Som du vet finns det en mängd olika metoder för styrketräning. Vilken linje du väljer beror på dina mål. Om du försöker förbättra din konditionsnivå utan att bygga upp muskelstorlek eller styrka kan du använda lättare vikter och höga repetitioner med ett kretsupplägg för att nå dina mål. Om du däremot försöker utveckla betydande muskelstorlek eller styrka får du i allmänhet bättre resultat om du lyfter tyngre och minskar antalet repetitioner.
Vad händer om muskelstyrka och storlek är din prioritet? När du tränar för styrka eller storlek hör du ofta tränare säga att du ska ”lyfta till failure”. Andra gånger talar fitnessgurus om vikten av att grundligt trötta ut musklerna du tränar. Vad är skillnaden mellan muskelutmattning och muskelsvikt och vad som fungerar bäst?
Vad innebär det att träna till failure
Vad innebär det egentligen att lyfta till failure? Det betyder att du inte kan slutföra ytterligare en repliktion med god form eftersom muskeln är utmattad och oförmögen att generera ytterligare en koncentrisk kontraktion. För de flesta människor är muskelsvikt inte verkligt misslyckande. De flesta känner att de inte kan göra ytterligare en rep, men deras muskler kan fortfarande avfyra ytterligare en rep eller två. Med andra ord är det som känns som ett misslyckande inte alltid ett misslyckande.
För att nå verkligt muskelsvikt måste du ofta lyfta bortom den punkt där du tror att du inte kan göra ett rep till. Vid verkligt misslyckande är din muskel biomekaniskt sett oförmögen att kontrahera. Om du inte når denna punkt har muskeln inte helt misslyckats. Att nå denna punkt är inte bekvämt och kan till och med vara smärtsamt. Det är inte lätt att klara ytterligare ett rep när din hjärna skriker åt dig att sluta.
Begreppet muskelutmattning
Med muskelutmattning, i motsats till misslyckande, är muskeln du arbetar fortfarande kapabel att kontrahera, men din hjärna säger åt dig att sluta. Du KÄNNER att muskeln har nått ett misslyckande, men den är i själva verket bara ordentligt trött. Det som de flesta av oss ser som muskelsvikt är egentligen muskeltrötthet. Du kan fortfarande utföra ytterligare en repetition eller två, men du känner dig så utmattad att du tror att du inte kan göra det. För att nå verkligt muskelsvikt måste du pressa dig förbi denna punkt. Som du kan se är träning till muskelsvikt ganska hardcore.
Vilket tillvägagångssätt är bäst?
Med äkta muskelsvikt maximerar du rekryteringen av muskelfibrer och får den största graden av muskelstress och skada. Dessutom visar forskning att lyftning till failure maximerar frisättningen av mjölksyra, en metabolit som underlättar tillväxten.
Ingen tvekan är träning till failure ett recept för att få styrka och, potentiellt, för muskeltillväxt – i rätt sammanhang. Vad du inte vill är att träna en muskel till bristningsgränsen varje gång du tränar. Faktum är, baserat på en studie, att lyfta till failure för ofta kan hämma muskeltillväxten. Hur då? Baserat på denna studie ökar regelbunden träning till failure kortisol, ett kataboliskt hormon som frisätts som svar på stress. Det minskar också anabola hormoner som främjar tillväxt, som IGF-1. Det är logiskt eftersom träning med den här graden av intensitet innebär en orimligt stor påfrestning för kroppen.
Bör du träna till failure?
Träning till failure kan hjälpa dig att öka din styrka och muskelstorlek, så länge du gör det med måtta. Det är inte ett tillvägagångssätt som du bör använda varje gång du tränar, särskilt inte om du lyfter flera gånger i veckan. Att lyfta till failure för ofta kan faktiskt begränsa muskeltillväxten genom att öka kortisolet. Glöm inte heller att din skaderisk är högre när du tränar på detta sätt. Din form kommer sannolikt att bryta samman när du försöker forcera en sista rep. Om du gör en övning som kräver mer skicklighet och där skaderisken är högre, som t.ex. marklyft, är nackdelarna med att träna till failure ännu större.
En metod för failure-träning är att pressa till failure på det sista setet i vissa övningar. Gör det inte varje gång du tränar utan en eller två gånger i veckan. Gå inte till failure de dagar då du lyfter mycket tunga vikter, 85 % eller mer av din one-rep max. En studie visade att deltagare som tränade till failure med lättare vikter, cirka 30 % av deras one-rep max, upplevde en större ökning av markörer för muskelproteinsyntes än de som tränade till failure med en vikt som var 90 % av deras one-rep max. Naturligtvis krävs det ett stort antal repetitioner för att uppnå muskelsvikt med en så lätt vikt, vilket gör detta till ett tidskrävande sätt att träna. Ta ett mellanliggande tillvägagångssätt och använd en belastning som är 60 % till 75 % av din one-rep max.
Etablera en grundnivå av styrka först
Träning till failure är inte heller en bra strategi om du precis har börjat. Vänta tills du har lyft ett tag och behärskat din form innan du pressar dig själv till muskelfel. Du behöver inte träna till failure när du börjar för att uppnå muskeltillväxt och styrkeökning. Det är säkrare att lägga till några set till failure efter att du har tränat ett tag eller när du når en platå.
Tänk på att du kanske tror att du har nått muskelsvikt, men dina muskler är fortfarande kapabla att göra ytterligare ett rep. När du verkligen når muskelsvikt kan musklerna du jobbar med brinna och skaka av den rena ansträngningen att slutföra det sista repet. Bli inte förvånad om ditt ansikte förvrängs till en grimas och du måste motstå lusten att stöna. Du kan till och med ha svårt att röra muskeln under en minut eller så efter att du har slutfört ett set till failure. Att träna till verkligt misslyckande är brutalt. Det är därför du inte bör göra det varje träningspass. Efter ett pass där du gjort några failure-set behöver musklerna några dagar för att återhämta sig.
The Bottom Line
Nu vet du vad sant muskelsvikt är och hur det skiljer sig från muskelutmattning. När du är mer avancerad kan du ta ett eller två set till failure en eller två gånger i veckan. De flesta människor begränsar sin tillväxt och sina styrkevinster genom att hålla sig till ett visst antal repetitioner i stället för att ta det till failure. Du kan fortfarande göra vinster, särskilt i början, utan att ta set till failure, men att göra det, med måtta, kan hjälpa dig att uppnå större vinster.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Relaterade artiklar av Cathe:
Hur täthetsträning kan förbättra din kondition
Styrketräning: 5 regler för att träna till misslyckande
4 anledningar till att vi tappar styrka till följd av muskelförlust när vi åldras
Är det nackdelar och risker med träning till misslyckande?
Vad innebär det att träna till misslyckande och är det nödvändigt?
Muskler glömmer aldrig: Nya studier visar att muskelminne finns i ditt DNA
Måste du lyfta till fel för att bygga muskelmassa?
Wave Loading som ett sätt att bryta igenom en motståndsträningsplatå
Vilken roll spelar mekanisk spänning i muskelhypertrofi?