Přibližně 57 % dospělé populace má podle odhadů hypertenzi (klidový krevní tlak > 140/90) nebo prehypertenzi (Ostchega et al). Všem nám bylo řečeno, že aerobní cvičení je skvělý způsob, jak snížit krevní tlak. Více obav však panuje kolem odporového tréninku, zejména u jedinců s vysokým krevním tlakem. Vzhledem k tomu, že při odporovém tréninku dochází při zvedání ke zvýšení systolického (horní číslo) i diastolického (dolní číslo) krevního tlaku, někteří jedinci se odporovému tréninku vyhýbají z obavy před nadměrným zvýšením krevního tlaku. Ve skutečnosti jedna studie (McDougall a kol.), která měřila reakci krevního tlaku na maximální a téměř maximální cviky s tlakem na nohy u kulturistů, uvádí maximální hodnoty 480 mm Hg pro systolický a 350 mm Hg pro diastolický krevní tlak.
Vzhledem k tomu, že hypertenze je primárním rizikovým faktorem cévní mozkové příhody, je tato obava oprávněná. Studie však naznačují, že program odporového tréninku může být součástí zdravého životního stylu i pro hypertoniky. Jedna studie (Kelley & Kelley) analyzovala výsledky 11 studií, které zkoumaly vliv odporového tréninku na klidový krevní tlak. Výzkumníci zkoumali 320 osob s normálním krevním tlakem a hypertenzí a zaznamenali pokles systolického i diastolického krevního tlaku o 3 mm Hg po nejméně 4 týdnech odporového tréninku. Jiná studie (Melo et al.) zaznamenala snížení klidového krevního tlaku po dobu 10 hodin po absolvování nízkointenzivního odporového tréninkového programu u žen s hypertenzí, které užívaly léky na krevní tlak. V této studii subjekty zvedaly 40 % svého 1násobného opakovacího maxima (1 RM) při provedení 3 sérií po 20 opakováních.
Tyto a další studie ukazují, že odporový trénink může být součástí cvičebního programu pro hypertoniky, pokud je prováděn vhodným způsobem. Je důležité zeptat se svého lékaře, zda je pro vás odporový trénink vhodný, a zjistit případná omezení. Reakce krevního tlaku na odporový trénink závisí na řadě faktorů včetně množství zapojené svalové hmoty, techniky dýchání, množství zvedaného odporu, počtu opakování, rychlosti zvedání a odpočinku mezi sériemi. Níže jsou uvedena doporučení pro odporové tréninkové programy pro hypertoniky (Sorace et al).
- Čím více svalové hmoty se při odporovém tréninku využívá, tím větší je odezva krevního tlaku. Provádění cviků, jako je leg press, leg extensions nebo hrudní lis s použitím obou nohou nebo paží dohromady, zvýší krevní tlak více než cvičení s jednou nohou/paží. Pokud však máte problémy s dolní částí zad nebo jiné problémy s pohybovým aparátem, poraďte se se svým trenérem nebo terapeutem, zda cviky s jednou nohou/paží nezhorší váš stav.
- Čím větší hmotnost zvedáte, tím větší je odezva krevního tlaku. Vyhněte se maximálním nebo téměř maximálním zdvihům. Počáteční odpor 30-40 % 1 RM u cviků na horní část těla a 50-60 % 1 RM u cviků na dolní část těla je vhodným začátkem. Testování síly na 1 RM však nemusí být pro hypertoniky v počátečních fázích odporového tréninkového programu vhodné. Nejlepší je počkat 4-8 týdnů a zjistit, jak jedinec reaguje na program odporového tréninku s nízkou intenzitou, než se provede testování 1 RM. V takovém případě lze pro určení velikosti odporu použít subjektivní hodnocení 11-13 (poměrně lehké až poněkud těžké) na škále 6-20 Rating of Perceived Exertion. Odpor lze zvýšit na 70-75 % 1 RM, pokud je vaším cílem zvýšit svalovou sílu a vaše reakce krevního tlaku na cvičení je dobrá.
- Čím více opakování provedete, tím větší je reakce krevního tlaku. Krevní tlak se bude zvyšovat s počtem provedených opakování. Vrcholových hodnot je dosaženo na konci série až do vyčerpání i při lehkém zatížení. Z tohoto důvodu by se hypertonici měli vyhýbat sériím do selhání. Když se úsilí stane maximálním na konci sady, bude krevní tlak nejvyšší. Začněte s jednou sadou a postupně přejděte na tři submaximální sady v závislosti na vašem cíli. Každou svalovou skupinu byste měli trénovat dva dny v týdnu.
- Důležitá je také rychlost zvedání. Krevní tlak je nejnižší, když zvedáte kontrolovanou rychlostí, ale ne příliš pomalu. Velmi pomalé rychlosti zvedání mají za následek větší zvýšení krevního tlaku.
- Odpočinek mezi sériemi také ovlivňuje reakci krevního tlaku. Pokud je odpočinek mezi sériemi 30-60 sekund, má krevní tlak tendenci se zvyšovat s následujícími sériemi. Když je však odpočinek 90 sekund a více, krevní tlak se během po sobě jdoucích sérií výrazně nezvyšuje. U hypertoniků se doporučuje odpočinek 90 sekund nebo delší.
- Dalším faktorem, který hraje klíčovou roli při minimalizaci reakce krevního tlaku na cvičení, je technika dýchání. Zadržování dechu se nedoporučuje, protože může vést k Valsalvovu manévru. Při tomto manévru se jedinec pokouší vydechnout, ale zablokuje si dýchací cesty, takže vzduch není vypuzen, což vede k velkému a rychlému zvýšení krevního tlaku. Jedná se o běžnou reakci, když zvedáme cokoli těžkého. Správná technika dýchání udržuje dýchací cesty otevřené po celou dobu zvedání, vydechuje se při zvedání závaží (námaha nebo nejtěžší část zvedání) a nadechuje se při spouštění závaží.
Pokud je klidový krevní tlak 180/110 mm Hg nebo vyšší, neměl by se provádět odporový trénink (Sorace et al.). Hypertonici se systolickým krevním tlakem mezi 160-179 a diastolickým krevním tlakem mezi 100-109 mm Hg by se měli před zahájením odporového tréninku poradit se svým lékařem. Ve skutečnosti je dobré, aby se všichni hypertonici před zahájením odporového tréninkového programu poradili se svým lékařem, zejména pokud plánujete používat těžké zátěže.
Na začátku je důležité, aby si hypertonici nechali zkontrolovat krevní tlak před a po každém odporovém tréninku, aby se zjistil vliv programu na jejich klidový krevní tlak. Měření krevního tlaku během odporového tréninku vsedě na spodní části těla je užitečné pro posouzení zvýšení krevního tlaku během cvičení.
Pokud užíváte léky na krevní tlak, dbejte zvýšené opatrnosti při přechodu do polohy ve stoje nebo vsedě po ukončení cvičení. Náhlé změny polohy těla mohou vést k rychlému poklesu krevního tlaku, který může způsobit závratě.
Na co čekáte? Zeptejte se svého lékaře na program odporového tréninku a vydejte se na cestu k optimálnímu zdraví ještě dnes!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progresivní odporové cvičení a klidový krevní tlak: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T. a další (2006). Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Povědomí o hypertenzi, její léčba a kontrola – přetrvávající rozdíly u dospělých: Spojené státy, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Dostupné na http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Resistance Training for Hypertension (Odporový trénink při hypertenzi). Časopis ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.