Pokud se podíváte na jakýkoli plán zdravé výživy, téměř vždy najdete luštěniny jako doporučenou potravinu. V průběhu historie byly pro mnoho kultur po celém světě silným základem stravy. Je to proto, že jsou výživné, levné, skladovatelné a snadno použitelné.
Přes mnohá doporučení, abyste je jedli, většina lidí neví, co přesně jsou a jak je do jídel zařadit. Pokud to platí i pro vás, bude pro vás tento článek užitečný.
Vysvětlení o luštěninách
Podíváte-li se na arašíd, který je ještě ve skořápce, všimnete si čáry táhnoucí se podél skořápky, která ho dělí na dvě poloviny. To je luštěnina. Jedlá rostlina s lusky, které se dělí na dvě poloviny a uvnitř mají seřazená semena. Jsou to semena, která většinou jíte.
V botanickém světě jsou luštěniny vlastně ovoce. Z biochemického hlediska jsou luštěniny složité sacharidy, které obsahují škrob a vlákninu. Tělo dokáže některé škroby dobře strávit, ale jiné ne. Když bakterie v tlustém střevě začnou pracovat na těžko stravitelných škrobech, může dojít k tvorbě plynů a jejich odchodu. Můžete si toho více všimnout, pokud luštěniny nejíte pravidelně.
Luštěniny se dělí na dvě kategorie: zralé a nezralé:
- Zralé: Luštěniny žijí v rostlině, dokud nejsou suché a tvrdé, jako například dělený hrách nebo fazole. Koupíte je suché v balíčku nebo po uvaření a vložení do plechovek.
- Nezralé:
Seznam luštěnin
Níže je uveden seznam oblíbených luštěnin. Většina z nich je sušená nebo konzervovaná, ale několik z nich je nezralých a lze je konzumovat čerstvé. Téměř všechny jsou k dostání v místním obchodě s potravinami. Pokud je tam nenajdete, zkuste specializovaný obchod nebo obchod s etnickými potravinami.
- Fazole adžuki
- Fazole černé
- Fazole černé.hrách
- Fazole Canellini
- Fazole brusinky
- Fazole Fava
- Fazole Garbanzo (cizrna)
- Fazole zelené fazole
- Fazole ledvinové
- Fazole čočkové
- Fazole limetkové
- Fazole houbové
- Fazole arašídové
- Fazole pinto
- Červené fazole
- Hrách
- Sněhový hrách
- Sójové boby
- Hrách setý
- Bílé fazole (Navy beans)
Důvody, proč je jíst
Mnoho odborníků se domnívá, že jíst více luštěnin je jedna z nejlepších a nejjednodušších věcí, které můžete pro svůj jídelníček udělat. S jistotou víme, že:
- Jsou to superpotraviny plné bílkovin, vitaminů a minerálů (kyseliny listové, draslíku, železa, hořčíku, selenu a zinku), antioxidantů a komplexních sacharidů (těch dobrých).
- Mají nejvíce vlákniny ze všech skupin potravin. (Více o významu vlákniny ve stravě se dočtete zde.)
- Díky působivé kombinaci bílkovin a vlákniny se tráví pomalu a nezpůsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi (mají nízký glykemický index).
- Snižují krevní tlak a riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
- Souvisejí s nižší tělesnou hmotností.
- Podporují zdravé bakterie ve střevech, které udržují vaše tlusté střevo zdravé.
- Mohou být hlavním zdrojem bílkovin ve vaší stravě. Jako vysoce kvalitní a levné bílkoviny jsou jedním z hlavních důvodů, proč vegetariáni a vegani nemusí jíst maso nebo sýry. Sója, čočka, sušené fazole a hrách jsou čtyři z pěti hlavních rostlinných zdrojů bílkovin.
Kolik luštěnin byste měli sníst?
Pokud je nyní nejíte, snažte se jíst asi ½ šálku vařených luštěnin alespoň třikrát týdně, přičemž cílem je sníst asi 2 až 3 šálky luštěnin týdně (více je ještě lepší). Nedávná studie naznačuje, že konzumace ¾ šálku denně může pomoci snížit hladinu špatného (LDL) cholesterolu.
Je normální, že lidé, kteří luštěniny nejedí pravidelně, pociťují plynatost, když jich začnou jíst více. Pokud je to váš případ, snězte poloviční množství a postupně ho zvyšujte. Čím častěji budete luštěniny jíst, tím lépe je bude vaše tělo trávit.
Jak jich do svého jídelníčku dostat více
Chcete-li jíst více luštěnin kromě všemi oblíbeného arašídového másla, myslete na fazolové polévky včetně chilli – nebo na snídaňové burrito s černými fazolemi. Vyzkoušejte tofu verzi svého oblíbeného jídla z donášky. Svačte hummus, pražené garbanzo nebo sójové boby nebo edamame.
Níže jsou uvedeny další snadné způsoby, jak zařadit více luštěnin do každodenního jídelníčku:
- Zásobte se ve spíži různými konzervovanými fazolemi, jako je cizrna, fazole pinto, ledvinové fazole, černé fazole a fazole cannellini, které rychle doplní téměř každé jídlo.
- Přidejte cizrnu, ledvinové fazole nebo fazole pinto do salátů.
- Mějte v ledničce dávku hummusu, který rychle připravíte na celozrnné krekry, pita chléb, sendviče a wrapy.
- Začněte oběd nebo večeři polévkou z fazolí, čočky nebo děleného hrachu.
- Připravte si francouzský čočkový salát tak, že uvařenou čočku smícháte se zálivkou z olivového oleje a bylinek.
- Dvakrát týdně nahraďte brambory nebo rýži vařenými, dušenými nebo šťouchanými fazolemi jako přílohou.
- Vmíchejte červené fazole nebo hrách do rýže a připravte pikantní pokrm inspirovaný cajunskou nebo latinskou kuchyní.
- Přidejte černé fazole do salsy.
- Naplňte celozrnnou tortillu smaženými vegetariánskými fazolemi, salsou a strouhaným sýrem k snídani nebo obědu.
- Spojte vařené těstoviny s vařenými bílými fazolemi, rajčaty, olivovým olejem a česnekem.
- Uvařenou nebo konzervovanou cizrnu – pokapanou extra panenským olivovým olejem a oblíbeným kořením – pečte 30 minut v horké troubě.
Pokud potřebujete tipy na přípravu a vaření sušených fazolí, cizrny a celého sušeného hrachu od základu, toto je užitečný průvodce.
.