Opustethed er et problem, som næsten alle løbere har været plaget af på et tidspunkt i deres løbekarriere. Måske har du spist noget nyt før en løbetur, eller din mave kan bare have en dårlig fornemmelse. Uanset årsagen er oppustethed ubehageligt, og hvis det er slemt nok, kan det fuldstændig afspore en træning.
Rachel Hannah er Pan Am-medaljevinder, 2:32 maratonløber og registreret diætist, der siger, at sommeren er den tid på året, hvor oppustethed kan være værst for løbere på grund af den ekstreme varme. “Dehydrering spiller en stor rolle for fordøjelsen og maveforstyrrelser. Hvis en løber ikke drikker nok vand, kan det føre til forstoppelse, gasproduktion og kvalme. Det er derfor, at folk kan føle sig syge efter at have løbet i varmen.” Her er nogle mulige årsager til oppustethed og forslag til at hjælpe med at løse dine GI-problemer.
Kærlighed. Pleje. Accept. Forståelse. Respekt. Hvordan kan vi udtrykke dette mere over for alle, vi møder, når vi kan? . . . . #onelove #wellbeing #mentalhealth #acceptyourself #cometogether #moveyourbody
RELATERET: En ideel spisedag for en distanceløber
Er du en morgenløber
Er du en morgenløber, hvis før-løbsrutine ikke fungerer, har Hannah nogle forslag. For det første anbefaler hun løbere at undgå fibre og fedt forud for en morgentræning. “Hvis du løber inden for en time efter du er vågnet, er en banansmoothie med mælkefri mælk en god mulighed, bare for at få noget i maven, der kan fordøjes let. Hvis du har mere end en time til rådighed, bør et mere komplet måltid være fint.”
Fødevarer, der skal undgås før en løbetur
Hannah siger, at broccoli, kål, rosenkål, blomkål, bok choy, spirer, salat, løg, artiskokker, asparges, pærer, pæresaft og ferskner alle er triggere for nogle mennesker. Selv om disse fødevarer er ernæringsmæssigt tætte valg, der bør indgå i en løberes kost, skal du bare springe dem over i de par timer før et løb, hvis oppustethed har været et problem for dig.
Hvis du har løbet i varmen
Varme er en faktor, som Hannah siger, at mange løbere overser. Hvis oppustethed og luft i maven ikke har været et problem tidligere, men det har generet dig for nylig, kan det være dehydrering. Dette kan løses ved at drikke mere vand i løbet af dagen, overvåge farven på din urin (lys stråfarve er den ideelle nuance) og drikke mere vand lige når du vågner.
Et nyttigt tip: En sportsdrik før løbeturen er også skånsom for maven og hydrerer dig på én gang.
Hvis du har IBS eller et andet vedvarende GI-problem
Hvis du føler dig konstant oppustet og har svært ved at få det under kontrol, siger Hannah, at low-FODAMP-diæten er en mulighed for løbere. “Den er dog ret restriktiv, så det er vigtigt at begynde diæten med vejledning fra en registreret diætist.”
Low-FODMAP henviser til kortkædede kulhydrater, der omfatter Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols (også kaldet sukkeralkoholer). De er almindelige i mejeriprodukter, bælgfrugter, hvede, rug, cashewnødder og visse nødder, visse frugter og grøntsager (herunder vandmelon, abrikoser, pærer, æbler, blomkål, løg, asparges, visse varianter af bønner og svampe) samt honning og agave. Low-FOPMAP-diæten eliminerer nogle af de kalorierige fødevarer, som er gode for løbere, der kan fordøje dem, men som kan hjælpe løbere, der kæmper med deres tarmsundhed.
RELATERET: Årsagen til, at du har kramper under løb