Eg er godt for dig. Æg er dårlige for dig. Undgå rødt kød. Nyd rødt kød med måde. Smør er udelukket. Smør er tilbage. Hvis dit hoved snurrer, er du ikke alene. Ifølge en nylig undersøgelse foretaget af International Food Information Council Foundation føler 80 procent af folk sig forvirrede omkring ernæring. Selvfølgelig er overskrifterne til dels skyldige, men misinformation på sociale netværk – sammen med fødevaremarkedsføring – gør tingene værre.
Men på trods af det tilsyneladende altid skiftende ernæringslandskab og meningsudskiftninger – og hvis man ser bort fra tribalistiske synspunkter – er der faktisk stor enighed i ernæringsverdenen. Med andre ord er disse overskriftsskift faktisk i modstrid med det, vi ved. Her er et kig på, hvor der er enighed, sammen med et kig på nogle områder, hvor selv forskerne stadig er lidt uklare.
- Hvad vi er enige om
- Vægte plantefødevarer
- Reducer rødt og forarbejdet kød
- Fokuser på sunde fedtstoffer og kulhydrater
- Et overvejende hele eller minimalt forarbejdede fødevarer
- Du gør det selv: En sund kost ser ikke ens ud for alle
- Hvor vi har misset målet
- Fokus på enkelte næringsstoffer
- Vægttab
- Personaliseret ernæring
- Mere sunde spiseråd
Hvad vi er enige om
Vægte plantefødevarer
Forskning viser konsekvent, at når du spiser mest plantefødevarer, forbedres markørerne for sundhed. Fordelene omfatter lavere blodtryk, triglyceridniveauer, glukose og taljeomkreds, hvilket kan udmønte sig i en lavere risiko for en række forskellige sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.
En interessant, nyere undersøgelse undersøgte forskellige mønstre for plantebaseret kost, fra en streng vegansk kost til en mere fleksibel semi-vegetarisk tilgang til en ikke-vegetarisk kost, og undersøgte, hvordan hvert kostmønster påvirker forskellige prædiktorer for sundhed. Det bemærkelsesværdige ved denne undersøgelse var, at den undersøgte et spektrum af plantebaserede spiseformer. Det viste sig, at en streng vegansk kost gav de højeste niveauer af sunde biomarkører og de laveste niveauer af usunde markører. Vegetarer, der indtager æg, mejeriprodukter og/eller fisk, scorede næstbedst. Den ikke-vegetariske gruppe havde de mindst gunstige sundhedsmarkører i deres blod-, urin- og vævsprøver.
Plantebaseret kost er ikke et nyt koncept. Det er blevet undersøgt i årtier, og forskning viser gentagne gange, at en plantefokuseret plan kan hjælpe med at kompensere for mange af de sundhedsmæssige udfordringer, der udvikler sig med tiden. Uanset hvilken type kostmønster du følger, bør du spise overvejende plantebaserede føder. Det betyder, at 75 procent af din tallerken bør indeholde en blanding af grøntsager, frugt, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.
Reducer rødt og forarbejdet kød
Og selv om overskrifterne i efteråret påstod noget andet, er størstedelen af de videnskabelige beviser på den side af begrænsning eller undgåelse af disse fødevarer. Faktisk blev den undersøgelse, som disse overskrifter stammede fra, massivt kritiseret og anfægtet. Hvis du kan lide rødt kød, men også ønsker at reducere dine chancer for at dø for tidligt af en række årsager, herunder hjertesygdomme og kræft, så overvej, hvordan du kan skære ned. Måske betyder det, at du spiser en mindre portion rødt kød ved de lejligheder, hvor du nyder det, eller måske betyder det, at du spiser det lidt mindre ofte. Overvej også, hvad du ellers spiser ved siden af din bøfmiddag eller ved andre spisesteder. Lidt rødt kød kan være fint, hvis din kost er rig på vegetabilske fødevarer (se ovenfor).
Sagen mod forarbejdet kød er lidt mere bekymrende. Tidligere i år fortalte Frank B. Hu, MD, professor og formand for Department of Nutrition, Harvard T.H. Chan School of Public Health, mig: “De nuværende beviser tyder på, at jo højere indtag af forarbejdet kød, jo højere er risikoen for kroniske sygdomme og dødelighed.” Da han blev presset på spørgsmålet om, hvilken mængde der kan være sikker, forklarede han, at vi ikke har beviser, der tyder på en sikker mængde, men at det er usandsynligt, at det at spise en lille mængde forarbejdet kød ved lejlighed (som han definerede som en eller to gange om måneden) har en betydelig indvirkning på dit helbred. Hvis du i øjeblikket spiser mere end denne mængde, giver det god mening for din sundhed at skære ned.
Fokuser på sunde fedtstoffer og kulhydrater
I krigen om fedt vs. kulhydrater vinder det sunde. Med andre ord kan du spise en kost med lavt fedtindhold og mange kulhydrater sundt, ligesom du kan spise en kost med højt fedtindhold og få kulhydrater sundt. Det vigtigste er at vælge dine fedt- eller kulhydratmuligheder med omtanke. Vi er helt enige om, at kulhydrater fra fødevarer som grøntsager, stivelsesholdige grøntsager (f.eks. kartofler), frugt og bælgfrugter, som alle leverer antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre, er helt anderledes end overdrevent forarbejdede kulhydrater, som leverer få eller ingen næringsstoffer fra hele fødevarer.
Der er også stor enighed om, at fedt ikke er fjenden, og at fedt fra plante- og fiskekilder giver antiinflammatoriske sundhedsfordele. Inflammation i kroppen forårsager måske ikke åbenlyse symptomer, men når den fortsætter, menes den at være involveret i en række sygdomsprocesser, lige fra humørsygdomme som depression til hjertesygdomme, diabetes og Alzheimers sygdom. Selv om smør og andre mættede fedtstoffer måske ikke er så ugunstige, som vi engang troede, kan antiinflammatoriske fedtstoffer – når de spises sammen med andre fødevarer, der sænker den inflammatoriske proces – hjælpe dig med at leve og ældes mere sundt. Faktisk anbefaler sundhedseksperter, selv hvis du følger en keto-diæt med højt fedtindhold, at du fokuserer på disse fedtstoffer frem for andre.
Et overvejende hele eller minimalt forarbejdede fødevarer
Jeg har svært ved at komme i tanke om et kostråd, som der er mere enstemmig enighed om end at reducere dit indtag af hyperforarbejdede fødevarer og i stedet favorisere hele eller minimalt forarbejdede fødevarer. Vi har opdaget, at stærkt forarbejdede fødevarer, som omfatter forarbejdet kød, raffineret korn og mange snacks og slik, fremmer den inflammatoriske proces, der fremmer sygdom, og at kostvaner med et højt indhold af stærkt forarbejdede fødevarer er forbundet med højere kropsvægt og dårligere helbred.
Vælg for det meste hele eller minimalt forarbejdede fødevarer, når du kan. Det betyder, at du skal kigge på ingredienslisterne og forsøge at foretage sundere udskiftninger af fødevarer med et højt indhold af natrium, sukker, kunstige sødemidler, farvestoffer og konserveringsmidler, som ofte signalerer, at et produkt er stærkt forarbejdet. Det betyder dog ikke, at man skal give afkald på bekvemmelighed. Der findes en bred vifte af minimalt forarbejdede fødevarer, som gør måltidet mere sundt og får grønt lys fra ernæringseksperter.
Du gør det selv: En sund kost ser ikke ens ud for alle
En person kan drage fordel af et hvilket som helst antal spisemønstre, hvis han eller hun fokuserer på ovenstående faktorer. At spise er en meget personlig oplevelse, og det handler om mere end blot at give kroppen brændstof eller sætte sig ned for at spise næringsstoffer på en tallerken. Mad kan være nostalgisk, være en del af sociale og religiøse begivenheder, og det kan fremkalde en følelsesmæssig reaktion, der giver en følelse af trøst, stressreduktion eller glæde. Et måltid er næsten aldrig kun én ting, og at forstå alle de ting, det er for dig, sammen med dine personlige ikke-negotiable ting (det, du ikke vil give afkald på), kan hjælpe dig med at guide dig til en kosttilgang, som du kan leve med.
Din nabo har måske succes med en keto plan, og din kollega elsker måske at være pescatarianer, men hvis du er kosher vegetar, udgør disse planer for mange udfordringer. Dette er måske et ekstremt eksempel, men det er ment for at illustrere, hvor vigtigt det er at forstå dine unikke behov og derefter identificere et spisemønster, der passer bedst til dig. Det er nu almindeligt anerkendt, at forskellige spisemønstre kan være passende i forskellige situationer, men det er kun, hvis du kan holde dig til rådene. Der er mennesker, der trives med en intermitterende fasteprotokol, mens andre ikke kan holde sulten eller begrænsningerne ved at begrænse spisningen til bestemte tidsvinduer hver dag ud, ud, mens andre ikke kan holde sulten ud. At ernære din krop er en forpligtelse – ikke en forbigående affære – så find ud af, hvilken type spisemønster der lyder mest gennemførligt for dig, og prøv derefter at holde dig til det på den sundeste måde muligt. Det betyder noget forskelligt for alle, så gør det bare.
Hvor vi har misset målet
Næring er ikke en perfekt videnskab – faktisk langt fra – og vi har ikke styr på det hele. Her er der områder, hvor vi ikke er lige så godt inde i billedet.
Fokus på enkelte næringsstoffer
Mange af vores sundhedsanbefalinger går ud på at reducere visse næringsstoffer og lægge vægt på andre, men man spiser ikke et næringsstof – f.eks. fibre – isoleret. Sundhedsanbefalinger baseret på disse reduktionistiske principper kan være meget misvisende. Hvis vi holder fast i fibereksemplet, er der en enorm forskel på en fiberrig quinoa- og grøntsags-Nourish-skål og en fiberforstærket pulveriseret kosttilskudsdrik, der indtages sammen med et fastfoodmåltid. Begge måltider giver måske den samme mængde af et enkelt næringsstof (fibre), men bortset fra det er de to måltider ikke sammenlignelige.
I 2015 begyndte vores kostråd at tale om spisemønstre, men der blev stadig nævnt individuelle næringsstoffer, herunder mættet fedt og natrium. Og det følgende eksempel understreger, hvorfor denne tilgang skal revurderes.
I henhold til forslaget om at begrænse mættet fedt, som er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, kan du måske skære fuldfed mælk, yoghurt og ost (som alle er notorisk rige på mættet fedt) fra din kost. Men undersøgelser har vist, at det mættede fedt fra disse fødevarer ikke fortjener det dårlige ry.
En nyere, stor metaanalyse med 29 undersøgelser og mere end 900.000 deltagere viste, at hverken det samlede forbrug af mejeriprodukter eller mælkeforbrug var forbundet med en øget risiko for død og især død som følge af hjertesygdomme. Tværtimod, faktisk. Ost, som især har et højt indhold af mættet fedt (og også et højt indhold af natrium), var forbundet med en lidt lavere risiko for slagtilfælde og koronararteriesygdom. En tidligere undersøgelse med mere end 5.000 deltagere nåede frem til lignende konklusioner – at mælkeprodukter med højt fedtindhold ikke er så risikable, som vi engang troede.
Der er mange teorier om, hvorfor det mættede fedt i mælkeprodukter ikke synes at fremme hjerte-kar-sygdomme, men det er et solidt eksempel på, hvorfor vi ikke kan reducere vores kostråd til enkelte næringsstoffer.
På den anden side omhandler rådet om at fjerne noget fra kosten ikke klart, hvad man skal erstatte det med, hvilket er en stor ting. Når vi ser tilbage, erstattede vi fedt fra vores kost med kulhydrater med højt sukkerindhold (Snackwells, nogen?), hvilket udløste en kaskade af sundhedsproblemer. I dette tilfælde er det ikke det samme at erstatte en smule ost med kartoffelchips som at erstatte det med oliven.
I stedet for at bekymre dig om hvert enkelt næringsstof kan du begynde at foretage sundere ændringer i din kost ved at følge de råd, der er beskrevet ovenfor (det, vi har fået ret), som er bredere, sundhedsfremmende spisemønstre.
Vægttab
Mens Harvard-forskere nu forudsiger, at tæt på 50 procent af befolkningen vil være overvægtige i 2030, og at 25 procent vil have svær overvægt, har vi ikke fundet ud af, hvordan vi kan skræddersy kostråd, der kan hjælpe folk med at tabe sig med succes på lang sigt. Faktisk forsøgte forskere fra Stanford University i en undersøgelse at afgøre, om folk med visse genetiske træk ville tabe sig bedre med enten en fedtfattig eller kulhydratfattig kost. Resultaterne var helt forskellige. Efter et år havde folk i gennemsnit tabt 13 pund, men vægttabet varierede meget (nogle tabte sig meget mere, mens andre tog på), og undersøgelsen gav ikke noget fingerpeg om, hvilken genotype der kunne forudsige succes med vægttab med en af de to menuer.
Hvad dette fortæller os er, at ingen af de to spisemønstre er overlegne, hvilket vi har set gentagne gange, når vi har sat den ene diæt op mod den anden. Så igen, gør du. I dette tilfælde understreger undersøgelsen også meget af det, jeg sagde tidligere. Fordi spiserne i begge arme af undersøgelsen fik lignende råd – at inkludere flere grøntsager, lægge vægt på hele fødevarer og begrænse junkfood – bekræfter det, at du kan tabe dig ved at følge disse tre søjler for sund kost.
Personaliseret ernæring
Marketing er langt foran videnskaben her, og selv om du måske kan sende en afføringsprøve af sted for at afsløre oplysninger om dit mikrobiom, ved vi endnu ikke, hvordan vi kan omkonfigurere dit mikrobiom eller påvirke din vægt på baggrund af dette, din genetik eller dit stofskifte.
Med hensyn til dit mikrobiom er der følgende, hvad vi ved. Du kan ændre dit mikrobiom som reaktion på en ændring af din kost, men andre faktorer, herunder alder, køn, etnicitet, miljøfaktorer, livsstilsfaktorer og medicinering kan også påvirke mikrobiomet, hvilket gør det vanskeligt at udarbejde en personlig ernæringsplan. Desuden er der selv blandt de fødevaremønstre, som vi ved forårsager gunstige forskydninger i mikrobiomet, som f.eks. at spise en fiberrig kost, der omfatter forskellige fødevarekilder, individuelle reaktioner, som vi endnu ikke kan forudsige og behandle. Ifølge en nylig oversigtsundersøgelse er en “skræddersyet ernæringstilgang i sin vorden, og der skal udvikles mere gennemførlige og bæredygtige personlige ernæringsstrategier for at optimere ens tarmmikrobiom og forbedre værtens reaktionsevne.” En ny undersøgelse blandt læger viser, at 53 procent af lægerne mener, at denne teknologi har brug for fem eller ti år mere, før den er standardpraksis.
Hvis du er nysgerrig på din genetik eller dit mikrobiom, og du ønsker at blive testet, så gør det velvidende, at der er meget, vi stadig ikke ved om, hvordan man kan tilpasse en kosttilgang baseret på disse resultater.
Mere sunde spiseråd
- Hvad fire ernæringseksperter spiser på en dag
- Hvordan man spiser pizza, ifølge en diætist
- Dårlige ernæringsråd, som diætisterne vil have dig til at glemme
- Den bedste måde at tabe sig på er disse tre ting
- 5 tilsyneladende usunde fødevarer, der faktisk er gode for dig
Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.