Conseils d’exercices pour le tennis elbow

Qu’est-ce que le tennis elbow ?

Le tennis elbow est causé par une tension sur les tendons de l’avant-bras. Les tendons s’enflamment à l’endroit où ils rejoignent la partie osseuse à l’extérieur de l’articulation de votre coude. Toute activité qui implique la préhension et la torsion de l’avant-bras peut causer ce type de tension – la plupart des cas ne sont pas réellement liés au tennis ou à tout type d’exercice.

Le coude du golfeur est une condition similaire qui affecte l’intérieur de l’articulation du coude près de l’os drôle.

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes varient – vous pouvez ressentir une légère gêne lorsque vous bougez votre bras, ou la douleur peut être assez forte pour perturber votre sommeil.

L’extérieur de votre coude sera sensible au toucher et il peut y avoir un gonflement.

Vous pouvez également avoir une douleur plus loin dans votre avant-bras.

Les mouvements répétitifs du poignet aggraveront la douleur, surtout s’ils sont combinés à un poids, par exemple si vous soulevez des boîtes.

Ce qui peut être fait pour vous aider

Des traitements simples d’auto-assistance sont probablement tout ce dont vous aurez besoin pour faire disparaître votre tennis elbow. La plupart des cas s’atténuent en deux semaines environ et vous n’aurez probablement pas besoin de consulter un médecin. La première chose que vous pouvez faire pour vous aider est d’adapter les mouvements qui peuvent être à l’origine de vos symptômes. Par exemple, soulevez des objets avec les paumes vers le haut et les coudes pliés.

Médicaments

Les analgésiques tels que le paracétamol et l’ibuprofène peuvent vous aider et vous devriez les utiliser si vous en avez besoin. Il est important que vous les preniez régulièrement et à la dose recommandée pour vous aider à contrôler la douleur et vous permettre de continuer à faire de l’exercice. N’attendez pas que votre douleur soit intense pour prendre des analgésiques. Vous pouvez
également frotter une crème anti-inflammatoire directement sur la zone douloureuse.

Vous ne devez pas prendre d’ibuprofène ou d’aspirine si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’asthme, d’indigestion ou d’un ulcère avant d’en avoir parlé à votre médecin ou à votre pharmacien. Les médicaments peuvent avoir des effets secondaires, vous devez donc lire attentivement l’étiquette et vérifier avec votre pharmacien si vous avez des questions.

Injections de stéroïdes

Si la douleur ne s’est pas atténuée au bout de 2 à 4 semaines, vous devez consulter votre médecin ou un physiothérapeute spécialisé. Il pourra vous suggérer une injection de stéroïdes dans la zone sensible. Une injection est probablement tout ce dont vous avez besoin, bien que vous deviez reposer votre coude pendant 2 à 3 semaines après. Il y a une légère possibilité que la douleur s’aggrave pendant quelques heures après l’injection, pouvant parfois durer jusqu’à 48 heures.

Physiothérapie

Si votre douleur au coude affecte votre activité et persiste, demandez à votre médecin généraliste de vous orienter vers un physiothérapeute.

La physiothérapie peut vous aider à gérer la douleur et à améliorer votre force et votre flexibilité. Un physiothérapeute peut fournir une variété de traitements, vous aider à comprendre votre problème et vous permettre de reprendre vos activités normales.

Il peut recommander un crochet pour épicondylite, qui peut aider à réduire la tension sur votre coude si vous devez faire des mouvements répétitifs de la main et du coude, par exemple lorsque vous travaillez.

Votre douleur devrait s’atténuer dans les 2 semaines et vous devriez récupérer sur une période d’environ 4 à 6 semaines.

Vous devriez continuer à faire les exercices au verso pendant au moins 6 à 8 semaines après la disparition de la douleur pour aider à prévenir le retour des symptômes.

Exercices simples

Tourner le poignet

Fléchissez votre coude à angle droit et tendez votre main, paume vers le haut.

Tournez lentement votre poignet de sorte que votre paume soit maintenant tournée vers le bas.

Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Tour de poignet avec poids

Répétez l’exercice en tenant un poids léger (par ex.par exemple une boîte de haricots).

Soulèvement du poignet (paume vers le haut)

Fléchissez votre coude à angle droit.

Tenez un poids léger (par exemple une boîte de haricots), paume vers le haut.

Fléchissez lentement votre poignet vers vous.

Tenez pendant 5 secondes, puis relâchez lentement.

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Pliage du coude

Dressez-vous et abaissez votre bras d’un côté.

Pliez lentement votre bras vers le haut de façon à ce que votre main touche votre épaule.

Maintenez pendant 15 à 30 secondes.

Répétez 10 fois.

Flexion du poignet

En gardant votre bras droit devant avec la paume vers le bas, pliez doucement votre poignet vers le bas.

Utilisez la main opposée pour presser la main d’étirement en arrière vers votre corps et maintenez pendant 15-30 secondes.

Rétablissez votre poignet.

Pliez doucement la main d’étirement vers l’arrière et utilisez la main opposée pour tirer les doigts en arrière.

Maintenez pendant 15-30 secondes. Faites 3 séries avec chaque poignet.

Résumé

• Le tennis elbow est causé par une tension sur les tendons de votre avant-bras. Vous pouvez ressentir une douleur dans votre bras et une sensibilité dans votre coude.
• Il peut souvent être facilement traité et votre douleur devrait s’atténuer dans les 2 semaines.
• Si vous le pouvez, évitez les mouvements répétitifs du coude et de la main.
• Vous pouvez prendre des analgésiques pour soulager la douleur. Les prendre avant de faire de l’exercice peut vous aider à rester actif sans causer de douleur supplémentaire.
• Utiliser une poche de glace ou une bouillotte et apprendre à protéger vos articulations vous aidera.
• Essayez les exercices suggérés ici pour aider à soulager la douleur et prévenir les symptômes futurs.

Version PDF

Pour faciliter l’impression de ces exercices, nous avons créé une version PDF, adaptée à l’impression à domicile.

Reconnaissances

Ce contenu a été autorisé pour une utilisation par Arthritis Research UK.

Exercices vidéo pour aider le tennis elbow

Ayant lu cette fiche de conseils au préalable, ces vidéos peuvent vous aider à suivre les exercices.

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