Hvordan man taber mavefedt hurtigt

Mavefedt er et stædigt, grimt bæst. Det er også farligt. Selv hvis du er slank andre steder, øger en pot mave dine chancer for at blive ramt af et hjerteanfald, slagtilfælde eller diabetes.

Der er et par måder at tjekke, om vægten omkring din midsektion har bragt dig i farezonen, men den enkleste er at vikle et målebånd rundt om dig selv lige under navlen. Hvis du er en mand, og tallet er 94 cm (37 tommer) eller mere, er det tid til at gribe ind.

Selv om du kan finde masser af tips på internettet, der kan hjælpe dig med at tabe mavefedt, er de bare det – tips. For at foretage en hurtig ændring skal du spise sundt, men også have et kalorieunderskud, så du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Den bedste metode til at opnå dette er at ændre din kost og begynde at motionere mere. Sidstnævnte er vigtigt, for hvis du blot taber dig ved at spise mindre, vil du miste muskelmasse såvel som fedt, og det kan nedsætte dit stofskifte. Dit stofskifte er vigtigt for at tabe kropsfedt og opretholde en sund vægt, og at opbygge muskelmasse, mens du taber dig, er den bedste måde at holde dit stofskifte på samme niveau eller endda øge det.

Hvis du er blevet afskrækket fra at træne for at reducere størrelsen på din mave ved udsigten til endeløse sit-ups, er den gode nyhed, at der ikke er en eneste sit-up i sigte på denne plan – primært fordi du ikke kan reducere fedt fra et bestemt område med specifikke øvelser. I stedet består denne træningsplan af højintensive øvelser, der involverer alle større muskelgrupper, hvilket vil hjælpe dig med at smide det overskydende fedt fra hele din krop. Det eneste, du skal bruge, er et par håndvægte, som er yderst overkommelige, hvis du foretrækker at følge træningen derhjemme.

Nu skal du videre til din kost. Vi har specifikke kosttips til at flytte mavefedt nederst i denne artikel, men et generelt tip, der kan hjælpe dig med at tabe dig, er at vedtage en kost, der er relativt proteinrig, især når du træner ofte og har brug for at bevare din muskelmasse, mens du taber fedt. Ikke alene hjælper protein med at reparere og opbygge dine muskler, men det øger også dit stofskifte mere, end hvis du spiser fedt eller kulhydrat, så når du spiser protein, bliver flere af kalorierne i det fordelt som varme. En anden fordel ved protein er, at det får dig til at føle dig mæt i længere tid end kulhydrater eller fedt, så du er mindre tilbøjelig til at føle en impuls til at slå til snackskabet mellem måltiderne.

Du behøver ikke at skære alt andet helt ud af din kost, men hvis du sigter mod at reducere dit kalorieindtag med omkring 500 kalorier om dagen, er det bedst at skære ned på kulhydrater og fedt, mens du tilpasser dine måltider, så andelen af protein i din kost er højere.

Denne motionsvenlige måltidsplan er en god mulighed, og hvis du vil gøre tingene så nemt som muligt, så tjek vores guides til sunde opskriftskasser og måltidsleveringstjenester, som kan tage alt besværet ud af at forbedre din kost.

Men for mange af os er den nemmeste og mest effektive ændring, du kan foretage for at hjælpe dig med at tabe mavefedt hurtigt, måske at holde op med at drikke. Da en forfatter prøvede det i fire uger, oplevede han, hvad han kaldte “latterligt gode resultater af en relativt lille livsstilsændring”.

Hvordan planen virker

Her er, hvad du skal vide, før du går i gang.

1. Du skal lave kredsløbstræning

Planen indebærer, at du laver fire kredsløbstræninger om ugen. Cirkeltræninger er sessioner, hvor du udfører en øvelse i en bestemt tidsperiode eller et bestemt antal gentagelser og derefter går videre til den næste øvelse. Gennemfør alle de anførte øvelser for at gennemføre en omgang. Du laver flere runder pr. session – i dette tilfælde er det fem. I denne plan bevæger du dig mellem øvelserne i en runde uden hvile, og du hviler kun i slutningen af hver runde. Dette er effektivt, fordi den manglende hvile tvinger både dine muskler og dit kardiosystem til at arbejde hårdt, hvilket betyder, at du forbrænder så mange kalorier som muligt. Hvert kredsløb afsluttes med en “supermove”, som kræver, at du udfører så mange gentagelser som muligt – med god form – på 60 sekunder. Disse supermoves sikrer, at du afslutter hver runde efter at have givet hver eneste dråbe energi.

2. Du er i kamp mod uret

Cirklerne med fem bevægelser er arrangeret således, at du udfører de første fire øvelser på tid i stedet for et bestemt antal gentagelser. Der er to hovedårsager til dette. For det første betyder det, at du kan registrere det antal gentagelser, du udfører, og derefter forsøge at slå din score næste gang, du udfører træningen. Det burde holde dig fokuseret, når det bliver svært. Og for det andet betyder det, at dette program kan bruges af både begyndere og eksperter. Hvis du er nybegynder, kan du måske lave seks armbøjninger i et sæt, mens en erfaren motionist kan lave 30. Du får også mulighed for at vælge en supermove, der passer til dit konditionsniveau.

3. Tingene udvikler sig hver uge

Hver uge skal du lave de samme fire kredsløb, men det betyder ikke, at du kommer til at køre planerne igennem i en lind strøm. Til at begynde med har vi gjort uge tre og fire mere udfordrende, fordi vi har øget varigheden af hvert sæt fra 40 til 50 sekunder. Ti ekstra sekunder lyder måske ikke som en stor stigning, men det er en væsentlig forøgelse af arbejdsbyrden, og du vil kunne mærke en forskel. Det faktum, at du registrerer, hvad du laver, har også til formål at give ekstra motivation, så du kan fortsætte med at gøre fremskridt i løbet af planen. Hvis du klarede 12 gentagelser af en bestemt øvelse i den første uge, er din mission i uge to klar: Sigt efter at slå dette tal.

• Uge 1: Lav øvelserne 1-4 i 40 sek. og lav derefter supermove i 60 sek. Registrer dine gentagelser for at give dig selv et mål til næste gang.
• Uge 2: Lav øvelser 1-4 i 40 sek. og lav derefter supermove i 60 sek. Se, om du slår din score fra den foregående uge.
• Uge 3: Lav øvelserne 1-4 i 50 sek. og lav derefter supermove i 60 sek. Tiden øges til 50 sek. pr. øvelse i denne uge.
• Uge 4: I denne uge: Løv øvelser 1-4 i 50 sek. og derefter supermove i 60 sek. Du bør skrive dine bedste resultater hidtil.

De bedste håndvægte til brug

Denne træningsplan viser, hvor meget du kan opnå med blot et sæt håndvægte, og det vil helt sikkert være mere praktisk (og billigere) at hente et sæt til dit hjem i stedet for at tage til et fitnesscenter for at gennemføre træningspassene. Vi har en omfattende opsamling af de bedste håndvægte, du kan købe til dit hjem, men der er få par, som vi synes er værd at fremhæve til netop denne træningsplan.

Det er fordi renegade row-øvelsen dukker op i to sessioner, hvor du skal støtte dig selv i press-up-stillingen, mens du holder håndvægte. Alle, der nogensinde har lavet en renegade row, vil vide, at en håndvægt med en flad side gør øvelsen langt nemmere, fordi den giver et mere stabilt grundlag end en rund håndvægt. JLL Hex-håndvægtene passer til dette behov og giver dig et bredt udvalg af vægte at vælge imellem. Hvis du har brugt noget tid i fitnesscentret, vil du vide, hvilken vægt der passer til dig, selv om vi ville gå på den lette side, fordi du laver 30 minutters træning med minimal hvile – den sidste runde vil føles meget hårdere end den første.

Sådan varmer du op før din træning

I hvert af nedenstående kredsløb arbejder du mod uret for at gennemføre så mange gentagelser som muligt øvelse, og der er ingen hvile mellem sættene, før du når til slutningen af runden. Det er en krævende træningsform, og i betragtning af de mange forskellige øvelser, du skal lave, er du nødt til at varme musklerne op i hele kroppen for at give den dit bedste og mindske risikoen for skader.

Du kan følge rutinen i denne forklaring på, hvordan du varmer op i fitnesscenteret, men kort fortalt starter du med en række generelle dynamiske strækøvelser for at løsne dine muskler, og derefter går du videre til opvarmninger, der er specifikke for den øvelse, du skal lave. Det kan være så simpelt som at lave øvelserne uden vægt eller med meget lette vægte eller strækninger, der fokuserer på de muskler, du vil udfordre mest i dit træningspas.

Det bør ikke tage dig mere end ti minutter at få en god opvarmning, der giver dig mulighed for at starte din træning på alle cylindre, hvilket er præcis, hvad du skal gøre, hvis du ønsker at flytte mavefedt hurtigt.

Cirkel 1

Før hver bevægelse i 40 sek i uge et og to og 50 sek i uge tre og fire, og hvil derefter i 2 min. mellem runderne. Lav 5 runder.

1 Squat curl

Hvordan Med fødderne i skulderbreddes afstand bøjer du samtidig i hofterne og knæene for at sænke dig ned mod gulvet med brystet oppe og vægten på hælene. Når du retter dig op, krøller du håndvægtene op til skuldrene.

Hvorfor Squat-delen af øvelsen arbejder hele din underkrop. Når du holder håndvægtene i hele sættet, træner du din grebsstyrke, og bicepscurlen tilføjer en ekstra muskel- og cardioudfordring, der øger din puls.

2 Bent-over row

Hvordan Stå oprejst med brystet opad og core afstivet, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj fremad – hæng i hofterne, ikke i taljen – og ro derefter vægtene op til siden, mens du fører dem med albuerne. Sænk tilbage til start.

Hvorfor Ved at bruge håndvægte til denne rygøvelse sikrer du, at du får samme muskeludvikling på begge sider, og du får et stort bevægelsesområde, så du kan koncentrere dig om at presse skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.

3 Rumænsk dødløft

Hvordan Med strakte ben læner du dig fremad – med hængsel i hofterne – og sænker vægtene ned langs forsiden af skinnebenene, indtil du mærker et godt stræk i dine hamstrings. Vend derefter tilbage til starten.

Hvorfor Denne dødløftvariant flytter vægten til dine hamstrings. Hvis du udfører den med håndvægte, sikrer du, at hver arm får lov til at holde sin del af vægten.

4 Overhead press

Hvordan Stå oprejst med brystet oppe og core afstivet og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Pres vægtene direkte over hovedet, indtil armene er lige, og vend derefter langsomt tilbage til starten.

Hvorfor Ved at følge en benøvelse med en skulderbevægelse i et kredsløb kan du holde intensiteten og dermed pulsen høj, fordi du arbejder med helt separate kropsdele. Det maksimerer kalorieforbrændingen.

Supermove

Vælg bevægelsen til dit niveau, og lav så mange gentagelser, som du kan på 60 sek.

Anbegynder: Press-up

Start i press-up-stillingen med hænderne lige under skuldrene, med core og ballemuskel opspændt, og fødderne samlet. Bøj albuerne for at sænke brystet ned til gulvet, og pres derefter kraftfuldt op igen for at vende tilbage til startpositionen.

Intermediate: Bred press-up

Start i den normale press-up-stilling, men med hænderne bredt ud. Bøj albuerne, og sænk brystet ned mod gulvet. Når du er så lavt, som du komfortabelt kan komme ned, presser du kraftfuldt tilbage op til startpositionen.

Vejere: Diamond press-up

Start i en press-up-stilling, men med tommelfingre og pegefingre samlet, så de danner en diamantform. Sænk brystet ned til gulvet, hold albuerne tæt på siden, og pres så op igen.

Cirkel 2

Før hver bevægelse i 40 sek. i uge 1 og 2 og 50 sek. i uge 3 og 4, og hvil derefter i 2 min. mellem runderne. Lav 5 runder.

1 Lunge curl

Hvordan Hold håndvægtene, tag et stort skridt fremad og sænk dig ned til begge knæ er bøjet 90°, hold det forreste knæ over, men ikke foran anklen. Samtidig krøller du vægtene op til dine skuldre. Skift side.

Hvorfor Udspringet træner alle de store muskler i underkroppen, samtidig med at det er en test af balance og koordination. Biceps curl-elementet gør den til en ekstra udfordrende start på kredsløbet.

2 Renegade row

Hvordan Start i en press-up-stilling, hvor du holder en håndvægt i hver hånd. Hold din core spændt, og ro den ene hånd opad, før den med albuen, og sænk den derefter tilbage til gulvet. Skift side med hver rep.

Hvorfor Tænk på denne bevægelse som en brutal version af planken – den træner dine rygmuskler, mens den udfordrer dine stabilisatorer til at holde dig i niveau. Sørg for at kontrollere bevægelsen for at få det maksimale udbytte.

3 Press-up

Hvordan Start i press-up-stillingen med hænderne direkte under skuldrene, med core og glutes afstivet og fødderne samlet. Bøj albuerne for at sænke brystet ned til gulvet, og pres derefter kraftfuldt op igen for at vende tilbage til startpositionen.

Hvorfor Press-ups er en sikker og effektiv måde at arbejde hårdt med brystmusklerne på, men kun hvis du udfører dem korrekt. Koncentrer dig om kvaliteten af bevægelsen i stedet for at baske masser af “junk”-reps ud.

4 Wide overhead press

Hvordan Stå oprejst med håndvægtene ved skuldrene. Aktiver din core og dine glutes for at give dig selv en stabil base, og pres samtidig begge vægte over hovedet og lidt ud til siderne.

Hvorfor Ændringen af vinklen i presset giver en anden udfordring til dine skuldermuskler end et konventionelt overheadpress. Sørg blot for, at vægtene går mere opad end udad, så du undgår at overbelaste dine skuldre.

Supermove

Vælg den bevægelse, der passer til dit niveau, og lav så mange gentagelser, som du kan på 60 sek.

Begynder: Split squat

Start i split stance, med den ene fod foran den anden, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj begge ben, indtil dit bageste knæ rører gulvet. Ret begge ben op for at vende tilbage til starten, og gå derefter lige ud i næste rep.

Intermediate: Squat

Stå med brystet oppe og core afstivet, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj i knæene for at squatte ned, indtil lårene er mindst parallelle med gulvet, og pres derefter ned gennem hælene for at vende tilbage til starten.

Vejere: Jump squat

Squat ned som beskrevet ovenfor, og eksploder derefter opad, idet du sigter efter at få så meget højde som muligt. Absorber stødet fra springet når du lander, synk ned i næste squat og gentag øvelsen.

Cirkel 3

Før hver bevægelse i 40 sek. i uge 1 og 2 og 50 sek. i uge 3 og 4, hvile derefter i 2 min. mellem runderne. Lav 5 runder.

1 Squat press

Hvordan Start med vægtene i skulderhøjde og med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, og ret dig derefter op, mens du presser vægtene direkte over hovedet.

Hvorfor Denne øvelse giver en rigtig cardioudfordring, fordi det kræver en stor indsats at gå fra et dybt squat til at rejse sig op med vægtene over hovedet. Sæt tempoet op, og sørg for, at formen er god.

2 Reverse-grip bent-over row

Hvordan Stå oprejst med brystet oppe og core opspændt, og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad. Bøj fremad fra hoften, og ro derefter vægtene op til siden, mens du fører med albuerne. Sænk tilbage til start.

Hvorfor Skift til et omvendt greb giver en udfordring til dine biceps, når du trækker vægtene ind til siderne. Det er nyttigt, fordi denne muskelgruppe ikke er målrettet andre steder i træningen.

3 Romanian deadlift med et ben

Hvordan Stå på et ben og hold håndvægte. Bøj fremad i hoften, indtil du mærker et kraftigt stræk i hamstrings i dit stående ben, og ret dig derefter op igen for at fuldføre rep’en. Udfør halvdelen af den givne tid på det ene ben, og skift derefter.

Hvorfor Denne bevægelse udfordrer din balance og proprioception – din krops fornemmelse af, hvor de forskellige dele er placeret – samtidig med at dine hamstrings bliver fyret op. For at få et ekstra udbytte skal du klemme dine balder i toppen af bevægelsen.

4 Lateral raise

Hvordan Stå oprejst med brystet opad og core braceret, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft vægtene ud til siderne og før dem med albuerne, indtil de når skulderhøjde. Sænk dem langsomt for at vende tilbage til starten.

Hvorfor Hvis det udføres korrekt, er dette en meget effektiv måde at tilføje størrelse og bredde til dine skuldre på, hvilket sætter dig på det hurtige spor til en flot overkrop. Sørg for at følge formguiden nøje for at maksimere udbyttet.

Supermove

Vælg bevægelsen til dit niveau, og udfør så mange gentagelser som muligt på 60 sek.

Anbegynder: Side til side press-up

Gå i en press-up-position med hænderne lidt bredere end normalt. Sænk ned til bunden af bevægelsen, og flyt så kroppen til lige over den ene hånd og derefter over til den anden. På den næste rep går du først til den anden side.

Intermediate: Spider-Man press-up

Gå ind i en press-up-position. Når du sænker dig ned til bunden af bevægelsen, løfter du den ene fod fra gulvet og løfter knæet op til albuen. Pres op igen, og sæt foden tilbage på gulvet. Gentag på den anden side.

Vejere: Divebomber press-up

Start i en press-up-stilling, og løft så hofterne og bøj albuerne. Sænk hovedet og brystet nedad og fremad, og bevæg overkroppen i en jævn bue, så du ender med at have hovedet og brystet hævet. Vend bevægelsen om for at vende tilbage til udgangspositionen.

Cirkel 4

Før hver bevægelse i 40 sek. i uge 1 og 2 og 50 sek. i uge 3 og 4, og hvil derefter i 2 min. mellem runderne. Lav 5 runder.

1 Lunge press

Hvordan Hold håndvægtene i skulderhøjde, lunge fremad, så dit forreste knæ er over din forreste ankel. Mens du lunger, presser du vægtene direkte over hovedet, og sørg for, at de går opad og ikke fremad. Skift side.

Hvorfor Denne bevægelse er en stor koordineringsudfordring og også en test af din skulderbevægelighed. Hvis din er dårlig, vil du opleve, at du bukker dig, mens du presser og skubber vægtene fremad.

2 Renegade row

Hvordan Start i en press-up-stilling, hvor du holder en håndvægt i hver hånd. Hold din core spændt, og ro din højre hånd opad, før den med albuen, og sænk den derefter tilbage til gulvet. Skift side med hver rep.

Hvorfor Som før træner det dine rygmuskler, samtidig med at det udfordrer dine stabilisatorer. For at få en ekstra udfordring er den endnu hårdere med afrundede håndvægte.

3 Press-up

Hvordan Start i press-up-stillingen med hænderne direkte under skuldrene, med core og glutes opspændt og fødderne samlet. Bøj albuerne for at sænke brystet ned til gulvet, og pres derefter kraftfuldt op igen for at vende tilbage til startpositionen.

Hvorfor Press-ups er en sikker og effektiv måde at arbejde hårdt med brystmusklerne på, men kun hvis du udfører dem korrekt. Koncentrer dig om kvaliteten af bevægelsen i stedet for at baske masser af “junk”-reps ud.

4 Reverse flye

Hvordan Læn dig fremad i hofterne med en vægt i hver hånd, hold ryggen flad og før vægtene opad, som om du spreder vingerne, og sigt efter at bringe skulderbladene sammen i toppen af bevægelsen.

Hvorfor Denne bevægelse målretter dine bageste delts, samtidig med at du opbygger stabilitet gennem din skulderregion og rotatormanchetterne. Det er vigtigere at fokusere på kvaliteten af muskelsammentrækningen end at kværne flere reps ud ved at svinge vægtene rundt.

Supermove

Vælg bevægelsen til dit niveau, og lav så mange reps som muligt på 60 sek.

Begynder: Lunge

Stå med brystet oppe og core afstivet og hold en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt fremad, og sænk dig ned, indtil begge knæ er bøjet 90°. Skub tilbage fra din forreste fod for at vende tilbage til starten. Gentag, idet du fører med dit andet ben. Skift side.

Intermediate: Reverse lunge

Stå med brystet oppe og core afstivet, og hold en håndvægt i hver hånd. Tag et skridt bagud og sænk dig ned, indtil begge knæ er bøjet 90°. Skub tilbage fra din bageste fod for at vende tilbage til starten. Gentag, idet du fører med dit andet ben. Skift side.

Avanceret: Lunge jump

Med udgangspunkt i en lungeposition køres op i et spring, hvor du skifter ben i luften og lander i et lunge på den anden side. Prøv at absorbere stødet fra springet, når du lander, og gå problemfrit fra den ene rep til den anden.

Kosttips til at hjælpe dig med at tabe mavefedt

Her er virkeligheden: Det er ligegyldigt, hvor hårdt du træner i fitnesscentret, hvis du ikke lægger den samme tid, indsats og fokus på det, du gør i køkkenet. Det gamle ordsprog, at “du kan ikke overtræner en dårlig kost”, er lidt af en kliché, men som alle klichéer har det rod i sandheden. Og hvis du ønsker at foretage store ændringer i dit udseende uden trøje – og så hurtigt som muligt – så skal du begynde at tænke mere over måltiderne. Her får du vores ekspertråd om, hvordan du kan begynde at spise smartere og brænde kropsfedt hurtigere.

1. Brændstof til den kommende dag

Når du følger denne træningsplan, er morgenmaden dagens vigtigste måltid, fordi det, du spiser først, er med til at diktere bedre spisevaner indtil sengetid. En morgenmad, der består af magert protein, sunde fedtstoffer og fibre – tænk på æg, bacon og ja, nogle grønne grøntsager – giver en vedvarende frigivelse af energi, så sulten ikke slår til før frokost.

2. Skift madpakker ud med salat

Skift en færdigpakket sandwich og chips ud med en stor skål med grønne blade, blandede grøntsager og kylling, tun eller et andet kvalitetsprotein og få din mave til at skrumpe hurtigt ind. En frokost som denne vil give muskelopbyggende protein, flere mavefyldte fibre til at afværge trang og en overflod af vitaminer og mineraler til at holde din fedtforbrændingsmission på sporet.

3. Tank op under middagen

Din sidste måltid på dagen skal have et højt indhold af protein, især hvis du lige har trænet for at hjælpe med at reparere dine beskadigede muskler. Bagt laks, grillet bøf eller kyllingebryst oven på en bunke grillede eller ristede grøntsager vil give alt, hvad din krop har brug for. Tilsæt avocado eller hjemmelavet hummus for at få nogle sunde fedtstoffer, så din krop bedre kan optage visse vitaminer.

4. Vær klog med kulhydrater

For at tabe mavefedt hurtigt skal du være klog med dine kulhydrater. En lille mængde af visse kulhydrater, som f.eks. søde kartofler eller fuldkornsris, til aftensmaden efter træning kan fremme restitutionen og hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn. Men sukker og forarbejdede kulhydrater, som findes i chokolade, kager, kiks og sodavand, bør undgås, hvis du vil forbrænde fedt og ikke tage på.

5. Drik som en fisk

Være hydreret er afgørende for at blive hurtigt slank, for hvis din krop kæmper med de mentale og fysiske problemer, som dehydrering medfører, har den ikke ressourcerne eller tilbøjeligheden til at forbrænde fedt. Tilstræb at drikke mindst tre liter vand om dagen – hav en stor flaske med dig, og nip ofte – og drik mere på træningsdage for at sikre, at du forbliver hydreret.

6. Vælg de rigtige snacks

For at forbrænde fedt skal du være i kalorieunderskud (bruge mere, end du indtager), så du vil uundgåeligt føle dig sulten til tider. Næringsrige snacks – nødder, naturlig yoghurt, beef jerky – vil fylde dig op og supplere dit indtag af protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler. Undgå næringsfattige snacks med højt sukkerindhold. Hvis du har lyst til en sød snack, kan du bare stole på det lettilgængelige, perfekt modne udvalg af frugt, der findes i dag: æbler, appelsiner, druer, kirsebær, vi kunne blive ved i dagevis. Du får en af dine fem portioner om dagen, fibrene hjælper dig med at holde dig mæt, og den saftige sødme er uovertruffen.