Was die Wissenschaft über die beste Art zu essen sagt (und was wir noch herausfinden wollen)

Eier sind gut für dich. Eier sind schlecht für dich. Vermeiden Sie rotes Fleisch. Genieße rotes Fleisch in Maßen. Butter ist out. Butter ist wieder da. Wenn Ihnen der Kopf schwirrt, sind Sie nicht allein. Laut einer aktuellen Umfrage der International Food Information Council Foundation fühlen sich 80 Prozent der Menschen in Sachen Ernährung verwirrt. Natürlich sind die Schlagzeilen zum Teil daran schuld, aber die Desinformation in den sozialen Netzwerken – zusammen mit dem Lebensmittelmarketing – macht die Sache noch schlimmer.

Trotz der sich scheinbar ständig verändernden Ernährungslandschaft und der Meinungsumschwünge – und abgesehen von tribalistischen Ansichten – gibt es in der Welt der Ernährung eigentlich eine Menge Übereinstimmung. Mit anderen Worten: Diese Schlagzeilen stehen im Widerspruch zu dem, was wir wissen. Hier ein Blick auf die Bereiche, in denen ein Konsens besteht, und ein Blick auf einige Bereiche, in denen selbst die Wissenschaftler noch etwas im Unklaren sind.

Worin wir uns einig sind

Pflanzliche Lebensmittel betonen

Forschungen zeigen immer wieder, dass sich die Gesundheitskennzahlen verbessern, wenn man überwiegend pflanzliche Lebensmittel isst. Zu den Vorteilen gehören ein niedrigerer Blutdruck, Triglyceridspiegel, Blutzucker und Taillenumfang, was sich in einem geringeren Risiko für eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes, niederschlagen kann.

Eine interessante, kürzlich durchgeführte Studie untersuchte verschiedene Muster der pflanzlichen Ernährung, von einer strikten veganen Ernährung über einen flexibleren halb-vegetarischen Ansatz bis hin zu einer nicht-vegetarischen Ernährung, und untersuchte, wie sich jedes Ernährungsmuster auf verschiedene Gesundheitsfaktoren auswirkt. Bemerkenswert an dieser Studie ist, dass sie ein ganzes Spektrum pflanzlicher Ernährungsweisen untersuchte. Es stellte sich heraus, dass eine streng vegane Ernährung die höchsten Werte für gesunde Biomarker und die niedrigsten Werte für ungesunde Marker ergab. Vegetarier, die Eier, Milchprodukte und/oder Fisch zu sich nehmen, schnitten am besten ab. Die Gruppe der Nicht-Vegetarier wies die ungünstigsten Gesundheitsmarker in ihren Blut-, Urin- und Gewebeproben auf.

Pflanzenbasierte Ernährung ist kein neues Konzept. Es wird seit Jahrzehnten erforscht, und die Forschung zeigt immer wieder, dass ein pflanzlich orientierter Ernährungsplan dazu beitragen kann, viele gesundheitliche Probleme, die sich im Laufe der Zeit entwickeln, auszugleichen. Unabhängig davon, welche Art von Ernährungsplan Sie verfolgen, sollten Sie sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln ernähren. Das bedeutet, dass 75 Prozent Ihres Tellers eine Mischung aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sollte.

Reduzieren Sie rotes und verarbeitetes Fleisch

Auch wenn die Schlagzeilen in diesem Herbst etwas anderes behaupteten, sprechen die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse für eine Einschränkung oder Vermeidung dieser Lebensmittel. Tatsächlich wurde die Studie, die diesen Schlagzeilen zugrunde liegt, massiv kritisiert und angezweifelt. Wenn Sie rotes Fleisch mögen, aber auch Ihr Risiko eines vorzeitigen Todes aus verschiedenen Gründen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs, verringern wollen, sollten Sie sich überlegen, wie Sie es einschränken können. Vielleicht bedeutet das, dass Sie bei den Gelegenheiten, bei denen Sie rotes Fleisch genießen, eine kleinere Portion essen, oder vielleicht bedeutet es, dass Sie es etwas seltener essen. Überlegen Sie auch, was Sie sonst noch neben Ihrem Steak essen oder bei anderen Gelegenheiten zu sich nehmen. Ein wenig rotes Fleisch kann in Ordnung sein, wenn Ihre Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist (siehe oben).

Die Argumente gegen verarbeitetes Fleisch sind etwas bedenklicher. Anfang dieses Jahres sagte mir Dr. Frank B. Hu, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Die derzeitigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass das Risiko für chronische Krankheiten und die Sterblichkeit steigt, je mehr verarbeitetes Fleisch verzehrt wird.“ Auf die Frage, welche Menge unbedenklich sei, erklärte er, dass es keine Anhaltspunkte für eine unbedenkliche Menge gebe, dass aber der gelegentliche Verzehr einer kleinen Menge verarbeiteten Fleisches (die er als ein- oder zweimal im Monat definierte) wahrscheinlich keine nennenswerten Auswirkungen auf die Gesundheit haben werde. Wenn Sie derzeit mehr als diese Menge essen, ist es aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll, den Verzehr einzuschränken.

Konzentrieren Sie sich auf gesunde Fette und Kohlenhydrate

Im Kampf zwischen Fett und Kohlenhydraten gewinnt das Gesunde. Mit anderen Worten: Eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung kann ebenso gesund sein wie eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Die Hauptsache ist, dass Sie Ihre Fett- oder Kohlenhydratoptionen mit Bedacht wählen. Wir sind uns darüber im Klaren, dass Kohlenhydrate aus Lebensmitteln wie Gemüse, stärkehaltigem Gemüse (z. B. Kartoffeln), Obst und Hülsenfrüchten, die alle Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern, etwas ganz anderes sind als übermäßig verarbeitete Kohlenhydrate, die, wenn überhaupt, nur wenige Nährstoffe aus Vollwertkost liefern.

Es besteht auch weitgehende Einigkeit darüber, dass Fett nicht der Feind ist und dass Fette aus pflanzlichen und Fischquellen entzündungshemmend wirken. Entzündungen im Körper verursachen vielleicht keine offensichtlichen Symptome, aber wenn sie andauern, wird angenommen, dass sie an einer Reihe von Krankheitsprozessen beteiligt sind, von Gemütsstörungen wie Depressionen bis hin zu Herzkrankheiten, Diabetes und Alzheimer. Obwohl Butter und andere gesättigte Fette vielleicht nicht so ungünstig sind, wie wir früher dachten, können entzündungshemmende Fette – wenn sie zusammen mit anderen Lebensmitteln gegessen werden, die den Entzündungsprozess verringern – dazu beitragen, dass Sie gesünder leben und altern. Selbst wenn Sie eine fettreiche Keto-Diät einhalten, empfehlen Gesundheitsexperten, sich auf diese Fette zu konzentrieren.

Essen Sie hauptsächlich ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel

Ich kann mir kaum einen Ernährungsratschlag vorstellen, der so einhellig ist wie der, den Verzehr stark verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren und stattdessen ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen. Wir haben herausgefunden, dass stark verarbeitete Lebensmittel, zu denen verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide und viele Snacks und Süßigkeiten gehören, den Entzündungsprozess vorantreiben, der Krankheiten fördert, und dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Körpergewicht und einer schlechteren Gesundheit verbunden ist.

Wählen Sie, wann immer Sie können, vollwertige oder minimal verarbeitete Lebensmittel. Das bedeutet, dass Sie auf die Zutatenlisten achten und versuchen sollten, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Natrium, Zucker, künstlichen Süßstoffen, Farb- und Konservierungsstoffen durch gesündere auszutauschen, da diese häufig ein Zeichen dafür sind, dass ein Produkt stark verarbeitet wurde. Das bedeutet jedoch nicht, dass man auf Bequemlichkeit verzichten muss. Es gibt eine breite Palette an minimal verarbeiteten Lebensmitteln, die die Zubereitung von Mahlzeiten erleichtern und von Ernährungswissenschaftlern grünes Licht erhalten.

Sie tun es: Eine gesunde Ernährung sieht nicht für jeden gleich aus

Jeder Mensch kann von einer beliebigen Anzahl von Ernährungsmustern profitieren, wenn er sich auf die oben genannten Faktoren konzentriert. Essen ist eine sehr persönliche Erfahrung, und es geht um mehr als nur darum, den Körper mit Energie zu versorgen oder sich auf einen Teller mit Nährstoffen zu setzen. Essen kann nostalgisch sein, Teil sozialer und religiöser Ereignisse, und es kann eine emotionale Reaktion hervorrufen, die ein Gefühl von Trost, Stressabbau oder Freude vermittelt. Eine Mahlzeit ist fast nie nur eine Sache, und wenn Sie all diese Dinge, die sie für Sie bedeutet, zusammen mit Ihren persönlichen nicht verhandelbaren Dingen (was Sie nicht aufgeben wollen) verstehen, kann Ihnen das helfen, eine Ernährungsweise zu finden, mit der Sie leben können.

Ihr Nachbar mag mit einem Keto-Plan erfolgreich sein und Ihr Kollege mag es lieben, Pescatarier zu sein, aber wenn Sie ein koscherer Vegetarier sind, stellen diese Pläne zu viele Herausforderungen dar. Dies mag ein extremes Beispiel sein, aber es soll verdeutlichen, wie wichtig es ist, die eigenen Bedürfnisse zu verstehen und dann ein Ernährungsmuster zu finden, das am besten zu einem passt. Es ist inzwischen allgemein anerkannt, dass verschiedene Ernährungsmuster für verschiedene Situationen geeignet sein können, aber nur, wenn man sich an die Ratschläge halten kann. Es gibt Menschen, die mit einem intermittierenden Fastenprotokoll gut zurechtkommen, während andere den Hunger oder die Einschränkungen, die sich aus der Beschränkung des Essens auf bestimmte Zeitfenster pro Tag ergeben, nicht ertragen können. Finden Sie also heraus, welche Art von Ernährungsweise für Sie am praktikabelsten ist, und versuchen Sie dann, sie so gesund wie möglich einzuhalten. Das bedeutet für jeden etwas anderes, also tun Sie es einfach.

Wo wir das Ziel verfehlt haben

Ernährung ist keine perfekte Wissenschaft – in der Tat, weit davon entfernt – und wir haben nicht alles im Griff.

Fokussierung auf einzelne Nährstoffe

Viele unserer Gesundheitsempfehlungen laufen darauf hinaus, bestimmte Nährstoffe zu reduzieren und andere zu betonen, aber man isst einen Nährstoff – zum Beispiel Ballaststoffe – nicht isoliert. Gesundheitsempfehlungen, die auf diesen reduktionistischen Prinzipien beruhen, können sehr irreführend sein. Um beim Beispiel der Ballaststoffe zu bleiben: Es gibt einen gewaltigen Unterschied zwischen einer ballaststoffreichen Quinoa- und Gemüse-Nourish-Bowl und einem mit Ballaststoffen angereicherten Getränkepulver, das zu einer Fast-Food-Mahlzeit eingenommen wird. Beide Mahlzeiten liefern vielleicht die gleiche Menge eines einzelnen Nährstoffs (Ballaststoffe), aber ansonsten sind diese beiden Mahlzeiten nicht vergleichbar.

Im Jahr 2015 begannen unsere Ernährungsrichtlinien, über Ernährungsmuster zu sprechen, aber sie nannten immer noch einzelne Nährstoffe, einschließlich gesättigte Fette und Natrium. Das folgende Beispiel verdeutlicht, warum dieser Ansatz überdacht werden muss.

Wenn man vorschlägt, gesättigte Fettsäuren einzuschränken, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, könnte man Vollmilch, Joghurt und Käse (alle notorisch reich an gesättigten Fettsäuren) von seinem Speiseplan streichen. Studien haben jedoch gezeigt, dass die gesättigten Fette in diesen Lebensmitteln den schlechten Ruf nicht verdienen.

Eine kürzlich durchgeführte große Metaanalyse, an der 29 Studien mit mehr als 900.000 Teilnehmern beteiligt waren, ergab, dass weder der Gesamtverzehr von Milchprodukten noch der Verzehr von Milch mit einem erhöhten Sterberisiko und insbesondere einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war. Das Gegenteil ist der Fall. Käse, der besonders viele gesättigte Fettsäuren (und auch viel Natrium) enthält, wurde mit einem etwas geringeren Risiko für Schlaganfälle und koronare Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine frühere Studie mit mehr als 5.000 Teilnehmern kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen – dass fettreiche Milchprodukte nicht so riskant sind, wie wir einst dachten.

Es gibt viele Theorien darüber, warum die gesättigten Fette in Milchprodukten Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht zu begünstigen scheinen, aber es ist ein solides Beispiel dafür, warum wir unsere Ernährungsempfehlungen nicht auf einzelne Nährstoffe reduzieren können.

Plus, der Rat, etwas aus der Ernährung zu streichen, geht nicht eindeutig darauf ein, womit man es ersetzen sollte, was eine große Sache ist. Wenn wir zurückblicken, haben wir, als wir Fett aus unserer Ernährung gestrichen haben, dieses durch zuckerreiche Kohlenhydrate ersetzt (Snackwells, jemand?), was eine Kaskade von Gesundheitsproblemen auslöste. In diesem Fall ist das Ersetzen von Käse durch Kartoffelchips nicht dasselbe wie das Ersetzen durch Oliven.

Anstatt sich über jeden einzelnen Nährstoff Gedanken zu machen, können Sie beginnen, Ihre Ernährung gesünder zu gestalten, indem Sie die oben beschriebenen Ratschläge befolgen (was wir richtig gemacht haben), die umfassendere, gesundheitsfördernde Ernährungsmuster darstellen.

Gewichtsabnahme

Während Harvard-Forscher jetzt voraussagen, dass bis 2030 fast 50 Prozent der Bevölkerung fettleibig sein werden und 25 Prozent an schwerer Fettleibigkeit leiden werden, haben wir noch nicht herausgefunden, wie wir unsere Ernährungsempfehlungen so gestalten können, dass die Menschen langfristig erfolgreich abnehmen können. Eine Studie von Forschern der Stanford University versuchte herauszufinden, ob Menschen mit bestimmten genetischen Merkmalen mit einer fettarmen oder einer kohlenhydratarmen Ernährung besser abnehmen würden. Die Ergebnisse waren durchwachsen. Nach einem Jahr hatten die Teilnehmer im Durchschnitt 13 Pfund abgenommen, aber der Gewichtsverlust war sehr unterschiedlich (einige verloren viel mehr, andere nahmen zu), und die Studie lieferte keine Hinweise darauf, welcher Genotyp für den Erfolg einer der beiden Diäten ausschlaggebend sein könnte.

Das zeigt uns, dass keine der beiden Ernährungsweisen überlegen ist, was wir immer wieder feststellen, wenn wir eine Diät mit einer anderen vergleichen. Also noch einmal: Tun Sie es. In diesem Fall unterstreicht die Studie auch vieles von dem, was ich bereits gesagt habe. Da den Essern in beiden Teilen der Studie ähnliche Ratschläge gegeben wurden – mehr Gemüse zu essen, Vollwertkost zu bevorzugen und Junkfood einzuschränken – bestätigt die Studie, dass man Gewicht verlieren kann, wenn man diese drei Säulen einer gesunden Ernährung befolgt.

Personalisierte Ernährung

Das Marketing ist hier der Wissenschaft weit voraus, und obwohl Sie vielleicht eine Stuhlprobe einsenden können, um Informationen über Ihr Mikrobiom zu erhalten, wissen wir noch nicht, wie wir Ihr Mikrobiom umgestalten oder Ihr Gewicht auf der Grundlage dieser Informationen, Ihrer Genetik oder Ihres Stoffwechsels beeinflussen können.

In Bezug auf Ihr Mikrobiom wissen wir Folgendes. Sie können Ihr Mikrobiom als Reaktion auf eine veränderte Ernährung verändern, aber auch andere Faktoren wie Alter, Geschlecht, ethnische Zugehörigkeit, Umweltfaktoren, Lebensstilfaktoren und Medikamente können das Mikrobiom beeinflussen, was es schwierig macht, einen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen. Außerdem gibt es selbst bei Ernährungsmustern, von denen wir wissen, dass sie das Mikrobiom günstig beeinflussen, wie z. B. eine ballaststoffreiche Ernährung mit verschiedenen Nahrungsquellen, individuelle Reaktionen, die wir noch nicht vorhersagen und berücksichtigen können. Laut einer aktuellen Übersichtsstudie steckt ein „maßgeschneiderter Ernährungsansatz noch in den Kinderschuhen, und es müssen praktikablere, nachhaltigere personalisierte Ernährungsstrategien entwickelt werden, um das eigene Darmmikrobiom zu optimieren und die Reaktionsfähigkeit des Wirts zu verbessern.“ Eine neue Umfrage unter Ärzten hat ergeben, dass 53 Prozent der Ärzte der Meinung sind, dass diese Technologie noch fünf bis zehn Jahre benötigt, bevor sie zur Standardpraxis wird.

Wenn Sie neugierig auf Ihre Genetik oder Ihr Mikrobiom sind und sich testen lassen möchten, sollten Sie dies in dem Bewusstsein tun, dass wir noch viel darüber wissen, wie man eine Ernährung auf der Grundlage dieser Ergebnisse personalisieren kann.

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