Et af de mest almindelige mål i træningscenteret er simpelt: De fleste fyre ønsker at tabe mavefedt.
Og hvorfor ikke? Alle vil gerne se bedre ud til et bryllup, eller en tur til stranden, eller endda et bryllup på stranden. Og at komme af med et par overskydende kilo omkring maven er ofte en hurtig måde at gøre det på.
Det er bare sådan, at mavefedt kan være stædigt og svært at tabe, især når man bliver ældre. Vores kroppe er programmeret til at lagre fedt, uanset om vi kan lide det eller ej, da fedt er det mest rigelige udbytte af energi, som vi kan trække på til daglig funktion. Fra kognitiv aktivitet, til hormonelle reaktioner og til at behandle det, vi indtager, spiller fedt en meget central rolle i vores liv.
Det betyder, at det typisk ikke ønsker at forsvinde, og vi er nødt til at arbejde både smart og intenst for at begrænse vores fedtdepoter. For at gøre det klart, betyder det ikke, at du skal stoppe med at spise og lave 6-timers træning. Det handler mere om at opbygge muskelmasse, samtidig med at man begrænser ekstra fedtlagring. Der er flere måder at gøre dette på, og jeg vil forklare dem for dig lige nu.
- Videnskaben om fedttab
- Dien er afgørende
- Men punktreduktion er ikke en ting
- Stress kan skade dig
- Dine 16 bedste fedtforbrændende bevægelser
- Dumbbell Thrusters
- Deadlifts
- Burpees
- Cardio Row
- Squats
- Walking Lunges
- Assault Bike
- Kettlebell Swings
- Dumbbell Snatch
- Sprints
- Power Cleans
- Sled Pushes
- Turkisk Getup
- Bærer
- Medicine Ball Slams
- Pullups
Videnskaben om fedttab
Succesfuldt fedttab opstår, når vi bevarer så meget muskelmasse som muligt, mens vi skærer væk fra den ekstra lagring af kropsfedt, vi har. Og det starter med at kontrollere og forstå dit stofskifte.
Det betyder et par ting, hvoraf du vil bemærke nogle af dem i de øvelser, vi har valgt til dig, og nogle af dem har slet ikke noget at gøre med motion:
Dien er afgørende
Men det betyder ikke, at du skal sulte dig selv. Du skal bare spise den rigtige mængde. Nøglen til det er at kende det laveste antal kalorier, som din krop har brug for for at fungere korrekt, mens du blot ligger ned og trækker vejret. Og det kan man regne ud med en simpel matematisk formel for basalstofskiftet. Dette er dit udgangspunkt på din rejse til at tabe mavefedt, og fedt i almindelighed.
Du bør ikke spise denne mængde kalorier; du har brug for mere end det. Hvis du spiser for få kalorier, vil din krop begrænse den mængde fedt, den forbrænder, for at sikre, at du, du ved, ikke dør. Det betyder, at fedttab ender med at komme fra at spise smart (men ikke for lidt) og generere et mere højoktanigt stofskifte. Og det er her, smarte, målrettede fedtforbrændingsøvelser kommer ind i billedet.
Men punktreduktion er ikke en ting
Så hvis jeg kun laver mavebøjninger og planker, vil jeg slette mavefedt og få et sygt sæt mavemuskler?! Desværre, nej. Kroppen forbrænder ikke fedt fra bestemte områder, fordi du arbejder på netop det område. Der er meget begrænset forskning til fordel for punktvis reduktion, så sats ikke på det. Tilstræb i stedet at lave generelle helkropsøvelser, der forbrænder fedt hele vejen rundt. Du taber måske ikke fedt fra din mave først, men dit mål bør være at forbrænde fedt i hele perioden. I sidste ende vil den tilgang få dig til at slette det mavefedt, du ønsker at fjerne.
Forvent at mærke fedttab i ansigtet og på halsen først, men stol ikke desto mindre på processen.
Stress kan skade dig
For de fleste af os er vi altid blevet fortalt, at vi skal arbejde hårdere og presse hårdere, hvis vi vil have noget. I de fleste scenarier er det sandt. Stress i kroppen er en virkelig vigtig variabel, som ofte bliver overset. Stress får kroppen til at frigive specifikke hormoner såsom kortisol, som ikke hjælper os, når det kommer til at forbrænde det stædige fedt. Vi har alle vores variabler i vores hverdag, som vil tilføje til den stress vi har med at gøre. Arbejdsstress, træningsstress, familiestress, økonomisk stress, stress ved at fejle. Kroppen aflæser det hele på samme måde.
Det betyder, at ja, at gå for hårdt i gymnastiksalen nonstop faktisk kan forhindre dig i at tabe mavefedt.
Dine 16 bedste fedtforbrændende bevægelser
Da mavefedt ikke bare kan forbrændes ved endeløs træning, vil du gerne vælge smarte, effektive øvelser, der forbrænder mange kalorier, sætter gang i dit stofskifte og hjælper med at opbygge muskler også. Det er denne blanding af egenskaber, der i sidste ende vil hjælpe dig med at slette overskydende mavefedt. Her er de 16 bevægelser, du vil have med i din træning for at sprænge mavefedt.
Dumbbell Thrusters
Hvis du ikke er klar til at kaste dig ud i komplekse olympiske løftebeøvelser med en vægtstang – og selv hvis du er det – erumbbell thrusters et godt sted at starte med øvelser med flere led. Du bevæger dig gennem flere faser, hvilket pumper din puls op og sætter gang i fedtforbrændingen.
Deadlifts
Dette er en anden favorit til ben-dagen, og endnu en bevægelse, der presser hele kroppen. Det betyder, at du vil opbygge muskelmasse og samtidig sætte gang i dit stofskifte, to af de ting, du skal gøre for at hjælpe med at forbrænde det stædige mavefedt. Lær det grundlæggende i dødløft lige her.
Burpees
Ja, du har fået at vide, at burpee er en dræbende kalorietorcher, og den, der fortalte dig det, tog ikke fejl. Men når du giver dig i kast med den berygtet hårde øvelse, skal du sørge for, at du ikke går over gevind. Bevæg dig altid under kontrol, uden at du udsætter dine arme og håndled for fare, når du rammer dækket.
Cardio Row
Cardio Row er en af de bedste go-to full-body-bevægelser i fitnesscentret, der udnytter kraft, udholdenhed og et tempo, der virkelig tester dit kardiovaskulære potentiale. Det er en øvelse, der på en gang er både lettere og sværere, end du tror. Den kommer også til at rydde op i din kropsholdning. Hvis du har brug for nogle rowing workouts, så har vi nogle til dig lige her.
Squats
Ja, denne bendagens hæfteklods er en fantastisk måde at arbejde hele kroppen på, idet den hamrer på benstyrken og opbygger en solid midtersektion. Det vil også forbrænde flere kalorier, end du tror, og sætte dit stofskifte mere i gang end f.eks. curls.
Er du ikke sikker på, hvordan man squatter? Start med goblet squat, som du kan lære i videoen nedenfor.
Walking Lunges
Du tænder for dine ben her og bryder ud af monotonien i typiske stationære underkropsbevægelser. Øg udfordringen – og fedtforbrændingsmulighederne – ved at tilføje en belastning. Du øger core engagementet på den måde, især med et racked eller goblet greb.
Assault Bike
Den djævelske cykel, du ser i fitnesscentret, den med de arm-pumpende håndtag ud over hjulene, er en af de bedste måder at øge din puls på. Det er en hæftet måde at træne kraft, intensitet og flere energisystemer på, hvilket alt sammen gør den fantastisk effektiv til at ændre din kropssammensætning.
Du skal bare være forsigtig på denne enhed, for anstrengelse er en stor del af denne cykel, der er drevet af variabel modstand. Ramp dig selv op til maksimal kraftkapacitet; start med at køre hårdt i intervaller, hvor du angriber i 30 sekunder og derefter hviler i 90 sekunder. Fem runder af dette er et godt udgangspunkt; du kan presse hårdere efter det.
Kettlebell Swings
Kraft i bevægelse! Kettlebell-svinget er en grundbog i ballistik. Denne kraftfulde kettlebell-bevægelse er blevet brugt i alle scenarier fra gruppe fitness klasser, til CrossFit træning, til professionelle styrkerum, og den driver masser af metabolisk kraft, mere end du måske er klar over. Du skal være eksplosiv for at drive kettlebellen op, men du skal bruge hele din krop til at håndtere momentumet og forblive spændt i sving efter sving. Lær svinget nedenfor.
Dumbbell Snatch
Byg eksplosiv kraft op, og forbrænd fedt med en anden flerleddet dumbbell-bevægelse. Denne øvelse udfordrer dig til at negle triple extension (udstrækning og opretning i hoften, knæet og anklen) i én flydende bevægelse. Start med let vægt først for at mestre de tre trin i øvelsen, og fokuser altid på at holde din core engageret.
Sprints
En af de første styrkeøvelser, du har lært at lave i dit liv. Sprint er uden tvivl den bedste kropsvægtbevægelse på planeten og er en aktivitet, som vi alle er i stand til at udføre, men som vi gradvist mister kapacitet i, efterhånden som vi bliver ældre. Dette passer med det gamle ordsprog: “Hvis du ikke bruger det, mister du det”.
Husk, at en sprint ikke blot er et løb over en lang distance. Core stabilitet er afgørende. Tag til banen, og prøv at lave 10 100-meter-løb eller 10 100-yard-løb over en fodboldbane; giv dig god tid mellem hvert løb.
Power Cleans
Denne klassiker fra styrkerummet er en øvelse med fuld kropsudnyttelse af kraft, tredobbelt udstrækning (udstrækning ved ankel, knæ og hofte) kombineret med hastighed og vægt. Dette presser din krop til det yderste, og da det kræver ballistisk intensitet og masser af energi, vil det efterlade dit stofskifte skyhøjt. Det er dog en udfordrende, nuanceret øvelse, så lær formen først.
Sled Pushes
Bevægelse af tunge vægte er en af de bedste måder at fremkalde den reaktion, du ønsker fra din krop, og at sætte gang i den fedtsprængte overdrive. Sled pushes har et så stort krav til kroppen: Der er simpelthen ingen anden måde at skubbe en slæde på end ved at bruge hele kroppen, især hvis du bruger nok vægt. Slædepres er også ledvenligt.
Sådan gør du: Du læner dig fremad i en 45 graders vinkel og griber fat i slæden med hænderne tæt på brystet (svarende til en push up-stilling). Fra en forskudt stilling kører du gennem fodballen med alle tæer i kontakt med jorden. Ved hvert skridt skal du maksimere din skridtlængde og trække benet så langt frem som muligt for at få mest muligt ud af hvert skridt.
Turkisk Getup
Den tyrkiske Getup er en af de mere komplicerede og udfordrende bevægelser i træningscenteret, men den er også yderst gavnlig og rammer alle dele af din krop. Det er et fantastisk våben i et arsenal, og blot én rep vil tænde dit stofskifte mere, end du aner, især hvis du arbejder med en tung vægt. Disse tager tid at lære, men de vil skubbe dig til dine fedttabsmål.
For en opdeling af den unikke form af den tyrkiske getup, skal du gå her. Efterhånden som du bliver bedre, kan du også prøve mere fedtsprængende, mavefokuserede versioner af bevægelsen, som f.eks. denne Getup-udfordring fra fitnessdirektør Ebenezer Samuel.
Bærer
En af de mest underudnyttede øvelser til fedttab er den enkle handling at bære en tung vægt til en destination. Belastede bæringer findes i alle mulige varianter, og de opbygger kritisk styrke, som du også kan bruge hver dag. De vil også lade dig flytte tunge vægte, hvilket også vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Er du ikke sikker på, hvordan du skal starte med loaded carries? Tjek denne opdeling.
Medicine Ball Slams
Ligger du efter at forbrænde fedt og puste lidt damp af? Prøv medicinboldslam. Dette full-body power move er drevet af overkroppen, men har også et stort krav til underkroppen. Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? Disse medicinboldøvelser er et godt sted at komme i gang.
Pullups
Den gyldne standard for rygøvelser kræver meget af dine øvre lemmer og presser din core og underkrop mere, end du er klar over. Du opbygger muskler, presser dit stofskifte ind i fedtforbrændingsterritorium, og hvis du forsøger at tabe mavefedt af æstetiske årsager, opbygger du også andre vigtige dele af en god fysik, idet du laver dine lats og skuldre. At trække hele din vægt op til en stang er dog ikke noget for begyndere, så start med denne vejledning.
