Mitä tiede sanoo parhaasta tavasta syödä (ja mitä me vielä selvitämme)

Munat ovat hyväksi sinulle. Munat ovat pahaksi sinulle. Vältä punaista lihaa. Nauti punaista lihaa kohtuudella. Voi on out. Voi on palannut. Jos pääsi pyörii, et ole yksin. International Food Information Council Foundation -säätiön hiljattain tekemän tutkimuksen mukaan 80 prosenttia ihmisistä tuntee olevansa hämmentynyt ravitsemuksen suhteen. Otsikot ovat tietysti osittain syyllisiä, mutta sosiaalisten verkostojen disinformaatio – yhdessä elintarvikkeiden markkinoinnin kanssa – pahentaa tilannetta.

Mutta huolimatta näennäisesti jatkuvasti muuttuvasta ravitsemusmaisemasta ja mielipiteiden käänteistä – ja jättäen syrjään heimokeskeiset näkemykset – ravitsemusmaailmassa vallitsee itse asiassa paljon yksimielisyyttä. Toisin sanoen nämä otsikoiden muutokset ovat itse asiassa ristiriidassa sen kanssa, mitä tiedämme. Seuraavassa tarkastellaan, mistä asioista vallitsee yksimielisyys, sekä joitakin alueita, joilla jopa tutkijat ovat vielä hieman epäselviä.

Mistä olemme samaa mieltä

Kasvisruokien korostaminen

Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että kun syöt pääosin kasvisruokaa, terveydentilan merkkiaineet paranevat. Hyötyjä ovat muun muassa matalampi verenpaine, triglyseridiarvot, glukoosipitoisuus ja vyötärönympärys, mikä voi johtaa pienempään riskiin sairastua useisiin eri tauteihin, kuten sydänsairauksiin ja diabetekseen.

Eräässä mielenkiintoisessa, hiljattain tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin erilaisia kasvisruokavalion malleja tiukasta vegaaniruokavaliosta joustavampaan puolivegetaristiseen lähestymistapaan ei-kasvisruokavalioon, ja siinä selvitettiin, miten kukin ruokavaliomuoto vaikuttaa erilaisiin terveyteen ennustaviin tekijöihin. Huomattavaa tässä tutkimuksessa oli se, että siinä tutkittiin kasvipohjaisten ruokailutapojen kirjoa. Kävi ilmi, että tiukka vegaaniruokavalio tuotti korkeimmat terveiden biomarkkereiden tasot ja matalimmat epäterveellisten markkereiden tasot. Seuraavaksi parhaiten menestyivät kasvissyöjät, jotka syövät kananmunia, maitotuotteita ja/tai kalaa. Ei-kasvisruokailijaryhmällä oli epäedullisimmat terveysmarkkerit veri-, virtsa- ja kudosnäytteissä.

Kasvipohjainen syöminen ei ole uusi käsite. Sitä on tutkittu vuosikymmeniä, ja tutkimukset osoittavat toistuvasti, että kasvispainotteinen suunnitelma voi auttaa kompensoimaan monia ajan myötä kehittyviä terveyshaasteita. Riippumatta siitä, minkälaista ruokavaliomallia noudatat, sinun tulisi syödä enimmäkseen kasvipohjaisia jalkoja. Se tarkoittaa, että 75 prosenttia lautasestasi tulisi sisältää jonkinlaista sekoitusta vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja ja täysjyväviljaa.

Vähennä punaista ja prosessoitua lihaa

Vaikka tämän syksyn otsikot väittivät muuta, suurin osa tieteellisestä todistusaineistosta on näiden elintarvikkeiden rajoittamisen tai välttämisen puolella. Itse asiassa tutkimusta, josta nämä otsikot nousivat, kritisoitiin ja kiistettiin laajasti. Jos pidät punaisesta lihasta, mutta haluat myös vähentää mahdollisuuksiasi kuolla ennenaikaisesti moneen eri syyhyn, kuten sydänsairauksiin ja syöpään, harkitse, miten voisit vähentää sitä. Ehkä se tarkoittaa, että syöt pienemmän annoksen punaista lihaa silloin, kun nautit sitä, tai ehkä se tarkoittaa, että syöt sitä hieman harvemmin. Mieti myös, mitä muuta syöt pihviaterian ohella tai muissa ruokailutilaisuuksissa. Vähän punaista lihaa voi olla ihan ok, jos ruokavaliossasi on runsaasti kasvisruokaa (ks. edellä).

Jalostetun lihan vastustaminen on hieman huolestuttavampaa. Aiemmin tänä vuonna lääketieteen tohtori Frank B. Hu, Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin ravitsemustieteen laitoksen professori ja puheenjohtaja, kertoi minulle: ”Tämänhetkiset todisteet viittaavat siihen, että mitä suurempi on prosessoidun lihan saanti, sitä suurempi on kroonisten sairauksien ja kuolleisuuden riski.” Kun häneltä kysyttiin, mikä määrä voisi olla turvallinen, hän selitti, että meillä ei ole näyttöä turvallisesta määrästä, mutta että pienellä määrällä prosessoitua lihaa silloin tällöin (jonka hän määritteli kerran tai kahdeksi kuukaudessa) ei todennäköisesti ole merkittävää vaikutusta terveyteen. Jos syöt tällä hetkellä yli tämän määrän, on terveydellisesti järkevää vähentää sitä.

Keskity terveellisiin rasvoihin ja hiilihydraatteihin

Rasva vs. hiilihydraatit -sodassa terveellinen voittaa. Toisin sanoen voit syödä vähärasvaista, runsashiilihydraattista ruokavaliota terveellisesti aivan kuten voit syödä runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota terveellisesti. Tärkeintä on valita rasva- tai hiilihydraattivaihtoehdot viisaasti. Olemme kristallinkirkkaasti tietoisia siitä, että kasvisten, tärkkelyspitoisten kasvisten (kuten perunoiden), hedelmien ja palkokasvien kaltaisista elintarvikkeista saatavat hiilihydraatit, jotka kaikki tarjoavat antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, ovat aivan eri asia kuin ylenpalttisesti prosessoidut hiilihydraatit, jotka tuottavat vain vähän, jos lainkaan, täysravintoravintoaineita.

On myös huomattavan laaja yksimielinen näkemys siitä, etteivät rasvat ole vihollista, ja siitä, että kasvisperäiset ja kalalähteistä saatavat rasvat tarjoavat anti-inflammatorisia terveysvaikutuksia. Kehon sisäinen tulehdus ei välttämättä aiheuta selviä oireita, mutta kun se jatkuu, sen uskotaan olevan osallisena monissa sairausprosesseissa mielialahäiriöistä, kuten masennuksesta, sydänsairauksiin, diabetekseen ja Alzheimerin tautiin. Vaikka voi ja muut tyydyttyneet rasvat eivät ehkä olekaan niin epäedullisia kuin aiemmin luulimme, tulehdusta ehkäisevät rasvat – kun niitä syödään yhdessä muiden tulehdusprosessia alentavien elintarvikkeiden kanssa – voivat auttaa sinua elämään ja ikääntymään terveellisemmin. Itse asiassa, vaikka noudattaisitkin runsasrasvaista ketoruokavaliota, terveysasiantuntijat suosittelevat keskittymistä näihin rasvoihin muiden sijaan.

Syö enimmäkseen täysjyväruokaa tai minimaalisesti käsiteltyjä elintarvikkeita

Minulla on vaikeuksia keksiä mitään ruokavaliosuositusta, josta vallitsisi yksimielisempi yhteisymmärrys kuin siitä, että sinun on vähennettävä ylikierroksilla prosessoitujen ruokien saantia ja suosittava sen sijaan täysjyväruokaa tai minimaalisesti prosessoituja ruokia. Olemme havainneet, että voimakkaasti prosessoidut elintarvikkeet, joihin kuuluvat lihajalosteet, puhdistetut viljat ja monet välipalat ja makeiset, edistävät tulehdusprosessia, joka edistää sairauksia, ja runsaasti voimakkaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampaan ruumiinpainoon ja huonompaan terveyteen.

Valitse suurimmaksi osaksi täysjyväisiä tai minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita aina kun voit. Tämä tarkoittaa sitä, että katsot ainesosaluetteloita ja yrität vaihtaa terveellisemmiksi elintarvikkeita, joissa on paljon natriumia, sokeria, keinotekoisia makeutusaineita, väriaineita ja säilöntäaineita, jotka usein kertovat siitä, että tuote on pitkälle jalostettu. Tämä ei kuitenkaan tarkoita mukavuudesta luopumista. On olemassa laaja valikoima minimaalisesti prosessoituja elintarvikkeita, jotka tekevät aterioiden valmisteluista terveellisempiä ja saavat vihreää valoa ravitsemusasiantuntijoilta.

Sinä teet: Terveellinen ruokavalio ei näytä samanlaiselta kaikille

Kuka tahansa voi hyötyä mistä tahansa ruokailumallista, jos keskittyy edellä mainittuihin tekijöihin. Syöminen on hyvin henkilökohtainen kokemus ja siihen kuuluu muutakin kuin kehon tankkaaminen tai ravintoaineiden istuttaminen lautaselle. Ruoka voi olla nostalgista, osa sosiaalisia ja uskonnollisia tapahtumia, ja se voi herättää emotionaalisen reaktion, tarjota lohtua, vähentää stressiä tai tuottaa iloa. Ateria on tuskin koskaan vain yksi asia, ja kaikkien niiden asioiden ymmärtäminen, joita se sinulle merkitsee, sekä henkilökohtaiset ei-neuvottelukriteerisi (se, mistä et suostu luopumaan) voivat auttaa sinua ohjaamaan sinua kohti sellaista ruokavaliota, jonka kanssa voit elää.

Naapurisi saattaa menestyä ketoosisuunnitelmalla, ja työtoverisi saattaa rakastaa sitä, että hän on pescatarianisti, mutta jos olet kosher-kasvissyöjä, nämä suunnitelmat aiheuttavat liikaa haasteita. Tämä saattaa olla äärimmäinen esimerkki, mutta sen tarkoituksena on havainnollistaa, kuinka tärkeää on ymmärtää yksilölliset tarpeesi ja sitten löytää sinulle parhaiten sopiva ruokailumalli. Nykyään tunnustetaan laajalti, että erilaiset ruokailumallit voivat olla sopivia eri tilanteisiin, mutta vain jos osaat noudattaa neuvoja. On ihmisiä, jotka kukoistavat ajoittaisessa paastoprotokollassa, kun taas toiset eivät voi sietää nälkää tai rajoituksia, joita syömisen rajoittaminen tiettyihin aikaikkunoihin joka päivä aiheuttaa. Kehon ravitseminen on sitoutuminen – ei ohimenevä hetki – joten määrittele, minkälainen ruokailumalli kuulostaa sinusta toteuttamiskelpoisimmalta, ja yritä sitten noudattaa sitä terveellisimmällä mahdollisella tavalla. Se tarkoittaa jokaiselle jotakin erilaista, joten tee vain itse.

Missä olemme menneet ohi maalin

Ravitsemus ei ole täydellinen tiede – itse asiassa kaukana siitä – emmekä ole saaneet kaikkea selvitettyä. Tässä on alueita, joissa emme ole yhtä napit vastakkain.

Keskittyminen yksittäisiin ravintoaineisiin

Monet terveyssuosituksemme kiteytyvät tiettyjen ravintoaineiden vähentämiseen ja toisten korostamiseen, mutta mitään ravintoainetta – vaikkapa kuitua – ei syödä irrallaan. Näihin reduktionistisiin periaatteisiin perustuvat terveyssuositukset voivat olla hyvin harhaanjohtavia. Kuituesimerkissä pysyttelemällä voidaan todeta, että on valtava ero kuitupitoisen kvinoa- ja kasvisruokakulhon ja pikaruoka-aterian yhteydessä nautitun kuitupitoisen jauhemaisen ravintolisäjuoman välillä. Molemmat ateriat saattavat tarjota saman määrän yksittäistä ravintoainetta (kuitua), mutta muuten nämä kaksi ateriaa eivät ole vertailukelpoisia.

Vuonna 2015 ruokavaliosuosituksissamme alettiin puhua ruokailutottumuksista, mutta niissä mainittiin edelleen yksittäiset ravintoaineet, kuten tyydyttynyt rasva ja natrium. Ja seuraava esimerkki korostaa, miksi tätä lähestymistapaa on arvioitava uudelleen.

Tyydyttyneen rasvan, joka on yhdistetty lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin, rajoittamista koskevan ehdotuksen mukaan saatat leikata ruokavaliostasi täysrasvaista maitoa, jogurttia ja juustoa (jotka kaikki sisältävät tunnetusti paljon tyydyttyneitä rasvoja). Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näiden elintarvikkeiden tyydyttyneet rasvat eivät ansaitse huonoa mainetta.

Viimeisimmässä laajassa meta-analyysissä, jossa oli mukana 29 tutkimusta ja yli 900 000 osallistujaa, todettiin, että maitotuotteiden kokonaiskulutus tai maidon kulutus ei ollut yhteydessä lisääntyneeseen kuolemanriskiin eikä varsinkaan sydänsairauksien aiheuttamaan kuolemanriskiin. Itse asiassa päinvastoin. Juusto, joka sisältää erityisen paljon tyydyttyneitä rasvoja (ja myös runsaasti natriumia), oli yhteydessä hieman pienempään aivohalvauksen ja sepelvaltimotaudin riskiin. Aikaisemmassa tutkimuksessa, johon osallistui yli 5 000 ihmistä, päädyttiin samankaltaisiin johtopäätöksiin – eli siihen, että runsasrasvaiset maitotuotteet eivät ole niin riskialttiita kuin aiemmin luulimme.

On monia teorioita siitä, miksi maitotuotteiden sisältämät tyydyttyneet rasvat eivät näytä edistävän sydän- ja verisuonitauteja, mutta tämä on vankka esimerkki siitä, miksi emme voi pelkistää ravitsemusneuvojiamme vain yksittäisiin ravintoaineisiin.

Plussanaan neuvo, jonka mukaan jotakin pitäisi jättää pois ruokavaliostaan, ei ota selkeästi kantaa siihen, millä korvata jokin ravintoaine, mikä taasen ei sovi. Kun katsomme taaksepäin, kun vähensimme rasvaa ruokavaliostamme, korvasimme sen runsaasti sokeria sisältävillä hiilihydraateilla (Snackwells, kuka tahansa?), mikä käynnisti terveysongelmien kaskadin. Tässä tapauksessa juuston korvaaminen perunalastuilla ei ole sama asia kuin sen korvaaminen oliiveilla.

Sen sijaan, että huolehtisit jokaisesta yksittäisestä ravintoaineesta, voit alkaa tehdä terveellisempiä muutoksia ruokavaliossasi noudattamalla edellä kuvattuja neuvoja (mitä olemme ymmärtäneet oikein), jotka ovat laajempia, terveyttä edistäviä ruokailumalleja.

Painonpudotus

Vaikka Harvardin tutkijat ennustavat nyt, että lähes 50 prosenttia väestöstä on liikalihavia vuoteen 2030 mennessä ja 25 prosentilla on vakava liikalihavuus, emme ole vielä keksineet, miten räätälöidä ravitsemusneuvoja niin, että ne auttaisivat ihmisiä menestyksekkäästi laihduttamaan pitkällä aikavälillä. Eräässä Stanfordin yliopiston tutkijoiden tekemässä tutkimuksessa yritettiin selvittää, laihtuisivatko ihmiset, joilla on tiettyjä geneettisiä ominaisuuksia, paremmin joko vähärasvaisella tai vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Tulokset olivat hyvin erilaisia. Vuoden kuluttua ihmiset olivat laihtuneet keskimäärin 13 kiloa, mutta laihtuminen vaihteli suuresti (jotkut laihtuivat paljon enemmän ja toiset taas lihoivat), eikä tutkimus tarjonnut vihjeitä siitä, mikä genotyyppi saattaisi ennustaa laihdutuksen onnistumista jommallakummalla ruokavaliolla.

Tämä kertoo meille, ettei kumpikaan ruokailumalli ole ylivertainen, ja tämän olemme nähneet toistuvasti, kun olemme verranneet ruokavaliota toiseen. Joten jälleen kerran, teetkö. Tässä tapauksessa tutkimus myös alleviivaa paljon siitä, mitä sanoin aiemmin. Koska tutkimuksen molemmissa haaroissa syöjille tarjottiin samanlaisia neuvoja – sisällyttää enemmän vihanneksia, korostaa täysravintoa ja rajoittaa roskaruokaa – se vahvistaa, että voit laihtua noudattamalla näitä kolmea terveellisen syömisen pilaria.

Henkilökohtainen ravitsemus

Markkinointi on tässä kaukana tieteen edellä, ja vaikka voit ehkä lähettää ulostenäytteen paljastaaksesi tietoa mikrobiomistasi, emme vielä tiedä, miten mikrobiomiasi voidaan muokata uudelleen tai miten voit vaikuttaa painoosi sen, genetiikkasi tai aineenvaihduntasi perusteella.

Mikrobiomistasi tiedämme seuraavaa. Voit muuttaa mikrobiomiasi vastauksena ruokavalion muuttamiseen, mutta myös muut tekijät, kuten ikä, sukupuoli, etnisyys, ympäristötekijät, elämäntapatekijät ja lääkkeet voivat vaikuttaa mikrobiomiin, mikä vaikeuttaa yksilöllisen ravitsemussuunnitelman laatimista. Lisäksi jopa niiden ruokamallien joukossa, joiden tiedämme aiheuttavan suotuisia muutoksia mikrobiomiin, kuten kuitupitoinen ruokavalio, joka sisältää monipuolisia ruoanlähteitä, on yksilöllisiä reaktioita, joita emme voi vielä ennustaa ja käsitellä. Tuoreen katsaustutkimuksen mukaan ”räätälöity ravitsemuslähestymistapa on lapsenkengissä, ja on kehitettävä toteuttamiskelpoisempia, kestävämpiä yksilöllisiä ravitsemusstrategioita, joilla optimoidaan ihmisen suolistomikrobiomi ja parannetaan isännän reagointikykyä”. Uuden lääkäreiden keskuudessa tehdyn tutkimuksen mukaan 53 prosenttia lääkäreistä on sitä mieltä, että tämä teknologia tarvitsee vielä viisi tai kymmenen vuotta, ennen kuin siitä tulee vakiokäytäntö.

Jos olet utelias genetiikastasi tai mikrobiomistasi ja haluat testauttaa itsesi, tee se tietäen, että emme vieläkään tiedä paljon siitä, miten ruokailutapoja voidaan räätälöidä näiden tulosten perusteella.

LISÄÄ TERVEELLISEN SYÖMISEN NEUVONTAA

• Mitä neljä ravitsemusasiantuntijaa syö päivässä
• Miten syödään pizzaa, ravitsemusterapeutin mukaan
• Pahoja ravitsemusneuvoja, jotka ravitsemusterapeutit haluavat sinun unohtavan
• Paras tapa laihtua tiivistyy näihin kolmeen asiaan
• 5 näennäisen epäterveellistä ruokaa, jotka ovat itse asiassa hyväksi sinulle

Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.