Nejzdravější způsob, jak zhubnout, říká odborník na výživu:

Chcete zhubnout, aniž byste riskovali své zdraví, ale zdá se, že všechny obvyklé diety mají své nevýhody: Keto může zvýšit riziko srdečních onemocnění, dieta Sirtfood, kterou používala Adele, je příliš nízkokalorická a omezující a většinu očistných kúr nebo detoxů není možné udržet. Co kdybychom vám řekli, že nejzdravějším a nejrychlejším způsobem, jak zhubnout, není dieta, ale naučit se používat kombinování potravin, využívat specifické živiny v potravinách, které vám pomáhají jako palivo a zároveň vám dávají pocit sytosti a plnosti na delší dobu, takže hubnete, aniž byste museli omezovat příjem kalorií. Tento způsob stravování získává na popularitě, protože kombinování potravin spojuje kvalitní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny s bílkovinami a „dobrými“ tuky, což umožňuje zdravé hubnutí, které vydrží.

Kombinování potravin se zaměřuje na naplnění talíře potravinami, které vám umožní cítit se sytí, které jsou bohaté na živiny, ale ne na kalorie. „Pokud si dáte misku cereálií a džus, nebudete se cítit příliš sytí. Stejné množství kalorií můžete mít, když si dáte misku ovesných vloček s arašídovým máslem a sójovým mlékem. Budete se cítit sytí mnohem déle, i když mají obě jídla stejné množství kalorií,“ říká Amy Goodsonová, registrovaná dietoložka v Dallasu v oblasti Fort-Worth.

Řepa požádala Goodsonovou, aby vysvětlila, jak využít kombinování potravin a jak vám pomoci zhubnout přirozeně bez diety. Dozvíte se, jaké potraviny byste měli kombinovat, abyste se cítili déle sytí, i to, jakým potravinám se vyhnout, a jak zvýšit obsah živin v jídle, abyste byli co nejzdravější. Rostlinná strava pomáhá kombinovat potraviny snadněji a efektivněji, protože mnoho rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin obsahuje také sacharidy a zdravé tuky, takže získáte tři živiny v jednom.

Řepa:

Amy Goodson, RD: „Tři hlavní makroživiny jsou sacharidy, bílkoviny a tuky. Sacharidy se tráví nejrychleji, takže můžete slyšet lidi mluvit o tom, že po konzumaci sacharidů dochází ke „zvýšení hladiny cukru v krvi“. Když sníte sacharidy samotné, zvýší hladinu cukru v krvi rychleji než bílkoviny nebo tuky, protože sacharidy jsou navrženy tak, aby byly rychle stravitelnou energií.

„Způsob, který by registrovaný dietolog naučil lidi, aby si pomohli řídit hladinu cukru v krvi, což je důležité, protože vám to pomáhá řídit hladinu energie, je kombinovat sacharidy s vysokým obsahem vlákniny (například ovesné vločky) s bílkovinou nebo s bílkovinou a zdravým tukem (například mandlovým máslem), protože když jíte ovesné vločky s mandlovým máslem nebo když jíte hnědou rýži s tofu nebo celozrnné krekry s rostlinným sýrem, tak se bílkovina tráví déle a je pro vás lepší než samotné krekry nebo sacharidy.

Řepa: Amy Goodsonová, RD: „Když porovnáme komplexní sacharid s vysokým obsahem vlákniny, jako je quinoa, s rafinovanějším sacharidem, jako je pop-tart, je zřejmé, že vláknina pomůže zpomalit trávení. Quinoa bude mít nižší glykemický efekt a nižší vzestup krevního cukru než Pop-Tart. Ale pokud jde o bílkoviny a tuky, víme, že bílkoviny se tráví nejpomaleji, což znamená, že se déle rozkládají, takže výzkum ukázal, že bílkoviny zasytí více než sacharidy nebo tuky. Pokud tedy jíte sacharidy, musíte je kombinovat s tukem nebo bílkovinami, aby se trávení těchto kalorií zpomalilo a vy jste byli déle sytí.“

„Takže někdo, kdo chce zhubnout, může pomocí kombinování potravin stále jíst přiměřené množství sacharidů a dosáhnout úbytku hmotnosti, pokud při každém jídle sacharidů přidá také bílkoviny a tuk. Hlavně nesmí jíst jídlo, které je tvořeno pouze sacharidy. Říkám lidem, že jde o to, aby našli rovnováhu mezi makronutrienty tím, že přidají nějaký tuk (například salátový dresink, ořechy nebo avokádo) a bílkoviny, například sójové výrobky, luštěniny jako fazole a čočku nebo hrách.

Tady je další příklad: Kdybyste jedli zlatou rybku, mohli byste ji jíst delší dobu, protože tato jednoduchá sacharidová svačinka vám prostě nezajistí pocit sytosti. Kdybyste svačili veganský sýr nebo celé ořechy, zasytili byste se mnohem rychleji, protože bílkoviny a tuky budou působit na zpomalení trávení. Tuk zpomaluje trávení a opravdu pomáhá lidem cítit se sytější díky hormonům, které se uvolňují, když jíte tuk.

„Takže místo toho, abyste měli v krvi nárůst cukru, který vypadá jako vrchol hory a rychlý pokles, máte hladinu cukru v krvi, která vypadá spíše jako mírně se vlnící kopce. To je důležité, protože hladina vaší energie se řídí hladinou cukru v krvi. takže pokud moje hladina cukru v krvi vypadá jako horská dráha, pravděpodobně tak bude vypadat i moje energie. Pokud můj krevní cukr vypadá jako stabilní, plynulá, téměř rovná čára nebo ukazuje, že po jídle postupně stoupá a postupně klesá, pak to bude odrážet moje energie.

„Takže ve světě dietologického kombinování potravin vždy kombinujeme sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, a to může být obilovina nebo kus ovoce s bílkovinou, nebo dokonce bílkovina a zdravý tuk. Představte si to tak, že si dáte jablko s arašídovým máslem, něco takového, protože to otupí ten nárůst krevního cukru, který byste dostali, kdybyste snědli jen to jablko nebo krekry nebo cokoli, co je ten sacharid nebo vy.“

TB: Jaké rostlinné potraviny byste doporučil jíst dohromady?“

AG: „Jedním z mých největších favoritů, které si dávám každý den k snídani, jsou ovesné vločky a arašídové máslo ráno. Dostanete tak sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, bílkoviny a zdravé tuky. Dalším skvělým jídlem k obědu jsou černé fazole a hnědá rýže, nebo to může být i večeře ze sójových potravin, jako je tofu nebo tempeh, ve spojení se sacharidem s vysokým obsahem vlákniny, jako je quinoa nebo celozrnné těstoviny. Vždy se ptejte sami sebe, odkud pochází moje bílkoviny a zda je můj sacharid celá potravina (ne zpracovaná).

„Při snaze o rostlinnou stravu vždycky žertuji, že když se lidé zavážou k veganskému nebo vegetariánskému životnímu stylu, mohou se z nich stát „sacharidáři“, protože sacharidy jsou v rostlinné stravě často snadno a lehce dostupné. Je jednodušší vzít si bagetu nebo müsli tyčinku než jít hledat rostlinné bílkoviny, jako je tofu nebo sójový jogurt. Podle mých zkušeností se někdy setkáte s tím, že lidé, kteří jsou na rostlinné stravě, nemají dostatek bílkovin, což může přispět k tomu, že se v průběhu dne cítí hladovější a nejsou spokojení. Takže si ty rostlinné bílkoviny opatřete.“

TB: Jaké potraviny byste doporučoval nejíst společně?

AG: „Z hlediska hladiny cukru v krvi obvykle lidem říkám, že jen proto, že je nějaká potravina zdravá, pokud ji jíte s jinou podobnou potravinou, může být nezdravá. Takže když si ráno dáte misku cereálií s banánem a pomerančovým džusem, máte nakonec tři sacharidy a jen jednu bílkovinu, a to mandlové nebo ovesné mléko. Ale i tak to způsobí docela výrazný nárůst hladiny cukru v krvi kvůli poměru sacharidů k malému množství bílkovin, které jste dostali v rostlinném mléce.

„Takže mnohokrát si lidé dají těstoviny s omáčkou a chroupou tyčinky. Nebo si dají müsli tyčinku a ovoce. Tak jim řeknu, že tady jste se vlastně netrefili, protože sacharidy v tyčince a ovoci pravděpodobně způsobí vzestup hladiny cukru v krvi a o několik hodin později máte kvůli poklesu hladiny cukru v krvi zase hlad, takže kdybyste místo toho k tomu přidali více bílkovin nebo dokonce zdravých tuků, stabilizovalo by to hladinu cukru v krvi, což je důležité.

„Když se podíváte na populaci a procento Američanů, kteří mají cukrovku nebo jsou před diabetem, většina lidí má tendenci jíst v průběhu dne jen velmi sporadicky a pomocí kombinování potravin je úžasné, co můžete udělat, abyste lidem pomohli zvládat hladinu hladu.

„Takže když za mnou přijde někdo, kdo se snaží zhubnout, ukážu mu, že už jen tím, že bude opravdu dobře kombinovat přiměřené množství bílkovin se sacharidy, lze dosáhnout mnohého, protože může kontrolovat svůj hlad a vybírat si zdravější potraviny. Zjistil jsem, že když lidi úplně vyhladovíte po sacharidech nebo se snaží sacharidy úplně vyřadit, obvykle později na sacharidy dostanou velkou chuť.

TB: Je kombinování potravin dobrou strategií pro zdravé hubnutí?“

AG: „Ano, takové zdravé kombinování potravin funguje při dlouhodobém hubnutí. Když pomáháme člověku, který se snaží zhubnout, cílem je konzumovat méně kalorií, než kolik tělo potřebuje k udržení vaší hmotnosti. Takže když to děláte, dáváte tělu méně energie, než potřebuje, takže tělo bude spalovat své energetické zásoby, kterými jsou glykogen a pak zásoby tuku ve vašem těle. Je tedy pravděpodobné, že během tohoto procesu budete pociťovat hlad. Vždycky lidem říkám, že pokud se chystáte přejít do kalorického deficitu, nemyslete si, že nikdy nebudete cítit hlad. Takže když pomáháte lidem hubnout, musí s jídlem kombinovat sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, protože vláknina pomůže zpomalit trávení, protože se ve skutečnosti netráví, jen protlačuje věci vaším systémem.

Když budete konzumovat bílkoviny a nebo zdravé tuky, pomůže vám to cítit se sytější s menším množstvím kalorií, což může být opravdu důležité pro to, abyste se v průběhu dne cítili lépe a udrželi se v plánu. Někteří z mých klientů, když jim řeknu, aby jedli potraviny, jako je arašídové máslo nebo ořechy, se vyděsí, že tyto zdravé tuky mají v jedné porci více kalorií, než chtějí sníst, a místo toho se snaží jíst nízkokalorické potraviny. Nakonec se ale stane to, že po těchto nízkokalorických potravinách máte zase rychleji pocit hladu. Takže kdybyste snědli jen lžíci arašídového másla, pravděpodobně byste se cítili sytější mnohem déle a nesáhli byste brzy poté po sacharidech.“

TB: Zdá se, že odborníci na výživu často doporučují jíst tímto způsobem, aniž by to nazývali kombinováním potravin, a připadá mi, že je to prostě chytrý způsob stravování.“

AG: „Určitě. Ne každý tomu říká kombinování potravin, ale je to chytrý způsob stravování. Pokud budete jíst bílkoviny a tuky se sacharidy, pomůže vám to s hubnutím, pomůže vám to s hladinou energie, pomůže vám to stabilizovat hladinu cukru v krvi. Pokud tedy patříte k lidem, kteří mají problémy s energií, což jsou vlastně problémy s kolísající hladinou cukru v krvi, s nimiž mají problémy desítky milionů Američanů, pak je nejlepším způsobem, jak regulovat hladinu cukru v krvi, tato zdravá kombinace potravin. Když slyšíte, že je někdo před diabetem, věc, která mu pomůže zvládnout hladinu cukru v krvi, je jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny, která obsahuje bílkoviny a zdravé tuky, a omezit sacharidy jako poměr potravin, které jí. To je důležité i pro celkové zdraví. A je to také prostě skvělý způsob stravování obecně, abyste se cítili dobře a měli energii po celý den.“

TB: Jak to pomáhá při budování svalů, zejména pro muže, kteří trénují?“

AG: „Když se podíváte na většinu výzkumů v oblasti bílkovin, ukazuje se, že nejlepší způsob stravování pro budování svalů je mít bílkoviny v každém jídle a svačině a dbát na to, aby byl příjem potravy rozložen do celého dne, protože vaše tělo neustále obměňuje svaly. Samozřejmě se tak děje během tréninku a po něm, kdy vaše tělo opravuje, přestavuje a vytváří další svalová vlákna, ale pro budování svalového tonusu, když tělu dodáte dostatek bílkovin v průběhu celého dne, tento proces přestavby svalů skutečně podpoříte.

„Nejlepší je tedy dodat tělu bílkoviny při snídani, obědě, večeři a svačině. A pokud budujete svalovou hmotu z hlediska tréninku na nějakou událost nebo jen pro zlepšení kondice, bude to opravdu důležité, protože vám to pomůže získat sílu a energii, kterou potřebujete k vytvoření zpevněných svalů, v průběhu dne.“

TB: Doporučil byste kombinování potravin místo stravování podle Keto?“

AG: „Pro většinu lidí ano. Většina lidí zjistí, že Keto dieta není dlouhodobě udržitelná, protože lidé prostě milují sacharidy. Někteří lidé to mohou dělat po určitou dobu, ale po nějaké době jsou chutě na sacharidy příliš intenzivní. Někdy se stane, že po ukončení nízkosacharidové diety, místo aby pomalu zaváděli sacharidy, se prostě vrátí ke stejnému množství sacharidů jako předtím. Přitom jen naberou zpět váhu, kterou ztratili.

„Zatímco pokud někdo strategicky kombinuje tři skupiny makronutrientů – sacharidy, tuky a bílkoviny, pak je udržení kalorického deficitu mnohem snazší. Množství sacharidů, které sníte, souvisí také s tím, jak moc cvičíte. Jednoduché sacharidy je samozřejmě třeba hlídat při každé dietě: U lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní, je třeba jíst mnohem méně sacharidů než u někoho, kdo hodně cvičí, ale bez ohledu na to, jak aktivní jste, víme, že je nejlepší zařadit do jídelníčku méně zpracovaných sacharidů, zejména pokud chcete zhubnout.

TB: Zvyšuje kombinování potravin výživovou hodnotu jídla, které jíte?“

AG: „Vlastně ano. Existuje několik způsobů, jak kombinovat potraviny, aby se zvýšila vstřebatelnost živin v těle, takže pokud jíte potraviny rostlinného původu, biologická využitelnost živin se může zvýšit například přidáním zdravého tuku do velkého zeleného listového salátu.

„Konkrétně z pohledu rostlinné stravy se železo, které je obsaženo například v ořeších, semínkách a zelené listové zelenině, může lépe vstřebávat, pokud se jí s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou citrusy. Tak může vypadat špenátový salát s fazolemi nebo semínka s pomerančem a jahodami. Konzumace zdravých tuků může také pomoci vstřebávání železa nebo jiných živin rozpustných v tucích, takže malá kapka dresinku je dobrá. Většina lidí získává železo z rostlinných potravin.“

TB: Měly by tedy při kombinování potravin tvořit základ jídla potraviny s vysokým obsahem vlákniny?

AG: “ Obvykle je nejzdravější jíst sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou rostlinné potraviny, například ovoce a zelenina, v kombinaci s rostlinnými bílkovinami nebo s tukem, zejména jako svačinu, a pokud navíc cvičíte, je hubnutí o to snazší.“

„Při jídle se snažte vybrat sacharidy s vysokým obsahem vlákniny s nějakou bílkovinou. Podle mě to vypadá jako celozrnná obilovina, například quinoa nebo hnědá rýže, nebo zelenina s vysokým obsahem vlákniny, ale může to být i ovoce, protože to je také sacharid s vysokým obsahem vlákniny.“

„Ideální svačinou je sníst plátky jablka s arašídovým máslem, protože to je sacharid s vysokým obsahem vlákniny a bílkovinou. U rostlinných bílkovin obvykle nejsou jen bílkoviny. Obvykle se jedná o bílkoviny se sacharidy nebo tuky. Pokud tedy nejíte tofu, tempeh nebo rostlinný proteinový prášek, přijímáte i jiné makroživiny, takže si dejte pozor i na ně. Ale rostlinné bílkoviny jsou také ve většině fazolí, čočky, hrachu, sóji a luštěnin, které máte rádi, takže je to skvělý zdroj bílkovin a sacharidů v jedné potravině.“