Q. Chtěl bych se v létě super zkrášlit, ale bojím se, že při řezání přijdu o veškerou svalovou hmotu. Co mi poradíte?
Tuto otázku dostávám často. Právě jste strávili spoustu času a úsilí nabíráním svalové hmoty – kdo by chtěl promarnit všechnu tu práci kvůli trochu větší definici? Získat štíhlost a udržet si velikost je přinejmenším obtížný úkol. Ale rozhodně to není nemožné.
Při přechodu na redukční režim pamatujte na několik zásadních faktorů:
Postupujte pomalu
V první den nového redukčního programu je snadné udělat příliš mnoho a příliš brzy. Poslední věc, kterou chcete udělat, je snížit kalorie na minimální příděly. Zařazení této dramatické změny najednou vám pomůže rychle shodit váhu, ale téměř jistě obětujete část těžce nabyté svalové hmoty.
Začněte tím, že první týden snížíte kalorie jen o 200 denně, a od toho se odvíjejte. Při pokusech o snížení tělesného tuku se snažte dosáhnout cíle kolem 1-1,5 kg skutečného úbytku hmotnosti za týden. To se může u každého jedince lišit, ale cílem není zhubnout celou váhu za týden nebo dva. Pro dlouhodobý úspěch snižujte tělesný tuk pomalu v průběhu času.
Nepřehánějte to s kardioaktivitou
Kardio je nástroj, který pomáhá snižovat tělesný tuk, ale není to nástroj jediný. Trávit každý den hodiny na běžeckém pásu není nikdy správný plán.
Pokud zjistíte, že ke snížení potřebného množství tělesného tuku potřebujete každý den hodiny kardia, pak je s největší pravděpodobností váš metabolismus poškozen v důsledku nevhodného stravování (hladovění) a nadměrného kardia.
Souhrn:
Provádějte vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT)
HIIT je úžasný nástroj pro zeštíhlení a budování svalové tkáně. Přidáním jednoho nebo dvou tréninků HIIT týdně můžete maximalizovat úbytek tuku a podpořit přirozený metabolismus vašeho těla při spalování tuků, zejména pokud je vaše strava v pořádku.
Zvýšení tempa a intenzity silového tréninku může mít podobný účinek. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je méně odpočívat. Zkuste po každé sérii odpočívat pouze 30 sekund. Určitě pocítíte rozdíl.
Jíst!“
Viděl jsem, že závodníci mužského pohlaví snědí méně než 1800 kalorií ve snaze snížit množství tělesného tuku. To není způsob, jak se zkrášlit. Pokud takto snížíte množství kalorií, nakonec přijdete o značnou svalovou hmotu a vážně si poškodíte metabolismus. Pokud je váš metabolismus poškozen, jakákoli odchylka od vaší štíhlé diety bude mít za následek rychlý nárůst tuku.
Je zřejmé, že každý člověk je jiný a vyžaduje jiný kalorický příjem a jiné rozdělení makronutrientů. Když budete poprvé zkoušet redukční dietu, možná budete muset provést malý průzkum a trochu experimentovat. To je v pořádku; hladovění nikdy není řešením pro ztrátu tělesného tuku.
Není nic špatného na tom, když nasloucháte svému tělu a umožníte mu, aby fungovalo, jak nejlépe umí. Nemůžete se vyrýsovat za den, takže věnujte čas správné činnosti a vaše tělo vám poděkuje!
.