Vor einiger Zeit habe ich einen Artikel von Cory Gregory über das tägliche Hocken gelesen. Zuerst dachte ich, wie kann das auch nur im Entferntesten vorteilhaft sein, wenn man bedenkt, wie sehr allein die Hüften und Knie dadurch belastet werden. Als ich weiter recherchierte, entdeckte ich mehr und mehr Menschen, die dieses Programm durchführten und schockierenderweise unglaubliche Ergebnisse erzielten.
Wenn Sie Ihre Beine trainieren, setzt Ihr Körper Testosteron und Wachstumshormone frei. Das wiederum fördert das Wachstum deines gesamten Körpers. Macht Sinn, nicht wahr?
So fängt es an
An einem frischen Montagmorgen vor ein paar Monaten beschloss ich also, es zu versuchen. In den nächsten 90 Tagen wollte ich jeden Tag in die Hantelstange gehen. Aber da ich es in meinen normalen Trainingsplan einbauen wollte, musste ich mein Training aus Zeitgründen entsprechend anpassen. Das werden Sie auch tun müssen. Ich erkläre es dir…
An Beintagen mache ich normalerweise ein solides 10-minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Treppensteiger. Ich mache das aus offensichtlichen Gründen. Meine übliche Reihenfolge am Beintrainingstag ist Kniebeuge, Kreuzheben, Beinstrecker und Waden. Alles in allem ist das ein 60- bis 80-minütiges Training.
Es gibt zahllose Artikel über die Vorteile der Freisetzung von Testosteron und Wachstumshormonen durch Beintraining vor dem Oberkörpertraining. Also beschloss ich natürlich, mein Training mit Kniebeugen zu beginnen und nicht mit Kniebeugen zu beenden. Deshalb würde ich JEDEN Tag mit 10 Minuten auf dem Laufband oder Treppensteigen beginnen, was normalerweise für den Tag der Beine reserviert ist.
Als nächstes kamen die Kniebeugen. Ich machte zum Aufwärmen einen Satz von 22 (wer mich kennt, weiß, was die 22 bedeutet), nur mit der Hantel (45 lbs.). Dann warf ich eine 45er auf jede Seite (135 lbs.) und machte einen Satz von 15. Dann würde ich eine weitere 45 auf jeder Seite (225 lbs.) werfen und einen Satz von 15 machen. Von hier an würde ich mit Sätzen von 15 fortfahren, bis ich 90 Wiederholungen erreicht habe. (Der letzte Satz besteht aus 8 Wiederholungen.). Jetzt war ich bereit, mein Training für den Tag zu beginnen!
Soooooo, es ist unnötig zu sagen, dass dies eine Menge Zeit zu Beginn des Trainings in Anspruch nimmt. Mit dem Aufwärmen dauern die Kniebeugen von Anfang bis Ende etwa 25-30 Minuten. Und dann müssen Sie Ihr Körperteil-Workout für diesen Tag absolvieren. Jeden Tag in die Hocke zu gehen bedeutet also, dass man entweder 30 Minuten länger im Fitnessstudio ist als sonst ODER dass man den Rest des Trainings abkürzt. Ich habe mich für Ersteres entschieden.
Ich habe mich dafür entschieden, beim Heben nur einen Körperteil pro Tag zu trainieren. Ich habe andere Methoden ausprobiert, um Körperteile am selben Tag zu kombinieren, aber das hat bei mir nicht funktioniert. Die Konzentration auf einen Körperteil pro Tag ist für meinen Körpertyp am besten geeignet. Mein typischer Trainingsplan sieht also so aus:
Montag: Brust
Sonntag: Aus
Unnötig zu sagen, dass ich während dieses Programms am Samstag das Gefühl hatte, genug Kniebeugen (5 Tage hintereinander) für ein ganzes Leben gemacht zu haben. Also wärmte ich mich am Samstag mit ein paar Sätzen Kniebeugen auf, machte 1-2 schwerere Sätze und ging dann zu meinen anderen Beinübungen über (z.B. Kreuzheben, Beinpresse, Beinstrecker, Waden…)
Ich werde nicht lügen, am Ende der ersten Woche waren meine Beine WUND. Aber zu meiner Überraschung fühlten sich meine Knie und Hüften großartig an. Was noch schockierender war, war, dass der Rest meines Körpers nicht annähernd so wund war, wie er es normalerweise von meinem Trainingsprogramm ist. Könnte es sein, dass das tägliche Beintraining den anderen Teilen meines Körpers half, sich schneller zu erholen?
Am Ende der zweiten Woche war ich geradezu schockiert, dass meine Beine nicht kaputt waren. Im Gegenteil, meine Beine fühlten sich großartig an. Und obendrein war ich bei ALLEN meinen Oberkörperübungen stärker. Das stimmt, ich habe nicht gesagt, dass ich mich stärker „gefühlt“ habe… ich war stärker. Mein Maximalgewicht hatte sich bei JEDER Übung erhöht.
Am Ende der zweiten Woche begann ich auch, die Veränderung meines körperlichen Erscheinungsbildes zu bemerken. Meine Bauchmuskeln waren deutlich definierter. Aber auch meine Arme, meine Brust und mein Rücken waren insgesamt definierter.
In Woche 3 kam ich richtig in Schwung und konnte mein Training ein wenig straffen. Jetzt, da ich die Kniebeugenroutine beherrschte, konnte ich sie etwas schneller absolvieren und nahtlos in mein Oberkörpertraining übergehen. Ich habe mich jedoch NIEMALS gehetzt. Der Schlüssel dazu ist, sich nicht zu verletzen. Eine korrekte Form ist immer wichtig. Aber bei einem Programm wie diesem ist sie das A und O.
Am Ende von Woche 4 fühlte ich mich wie ein völlig anderer Mensch. Mein ganzer Körper fühlte sich straffer, schlanker und stärker an. HINWEIS: Etwas anderes, das enger war, waren meine Jeans. Ja…seid vorbereitet. Wenn Sie es so machen wie ich, werden Ihre Beine wachsen.
Von nun an wurden die Ergebnisse immer besser und besser.
Nach 90 Tagen
Nach Abschluss meines 90-Tage-Experiments kann ich sagen, dass ich zu 100% daran glaube. Ich hatte eindeutig eine erhebliche Menge an Körperfett verloren. Ich hatte am ganzen Körper an Muskelmasse zugelegt. Ich habe die Plateaus durchbrochen, mit denen ich jahrelang zu kämpfen hatte. Ich war definierter und fühlte mich absolut unglaublich. Ganz ehrlich, ich fühlte mich stärker als je zuvor.
Was ist mit den negativen Aspekten? Die Leute fragen mich immer nach den Nachteilen eines solchen Programms. Ich sage nur soviel: Stellen Sie sich darauf ein, VIEL zu essen. Während dieses Programms hatte ich das Gefühl, dass ich IMMER hungrig war. Das macht Sinn, denn ich habe definitiv mehr Kalorien verbrannt. Um dem entgegenzuwirken, habe ich 2 Shakes am Tag getrunken und meine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöht.
Die andere Sache, an die du dich gewöhnen musst, ist, dass deine Beine immer „irgendwie“ wund sind. Nach einer Weile gewöhnt man sich daran. Es ist auf jeden Fall nicht das typische Gefühl nach einem Tag in den Beinen, an dem man die Treppe nicht mehr hinuntergehen kann. Aber man spürt es. Und es wird mit der Zeit besser, glauben Sie mir.
Es sollte angemerkt werden, dass ich während dieses Programms absolut NULL Ausdauertraining gemacht habe. Ich mache normalerweise kein spezielles Ausdauertraining. Ich schwimme einmal in der Woche, aber das ist eher zur Entspannung. Aber während dieses Programms habe ich sogar das Schwimmen reduziert.
Fazit
Ich habe im Laufe der Jahre VIELE Trainingspläne und Programme ausprobiert. Dieser war mit Abstand der beste bisher. War es das einfachste? Nein! War es schwer, sich daran zu halten? Ja. War es gewöhnungsbedürftig? Ja. Aber am Ende waren die Ergebnisse es 1000% wert.
Wenn Sie Fett verbrennen, Muskelmasse aufbauen, besser aussehen und sich stärker als je zuvor fühlen wollen, kann ich Ihnen dieses Programm nicht genug empfehlen.
WARNUNG: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und prüfen Sie, ob dieses Programm das Richtige für Sie ist, bevor Sie dieses oder ein anderes körperliches Trainingsprogramm ausprobieren.
Über den Autor
Suresh Madhavan ist ein 13-jähriger Veteran der Strafverfolgung und Gründer und Geschäftsführer von 221B Tactical mit Sitz in New York City. Nachdem er mit der Entwicklung von Ausrüstungen begonnen hatte, die Polizisten und Soldaten im Einsatz sicherer machen sollten, begann Madhavan bald, Fitnessbekleidung zu entwerfen, die niemand zuvor gesehen hatte.
Als lebenslanger Fitness-Enthusiast hat Suresh unzähligen Polizisten und Zivilisten geholfen, ihre Gesundheits- und Fitnessziele durch Diät- und Trainingspläne zu erreichen, die nicht nur leicht zu befolgen, sondern auch leicht einzuhalten sind.
