- Es gibt viele natürliche Heilmittel gegen Schlaflosigkeit, die du zu Hause anwenden kannst, um besser zu schlafen.
- Bewegung, Meditation und eine gute Schlafroutine sind sehr wichtig, um Ihre Schlafprobleme zu beenden.
- Außerdem können natürliche Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin oder CBD bei der Behandlung von Schlaflosigkeit helfen – aber Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie sie verwenden.
- Dieser Artikel wurde von Alex Dimitriu, MD, Psychiater und Gründer von Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, medizinisch geprüft.
- Dieser Artikel ist Teil von Insider’s guide to Insomnia.
Insomnie ist oft akut oder kurzfristig, d. h. man hat gelegentlich Schlafstörungen für weniger als drei Monate.
Akute Schlaflosigkeit wird meist durch Stress verursacht, z. B. durch ein wichtiges Lebensereignis oder eine große Prüfung, und löst sich in der Regel von selbst, sobald der Stressor vorüber ist. Es gibt jedoch auch einige wichtige Änderungen in der Lebensweise, die die Qualität Ihres Schlafes drastisch verbessern können.
Die chronische Schlaflosigkeit ist eine ernstere Erkrankung, bei der die Schlafstörungen mindestens dreimal pro Woche und länger als drei Monate auftreten. Sie erfordert in der Regel eine Therapie oder eine medikamentöse Behandlung in Verbindung mit einer Änderung des Lebensstils.
Ob Ihre Schlafprobleme kurzfristig oder langfristig sind, hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlaflosigkeit behandeln und mit diesen 5 natürlichen Heilmitteln besser schlafen können:
Schlafhygiene
Nach Angaben der National Sleep Foundation kann eine gute Schlafhygiene Menschen mit Schlaflosigkeit helfen.
Dazu gehört, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, den Tagesschlaf einzuschränken und kurz vor dem Schlafengehen kein Koffein zu trinken. Es kann auch wichtig sein, eine Routine zu entwickeln, bevor man schlafen geht.
„Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie ein heißes Bad nehmen oder eine Tasse Kamillentee trinken, was hilfreich sein kann, um Körper und Geist zu beruhigen“, sagt Dr. Nate Favini, medizinischer Leiter von Forward, einer Praxis für präventive Grundversorgung.
Darüber hinaus sollten Sie übermäßige Bildschirmarbeit – insbesondere vor dem Schlafengehen – vermeiden, da dies ebenfalls mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht wurde.
Bewegung
Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Bewegung Menschen mit Schlaflosigkeit hilft und insbesondere dazu führt, dass sie schneller einschlafen.
Eine 2018 durchgeführte Studie mit Frauen mittleren Alters ergab außerdem, dass Frauen, die mindestens drei Tage pro Woche Sport trieben, seltener an Schlaflosigkeit litten.
Bewegung ist dafür bekannt, dass sie die Hormonregulation unterstützt und Stress abbaut, was erklären könnte, warum sie bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hilft. Außerdem, so Favini, ist es einfach leichter einzuschlafen, wenn man vom Sport müder ist.
Für beste Ergebnisse, trainieren Sie morgens oder abends, aber vermeiden Sie intensives Training nach dem Abendessen.
Meditation
Schlaflosigkeit tritt oft auf, „wenn der Verstand einfach nicht abschalten will“, sagt Michael Jay Nusbaum, MD, medizinischer und chirurgischer Direktor für Nusbaum Medical Centers in New Jersey.
Mit Achtsamkeitsmeditation kann Schlaflosigkeit behandelt werden, indem man lernt, seinen Geist zur Ruhe zu bringen, und die Forschung hat viele gesundheitliche Vorteile der Meditation festgestellt, darunter auch besseren Schlaf.
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte zum Beispiel 49 Erwachsene mit Schlafstörungen. Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip einer Kontrollgruppe oder einer Gruppe zugewiesen, die sechs Wochen lang Achtsamkeitsunterricht erhielt. Am Ende der Studie wiesen die Teilnehmer der Achtsamkeitsgruppe geringere Raten an Schlaflosigkeit auf als die Teilnehmer der Kontrollgruppe.
CBD
Einige Menschen finden, dass CBD (Cannabidiol) – eine nicht-halluzinogene Chemikalie in Marihuana – bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2019 mit 72 Erwachsenen, die unter Stress und Angstzuständen litten, berichteten 66,7 % der Patienten, die CBD einnahmen, von einem besseren Schlaf innerhalb des ersten Monats. Ein weiterer wissenschaftlicher Bericht aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass CBD dazu beiträgt, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu haben.
Der wissenschaftliche Bericht warnte jedoch davor, dass die Forschung zu CBD begrenzt ist, so dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen sollten, bevor Sie es ausprobieren, um zu sehen, ob diese Behandlung für Sie geeignet ist.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Sie müde macht. Der Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise und steigert die Produktion normalerweise um die Schlafenszeit.
Wenn Sie jedoch glauben, dass Ihre Schlaflosigkeit darauf zurückzuführen ist, dass Sie nachts nicht genug Melatonin produzieren, können Sie ein Melatoninpräparat kaufen und es etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen, sagt Favini.
Eine wissenschaftliche Untersuchung aus dem Jahr 2020 kam zu gemischten Ergebnissen: Studien zeigten zwar, dass Menschen, die Melatoninpräparate einnahmen, schneller einschliefen und länger schliefen, aber es gab keinen Konsens darüber, ob dies klinisch signifikant war.
Das bedeutet, dass Melatonin zwar eine gewisse Wirkung auf Schlaflosigkeit hat, die Wissenschaftler aber nicht sicher sind, ob es im Leben von Menschen mit Schlaflosigkeit wirklich einen Unterschied macht.
Das Fazit
Wenn keines dieser Hausmittel bei Ihnen wirkt, lohnt es sich, einen Arzt aufzusuchen, der Ihnen helfen kann, herauszufinden, wie Sie Ihre Schlafstörungen wirksam behandeln können. Weitere Behandlungen wie kognitive Verhaltenstherapie, Lichttherapie oder verschreibungspflichtige Medikamente können notwendig sein.
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