Omkring 57 % av den vuxna befolkningen beräknas ha högt blodtryck (viloblodtryck > 140/90) eller förhöjt blodtryck (Ostchega et al). Vi har alla fått höra att aerob träning är ett utmärkt sätt att sänka blodtrycket. Det finns dock mer oro kring motståndsträning, särskilt hos personer med högt blodtryck. Med tanke på att motståndsträning orsakar en ökning av både det systoliska (övre siffran) och det diastoliska (nedre siffran) blodtrycket när man lyfter, har vissa personer undvikit motståndsträning av rädsla för alltför stora höjningar av blodtrycket. I en studie (McDougall, et al.) som mätte blodtrycksresponsen vid maximala och nästan maximala benpressövningar hos kroppsbyggare rapporterades maximala värden på 480 mm Hg och 350 mm Hg för systoliskt respektive diastoliskt blodtryck.
Med tanke på att högt blodtryck är den primära riskfaktorn för stroke är denna oro berättigad. Studier tyder dock på att ett motståndsträningsprogram kan vara en del av en hälsosam livsstil även för hypertoniker. I en studie (Kelley & Kelley) analyserades resultaten av 11 studier som undersökte effekten av motståndsträning på viloblodtrycket. Forskarna studerade 320 personer med normalt blodtryck och hypertoni och rapporterade en minskning med 3 mm Hg i både systoliskt och diastoliskt blodtryck efter minst 4 veckors motståndsträning. En annan studie (Melo et al.) rapporterade ett minskat viloblodtryck under 10 timmar efter ett lågintensivt motståndsträningsprogram hos hypertoniska kvinnor som tog blodtrycksmedicin. I den här studien lyfte försökspersonerna 40 % av sitt 1-repetitionsmaximum (1 RM) och utförde 3 uppsättningar om 20 repetitioner.
Dessa och andra studier visar att motståndsträning kan vara en del av ett träningsprogram för hypertoniker om det utförs på lämpligt sätt. Det är viktigt att fråga din läkare om motståndsträning är lämpligt för dig och att ta reda på eventuella begränsningar som du kan ha. Blodtryckssvaret vid motståndsträning beror på ett antal faktorer, bl.a. mängden rekryterad muskelmassa, andningsteknik, mängden motstånd som lyfts, antal repetitioner, lyfthastighet och vila mellan uppsättningarna. Nedan finns rekommendationer för motståndsträningsprogram för hypertoniker (Sorace et al).
- Desto mer muskelmassa som används under en motståndsträningsövning, desto större blir blodtryckssvaret. Att utföra övningar som benpress, benförlängningar eller bröstpress med båda benen eller armarna tillsammans ökar blodtrycket mer än övningar med ett enda ben/arm. Om du har problem med ländryggen eller andra muskuloskeletala problem bör du dock kontrollera med din tränare eller terapeut om övningar med ett enda ben/arm kan förvärra ditt tillstånd.
- Desto mer vikt som lyfts, desto större är blodtrycksresponsen. Undvik maximala eller nästan maximala lyft. Ett initialt motstånd på 30-40 % av 1 RM för övningar för överkroppen och 50-60 % av 1 RM för övningar för underkroppen är en lämplig början. Styrketest med 1 RM är dock kanske inte lämpligt för hypertoniker under de inledande skedena av ett motståndsträningsprogram. Det är bäst att vänta i 4-8 veckor för att se hur en individ svarar på ett lågintensivt motståndsträningsprogram innan 1 RM-testning utförs. I detta fall kan ett subjektivt betyg på 11-13 (ganska lätt till ganska hårt) på skalan 6-20 Rating of Perceived Exertion användas för att avgöra hur mycket motstånd som ska användas. Motståndet kan ökas till 70-75 % av 1 RM om målet är att öka muskelstyrkan och blodtryckssvaret på träning är bra.
- Desto fler repetitioner som utförs, desto större är blodtryckssvaret. Blodtrycket ökar med antalet utförda repetitioner. Toppvärden uppnås i slutet av ett set till utmattning även med lätta belastningar. Av denna anledning bör hypertoniker undvika set till failure. När ansträngningen blir maximal i slutet av ett set kommer blodtrycket att vara högst. Börja med ett set och gå gradvis vidare till tre submaximala set beroende på ditt mål. Varje muskelgrupp bör tränas två dagar i veckan.
- Hastigheten vid lyft är också viktig. Blodtrycket är lägst när du lyfter i kontrollerade hastigheter men inte för långsamt. Mycket långsamma lyfthastigheter resulterar i större blodtrycksförhöjningar.
- Rast mellan uppsättningarna påverkar också blodtryckssvaret. När vilan mellan uppsättningarna är 30-60 sekunder tenderar blodtrycket att öka med successiva uppsättningar. När vilan var 90 sekunder eller mer var blodtrycket dock inte signifikant förhöjt under på varandra följande uppsättningar. Viloperioder på 90 sekunder eller mer rekommenderas för hypertoniker.
- En annan faktor som spelar en viktig roll för att minimera blodtryckssvaret vid träning är andningsteknik. Det rekommenderas inte att hålla andan eftersom detta kan leda till Valsalva-manövern. Under denna manöver försöker individen att andas ut men blockerar sina luftvägar så att luften inte kan utvisas, vilket leder till stora, snabba ökningar av blodtrycket. Detta är en vanlig reaktion när vi lyfter något tungt. Korrekt andningsteknik håller luftvägarna öppna under hela lyftet, genom att andas ut när vikten lyfts (ansträngning eller den svåraste delen av lyftet) och andas in när vikten sänks.
Om viloblodtrycket är 180/110 mm Hg eller högre bör motståndsträning inte utföras (Sorace et al.). Hypertensiva personer med systoliskt blodtryck mellan 160-179 och diastoliskt blodtryck mellan 100-109 mm Hg bör rådgöra med sin läkare innan de påbörjar ett motståndsträningsprogram. Faktum är att det är en bra idé för alla hypertoniker att rådgöra med sin läkare innan de påbörjar ett motståndsträningsprogram, särskilt om du planerar att använda tunga belastningar.
I början är det viktigt för hypertoniker att få sitt blodtryck kontrollerat före och efter varje motståndsträningspass för att fastställa programmets effekt på deras viloblodtryck. Att göra en blodtrycksmätning under en sittande motståndsträningsövning för nedre delen av kroppen är till hjälp för att bedöma blodtrycksökningar under träning.
Om du tar blodtrycksmedicin ska du vara försiktig när du förflyttar dig till en stående eller sittande position efter avslutad träning. Plötsliga förändringar i kroppspositionen kan leda till en snabb blodtryckssänkning som kan orsaka yrsel.
Vad väntar du på? Fråga din läkare om ett motståndsträningsprogram och börja på vägen mot optimal hälsa redan idag!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Progressiv motståndsträning och viloblodtryck: en metaanalys av randomiserade kontrollerade försök. Hypertension, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Hypotension efter träning inducerad av lågintensiv motståndsträning hos hypertoniska kvinnor som får captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Uppmärksamhet, behandling och kontroll av hypertoni – fortsatta skillnader hos vuxna: USA, 2005-2006. NCHS data brief no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Tillgänglig på http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Motståndsträning vid högt blodtryck. ACSM:s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.