Průvodce běžeckého lyžování pro začátečníky

Sport na lyžích – tedy běžecké lyžování – zažívá renesanci z nejrůznějších důvodů, z nichž jedním je jeho dostupnost pro začátečníky. Potřeby na vybavení jsou skromné, stejně jako poplatky za trasy, a vy se můžete v mžiku vydat na cestu nedotčenou zimní krajinou.

Tento článek se zabývá základy pro ty, kteří zkoušejí běžecké lyžování poprvé. Zde jsou hlavní otázky, na které odpovíme:

• Jaké jsou různé druhy běžeckého lyžování? Na výběr máte především klasický běh na lyžích (lyže se pohybují rovně) a bruslení (lyže se pohybují do stran jako brusle). Většina začátečníků začíná výukou klasického lyžování.
• Kde se můžete naučit běhat na lyžích? Vezměte si lekce od profesionála nebo kamaráda nebo to zkuste sami. Ideální jsou běžkařská střediska a systémy upravovaných stop na veřejných pozemcích; fungovat může jakýkoli rovný a otevřený zasněžený terén.
• Jaké vybavení potřebujete pro běžecké lyžování? Vezměte si s sebou běžky, boty a hůlky a také Deset základních věcí.
• Co si na běžky obléknete? Oblečte se do nebavlněných vrstev, které se snadno pohybují a odvádějí pot.
• Jaká opatření je třeba dodržovat při běhu na lyžích? Dbejte na to, abyste se nepřehřáli, vyhněte se přehřátí a ujistěte se, že lyžujete na bezpečném místě.
• Jaká je správná etiketa na běžeckých tratích? Začněte na zelených (začátečnických) tratích a dodržujte všechna vyvěšená pravidla.
• Jaké jsou základní techniky jízdy na běžkách? Pokud se naučíte vyvážený postoj, správné přenášení váhy a koordinaci pohybů rukou a nohou, budete mít základy pro začátek.

Hledáte raději rychlý přehled? Přečtěte si Tipy pro běžecké lyžování.

Druhy běžeckého lyžování

Častým zdrojem nejasností je otázka: „Jaký je rozdíl mezi běžeckým lyžováním, XC a klasickým lyžováním?“. Jedná se o různé způsoby popisu téhož sportu. „XC“ je zkratka pro „běh na lyžích“. „Severské lyžování“, které je odvozeno od oblasti, kde vzniklo, je prostě jiný výraz pro běžecké lyžování.

Existují dva styly běžeckého lyžování:

Klasické lyžování: Původní verze tohoto sportu spočívá v přímé jízdě. Samotný krok se nazývá buď „diagonální krok“, nebo „odraz a skluz“. Někdo, kdo mluví o tom, že „jezdí na běžkách“, má obvykle na mysli klasický běh na lyžích.

Běžecké lyžování: Tato technika je stará již několik desetiletí a pohyby na lyžích připomínají rychlobruslaře na ledě. Není divu, že se lyžaři na bruslích pohybují rychleji než klasičtí běžkaři.

Poznámka k backcountry lyžování: Tento článek se zabývá běžeckým lyžováním v upraveném terénu a místy pro front-country, která jsou nejlepší pro začátečníky. Chcete-li se dozvědět o možnostech mimo upravené oblasti, přečtěte si článek Backcountry Travel in Winter.

Kde se naučit běhat na lyžích

Ačkoli je možné vyrazit na vlastní pěst a zvládnout základní pohyby (pomůže vám kniha Jak na běžky), rychleji se naučíte a rychleji pokročíte, pokud vás někdo naučí.

Zapište se na lekce: V běžkařských střediscích najdete profesionálně vyškolené instruktory. Můžete se také přihlásit na lekce prostřednictvím klubů klasického lyžování, oddělení parků a prodejců vybavení (mnoho prodejen REI Co-op nabízí lekce běžeckého lyžování.)

Učte se od kamaráda: Zkušený kamarád vás může učit na jakémkoli zasněženém volném prostranství (městské parky a golfová hřiště mohou fungovat), ale nejlepší je rekreační oblast s upravenými stopami (s vyhlazeným sněhem a stopami). Chtějte také rovinatý terén – a oblasti, kde nehrozí lavinové nebezpečí.

Výbava pro běžecké lyžování

Podrobný přehled potřebného vybavení i návod, jak si pořídit správné velikosti, najdete v článku Jak vybrat vybavení pro běžecké lyžování. Pokud se účastníte výuky, vybavení by vám mělo být poskytnuto. V opačném případě je pro několik prvních jízd rozumné si lyže, boty a hůlky půjčit. (Mnoho prodejen REI Co-op půjčuje balíčky běžeckých lyží.) Výbavu si můžete také půjčit od kamaráda, i když pravděpodobnost, že vám bude sedět, je malá.

Lyže:

Boty a vázání: Správná délka lyží závisí na vaší hmotnosti, což by mělo být uvedeno v tabulkách velikostí lyží: Jako začínající běžec na lyžích se musíte starat hlavně o to, abyste měli kompatibilní systém boty/vázání (běžně se používá systém NNN) a abyste věděli, jak váš systém funguje. Boty, bez ohledu na systém, by měly být pohodlné a pružné.

Pole: S hroty ve sněhu je vrchol správně dimenzovaných holí přibližně na úrovni vašeho podpaží. V krajním případě můžete použít trekové hole se sněhovými košíčky, i když běžkařské hole fungují lépe.

Další nezbytnosti: Jako při každé aktivitě, při které se budete několik hodin pohybovat venku, byste si měli vzít deset základních věcí. Průvodce, který je více přizpůsoben běžeckému lyžování, najdete v našem kontrolním seznamu pro běžecké lyžování.

Co si vzít na sebe na běžecké lyžování

Úplný přehled potřebného oblečení najdete v článku Co si vzít na sebe na běžecké lyžování.

Oblečte se: Stejně jako při jakékoli jiné venkovní aktivitě byste se měli oblékat ve vrstvách a mít na paměti, že při pohybu budete vytvářet teplo. Potřebujete oblečení, které se volně pohybuje a zvládá pot (syntetika a vlna, ne bavlna). Ujistěte se, že máte také vrstvy, které se dobře hodí do chladných, zasněžených a větrných podmínek.

Využijte jiné oblečení: Když začínáte s nordic walkingem, nemusíte si kupovat speciální oblečení, protože vaše vrstvy pro jiné outdoorové aktivity, jako je například turistika, mohou tuto práci splnit.

Vezměte si čepici a rukavice:

Opatření pro běžkaře

Buďte aktivní, abyste se zahřáli: Nečekejte s úpravou vrstev, pokud je vám zima, zejména na končetiny. Vrstvy upravujte také, pokud se hodně potíte, protože nadměrná vlhkost vás může prochladit. Je rozumné mít s sebou návleky na ruce a nohy a vakuovou láhev naplněnou teplým nápojem.

Vyhýbejte se lavinově rizikovým oblastem: Pokud jedete do střediska, minimalizuje se tato obava, stejně jako při lyžování v rovinatých, nížinných lyžařských oblastech bez lavinové historie. Pokud plánujete někdy lyžovat v jiných terénech, naučte se základy lavinové připravenosti.

Znát navigaci: Pokud se vydáte do míst, kde není rozvinutý systém běžeckých stop, vezměte si s sebou topografickou mapu, kompas a případně GPS a před cestou se ujistěte, že máte základní navigační dovednosti.

Pád měkce: I zkušení lyžaři občas spadnou. Pokud je to však možné, nevystrkujte při pádu hůlky nebo zápěstí, protože to zvyšuje pravděpodobnost zranění nebo poškození vybavení. Dobrou taktikou je obecně kutálení se do strany, i když to předpokládá, že se dostatečně ovládáte a že nenarazíte do stromu nebo jiného nebezpečí.

Etiketa pro běžkaře

Vyvinuté systémy běžeckých tratí obvykle uvádějí pravidla na mapách tratí nebo na značkách, případně na obojím. Obecný přehled o tom, jak sdílet stopu, najdete v příručce Váš průvodce zimní běžeckou etiketou.

Začněte na zelených trasách: Většina systémů běžeckých tratí se řídí standardním označením: zelená pro začátečníky, modrá pro středně pokročilé a černá pro experty. Zpočátku se vyhýbejte modrým nebo černým trasám, protože na nich častěji upadnete, což není dobrý výsledek ani pro vás, ani pro rychlejší a zkušenější lyžaře, kteří tyto trasy využívají a kteří vás budou muset objíždět.

Přenechte přednost v jízdě: Na každé trase označené jako jednosměrná jeďte správným směrem. Na obousměrných tratích dávejte přednost lyžařům jedoucím do kopce před lyžaři jedoucími z kopce (kteří mají menší kontrolu). Pokud jste pomalí, dávejte pozor na rychlejší lyžaře, kteří vás předjíždějí, a uhněte stranou, pokud jim tím zjednodušíte průjezd. Pokud jste rychlí, upozorněte pomalejší lyžaře, když se k nim blížíte, a pokud je to možné, snažte se je objet, aby nemuseli uhnout stranou.

Chraňte stopy: Z uživatelských poplatků se hradí infrastruktura potřebná k úpravě povrchu tratí a pokládání lyžařských stop. Nešlapejte proto po lyžařských stopách ani je nepřekračujte. Pokud musíte jít pěšky (nebo na sněžnicích), dělejte to po vnějším okraji stopy: klasičtí lyžaři spoléhají na tyto stopy a lyžaři na bruslích spoléhají na to, že vedle těchto stop bude hladký povrch. Pokud spadnete, věnujte chvíli tomu, abyste si zasypali díru, než budete pokračovat dál.

Základní techniky běhu na lyžích

Podrobný výklad o tom, jak jezdit na klasických běžkách (styl, který zkouší většina začátečníků), najdete v našem videu a článku Jak na běžky. Pokud se však naučíte níže uvedené dovednosti běžeckého lyžování, budete schopni udělat základní krok v rovinatém terénu:

Vyvážený postoj

Your browser does not support the HTML5 video tag.

Zaujměte základní atletický postoj těla

1. Stůjte s chodidly na šířku ramen.
2. Mírně se pokrčte v bocích, kolenou a kotnících; ruce by měly být pohodlně natažené před sebou.
3. Lehce se odrážejte nahoru dolů a soustřeďte se na to, abyste byli v rovnováze a váha se soustředila na koule chodidel.

Nacvičujte přenášení váhy

1. Přenášejte váhu na jednu nohu a udržujte nad ní vyrovnanou hlavu, kyčle, kolena a prsty.
2. Přenášejte váhu na druhou nohu a udržujte stejnou polohu těla.
3. Cvičte takto tam a zpět, dokud se nebudete cítit stabilně na každé noze.

Pohyb s nasazenými lyžemi

Váš prohlížeč nepodporuje značku HTML5 videa.

Provádějte běžecký shuffle

Tímto si vyzkoušíte pohyb vpřed s dlouhými hubenými lyžemi na nohou:

1. Nasaďte si lyže. Hole zatím používat nebudete, takže je buď nechte vedle stopy, nebo je držte pohodlně po stranách.
2. Vstupte do lyžařských stop.
3. Začněte se pomalu šourat po stopách (jako při pomalé chůzi).

Šoupání a klouzání

Klouzání je místo, kde začíná zábava. Tento cvik přidává k přehazovačce klouzavý pohyb:

1. Začněte lehkým přehazováním.
2. Po dvou přehazovačkách přesuňte a soustřeďte váhu na přední lyži a klouzejte na krátkou vzdálenost.
3. Pokračujte vpřed kadencí přehazování, přehazování, klouzání. To je základní pohyb odrazu a klouzání při běhu na lyžích.

Používání holí

Nepoužívání holí na začátku zlepšuje rovnováhu, která je klíčem ke správné technice. Přidání hůlek však dodá vašemu kroku rychlost a udělá z tohoto sportu trénink celého těla.

Your browser does not support the HTML5 video tag.

Jak držet hůlky při běhu na lyžích:

1. Přesuňte každou ruku přes spodní část poutka hůlek a uchopte rukojeť hůlek.
2. Uchopte horní část poutka a rukojeť hole dohromady a držte poutko proti rukojeti.
3. Jestliže jste schopni uchopit hůl dobře pod horní částí hole, musíte poutko utáhnout. Pokud je popruh správně dimenzován, je horní část vaší ruky rovná místu, kde popruh vychází z tyče.

Váš prohlížeč nepodporuje značku HTML5 video.

Základní pohyb s holemi

Nyní je čas přidat pohyb s holemi, který vám při lyžování dodá trochu rychlosti a síly:

1. Začněte ve vyváženém postoji a držte ruce s holemi visícími přímo dolů na šířku ramen před sebou. Vrcholky rukou by měly být zhruba na úrovni vašich úst a lokty by měly být pokrčeny přibližně v úhlu 90 stupňů.
2. Aktivujte základní svaly, zatímco hroty holí budete posouvat přímo dolů do sněhu.
3. Zvedněte hole zpět do původní polohy a opakujte. Jedná se o základní pohyb polování při běhu na lyžích.

Váš prohlížeč nepodporuje značku HTML5 videa.

Jak provést diagonální krok (kombinace polování s přehazovačkou a klouzáním):

Základní pohyb holí:

1. Zaujměte vyvážený postoj a držte špičky rukou zhruba na úrovni úst.
2. Zkontrolujte, zda vám tyče visí rovně dolů a lokty máte pokrčené přibližně v úhlu 90°.
3. Pro nácvik pohybu s tyčí:
4. Zkoušejte to několikrát s každou holí.

Spojení všeho dohromady:

1. Začněte provádět šoupání a klouzání, ale přidejte tlačení s holí naproti lyži, na které je soustředěna vaše váha.
2. To samé proveďte s opačnou lyží a holí.
3. Zopakujte tyto kroky a provedete základní diagonální krok běžeckého lyžování.

Tip: Pohyb základního diagonálního kroku je vždy opačná ruka/opačná noha.

Hůlky neslouží k brzdění: Nikdy nevystrkujte hole před sebe, abyste zpomalili, protože to může způsobit zranění nebo zlomení holí. Chcete-li zpomalit při lyžování na rovném terénu (kde byste měli jako začátečníci začínat), jednoduše vyjeďte na brzdu.