- Der findes mange naturlige midler mod søvnløshed, som du kan bruge derhjemme for at få bedre søvn.
- Træning, meditation og at holde en god søvnrutine er alle meget vigtige for at gøre en ende på dine søvnproblemer.
- Dertil kommer, at naturlige kosttilskud som melatonin eller CBD kan hjælpe med at behandle søvnløshed – men du bør tale med din læge, før du bruger dem.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af Alex Dimitriu, MD, psykiater og stifter af Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
- Denne historie er en del af Insider’s guide til søvnløshed.
Insøvnløshed er ofte akut eller kortvarig, hvilket betyder, at du har lejlighedsvise søvnproblemer i mindre end tre måneder.
Akut søvnløshed er for det meste forårsaget af stress, som f.eks. en vigtig begivenhed i livet eller en stor prøve, og det vil som regel løse sig selv, når stressfaktoren er overstået. Der er dog også et par vigtige livsstilsændringer, som kan forbedre din søvnkvalitet drastisk.
Chronisk søvnløshed er en mere alvorlig tilstand, hvor søvnproblemer forekommer mindst tre gange om ugen i mere end tre måneder. Det kræver normalt terapi eller medicin sammen med disse livsstilsændringer.
Hvorvidt dine søvnproblemer er kortvarige eller langvarige, kan du her se, hvordan du kan behandle din søvnløshed og få bedre søvn med disse 5 naturmedicinere:
Søvnhygiejne
Som National Sleep Foundation skriver, kan god søvnhygiejne hjælpe dem med søvnløshed.
Dette omfatter at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, begrænse søvn i dagtimerne og ikke drikke koffein tæt på sengetid. Det kan også være vigtigt at skabe en rutine, før du går i seng.
“Du kan bruge en time, før du går i seng, til at tage et varmt bad eller drikke en kop kamillete, hvilket kan være med til at få dit sind og din krop til at falde til ro,” siger Nate Favini, MD, medicinsk leder af Forward, en forebyggende primærplejepraksis.
Dertil kommer, at du bør undgå overdreven skærmtid – især før sengetid – da dette også er blevet forbundet med søvnløshed.
Motion
En videnskabelig gennemgang fra 2018 viste, at motion hjalp folk med søvnløshed, og især gjorde det muligt for folk at falde hurtigere i søvn.
Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2018 af midaldrende kvinder fandt, at kvinder, der trænede mindst tre dage om ugen, havde lavere forekomster af søvnløshed.
Træning er kendt for at hjælpe med hormonregulering og reducere stress, hvilket kunne forklare, hvorfor det hjælper med at behandle søvnløshed. Desuden, siger Favini, er det bare nemmere at falde i søvn, når man er mere træt af at træne.
For at opnå de bedste resultater skal du træne om morgenen eller aftenen, men undgå intensiv træning efter middagen.
Meditation
Insøvnløshed opstår ofte, “når dit sind bare ikke vil lukke ned”, siger Michael Jay Nusbaum, MD, medicinsk og kirurgisk direktør for Nusbaum Medical Centers i New Jersey.
Mindfulness-meditation kan behandle søvnløshed ved at hjælpe dig med at lære at få ro på dit sind, og forskning har fundet mange sundhedsfordele ved meditation, herunder bedre søvn.
For eksempel så en lille undersøgelse fra 2015 på 49 voksne med søvnproblemer. Deltagerne blev tilfældigt fordelt til en kontrolgruppe eller en gruppe, der modtog seks ugers undervisning i mindfulness. Ved undersøgelsens afslutning havde deltagerne i mindfulness-gruppen færre tilfælde af søvnløshed end deltagerne i kontrolgruppen.
CBD
Nogle mennesker finder, at CBD (cannabidiol) – et ikke-hallucinogent kemikalie i marihuana – kan være effektivt til behandling af søvnløshed.
I en lille undersøgelse fra 2019 af 72 voksne, der rapporterede om stress og angst, rapporterede 66,7 % af de patienter, der brugte CBD, at de sov bedre inden for den første måned. En anden videnskabelig gennemgang fra 2019 fandt, at CBD er forbundet med at falde hurtigere i søvn, blive i søvn og få søvn af bedre kvalitet.
Den videnskabelige gennemgang advarede dog om, at forskningen om CBD er begrænset, så du bør tale med din læge, før du prøver det, for at se, om denne behandling kan være den rigtige for dig.
Melatonin
Melatonin er et hormon, der får dig til at føle dig træt. Din krop producerer melatonin naturligt og øger normalt produktionen omkring sengetid.
Hvis du imidlertid tror, at din søvnløshed skyldes, at du ikke producerer nok melatonin om natten, kan du købe et melatonintilskud og tage det cirka en time før sengetid, siger Favini.
En videnskabelig gennemgang fra 2020 fandt blandede resultater: Mens undersøgelser viste, at folk, der tog melatonintilskud, faldt hurtigere i søvn og sov længere, var der ikke enighed om, hvorvidt dette var klinisk signifikant.
Det betyder, at selvom melatonin havde nogle virkninger på søvnløshed, er forskerne ikke sikre på, om det virkelig gør en forskel i livet for mennesker med søvnløshed.
Bottom line
Hvis ingen af disse hjemmemidler virker for dig, er det værd at besøge en læge, som kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du effektivt kan behandle dine søvnproblemer. Yderligere behandlinger som kognitiv adfærdsterapi, lysterapi eller receptpligtig medicin kan være nødvendige.
Til sidst, hvis du leder efter en guide til at købe søvnprodukter, har vores kolleger hos Insider Reviews samlet en liste over produkter og apps, der kan hjælpe dig med at falde bedre i søvn.
- Hvordan melatonin kan få dig til at sove bedre: hvad det er, hvor meget du skal tage, og de sundhedsmæssige fordele
- Hvorfor er jeg altid træt? De vigtigste årsager til søvnighed og træthed
- Er for meget søvn dårligt? Hvordan forsøget på at sove for meget kan være et tegn på, at der er noget galt
- Hvorfor har jeg underlige drømme? Videnskaben bag dine drømme, og hvordan du håndterer dem