Treinamento de força e exercícios para a saúde óssea
Além das mudanças dietéticas, o exercício é uma das melhores maneiras de ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. As pessoas que são fisicamente activas geralmente têm uma densidade mineral óssea mais elevada do que as pessoas que não fazem exercício, o que pode ajudar a prevenir danos e fracturas ósseas.
No entanto, deve ter cuidado ao fazer exercício, particularmente se for susceptível à osteoporose, ou se já tiver começado a sentir perda óssea. Continue lendo para aprender sobre exercícios seguros e eficazes para a prevenção da osteoporose.
Por que você deve se exercitar para prevenir a osteoporose?
Pense desta forma – assim como você exercita seus músculos para torná-los mais fortes e firmes, seus ossos são feitos de tecido vivo que pode se tornar mais forte com a atividade física. O exercício regular ao longo da sua vida pode proporcionar-lhe uma série de benefícios relacionados com os ossos e outros benefícios para a saúde.
Recorde, nunca se esforce para continuar a fazer exercício se começar a sentir dor ou desconforto grave. Consulte seu médico para ajudá-lo a desenvolver um plano de condicionamento físico que proteja seus ossos, enquanto os torna mais fortes.
Que tipos de exercícios ajudam a proteger seus ossos?
Exercícios de tipoeveral podem ajudá-lo na luta contra a osteoporose. Estes exercícios beneficiam o seu corpo de diferentes formas, por isso devem ser combinados para obter os melhores resultados. Eles incluem:
- exercícios para suportar o peso: Estes exercícios requerem que você trabalhe contra a gravidade enquanto mantém o seu corpo erecto. Exercícios para suportar o peso podem ser de alto impacto (por exemplo, dançar, correr ou saltar à corda) ou de baixo impacto (como caminhar a alta velocidade ou usar uma máquina elíptica).
- exercícios de treino de força: Estes exercícios dependem da resistência para construir massa muscular e aumentar a força óssea. Você pode levantar pesos, usar faixas de resistência elástica, ou levantar seu próprio peso corporal para ajudar a fortalecer seu corpo.
- exercícios de equilíbrio: Exercícios de equilíbrio, como o Tai Chi, podem fortalecer as pernas e melhorar o equilíbrio, o que pode ser fundamental para ajudar a evitar quedas (e fracturas resultantes) no futuro.
How Much Should You Exercise?
A National Osteoporosis Foundation recomenda cerca de 30 minutos de exercícios para suportar o peso na maioria dos dias de cada semana. Se os 30 minutos não puderem ser feitos ao mesmo tempo, podem ser interrompidos ao longo do dia (por exemplo, treinos breves de 10 minutos, 3 vezes por dia).
É recomendável que você faça o treino de força pelo menos 2 vezes por semana. No entanto, você deve falar com seu médico sobre a quantidade de exercício físico que é apropriada para você com base no seu estado de saúde atual e no número de fatores de risco de osteoporose.
Desenvolver e manter uma rotina de condicionamento físico que combine exercícios que suportam peso, treinamento de força e rotinas de equilíbrio pode ajudar a prevenir a osteoporose e protegê-lo contra danos e fraturas ósseas futuras.
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Fontes
Fontes
- Prevenção: Exercícios para ossos saudáveis. Website da Fundação Nacional de Osteoporose. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Acesso em 8 de outubro de 2012