Les ballonnements sont un problème qui a frappé presque tous les coureurs à un moment donné de leur carrière. Peut-être avez-vous mangé quelque chose de nouveau avant une course ou votre estomac pourrait simplement se sentir mal. Quelle que soit la raison, les ballonnements sont inconfortables, et s’ils sont suffisamment graves, ils peuvent complètement faire dérailler une séance d’entraînement.
Rachel Hannah est une médaillée panaméricaine, marathonienne de 2:32 et diététicienne diplômée qui affirme que l’été est la période de l’année où les ballonnements peuvent être les pires pour les coureurs en raison de la chaleur extrême. « La déshydratation joue un rôle énorme dans la digestion et les maux d’estomac. Si un coureur ne boit pas assez d’eau, cela peut entraîner de la constipation, la production de gaz et des nausées. C’est pourquoi les gens peuvent se sentir malades après avoir couru dans la chaleur. » Voici quelques causes possibles de ballonnements et des suggestions pour aider à régler vos problèmes gastro-intestinaux.
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Si vous êtes un coureur du matin
Si vous êtes un coureur du matin dont la routine d’avant-course ne fonctionne pas, Hannah a quelques suggestions. Tout d’abord, elle recommande aux coureurs d’éviter les fibres et les graisses avant une séance d’entraînement matinale. « Si vous courez dans l’heure qui suit votre réveil, un smoothie à la banane avec du lait sans produits laitiers est une bonne option, juste pour avoir quelque chose dans l’estomac qui se digère facilement. Si vous avez plus d’une heure, alors un repas plus complet devrait convenir. »
Aliments à éviter avant une course
Hannah dit que le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le bok choy, les germes, la laitue, les oignons, les artichauts, les asperges, les poires, le jus de poire et les pêches sont tous des déclencheurs pour certaines personnes. Bien que ces aliments soient des choix nutritionnels denses qui devraient être inclus dans le régime alimentaire d’un coureur, il suffit de les sauter dans les deux heures précédant une course si les ballonnements ont été comme problème pour vous.
Si vous avez couru dans la chaleur
La chaleur est un facteur que Hannah dit que beaucoup de coureurs négligent. Si les ballonnements et les gaz n’ont pas été un problème dans le passé mais qu’ils vous gênent depuis peu, il peut s’agir de déshydratation. Cela peut être résolu en sirotant plus d’eau tout au long de la journée, en surveillant la couleur de votre urine (la paille claire est la teinte idéale) et en buvant plus d’eau dès le réveil.
Une astuce utile : une boisson sportive avant la course est également facile pour l’estomac et vous hydrate d’un seul coup.
Si vous avez le SCI ou un autre problème GI en cours
Si vous vous sentez constamment ballonné et que vous avez du mal à le contrôler, Hannah dit que le régime pauvre en FODAMP est une option pour les coureurs. « Cependant, il est assez restrictif, il est donc important de commencer le régime avec les conseils d’un diététicien agréé. »
Le régime pauvre en FODMAP désigne les glucides à chaîne courte qui comprennent les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (également appelés alcools de sucre). Ils sont courants dans les produits laitiers, les légumineuses, le blé, le seigle, les noix de cajou et certaines noix, certains fruits et légumes (notamment la pastèque, les abricots, les poires, les pommes, le chou-fleur, les oignons, les asperges, certaines variétés de haricots et de champignons), ainsi que le miel et l’agave. Le régime pauvre en FOPMAP élimine certains des aliments riches en calories qui sont excellents pour les coureurs qui peuvent les digérer, mais qui peuvent aider les coureurs qui ont des difficultés avec leur santé intestinale.
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