Jak víte, existuje řada přístupů k silovému tréninku. Směr, který zvolíte, bude záviset na vašich cílech. Pokud se snažíte zlepšit úroveň své kondice bez budování svalové hmoty nebo síly, můžete ke splnění svých cílů použít lehčí váhy a vysoký počet opakování s kruhovým přístupem. Pokud se však snažíte vyvinout významnou svalovou velikost nebo sílu, obecně dosáhnete lepších výsledků, pokud budete zvedat těžší váhy a snížíte počet opakování.
Co když je vaší prioritou svalová síla a velikost? Při tréninku na sílu nebo velikost často od trenérů uslyšíte, že byste měli „zvedat do selhání“. Jindy fitness guruové hovoří o důležitosti důkladného unavení svalů, které procvičujete. Jaký je rozdíl mezi svalovou únavou a svalovým selháním a co funguje nejlépe
Co znamená trénovat do selhání
Co skutečně znamená zvedat do selhání? Znamená to, že nemůžete dokončit další opakování s dobrou formou, protože sval je vyčerpaný a neschopný vytvořit další koncentrickou kontrakci. Pro většinu lidí není svalové selhání skutečným selháním. Většina lidí má pocit, že nemohou udělat další opakování, ale jejich svaly jsou stále schopny zapálit další jedno nebo dvě opakování. Jinými slovy, to, co vám připadá jako selhání, není vždy selháním.
Chcete-li dosáhnout skutečného svalového selhání, musíte často zvedat až za bod, kdy si myslíte, že už další opakování nezvládnete. Při skutečném selhání je váš sval biomechanicky neschopný kontrakce. Pokud tohoto bodu nedosáhnete, sval ještě zcela neselhal. Dosažení tohoto bodu není příjemné a může být dokonce bolestivé. Není snadné vydolovat další opakování, když na vás mozek křičí, abyste přestali.
Při svalové únavě, na rozdíl od selhání, je sval, který cvičíte, stále schopen kontrakce, ale mozek vám říká, abyste přestali. Máte pocit, že sval dosáhl selhání, ale ve skutečnosti je jen důkladně unavený. To, co většina z nás považuje za svalové selhání, je ve skutečnosti svalová únava. Stále jste schopni dokončit další jedno nebo dvě opakování, ale cítíte se tak vyčerpaní, že si MYSLÍTE, že už nemůžete. Chcete-li dosáhnout skutečného svalového selhání, musíte tento bod překonat. Jak vidíte, trénink do svalového selhání je docela hardcore.
Který přístup je lepší?
Při skutečném svalovém selhání maximalizujete nábor svalových vláken a dosáhnete největšího stupně svalového napětí a poškození. Navíc výzkumy ukazují, že zvedání do selhání maximalizuje uvolňování kyseliny mléčné, metabolitu, který usnadňuje růst.
Není pochyb o tom, že trénink do selhání je receptem na získání síly a potenciálně i na růst svalů – ve správném kontextu. Co však nechcete, je procvičovat sval do selhání při každém tréninku. Ve skutečnosti, na základě jedné studie, může příliš časté zvedání do selhání brzdit růst svalů. Jak to? Na základě této studie pravidelný trénink do selhání zvyšuje hladinu kortizolu, katabolického hormonu uvolňovaného v reakci na stres. Snižuje také množství anabolických hormonů, které podporují růst, jako je IGF-1. To dává smysl, protože trénink s takovou intenzitou představuje pro vaše tělo nepřiměřenou zátěž.
Měli byste trénovat do selhání?“
Trénink do selhání vám může pomoci získat sílu a velikost svalů, pokud jej budete provádět s mírou. Není to přístup, který byste měli používat při každém tréninku, zejména pokud zvedáte několikrát týdně. Příliš časté zvedání do selhání může ve skutečnosti omezit růst svalů zvýšením hladiny kortizolu. Nezapomeňte, že při tomto způsobu tréninku je také vyšší riziko zranění. Vaše forma se pravděpodobně pokazí, když se budete snažit vynutit si poslední opakování. Pokud cvičíte cvik, který vyžaduje větší zručnost a u kterého je riziko zranění vyšší, jako jsou mrtvé tahy, jsou nevýhody tréninku do selhání ještě větší.
Jedním z přístupů k tréninku do selhání je tlačit na selhání v poslední sérii některých cviků. Nedělejte to při každém tréninku, ale jednou nebo dvakrát týdně. Nepřistupujte k selhání ve dnech, kdy zvedáte velmi těžké váhy, 85 % nebo více svého maxima v jednom opakování. Studie ukázala, že u účastníků, kteří trénovali do selhání s lehčími váhami, přibližně na úrovni 30 % svého maxima v jednom opakování, došlo k většímu nárůstu markerů syntézy svalových bílkovin než u těch, kteří trénovali do selhání s váhou, která dosahovala 90 % jejich maxima v jednom opakování. K dosažení svalového selhání s takto lehkou váhou je samozřejmě zapotřebí vysoký počet opakování, což z tohoto způsobu tréninku činí časově náročný. Zvolte střední přístup a používejte zátěž, která je 60 až 75 % vašeho maxima pro jeden opak.
Nejprve si vytvořte základní úroveň síly
Také trénink do selhání není dobrou strategií, pokud právě začínáte. Počkejte, až budete nějakou dobu zvedat a zvládnete formu, a teprve potom se tlačte k bodu svalového selhání. Když začínáte, nemusíte trénovat do selhání, abyste dosáhli svalového růstu a nárůstu síly. Bezpečnější je přidat několik sérií do selhání poté, co už nějakou dobu trénujete, nebo když dosáhnete plató.
Mějte na paměti, že si možná myslíte, že jste dosáhli svalového selhání, ale vaše svaly jsou stále schopné udělat další opakování. Když skutečně dosáhnete svalového selhání, svaly, které procvičujete, mohou pálit a třást se ze samé námahy při dokončování posledního opakování. Nedivte se, když se vám obličej zkřiví do grimasy a budete muset odolat nutkání zasténat. Dokonce se může stát, že po dokončení série do selhání budete mít zhruba minutu problém se svaly hýbat. Trénink do skutečného selhání je brutální. Proto byste ho neměli provádět každý trénink. Po tréninku, kde jste provedli několik sérií do selhání, budou tyto svaly potřebovat několik dní na zotavení.
Souhrn
Teď už víte, co je skutečné svalové selhání a jak se liší od svalové únavy. Jakmile budete pokročilejší, jednou nebo dvakrát týdně proveďte jednu nebo dvě série do selhání. Většina lidí omezuje svůj růst a nárůst síly tím, že se drží určitého počtu opakování, místo aby šli do selhání. Stále můžete dosáhnout přírůstků, zejména na začátku, aniž byste brali série do selhání, ale jejich provádění, s mírou, vám může pomoci dosáhnout větších přírůstků.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Související články od Cathe:
Jak může trénink hustoty zvýšit úroveň vaší kondice
Silový trénink: 5 pravidel pro trénink do selhání
4 důvody, proč s věkem ztrácíme sílu v důsledku úbytku svalové hmoty
Existují nevýhody a rizika tréninku do selhání?
Co znamená trénovat do selhání a je to nutné?
Svaly nikdy nezapomínají: Nová studie ukazuje, že svalová paměť je ve vaší DNA
Musíte zvedat do selhání, abyste dosáhli štíhlé tělesné hmotnosti?
Vlnové zatížení jako způsob, jak překonat plató v odporovém tréninku
Jakou roli hraje mechanické napětí ve svalové hypertrofii?