3 Liegestütz

Wie Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern, dem Rumpf und den Gesäßmuskeln und den Füßen zusammen. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, und drücken Sie sich dann kraftvoll wieder nach oben, um zum Startpunkt zurückzukehren.

Warum Liegestütze sind eine sichere und effektive Methode, um die Brustmuskeln zu trainieren, aber nur, wenn Sie sie richtig ausführen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität der Bewegung, anstatt eine Menge „Schrott“-Wiederholungen zu machen.

4 Reverse flye

Wie Beugen Sie sich mit einem Gewicht in jeder Hand aus der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken flach und bringen Sie die Gewichte nach oben, als ob Sie Ihre Flügel spreizen würden, mit dem Ziel, Ihre Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzubringen.

Warum Diese Übung trainiert die hinteren Oberschenkelmuskeln und stärkt gleichzeitig die Stabilität im Schulterbereich und in den Rotatorenmanschetten. Es ist wichtiger, sich auf die Qualität der Muskelkontraktion zu konzentrieren, als mehr Wiederholungen zu schaffen, indem du die Gewichte hin und her schwingst.

Supermove

Wähle die Übung für dein Niveau und mache so viele Wiederholungen wie möglich in 60 Sekunden.

Anfänger: Ausfallschritt

Stand mit aufgerichteter Brust und angespannter Körpermitte und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie einen Schritt nach vorne und senken Sie sich ab, bis beide Knie 90° gebeugt sind. Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie mit dem anderen Bein beginnen. Wechseln Sie die Seiten.

Zwischenstufe: Umgekehrter Ausfallschritt

Stehen Sie mit aufgerichteter Brust und angespannter Körpermitte und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Machen Sie einen Schritt nach hinten und senken Sie sich ab, bis beide Knie 90° gebeugt sind. Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie mit dem anderen Bein beginnen. Wechseln Sie die Seiten.

Fortgeschrittene: Ausfallschritt

Aus dem Ausfallschritt heraus in einen Sprung hochfahren, in der Luft die Beine wechseln und auf der anderen Seite im Ausfallschritt landen. Versuchen Sie, den Aufprall des Sprungs bei der Landung abzufangen und nahtlos von einer Wiederholung zur nächsten überzugehen.

Diät-Tipps, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

Die Realität sieht so aus: Es spielt keine Rolle, wie hart Sie im Fitnessstudio trainieren, wenn Sie nicht die gleiche Zeit, Mühe und Konzentration in das stecken, was Sie in der Küche tun. Das alte Sprichwort, dass man eine schlechte Ernährung nicht übertrainieren kann, ist zwar ein Klischee, aber wie alle Klischees hat es einen wahren Kern. Und wenn Sie so schnell wie möglich etwas an Ihrem Aussehen ändern wollen, müssen Sie anfangen, sich mehr Gedanken über die Mahlzeiten zu machen. Hier ist unser Expertentipp, wie Sie sich intelligenter ernähren und Ihr Körperfett schneller abbauen können.

1. Brennstoff für den Tag

Wenn Sie diesen Trainingsplan befolgen, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn was Sie als Erstes essen, bestimmt Ihre Essgewohnheiten bis zum Schlafengehen. Ein Frühstück aus magerem Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen – z. B. Eier, Speck und ja, auch etwas grünes Gemüse – sorgt für eine anhaltende Energiefreisetzung, so dass Sie vor dem Mittagessen nicht hungrig werden.

2. Tauschen Sie das Sandwich gegen Salat aus

Tauschen Sie das abgepackte Sandwich und die Chips gegen eine große Schüssel mit grünen Blättern, gemischtem Gemüse und Hühnchen, Thunfisch oder einem anderen hochwertigen Eiweiß aus, damit Ihr Bauch schnell schrumpft. Ein solches Mittagessen liefert muskelaufbauendes Eiweiß, sättigende Ballaststoffe gegen Heißhungerattacken und eine Fülle von Vitaminen und Mineralstoffen, die den Fettabbau unterstützen.

3. Tanken Sie beim Abendessen auf

Die letzte Mahlzeit des Tages muss viel Eiweiß enthalten, vor allem wenn Sie gerade trainiert haben, um die Reparatur Ihrer geschädigten Muskeln zu unterstützen. Gebackener Lachs, gegrilltes Steak oder Hähnchenbrust auf einem Haufen gegrilltem oder gebratenem Gemüse liefern alles, was Ihr Körper braucht. Fügen Sie Avocado oder hausgemachten Hummus für einige gesunde Fette hinzu, damit Ihr Körper bestimmte Vitamine besser aufnehmen kann.

4. Seien Sie clever mit Kohlenhydraten

Um schnell Bauchfett zu verlieren, müssen Sie clever mit Ihren Kohlenhydraten umgehen. Eine kleine Menge bestimmter Kohlenhydrate, wie Süßkartoffeln oder Vollkornreis, zum Abendessen nach dem Training kann die Erholung fördern und Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate, wie sie in Schokolade, Kuchen, Keksen und Limonaden enthalten sind, sollten jedoch vermieden werden, wenn Sie Fett verbrennen und nicht zunehmen wollen.

5. Trinken Sie wie ein Fisch

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, um schnell schlank zu werden, denn wenn Ihr Körper mit den mentalen und physischen Problemen der Dehydrierung zu kämpfen hat, verfügt er nicht über die Ressourcen oder die Neigung, Fett zu verbrennen. Trinken Sie mindestens drei Liter Wasser pro Tag – nehmen Sie eine große Flasche mit und trinken Sie häufig – und trinken Sie an Trainingstagen mehr, um sicherzustellen, dass Sie hydriert bleiben.

6. Wählen Sie die richtigen Snacks

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden (mehr verbrauchen, als Sie zu sich nehmen), so dass Sie zwangsläufig manchmal Hunger verspüren werden. Nährstoffreiche Snacks – Nüsse, Naturjoghurt, Dörrfleisch – machen satt und erhöhen die Zufuhr von Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien. Vermeiden Sie zuckerhaltige, nährstoffarme Snacks. Wenn Sie Lust auf einen süßen Snack haben, greifen Sie einfach auf das leicht erhältliche, perfekt reife Obst zurück: Äpfel, Orangen, Weintrauben, Kirschen – die Liste ließe sich endlos fortsetzen. Sie werden einen Ihrer fünf Tagesdosen abschlagen, die Ballaststoffe werden Sie satt halten und die saftige Süße ist unschlagbar.