Styrketræning og vægtbærende øvelser for knoglesundhed
Ud over kostændringer er motion en af de bedste måder at styrke dine knogler og forebygge osteoporose på. Personer, der er fysisk aktive, har generelt en højere knoglemineraltæthed end personer, der ikke dyrker motion, hvilket kan hjælpe med at forebygge knogleskader og brud.
Du bør dog være forsigtig, når du dyrker motion, især hvis du er modtagelig for osteoporose, eller hvis du allerede er begyndt at opleve knogletab. Læs videre for at lære om sikker og effektiv motion til forebyggelse af osteoporose.
Hvorfor bør du motionere for at forebygge osteoporose?
Tænk på det på denne måde – ligesom du træner dine muskler for at gøre dem stærkere og fastere, er dine knogler lavet af levende væv, som kan blive stærkere med fysisk aktivitet. Regelmæssig motion i løbet af dit liv kan give dig et væld af knoglerelaterede og andre sundhedsfordele.
Husk, at du aldrig skal presse dig selv til at fortsætte med at træne, hvis du begynder at opleve smerter eller alvorligt ubehag. Kontakt din læge for at få hjælp til at udvikle en plan for fysisk fitness, der beskytter dine knogler og samtidig gør dem stærkere.
Hvilke former for øvelser hjælper med at beskytte dine knogler?
Flere typer øvelser kan hjælpe dig i kampen mod osteoporose. Disse øvelser gavner din krop på forskellige måder, så de bør kombineres for at opnå de bedste resultater. De omfatter:
- vægtbærende øvelser: Disse øvelser kræver, at du arbejder mod tyngdekraften, mens du holder din krop oprejst. Vægtbærende øvelser kan være øvelser med høj belastning (f.eks. dans, løb eller tovspring) eller øvelser med lav belastning (f.eks. gåture med høj hastighed eller brug af en elliptisk maskine).
- Styrketræningsøvelser: Disse øvelser er afhængige af modstand for at opbygge muskelmasse og øge knoglestyrken. Du kan løfte vægte, bruge elastiske modstandsbånd eller løfte din egen kropsvægt for at hjælpe med at styrke din krop.
- balanceøvelser: Balanceøvelser, som Tai Chi, kan styrke dine ben og forbedre din balance, hvilket kan være afgørende for at hjælpe dig med at undgå fald (og deraf følgende brud) i fremtiden.
Hvor meget skal du træne?
The National Osteoporosis Foundation anbefaler ca. 30 minutters vægtbærende øvelser de fleste dage i hver uge. Hvis de 30 minutter ikke kan udføres på samme tid, kan de deles op i løbet af dagen (f.eks. korte træningspas på 10 minutter, 3 gange om dagen).
Det anbefales, at du udfører styrketræning mindst 2 gange om ugen. Du bør dog tale med din læge om den mængde fysisk træning, der er passende for dig, baseret på din nuværende sundhedstilstand og antallet af risikofaktorer for osteoporose.
Det kan hjælpe med at forebygge osteoporose og beskytte dig mod fremtidige knogleskader og brud.
Kilder
Kilder
- Forebyggelse: Øvelser for sunde knogler. National Osteoporosis Foundation Web site. http://www.nof.org/aboutosteoporosis/prevention/exercise Tilgået den 8. oktober 2012