Q. Jag vill bli superstark i sommar, men jag är orolig för att jag ska förlora all min muskelmassa under skärningsprocessen. Vad föreslår du?
Jag får den här frågan ofta. Du har just lagt ner mycket tid och ansträngning på att bygga muskler – vem vill slösa bort allt det arbetet för att få lite mer definition? Att bli smal och behålla storleken är minst sagt en svår uppgift. Men det är definitivt inte omöjligt.
När du övergår till ett skärande program ska du komma ihåg några avgörande faktorer:
Progressera långsamt
På dag ett av ditt nya skärande program är det lätt att göra för mycket för tidigt. Det sista du vill göra är att sänka dina kalorier till minimala ransoner. Att införliva denna dramatiska förändring på en gång hjälper dig att gå ner i vikt snabbt, men kommer nästan säkert att offra en del av den hårt förvärvade magra muskelmassan.
Begynna med att sänka kalorierna med så lite som 200 per dag under den första veckan, och bygg vidare därifrån. När du försöker minska kroppsfettet ska du sikta på ett mål på cirka 1-1,5 kilo faktisk viktnedgång per vecka. Detta kan variera från person till person, men målet är inte att förlora all vikt på en vecka eller två. Minska långsamt ditt kroppsfett över tid för långsiktig framgång.
Don’t Overdo Cardio
Cardio är ett verktyg för att hjälpa till att minska kroppsfett, men inte det enda verktyget. Att spendera timmar på löpbandet varje dag är aldrig rätt plan.
Om du upptäcker att du behöver timmar av konditionsträning varje dag för att minska det nödvändiga kroppsfettet, är det mest troligt att din ämnesomsättning är skadad på grund av felaktig kosthållning (svältdiet) och överdriven konditionsträning.
Bottom line: Om du har gott om tid för att skära ner, äta rätt och träna vikter till 110 procent bör du inte behöva flera timmars lågintensiv, stadigvarande konditionsträning (LISS) för att bli smalare.
Då du gör högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT är ett fantastiskt verktyg för att bli smalare och bygga upp muskelvävnad. Om du lägger till ett eller två HIIT-pass i veckan kan du maximera fettförbränningen och öka kroppens naturliga fettförbränningsmetabolism, särskilt när din kost är på topp.
Öka tempot och intensiteten i dina styrketräningspass kan ha en liknande effekt. Det enklaste sättet att göra detta är att ta mindre vila. Försök att vila i endast 30 sekunder efter varje set. Du kommer definitivt att känna skillnad.
Ät!
Jag har sett manliga tävlande äta mindre än 1 800 kalorier när de försöker minska sitt kroppsfett. Detta är inte ett sätt att bli strimlad. Om du skär ner dina kalorier så här mycket kommer det att sluta med att du förlorar betydande muskelmassa och allvarligt skadar din ämnesomsättning. Om din ämnesomsättning är skadad kommer varje avvikelse från din ”get-lean”-diet att resultera i snabb fetttillväxt.
Oppenbarligen är alla människor olika och kräver ett annat kaloriintag och en annan fördelning av makronutrienter. Första gången du provar en cuttingdiet kan du behöva göra lite forskning och experimentera lite. Det är okej; att svälta sig själv är aldrig lösningen för att förlora kroppsfett.
Det är inget fel med att lyssna på din kropp och låta den fungera så bra som den kan. Du kan inte bli strimlad på en dag, så ta dig tid att göra saker och ting rätt och din kropp kommer att tacka dig!