Vous vous êtes déjà demandé comment intégrer davantage d’acides gras oméga-3 dans votre alimentation en tant que femme enceinte ou allaitante ? Lisez ce qui suit pour découvrir à quel point les oméga-3 sont importants pour le développement de votre bébé – et pour votre propre santé – des études suggèrent qu’ils peuvent même aider à prévenir la dépression post-partum ! Apprenez quels sont les meilleurs fruits de mer à acheter, quelle quantité est recommandée par semaine et quelques façons amusantes de les intégrer à votre routine. Soyez à l’écoute car nous avons invité Min Kwon de MJ & Hungry Man pour parler de tout ce qui précède et même plus !
Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez aux acides gras oméga-3 ? Bien qu’ils soient principalement associés à la santé cardiaque, ces graisses essentielles offrent une longue liste d’avantages supplémentaires pour la santé. Aujourd’hui, je veux mettre l’accent sur les acides gras oméga-3 et plus particulièrement sur leur importance pour les femmes enceintes, les bébés et les enfants.
Qu’EST-CE QUE LES ACIDES GRAS OMEGA 3 (AG)?
Les oméga-3 sont des acides gras ESSENTIELS qui DOIVENT être consommés dans le cadre de l’alimentation ou d’une supplémentation. Ils ont de nombreux rôles critiques et favorables à la santé dans notre corps :
- Important pour le développement sain du cerveau et des yeux
- Partie du processus de construction de nouvelles cellules
- Aide le corps à absorber les nutriments liposolubles
- Améliore la santé cardiaque
- Lutte contre l’inflammation
- Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, certaines études ont montré qu’en raison de leur rôle dans la fonction des neurotransmetteurs, ces graisses peuvent aider à gérer les conditions psychologiques et comportementales, telles que le TDAH, ainsi qu’à améliorer la fonction cognitive
Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA)
- L’ALA est un acide gras à chaîne courte qui se transforme en un AG oméga-3 à chaîne plus longue biologiquement actif, l’EPA, qui se transforme ensuite en DHA
- L’EPA soutient le cœur, le système immunitaire et la réponse inflammatoire.
- Le DHA est un élément constitutif essentiel du cerveau, de la rétine et du système nerveux central, c’est pourquoi il est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes.
L’ALA se trouve principalement dans les sources végétales. Et si les graisses des noix et des graines de lin, par exemple, peuvent être converties en DHA, vous avez vraiment besoin des chaînes longues actives en fin de grossesse et au début de la petite enfance. Il est très difficile pour nous, les humains, de convertir l’ALA d’origine végétale en DHA et EPA. C’est pourquoi, pour les végétaliens, il est fortement conseillé de prendre des suppléments d’oméga-3 DHA à base d’algues en plus de la consommation de sources alimentaires végétales et enrichies.
Meilleures sources :
En tête de liste, les poissons d’eau froide :
Saumon, sardines, maquereau (éviter le king), hareng, thon frais, flétan
Le poisson est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3, de plusieurs vitamines et minéraux (comme la vitamine D, le fer, la choline, le zinc) et est pauvre en graisses saturées. Gardez à l’esprit que la quantité d’acides gras oméga-3 varie entre les poissons sauvages et les poissons d’élevage, ainsi qu’entre les différentes variétés de poissons. Les poissons sauvages seront toujours votre meilleur choix, car ils contiennent des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 et sont plus durables. Dans la mesure du possible, je vous encourage vivement à soutenir les entreprises qui suivent des pratiques durables et respectueuses de la terre, comme Wild Planet Foods.
Autres sources :
- Bœuf (les animaux nourris à l’herbe en auront une plus grande quantité)
- Poulet libre
- Graines de lin
- Noisettes
- Graines de chia
- Haricots de soja
Communément enrichis en oméga-3 :
- Les œufs
- Le lait
- Le yaourt (nourri à l’herbe)
PREGNANCE:
Consommer une quantité adéquate d’AG oméga-3 est fortement encouragé mais encore plus pendant la grossesse et au-delà !
POUR LES MAMANS:
En plus des bénéfices pour la santé mentionnés ci-dessus, des études montrent qu’ils peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque d’accouchement prématuré et dans la protection contre la dépression post-partum. Encore une fois, les meilleures sources d’AG oméga-3 sont les poissons, mais en raison des inquiétudes concernant les niveaux de mercure et d’autres contaminants environnementaux, de nombreuses femmes enceintes ont peur d’en consommer, ce qui a pour conséquence de priver potentiellement le fœtus de nutriments essentiels.
Les 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans recommandent aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer 2 à 3 portions (8 à 12 onces) par semaine de fruits de mer à faible teneur en mercure (voir liste ci-dessus). De manière générale, les grands poissons prédateurs, comme le thon, le requin et l’espadon contiennent des niveaux plus élevés de mercure, il est donc préférable de s’en tenir éloigné.
POUR LES BÉBÉS ET LES ENFANTS:
Ce que les mamans mangent pendant la grossesse est important ! Les AG oméga-3 sont transférés à travers le placenta, et pendant le troisième trimestre de la grossesse, 50 à 60 mg par jour des réserves de DHA de la mère vont à son fœtus. Et après la naissance, le DHA est transféré par le lait maternel.
Dans un article de synthèse de 2015 qui s’est penché sur le développement cognitif des nourrissons nés de mères ayant consommé des fruits de mer tout au long de la grossesse par rapport à celles qui n’en avaient pas consommé, on a observé une amélioration significative de l’acuité visuelle, du langage et des scores d’activité sociale (par exemple, la coordination œil-main, la compréhension du vocabulaire) avant l’âge de 2 ans.
Il a également été démontré que les effets bénéfiques de la consommation d’acides gras oméga-3 adéquats pendant la grossesse se poursuivent dans la petite enfance. Les enfants présentaient de meilleures:
- Motricité fine, compétences sociales
- Communications
- Quotient intellectuel verbal et de performance plus élevé
- Et moins de problèmes de comportement.
En outre, la consommation d’AG oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement peut diminuer le risque d’allergies chez le nourrisson.
Les recommandations actuelles :
- 6 mois à 2 ans : 3-4 onces de fruits de mer par semaine
- 2-4 ans : 6 onces de fruits de mer par semaine
LE POISSON COMME L’UN DES PREMIERS ALIMENTS DU BÉBÉ
Les deux poissons que j’ai consommés le plus fréquemment pendant la grossesse et l’allaitement étaient le saumon et les sardines. Je n’avais jamais mangé de sardines avant d’être enceinte. Cependant, connaissant l’importance de consommer des aliments riches en oméga-3 et voyant à quel point les sardines en conserve sont pratiques, abordables et de source durable, j’ai décidé de les essayer. Et le reste appartient à l’histoire.
C’est peut-être pour cela que Caleb aime ces deux aliments depuis le premier jour. Le liquide amniotique et le lait maternel fournissent tous deux une exposition aux saveurs, et ces expositions précoces peuvent influencer les préférences gustatives et les choix alimentaires après le sevrage ! Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais je trouve cela incroyablement fascinant. Vous hésitez peut-être à proposer du poisson dès le départ, car il s’agit de l’un des aliments les plus allergènes, mais des études récentes montrent que retarder l’introduction de ces aliments peut en fait augmenter le risque d’allergies chez votre bébé. Donc, à moins qu’il y ait des antécédents familiaux, auquel cas vous voulez d’abord consulter votre médecin, vous pouvez servir du poisson comme l’un des premiers aliments de bébé en toute confiance !
Si vous avez suivi notre voyage de sevrage mené par les bébés sur Instagram @kidfriendly.meals où je partage nos repas depuis le premier jour, vous savez que les sardines font une apparition régulière dans l’assiette de mon fils. En ce moment, j’ai envie de partager mes façons préférées, rapides et faciles, délicieuses, que vous pouvez essayer d’enthousiasmer votre ou vos petits !
- Fruits d’avoine : écrasez de l’avocat, des sardines, des noix/graines finement moulues, ou tout autre ingrédient qui vous fait envie ! Il suffit de précharger sur une cuillère
- Boules d’avoine : même chose que ci-dessus mais cette fois-ci, formez des boules ! Super facile à manipuler avec les doigts ! Excellent entraînement pour la prise en pince
- Sandwich : faites une salade d’avocat à la sardine – 1/2 avocat, 1 filet de sardine, des légumes hachés (ce que vous avez sous la main), une cuillerée de yaourt grec entier et nature (facultatif)
- Peut utiliser la salade comme garniture pour les sandwichs, servir sur des céréales cuites, des pâtes, etc.
- Produits de boulangerie : ajouter aux tasses de casserole d’orge (recette dans mon 2e e-cookbook), muffins salés, gâteaux de poisson, etc.
- Comme tel quel : Personnellement, je ne peux pas le manger entier, donc je suppose que c’est la raison pour laquelle je ne lui ai pas servi de cette façon avant que Caleb ait environ 13 mois, mais vous pouvez certainement lui proposer plus tôt ! Caleb l’a absolument ADORÉ nature
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