Kalorická kalkulačka – denní kalorická potřeba

Kolik kalorií mám sníst?

Jednorázová kalorická doporučení nefungují. Musí být přizpůsobena každému jednotlivci.

Chcete-li přesně určit výše uvedené denní množství kalorií, zadejte do kalkulačky svou aktuální hmotnost, věk, výšku a pohlaví. Udělejte co nejlepší odhad toho, kolik budete mít pohybu.

Výsledky ukáží, kolik kalorií můžete sníst, abyste si udrželi nebo snížili hmotnost. Tento údaj nemusíte upravovat v závislosti na míře cvičení – ta je v rovnici zohledněna. Hodnota pro udržení hmotnosti je stejná jako hodnota, kterou někteří lidé nazývají celkový denní energetický výdej (TDEE).

Pokud zhubnete, budete muset přepočítat na základě své nové hmotnosti.

Kalorie pro úbytek tuku

Věda nám říká, že 1 libra tuku se rovná 3500 kaloriím, takže denní kalorický deficit 500 kalorií by měl vést k úbytku 1 libry tuku týdně.

Ve skutečnosti věci nefungují tak efektivně!

Všeobecně platí, že energetický výdej člověka je tím menší, čím je lehčí – což znamená, že nevyhnutelně dojde k tzv. plateau. Množství přijímané potravy, které kdysi vedlo ke snížení hmotnosti, se nyní bude pouze udržovat2.

Potřebujete pomoci se základy hubnutí? Přečtěte si našeho přímočarého průvodce.

Upozornění!

Vždy se snažte zaměřit na denní hladinu kalorií „Fat Loss“.

Hladina „Extreme Fat Loss“ je ve skutečnosti nejnižší hladinou kalorií. Nepokoušejte se okamžitě snížit počet kalorií na tuto úroveň v naději na rychlou nápravu. To se vám nakonec může vymstít.

Úroveň „Extrémní úbytek tuku“ ukazuje nejnižší množství kalorií
, o kterém lze uvažovat. Měla by být považována spíše za výjimku než za pravidlo.

Je skutečně lepší tuk spalovat než hladovět.

Plató při hubnutí

Proč používat 7denní kalorický cyklus (Zig-Zag)?

Časem se naše tělo adaptuje na sníženou hladinu kalorií.

Naše tělo začne efektivněji využívat energii (sníží se metabolismus), a proto spaluje méně tuku.
Proto většina z nás dosáhne plató při hubnutí.

V tomto okamžiku je jedinou možností, jak metabolismus nastartovat:

• zvýšené kardio cvičení,
• silový trénink,
• „cheat“ jídla (tzn. občasná vysokokalorická jídla),
• cyklování (nebo kličkování) kalorií,
• dokonce i manipulace s poměrem makroživin, to vše může k tomuto účelu přispět (nezapomeňte na dostatečný spánek a hydrataci).

Často zjistíte, že čím více se blížíte ke své cílové hmotnosti (nebo procentu tělesného tuku) – tím je to těžší!

Neustálé snižování kalorií slouží pouze k dalšímu snížení metabolismu – v okamžiku, kdy se vrátíte k „normálnímu“ stravování – váha se vrátí zpět. Sedmidenní cik-cak poskytuje návrh denních kalorií, který udrží vaše tělo v odhadu – a zvýší vaše šance na kontinuální hubnutí.

Minimální denní příjem kalorií

Je obtížné stanovit absolutní spodní hranici kalorií, protože každý má jiné složení těla a jinou úroveň aktivity.

Zdravotnické autority však stanovují určité základní hodnoty – ty jsou 1200 kalorií denně pro ženy a 1800 kalorií denně pro muže.

Tato absolutní pravidla nemají smysl – jste sedavý člověk s malou svalovou hmotou? Nebo někdo, kdo je vysoký, svalnatý a hodně cvičí? Absolutní hodnoty nefungují – ale poskytují nám výchozí bod.

Při snižování kalorií:

Snažte se nesnižovat příjem kalorií o více než 500 kalorií pod udržovací hodnotu.

To může vyvolat hladovou reakci organismu, což může vést k jo-jo efektu diety.

Snažte se kalorie snižovat postupně. Náhlé snížení (například o 500 a více kalorií) může způsobit zpomalení metabolismu.

Naučte se jíst pomalu – výzkumy ukazují, že rychleji jedící lidé jsou těžší1.

Co se stane, když je kalorií příliš málo?

1. Svalová hmota se rozkládá na energii (katabolismus).
2. Rychlost metabolismu začne klesat (typicky) po 3 dnech velmi nízkého příjmu kalorií – to souvisí s úbytkem svalové hmoty a je jím umocněno.
3. Při velmi nízkém obsahu kalorií hrozí ospalost, nedostatek živin, únava a často i podrážděnost.

Pokud se náhle vrátíte k dřívějším stravovacím návykům, jste zcela nastaveni na opětovný nárůst tuku.

Úroveň cvičení

Jelikož úroveň vašeho cvičení již byla do rovnice započítána, NENÍ POTŘEBA odečítat kalorie spálené cvičením.

Je velmi těžké zobecnit námahu z cvičení.

Pro zjednodušení zde definujeme cvičení jako 20 minut zvýšené tepové frekvence.

Takže 3x týdně je 20 minut zvýšené tepové frekvence 3x týdně. Pro vás to může znamenat svižnou chůzi, pro jiné pomalý běh.

Intenzivní cvičení lze definovat jako hodinu zvýšené tepové frekvence (nicméně intenzivní trénink, jako je série cviků s váhou těla (nebo těžkými činkami) s malými nebo žádnými přestávkami, se považuje za intenzivní, i když trvá jen kratší dobu).

Zahrajte si s naším nástrojem pro porovnání spálených kalorií.

Podporujeme vás, abyste do změny životního stylu zařadili cvičení: pomáhá udržovat svaly při kalorickém deficitu a je skvělé pro vaše srdce a duševní stav.

Makro počítání

Makro počítání je oblíbený způsob hubnutí založený na kaloriích, protože je velmi individuální a neomezený. Naučí dietáře, jak si vypočítat svou kalorickou potřebu (stejně jako to dělá naše výše uvedená kalkulačka) a také kolik gramů sacharidů, tuků a bílkovin (maker) by měli denně sníst, aby zhubli.

Žádné potraviny nejsou zakázané, pokud odpovídají vašemu dennímu množství maker.

Hubnout tuk A budovat svaly?“

Většina lidí při omezování kalorií ztrácí svalovou hmotu. Udržet si svalový tonus vyžaduje velké úsilí – a ještě složitější je skutečně budovat svaly a zároveň ztrácet tuk.

Pro to existují skvělé zdroje.

• POPULÁRNÍ Old School New Body od Steva Holmana je skvělý program, který se zaměřuje na kratší tréninky (maximálně 90 minut týdně) a zároveň ztrácí tuk a buduje svaly. Věk zde není omluvou, protože autor je zralý a je mu 50 let !

Nejjednodušší řešení

Pokud máte rozpočet, jsou dodávaná jídla s kontrolovaným obsahem kalorií nejefektivnějším způsobem, jak získat správnou výživu a dosáhnout úbytku hmotnosti.

• POPULAR Diet-to-go je jedním z nejlepších dodávkových programů v celé USA. Pokud se vaše denní kalorie z kalkulačky pohybují v rozmezí 1200-1500, pak pro vás může být vhodný plán Diet-to-go Balance. Všimněte si, že ceny se pohybují kolem 18-24 dolarů za den.

„Chtěla jsem vám jen říct, jak moc mi vaše stránky za posledních 6 měsíců pomohly…

…použila jsem tuto kalkulačku, aby mi pomohla zhubnout. Celkem jsem zatím zhubla 50 kilo, z velikosti 14 jsem se dostala na velikost 6-8…“

Tato kalkulačka byla vyvinuta s použitím nejpřesnějších metodik z odborného výzkumu. Kompletní vysvětlení najdete v Průvodci kalorickými potřebami.

.