Jste efektivní z hlediska tuků a bílkovin? A Look at the Metabolic Typing Diet

Zjistili jste, že jste pomalí po jídle s vysokým obsahem sacharidů, ale cítíte se úžasně po velkém steaku s máslem?

Možná máte kamaráda vegetariána, který je pravým opakem – po mase se cítí hrozně, ale na celozrnných potravinách, fazolích a bramborách zůstává fit a plný energie.

Možná další kamarád může jít na obě strany – zdá se, že jí, co chce, a daří se mu dobře.

Zdá se, že stravování se u jednotlivých lidí značně liší, což vyvolává otázku: „Jak velká část zdravého stravování je individuální?“

To je otázka, na kterou se snaží odpovědět metabolický typ stravování.

Metabolický typ stravování (nazývaný také metabolická typizace) je založen na myšlence, že váš metabolismus – způsob, jakým vaše tělo mění potravu na energii – je pro vás jedinečný.

Podle metabolické typizace spadáte do jedné ze tří kategorií. Můžete být sacharidově efektivní, stavění na obiloviny a škroby. Nebo můžete být efektivní v oblasti tuků a bílkovin – nejlépe se cítíte, když jíte hodně tučného masa. A konečně můžete mít smíšený metabolismus, což znamená, že vám dělá dobře rovnováha mezi tuky, sacharidy a bílkovinami.

Metabolický typ stravování tvrdí, že vám pomůže zjistit, jak funguje váš metabolismus, a že pokud se budete stravovat podle své kategorie, budete zdravější a budete se cítit lépe.

Tento článek se zabývá teorií metabolického typového stravování, výhodami a nevýhodami metabolického typování a tím, jak zjistit svůj metabolický typ, stejně jako efektivním jídelním plánem pro tuky a bílkoviny, efektivním jídelním plánem pro sacharidy a jídelním plánem pro smíšené typy.

Teorie metabolického typového stravování

Teorie metabolického typového stravování vznikla ve 30. letech 20. století. Vycházela z článku, který napsal Weston A. Price, kanadský zubař a zakladatel kanadské Národní stomatologické asociace.

Po celá léta své stomatologické praxe Price viděl, že k němu přichází stále více pacientů se zubními kazy a onemocněním dásní. Začal tušit to, co dnes víme, že je pravda: strava hraje významnou roli ve zdraví zubů.

Price začal být fascinován souvislostí mezi výživou a zubním kazem. Rozhodl se cestovat po světě a studovat stravu a zdraví zubů vzdálených kultur.

V roce 1939 Price shrnul své cesty ve výzkumné práci nazvané Výživa a tělesná degenerace: Srovnání primitivní a moderní stravy a jejich účinků. Došel k závěru, že lidé na celém světě prospívají na nejrůznějších způsobech stravování a že vliv stravy na zdraví závisí na genetice, místním prostředí, klimatu a dokonce i na kultuře.

V 70. letech 20. století začali Priceovy myšlenky rozvíjet další vědci. Vyslovili teorii, že metabolismus se u jednotlivých lidí liší a že metabolismus každého jednotlivce závisí do značné míry na dvou faktorech:

Dominance autonomního nervového systému

Váš autonomní nervový systém řídí mnoho základních tělesných funkcí: průtok krve, dýchání, srdeční tep, trávení atd. Dělí se na dvě větve:

• Váš sympatický nervový systém, který zvyšuje průtok krve, srdeční tep, bdělost a uvolňování adrenalinu v reakci na stres (vaše reakce „bojuj nebo uteč“).
• Váš parasympatický nervový systém, který vše uklidňuje, vrací vás do výchozího stavu, a pokud nejste ve stresu nebo v nebezpečí, řídí trávení.

Lidé, kteří podporují metabolickou typizaci stravy, věří, že díky genetice vašich rodičů má váš autonomní nervový systém jednu větev silnější než druhou. Tvrdí, že trávíte a metabolizujete potravu odlišně podle toho, která větev vašeho nervového systému je dominantní.

Rychlost buněčné oxidace

Buněčná oxidace je proces, který vaše buňky používají k přeměně potravy na energii. Vaše buňky mají různé procesy pro rozklad tuků, sacharidů a bílkovin.

Metabolický typ diety navrhuje, aby někteří lidé oxidovali potravu rychleji. Říká se jim rychlí oxidanti a teoreticky jsou zdravější, když jedí pomalu stravitelné potraviny, jako jsou živočišné bílkoviny a tuky.

Naopak pomalí oxidanti mají pomalejší metabolismus a daří se jim lépe, když jedí hodně rychle se spalujících sacharidů a méně bílkovin a tuků.

Jak zjistit svůj metabolický typ

Na internetu si můžete udělat bezplatný kvíz o metabolickém typu. Tyto kvízy vám obvykle kladou otázky týkající se úrovně vašeho hladu, typů potravin, na které máte chuť, vaší osobnosti a zdravotních problémů, se kterými se potýkáte, a na základě vašich odpovědí vám pak přiřadí metabolický typ.

Lékaři a odborníci na výživu, kteří podporují metabolickou typizaci, vám mohou navrhnout, abyste si nechali udělat krevní testy nebo testy moči, abyste zjistili svůj metabolický typ. Často analyzují vaše hormony, hladinu cholesterolu, triglyceridů, hladinu cukru v krvi a další aspekty metabolického zdraví. Někteří doporučují také měření pH krve.

Stojí za zmínku, že neexistuje žádná zavedená sada testů nebo testovacích kritérií pro zjištění vašeho metabolického typu. Metoda se liší v závislosti na online testu, který si uděláte, nebo na lékaři/výživovém specialistovi, kterého navštívíte.

3 různé metabolické typy

Metabolický typ diety navrhuje, že lidé spadají do jednoho ze tří různých metabolických typů v závislosti na jejich jedinečné genetice a způsobu, jakým jejich tělo zpracovává potravu.

Tři metabolické typy jsou:

Metabolismus účinný na tuky a bílkoviny

Tělesné typy účinné na tuky a bílkoviny mají vysokou buněčnou oxidaci a jsou parasympaticky dominantní, což znamená, že rychle spalují potravu a mají silný apetit.

Jestliže jste tukově-proteinově efektivní, máte hlad každých pár hodin, zejména když jíte sacharidy.

Máte větší chuť na slaná a tučná jídla než na sladkosti (např, chcete nachos nebo hranolky, ne gumové medvídky). Máte také tendenci jíst hodně jídla, což ztěžuje dodržování nízkokalorických diet. Můžete se potýkat s únavou a úzkostí.

Teoreticky velká část únavy, úzkosti, přibývání na váze a chutí na jídlo, které zažívají tuko-bílkovinné efektivní typy, pramení z konzumace nesprávného druhu jídla. Příliš rychle spalují sacharidy, což u nich vyvolává hlad, únavu, úzkost a podrážděnost.

Pokud jste tukoproteinově efektivní, měli byste upřednostňovat slané, tučné, vysoce bílkovinné a nízkosacharidové potraviny. Vzorovým jídlem může být silně osolený ribeye steak se slaninovo-avokádovo-ranžovým salátem jako přílohou.

Sacharidově efektivní metabolismus

Sacharidově efektivní typy mají pomalou buněčnou oxidaci a jsou sympaticky dominantní, což znamená, že jídlo spalují pomalu a mají lehkou chuť k jídlu.

Jste-li sacharidově efektivní, nemáte příliš často hlad a máte tendenci jíst poměrně lehce.

Když však máte hlad, toužíte především po cukru. Tíhnete ke sladkostem a dezertům a můžete mít problém udržet si zdravou váhu. Můžete být také závislí na kofeinu nebo jiných stimulantech a máte cílevědomější osobnost typu A.

Teorie říká, že sacharidově efektivní lidé mají chuť na sladké a jsou závislí na stimulantech, protože jejich tělo chce kvalitní sacharidy – celozrnné výrobky, škrobnatou zeleninu apod.

Jste-li sacharidově efektivní, měli byste upřednostňovat kvalitní nízkotučné zdroje sacharidů a bílkoviny byste měli získávat z kuřecího masa nebo ryb místo těžkého červeného masa. Ukázkovým jídlem mohou být grilovaná kuřecí prsa s divokou rýží, houbami a špenátem.

Smíšený metabolismus

Typy se smíšeným metabolismem nemají ani rychlou, ani pomalou buněčnou oxidaci a nejsou dominantní ani v jedné větvi svého nervového systému. Podle teorie metabolických typů to znamená, že dokáží stejně dobře zpracovávat tuky, sacharidy i bílkoviny a mají průměrnou chuť k jídlu.

Pokud máte smíšený metabolický typ, nemáte příliš často hlad. Můžete mít chuť jak na sladké, tak na slané nebo tučné jídlo a obvykle nemáte problém s váhou. Můžete být úzkostní nebo unavení, pokud sníte příliš mnoho tuků a bílkovin nebo příliš mnoho sacharidů.

Lidem se smíšeným typem metabolismu vyhovuje vyváženost makronutrientů (tuků, bílkovin a sacharidů). Příkladem jídla může být losos s máslovou omáčkou, pečené brambory a příloha brokolice.

Výhody a nevýhody stravování podle metabolického typu

Metabolická typizace má své výhody i nevýhody.

Prosy metabolické typizace

Ať už jste jakýkoli typ, metabolická typizace doporučuje stravu založenou na celozrnných potravinách s vysokým obsahem zeleniny a nízkým obsahem zpracovaných pochutin a rafinovaných cukrů. To je solidní stravovací doporučení.

Strava podle metabolického typu také tvrdí, že neexistuje univerzální přístup k výživě a že byste se měli na výživu dívat individuálně.

Znovu opakuji, že je to dobrý postoj. Existuje mnoho různých způsobů stravování, které vám mohou prospět. Výzkumy například ukazují, že ketogenní dieta i flexitariánská strava vedou k výrazným zdravotním přínosům, přestože se svým přístupem ke stravování velmi liší.

Metabolické typování vás vybízí k tomu, abyste si našli něco, co vám vyhovuje, což je vynikající způsob, jak se na výživu dívat.

Ačkoli má metabolická typizace několik pozitiv, jiné její části jsou méně přesvědčivé.

Nevýhody metabolické typizace

Hlavní nevýhodou metabolické typizace je, že neexistuje žádný vědecký výzkum, který by ji podporoval. Nebyly provedeny žádné klinické studie, které by podpořily myšlenku tří odlišných metabolických typů.

Také neexistuje téměř žádný důkaz pro teorii, která stojí za metabolickou typizací – že váš metabolismus závisí na vašem nervovém systému a na tom, jak rychle vaše buňky oxidují potravu.

Dosud byla publikována pouze jedna studie o metabolické typizaci. Porovnávala metabolický typ účastníků, který jim byl přiřazen na základě dotazníku, se skutečnými metabolickými laboratorními testy.

Nebyla zjištěna žádná souvislost mezi předpokládaným metabolickým typem účastníků a tím, co o jejich metabolismu ukázaly laboratorní testy. Výzkumníci dospěli k závěru, že testování metabolického typu není platným způsobem, jak zjistit vaše výživové potřeby.

Co jíst pro váš metabolický typ

Většina odborníků na výživu se shoduje, že metabolická typizace je nepřesná. Zdá se, že neodpovídá tomu, co se ve skutečnosti děje ve vašem chlapci.

Je však cenné vyzkoušet několik různých diet, abyste zjistili, která vám nejlépe vyhovuje, a i když její teorie může být chybná, metabolická typizace stanoví tři zdravé způsoby stravování.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet metabolickou typizaci, tyto tři seznamy potravin vám mohou pomoci zjistit, jaké potraviny zařadit do svého jídelníčku.

Potraviny s vysokým obsahem tuku a bílkovin

Tato dieta je podobná keto nebo jiným nízkosacharidovým dietám. Snažte se o následující poměr makronutrientů, rozdělený podle kalorií:

• 60% tuků
• 30% bílkovin
• 10% sacharidů

Potraviny, které se hodí do diety efektivní z hlediska tuků a bílkovin, jsou např:

• Červené maso
• Vepřové maso
• Tučné ryby (losos, makrela apod.).)
• Mléčné výrobky (máslový sýr, smetana, syrovátkový protein)
• Plnotučný jogurt
• Oleje (olivový, MCT, kokosový)
• Avocado
• Nízkokalorická zelenina (špenát, brokolice atd.)
• Ovoce s nízkým obsahem cukru (borůvky, jahody, maliny, ostružiny atd.)

Sacharidově účinné potraviny

Tato dieta je podobná flexitariánské a jiným nízkotučným, smíšeným rostlinným dietám. Snažte se o následující poměr makronutrientů, rozdělený podle kalorií:

• 10% tuků
• 20% bílkovin
• 70% sacharidů

Potraviny, které se hodí do sacharidově efektivní diety, jsou např:

• Kuřecí maso
• Bílé ryby
• Rýže
• Quinoa
• Celozrnné pšeničné výrobky (pokud tolerujete lepek)
• Fazole
• Brambory
• Brambory

.

• Sladké brambory
• Kvásek
• Mrkev
• Ovoce
• Zelená zelenina

Potraviny pro smíšený metabolismus

Strava pro smíšený metabolismus má více-nebo méně rovnoměrné rozdělení makronutrientů. Snažte se o následující poměr makronutrientů, rozdělený podle kalorií:

• 30% tuků
• 30% bílkovin
• 40% sacharidů

Potraviny, které se hodí do diety se smíšeným metabolismem, zahrnují:

• Červené maso
• Tučné ryby
• Bílé ryby
• Kuřecí maso
• Vepřové maso
• Vepřové maso
• Olivový olej
• Jogurt
• Sýr
• Rýže
• Quinoa
• Fazole
• Fazole

.

• Brambory
• Sladké brambory
• Kvásek
• Čerstvé ovoce
• Zelená zelenina

Takeway

Metabolický typ diety tvrdí, že lidé mají různé výživové potřeby, v závislosti na jejich metabolismu. To je pravda – tělo každého člověka je jedinečné a je důležité najít takový způsob stravování, abyste vypadali a cítili se dobře.

Teorie metabolického typování však nemá žádné důkazy, které by ji potvrzovaly, a z toho mála výzkumů, které byly o metabolickém typování diety provedeny, vyplývá, že nefunguje – zdá se, že váš metabolický typ neodpovídá vašemu skutečnému metabolismu.

Všechny tři dietní plány, které metabolická typizace doporučuje, jsou založeny na správné výživě a jsou docela podobné jiným populárním dietám, které mají mnoho výzkumů, které je podporují.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet dietu podle metabolického typu, věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, a nebojte se provést změny, pokud vám něco nevyhovuje. Výživa je individuální a nejlepší dieta je ta, která vám přináší výsledky, jaké chcete.