Ce que vous devez savoir sur la L-théanine

J’encourage souvent mes patients à boire du thé. Le thé noir est une alternative au café à faible teneur en caféine pendant la journée, et le thé décaféiné peut être un élément apaisant d’un rituel de mise sous tension avant le coucher. Quelle que soit l’heure du jour ou de la nuit, boire une tasse de thé peut être un rituel apaisant et relaxant. Je bois souvent du thé moi-même – mon préféré est ma recette personnelle de thé à la banane.

En plus de ses qualités apaisantes, le thé contient également des composés qui offrent de réels avantages pour la santé. L’un de ces composés : La L-théanine.

Heureusement, vous pouvez également obtenir la L-théanine sous forme de supplément, ce qui peut aider à la relaxation, à la concentration et au sommeil. Examinons de plus près la L-théanine et ses capacités d’apaisement, de centrage et d’amélioration du sommeil.

Qu’est-ce que la L-théanine ?

La théanine est un acide aminé que l’on trouve dans les feuilles de thé. Elle a été identifiée dans le thé par des scientifiques japonais en 1949. Si le thé est la source alimentaire la plus courante de L-théanine, ce composé est également présent dans certains types de champignons. Dans les aliments, en particulier le thé vert, on pense que la L-théanine est une source d’umami, le goût savoureux et bouillonant.

Les scientifiques qui étudient la saveur umami ont fait des découvertes intéressantes. L’umami a été lié à une diminution du risque d’obésité. Il pourrait stimuler le métabolisme, et stimuler les sensations de satiété et allonger le temps avant le retour de la faim après avoir mangé.

Il existe également des preuves suggérant que la L-théanine, lorsqu’elle est consommée dans le thé, peut modifier la perception du goût, diminuant spécifiquement le goût de l’amertume dans des aliments tels que le chocolat et le pamplemousse.

Comment fonctionne la L-théanine

La L-théanine favorise la relaxation et facilite le sommeil en contribuant à un certain nombre de changements dans le cerveau :

• Augmente les niveaux de GABA et d’autres substances chimiques cérébrales calmantes. La L-théanine élève les niveaux de GABA, ainsi que de sérotonine et de dopamine. Ces substances chimiques sont connues sous le nom de neurotransmetteurs, et elles agissent dans le cerveau pour réguler les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit, l’énergie et d’autres capacités cognitives. L’augmentation des niveaux de ces substances chimiques cérébrales apaisantes favorise la relaxation et peut aider à dormir.
• Réduit les niveaux de substances chimiques cérébrales « excitatrices ». En même temps qu’elle augmente les produits chimiques qui favorisent les sentiments de calme, la L-théanine réduit également les niveaux de produits chimiques dans le cerveau qui sont liés au stress et à l’anxiété. Cela peut également être une façon pour la L-théanine de protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés à l’âge.
• Augmente les ondes cérébrales alpha. Les ondes cérébrales alpha sont associées à un état de « relaxation éveillée ». C’est l’état d’esprit que vous ressentez lorsque vous méditez, que vous êtes créatif ou que vous laissez votre esprit vagabonder en rêvassant. Les ondes alpha sont également présentes pendant le sommeil paradoxal. La L-théanine semble déclencher la libération d’ondes alpha, ce qui améliore la relaxation, la concentration et la créativité. L’un des aspects séduisants de la L-théanine est qu’elle agit pour détendre sans être sédative. Cela peut faire de la L-théanine un bon choix pour les personnes qui cherchent à améliorer leur « relaxation éveillée », sans s’inquiéter de devenir somnolent et fatigué pendant la journée.

Bénéfices de la L-théanine

Amélioration du sommeil. Avec sa capacité à augmenter la relaxation et à diminuer le stress, la L-théanine peut aider au sommeil de plusieurs façons. La L-théanine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus facilement au moment du coucher, grâce à l’impulsion de relaxation qu’elle procure. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil – non pas en agissant comme un sédatif, mais en diminuant l’anxiété et en favorisant la relaxation.

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Il existe des preuves que la L-théanine peut aider à améliorer la qualité du sommeil chez les enfants atteints de troubles de l’attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude a examiné les effets sur le sommeil de garçons âgés de 8 à 12 ans, et a constaté que le supplément fonctionnait de manière sûre et efficace pour améliorer la qualité de leur sommeil, les aidant à dormir plus profondément.

Réduire le stress et l’anxiété. La L-théanine est ce que l’on appelle un anxiolytique – elle agit pour réduire l’anxiété. Certains anxiolytiques, comme la valériane et le houblon, ont des effets sédatifs. La L-théanine, en revanche, favorise la relaxation et la réduction du stress sans être sédative. La L-théanine peut aider à favoriser un état d’éveil calme et attentif.

La L-théanine a des effets positifs sur les symptômes mentaux et physiques du stress, notamment en abaissant la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

Les recherches suggèrent que la L-théanine peut aider à réduire l’anxiété chez les personnes atteintes de schizophrénie et de troubles schizo-affectifs.

Augmentation de l’attention, de la concentration, de la mémoire et de l’apprentissage. En cas de stress, le corps augmente la production de certaines hormones, notamment le cortisol et la corticostérone. Ces changements hormonaux inhibent certaines activités cérébrales, notamment la formation de la mémoire et l’apprentissage spatial. La L-théanine aide à réduire les niveaux de corticostérone, l’hormone du stress, et à éviter l’interférence avec la mémoire et l’apprentissage.

La théanine peut aider à stimuler d’autres compétences cognitives. Des recherches montrent que la L-théanine peut augmenter la durée d’attention et le temps de réaction chez les personnes sujettes à l’anxiété. Elle peut aider à améliorer la précision – une étude montre que la prise de L-théanine a réduit le nombre d’erreurs commises dans un test d’attention.

Parfois, la L-théanine est utilisée avec la caféine pour améliorer les capacités cognitives. Des études montrent que les combinaisons de L-théanine et de caféine peuvent améliorer la durée d’attention, améliorer la capacité à traiter les informations visuelles et augmenter la précision lors du passage d’une tâche à une autre.

Aider à maintenir un poids santé. Les capacités anti-anxiété et favorisant le sommeil de la L-théanine peuvent aider les gens à maintenir un poids sain. Après tout, dormir suffisamment et limiter le stress sont deux éléments clés pour s’en tenir à une alimentation saine et éviter la prise de poids.

L-theanine peut également jouer un rôle plus direct dans le maintien du poids. Il existe des preuves scientifiques indiquant que la L-théanine peut aider à limiter l’accumulation de graisse et la prise de poids, et payer aider à protéger contre l’obésité.

Que savoir

Consultez toujours votre médecin avant de commencer à prendre un supplément ou d’apporter des changements à votre médication existante et à votre routine de supplémentation. Ceci n’est pas un avis médical, mais ce sont des informations que vous pouvez utiliser comme amorce de conversation avec votre médecin lors de votre prochain rendez-vous.

Dosage

Les doses suivantes sont basées sur des quantités qui ont été étudiées dans des études scientifiques. En général, il est recommandé aux utilisateurs de commencer par la plus petite dose suggérée, et d’augmenter progressivement jusqu’à ce qu’elle ait un effet.

• Pour le sommeil, le stress et d’autres utilisations : 100 mg à 400 mg
• En combinaison avec la caféine : 12-100 mg de L-théanine, 30-100 mg de caféine

Effets secondaires possibles

L-théanine est généralement bien tolérée par les adultes en bonne santé.

Les personnes appartenant à ces groupes doivent consulter un médecin avant d’utiliser un supplément de L-théanine :

• Les femmes enceintes et celles qui allaitent.
• Les personnes souffrant d’hypotension artérielle. La l-théanine peut abaisser la pression artérielle. Si vous avez une pression artérielle basse, parlez-en à votre médecin avant de commencer à utiliser la L-théanine.
• Enfants . Consultez le médecin de votre enfant avant de commencer son utilisation de la L-théanine.

Interactions

Les médicaments et autres suppléments suivants peuvent interagir avec la L-théanine. Les effets peuvent inclure l’augmentation ou la diminution de la somnolence et de l’endormissement, l’interférence avec l’efficacité des médicaments ou des suppléments, et l’interférence avec la condition qui est traitée par le médicament ou le supplément. Voici des listes de médicaments et de suppléments couramment utilisés qui ont des interactions scientifiquement identifiées avec la L-théanine. Les personnes qui prennent ces médicaments ou tout autre médicament et complément doivent consulter un médecin avant de commencer à utiliser la L-théanine.

Interactions avec les médicaments

• Médicaments utilisés pour traiter l’hypertension artérielle
• Médicaments stimulants

Interactions avec d’autres compléments

Suppléments qui contiennent de la caféine. La L-théanine peut interrompre les effets stimulants de la caféine et des herbes ou suppléments qui contiennent de la caféine. Parmi ceux-ci figurent :

• Café
• Thé noir
• Thé Oolong
• Guarana
• Mate
• Cola

Suppléments qui abaissent la pression artérielle. La L-théanine peut abaisser la pression artérielle, et la combinaison de ce supplément avec d’autres suppléments abaissant la pression artérielle peut entraîner une baisse trop importante de la pression artérielle. Parmi ceux-ci, citons :

• Andographis
• Peptides de caséine
• Griffe de chat
• Coenzyme Q-10
• Huile de poisson
• L-.arginine
• Lycium
• Ortie piquante

Les gens ont compté sur les pouvoirs antistress, et de sommeil de la L-théanine depuis des siècles, en buvant du thé, surtout du thé vert. Vous n’avez pas besoin d’être un buveur de thé pour bénéficier des propriétés apaisantes de cette herbe ancienne – et même si vous appréciez déjà une tasse de thé régulière, vous pouvez trouver qu’un supplément de L-théanine aide à la relaxation, au stress et au sommeil.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

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