Krafttraining und gewichtstragende Übungen für die Knochengesundheit
Neben einer Ernährungsumstellung ist Bewegung eine der besten Möglichkeiten, Ihre Knochen zu stärken und Osteoporose vorzubeugen. Menschen, die körperlich aktiv sind, haben im Allgemeinen eine höhere Knochenmineraldichte als Menschen, die keinen Sport treiben, was dazu beitragen kann, Knochenschäden und -brüchen vorzubeugen.
Allerdings sollten Sie bei sportlicher Betätigung Vorsicht walten lassen, insbesondere wenn Sie anfällig für Osteoporose sind oder bereits einen Knochenschwund erlitten haben. Lesen Sie weiter, um mehr über sichere und wirksame Übungen zur Vorbeugung von Osteoporose zu erfahren.
Warum sollten Sie Sport treiben, um Osteoporose vorzubeugen?
Betrachten Sie es einmal so: So wie Sie Ihre Muskeln trainieren, um sie stärker und fester zu machen, bestehen auch Ihre Knochen aus lebendem Gewebe, das durch körperliche Aktivität stärker werden kann. Regelmäßige körperliche Betätigung im Laufe Ihres Lebens kann eine Vielzahl von Vorteilen für Ihre Knochen und Ihre Gesundheit mit sich bringen.
Denken Sie daran, dass Sie sich niemals zu weiteren Übungen drängen sollten, wenn Sie Schmerzen oder starke Beschwerden verspüren. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, damit er Ihnen hilft, einen Fitnessplan zu entwickeln, der Ihre Knochen schützt und sie gleichzeitig stärkt.
Welche Arten von Übungen helfen, Ihre Knochen zu schützen?
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die Sie im Kampf gegen Osteoporose unterstützen können. Diese Übungen kommen Ihrem Körper auf unterschiedliche Weise zugute, so dass sie für optimale Ergebnisse kombiniert werden sollten. Dazu gehören:
- Übungen mit Gewichtsbelastung: Bei diesen Übungen müssen Sie gegen die Schwerkraft arbeiten, während Sie Ihren Körper aufrecht halten. Übungen, die den Körper belasten, können sehr anstrengend sein (z. B. Tanzen, Laufen oder Seilspringen) oder wenig anstrengend (z. B. schnelles Gehen oder die Verwendung einer elliptischen Maschine).
- Kraftübungen: Diese Übungen basieren auf Widerstand, um Muskelmasse aufzubauen und die Knochenstärke zu erhöhen. Sie können Gewichte heben, elastische Widerstandsbänder verwenden oder Ihr eigenes Körpergewicht heben, um Ihren Körper zu stärken.
- Gleichgewichtsübungen: Gleichgewichtsübungen wie Tai Chi können Ihre Beine stärken und Ihr Gleichgewicht verbessern, was entscheidend dazu beitragen kann, Stürze (und daraus resultierende Frakturen) in Zukunft zu vermeiden.
Wie viel sollten Sie trainieren?
Die National Osteoporosis Foundation empfiehlt, an den meisten Tagen in der Woche etwa 30 Minuten lang Übungen zu machen, die das Körpergewicht belasten. Wenn die 30 Minuten nicht zur gleichen Zeit absolviert werden können, können sie über den Tag verteilt werden (z. B. kurze 10-minütige Übungen dreimal täglich).
Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining durchzuführen. Sie sollten jedoch mit Ihrem Arzt darüber sprechen, welches Maß an körperlicher Betätigung je nach Ihrem aktuellen Gesundheitszustand und der Anzahl der Osteoporoserisikofaktoren für Sie angemessen ist.
Die Entwicklung und Einhaltung eines Fitnessprogramms, das gewichtsbelastende Übungen, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen kombiniert, kann dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen und Sie vor zukünftigen Knochenschäden und -brüchen zu schützen.
Quellen
Quellen
- Vorbeugung: Exercises for Healthy Bones. Website der National Osteoporosis Foundation. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exerciseAufgerufen am 8. Oktober 2012