Eines der häufigsten Ziele im Fitnessstudio ist einfach: Die meisten Männer wollen Bauchfett verlieren.
Und warum nicht? Jeder möchte für eine Hochzeit oder einen Ausflug an den Strand oder sogar eine Hochzeit am Strand besser aussehen. Und ein paar überschüssige Pfunde um die Mitte herum loszuwerden, ist oft ein schneller Weg, das zu erreichen.
Das Problem ist, dass Bauchfett hartnäckig sein kann und schwer zu verlieren ist, besonders wenn man älter wird. Unser Körper ist darauf programmiert, Fett zu speichern, ob wir wollen oder nicht, denn Fett ist die reichhaltigste Energiequelle, die wir für unser tägliches Leben nutzen können. Von der kognitiven Aktivität über die hormonellen Reaktionen bis hin zur Verarbeitung dessen, was wir zu uns nehmen, spielt Fett eine sehr wichtige Rolle in unserem Leben.
Das bedeutet, dass es normalerweise nicht verschwinden will, und wir müssen sowohl klug als auch intensiv daran arbeiten, unsere Fettspeicher zu begrenzen. Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass man aufhören sollte zu essen und 6 Stunden lang zu trainieren. Es geht vielmehr darum, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die Fetteinlagerung zu begrenzen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, und ich werde sie Ihnen jetzt erklären.
- Die Wissenschaft des Fettabbaus
- Die Ernährung ist entscheidend
- Fleckverminderung ist keine Sache
- Stress kann dir schaden
- Ihre 16 besten Fettverbrennungsübungen
- Hantelstoßer
- Deadlifts
- Burpees
- Kardio-Rudern
- Squats
- Walking Lunges
- Das Assault Bike
- Kettlebell Swings
- Dumbbell Snatch
- Sprints
- Power Cleans
- Schlittenstoßen
- Türkische Getups
- Tragen
- Medizinball-Slams
- Klimmzüge
Die Wissenschaft des Fettabbaus
Erfolgreicher Fettabbau tritt ein, wenn wir so viel Muskelmasse wie möglich erhalten und gleichzeitig die zusätzlichen Fetteinlagerungen reduzieren, die wir haben. Und das beginnt damit, dass man seinen Stoffwechsel kontrolliert und versteht.
Das bedeutet einige Dinge, von denen Sie einige in den Übungen bemerken werden, die wir für Sie ausgewählt haben, und einige, die überhaupt nichts mit Bewegung zu tun haben:
Die Ernährung ist entscheidend
Aber das bedeutet nicht, dass Sie hungern sollten. Sie müssen nur die richtige Menge essen. Der Schlüssel dazu ist, die niedrigste Kalorienzahl zu kennen, die Ihr Körper braucht, um richtig zu funktionieren, während Sie einfach liegen und atmen. Und das lässt sich mit einer einfachen mathematischen Formel für den Grundumsatz berechnen. Dies ist Ihr Ausgangspunkt auf Ihrer Reise zum Abbau von Bauchfett und Fett im Allgemeinen.
Sie sollten nicht diese Menge an Kalorien zu sich nehmen; Sie brauchen mehr als das. Wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, wird dein Körper die Fettverbrennung einschränken, um sicherzustellen, dass du, du weißt schon, nicht stirbst. Das bedeutet, dass Sie Fett verlieren, wenn Sie klug essen (aber nicht zu wenig) und Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen. Und genau hier kommen intelligente, gezielte Fettverbrennungsübungen ins Spiel.
Fleckverminderung ist keine Sache
Wenn ich also nur Crunches und Planks mache, werde ich Bauchfett los und bekomme einen tollen Bauchansatz? Traurigerweise, nein. Der Körper verbrennt kein Fett an bestimmten Stellen, weil man nur an diesen Stellen arbeitet. Es gibt nur sehr wenige Forschungsergebnisse, die für eine punktuelle Fettverbrennung sprechen, also verlassen Sie sich nicht darauf. Versuchen Sie stattdessen, allgemeine Ganzkörperübungen zu machen, die das Fett rundherum verbrennen. Sie werden vielleicht nicht zuerst am Bauch Fett abbauen, aber Ihr Ziel sollte es sein, regelmäßig Fett zu verbrennen. Auf diese Weise werden Sie schließlich das Bauchfett loswerden, das Sie loswerden wollen.
Erwarten Sie, dass Sie zuerst im Gesicht und am Hals Fett verlieren, aber vertrauen Sie dem Prozess trotzdem.
Stress kann dir schaden
Den meisten von uns wurde immer gesagt, dass wir härter arbeiten und uns mehr anstrengen müssen, wenn wir etwas wollen. In den meisten Fällen stimmt das auch. Stress im Körper ist eine wirklich wichtige Variable, die oft übersehen wird. Stress bewirkt, dass der Körper bestimmte Hormone wie Cortisol ausschüttet, die uns bei der Verbrennung von hartnäckigem Fett nicht helfen. Wir alle haben unsere Variablen im täglichen Leben, die zu dem Stress beitragen, mit dem wir zu kämpfen haben. Stress bei der Arbeit, Stress beim Training, Stress in der Familie, finanzieller Stress, Stress durch Misserfolg. Der Körper liest sie alle gleich.
Das bedeutet: Ja, wenn du dich im Fitnessstudio zu sehr anstrengst, kann dich das tatsächlich davon abhalten, Bauchfett abzubauen.
Ihre 16 besten Fettverbrennungsübungen
Da Bauchfett nicht einfach durch endlose Workouts verbrannt werden kann, sollten Sie intelligente, effiziente Übungen wählen, die viele Kalorien verbrennen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und auch zum Muskelaufbau beitragen. Es ist diese Mischung aus Eigenschaften, die Ihnen letztendlich helfen wird, überschüssiges Bauchfett loszuwerden. Hier sind die 16 Übungen, die du in dein Training einbauen solltest, um Bauchfett zu verbrennen.
Hantelstoßer
Wenn Sie noch nicht bereit sind, komplexe olympische Hebebewegungen mit einer Langhantel zu machen – und selbst wenn Sie es sind -, sind Kurzhantelstoßer ein großartiger Einstieg in die Mehrgelenkübungen. Du durchläufst mehrere Phasen, die deine Herzfrequenz in die Höhe treiben und die Fettverbrennung ankurbeln.
Deadlifts
Dies ist ein weiterer Favorit für den Beintag und eine weitere Übung, die deinen ganzen Körper beansprucht. Das bedeutet, dass du Muskelmasse aufbaust und gleichzeitig deinen Stoffwechsel ankurbelst – zwei Dinge, die du tun musst, um das hartnäckige Bauchfett zu verbrennen. Hier erfährst du die Grundlagen des Kreuzhebens.
Burpees
Ja, man hat dir gesagt, dass der Burpee ein mörderischer Kalorienfresser ist, und wer immer dir das gesagt hat, hatte nicht Unrecht. Aber wenn Sie sich an diese notorisch schwierige Übung wagen, sollten Sie es nicht übertreiben. Bewegen Sie sich immer kontrolliert, ohne Ihre Arme und Handgelenke zu gefährden, wenn Sie auf dem Boden aufschlagen.
Kardio-Rudern
Das Kardio-Rudern ist eine der besten Ganzkörperübungen im Fitnessstudio, bei der Kraft, Ausdauer und ein Tempo zum Einsatz kommen, das Ihr Herz-Kreislauf-Potenzial auf die Probe stellt. Es ist eine Übung, die gleichzeitig einfacher und schwieriger ist, als man denkt. Außerdem wird es Ihre Haltung verbessern. Wenn Sie ein paar Ruderübungen brauchen, haben wir hier welche für Sie.
Squats
Ja, dieses Grundnahrungsmittel für die Beine ist eine großartige Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren, die Beine zu stärken und einen soliden Mittelteil aufzubauen. Außerdem verbrennt sie mehr Kalorien, als du denkst, und bringt deinen Stoffwechsel viel mehr in Schwung als beispielsweise Curls.
Du weißt nicht, wie man hockt? Beginnen Sie mit der Kelchhocke, die Sie im folgenden Video lernen können.
Walking Lunges
Hier bringen Sie Ihre Beine in Schwung und befreien sich von der Monotonie der typischen stationären Unterkörperbewegungen. Steigern Sie die Herausforderung – und die Fettverbrennung -, indem Sie eine Last hinzufügen. Auf diese Weise erhöhen Sie das Engagement der Körpermitte, insbesondere mit einem Racked- oder Kelchgriff.
Das Assault Bike
Das teuflische Fahrrad, das Sie im Fitnessstudio sehen, das mit den Arm-Pumping-Griffen zusätzlich zu den Rädern, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben. Es ist eine gute Möglichkeit, Kraft, Intensität und mehrere Energiesysteme zu trainieren, was es zu einem äußerst effektiven Mittel zur Veränderung der Körperzusammensetzung macht.
Seien Sie bei diesem Gerät vorsichtig, denn die Anstrengung ist ein großer Teil dieses Fahrrads, das durch einen variablen Widerstand angetrieben wird. Steigern Sie Ihre Leistung bis zur maximalen Kapazität; beginnen Sie mit harten Intervallen, indem Sie 30 Sekunden lang angreifen und sich dann 90 Sekunden lang ausruhen. Fünf Runden davon sind ein guter Anfangspunkt; danach kannst du dich noch mehr anstrengen.
Kettlebell Swings
Kraft in Bewegung! Der Kettlebell-Swing ist ein Grundelement der Ballistik. Diese kraftvolle Kettlebell-Bewegung wird in jedem Szenario eingesetzt, von Gruppenfitnesskursen über CrossFit-Workouts bis hin zu professionellen Krafträumen, und sie treibt eine Menge Stoffwechselenergie an, mehr als du vielleicht denkst. Du musst explosiv sein, um die Kettlebell nach oben zu befördern, aber du brauchst deinen ganzen Körper, um mit dem Schwung umzugehen und bei jedem Schwung angespannt zu bleiben. Lernen Sie den Schwung unten.
Dumbbell Snatch
Baue explosive Kraft auf und verbrenne Fett mit einer weiteren mehrgelenkigen Hantelbewegung. Bei dieser Übung müssen Sie die dreifache Streckung (Streckung und Streckung in der Hüfte, im Knie und im Knöchel) in einer einzigen fließenden Bewegung ausführen. Beginnen Sie zunächst mit leichtem Gewicht, um die drei Schritte der Übung zu meistern, und konzentrieren Sie sich stets darauf, Ihre Körpermitte angespannt zu halten.
Sprints
Eine der ersten Kraftübungen, die du in deinem Leben gelernt hast. Sprinten ist eine Aktivität, zu der wir alle fähig sind, die aber mit zunehmendem Alter an Kapazität verliert. Hier trifft das alte Sprichwort zu: „Wenn du es nicht benutzt, verlierst du es“.
Geben Sie zu bedenken, dass ein Sprint nicht einfach ein Langstreckenlauf ist. Die Rumpfstabilität ist entscheidend. Gehen Sie auf die Bahn und versuchen Sie, 10 100-Meter-Sprints oder 10 100-Yard-Sprints über ein Fußballfeld zu absolvieren; lassen Sie sich dazwischen viel Zeit.
Power Cleans
Dieser Klassiker im Kraftraum ist eine Ganzkörperkraftübung, bei der eine dreifache Streckung (Streckung an Knöchel, Knie und Hüfte) mit Geschwindigkeit und Gewicht kombiniert wird. Diese Übung bringt Ihren Körper an seine Grenzen, und da sie ballistische Intensität und viel Energie erfordert, wird sie Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen. Es handelt sich jedoch um eine anspruchsvolle, nuancierte Übung, also lerne zuerst die Form.
Schlittenstoßen
Schwere Gewichte zu bewegen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihrem Körper die gewünschte Reaktion zu entlocken und die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Schlittenstoßen verlangt dem Körper so viel ab: Es gibt keine andere Möglichkeit, einen Schlitten zu schieben, als den ganzen Körper einzusetzen, vor allem, wenn Sie genügend Gewicht verwenden. Schlittenschieben ist außerdem gelenkschonend.
So geht’s: Beugen Sie sich im 45-Grad-Winkel nach vorne und greifen Sie den Schlitten mit den Händen dicht vor der Brust (ähnlich wie bei einer Liegestützposition). Treten Sie aus einer gestaffelten Haltung mit den Fußballen auf, wobei alle Zehen den Boden berühren. Maximieren Sie bei jedem Schritt Ihre Schrittlänge, indem Sie das Bein so weit wie möglich nach vorne ziehen, um das Beste aus jedem Schritt herauszuholen.
Türkische Getups
Der Türkische Getup ist eine der komplizierteren und anspruchsvolleren Übungen im Fitnessstudio, aber er ist auch äußerst vorteilhaft, da er jeden Teil Ihres Körpers anspricht. Er ist eine großartige Waffe in deinem Arsenal, und schon eine einzige Wiederholung bringt deinen Stoffwechsel mehr in Schwung, als du denkst, vor allem, wenn du mit einem schweren Gewicht arbeitest. Diese brauchen Zeit, um zu lernen, aber sie werden Sie zu Ihrem Fettabbau Ziele schieben.
Eine Aufschlüsselung der einzigartigen Form des Turkish Getup findest du hier. Wenn du besser wirst, kannst du auch weitere fettsprengende, auf den Bauch fokussierte Versionen der Bewegung ausprobieren, wie diese Getup-Herausforderung von Fitnessdirektor Ebenezer Samuel.
Tragen
Eine der am wenigsten genutzten Übungen zum Fettabbau ist das einfache Tragen eines schweren Gewichts zu einem Ziel. Es gibt alle möglichen Arten von Lastentragen, und sie trainieren wichtige Kräfte, die Sie auch im Alltag einsetzen können. Außerdem können Sie dabei schwere Gewichte bewegen, was ebenfalls zum Muskelaufbau beiträgt. Sie wissen nicht, wie Sie mit Loaded Carries beginnen sollen? Schau dir diese Aufschlüsselung an.
Medizinball-Slams
Sie wollen Fett verbrennen und etwas Dampf ablassen? Versuchen Sie den Medizinball-Slam. Diese Ganzkörperkraftübung wird durch den Oberkörper angetrieben, beansprucht aber auch den Unterkörper stark. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Diese Medizinballübungen sind ein guter Einstieg.
Klimmzüge
Der Goldstandard unter den Rückenübungen verlangt Ihren oberen Gliedmaßen einiges ab und beansprucht Ihre Körpermitte und Ihren Unterkörper stärker, als Sie denken. Sie bauen Muskeln auf, regen Ihren Stoffwechsel zur Fettverbrennung an, und wenn Sie versuchen, aus ästhetischen Gründen Bauchfett abzubauen, bauen Sie auch andere wichtige Teile eines großartigen Körperbaus auf, indem Sie Ihre Lats und Schultern trainieren. Ihr gesamtes Gewicht an einer Stange hochzuziehen ist jedoch keine Anfängerübung, also fangen Sie mit dieser Anleitung an.
