Cable Chop Guide

Rotationell kärnträning är viktigt för de flesta idrottsutövare. Att utveckla en starkare core kan dock även påverka lyftare, fitnessentusiaster och skrivbordsbundna personer som vill förbättra hälsan i nedre delen av ryggen, core-styrkan och förbättra rörelsemönstret.

Cable chop är en rörelse som kan öka core-styrkan, tillgodose idrottsspecifika träningsbehov och öka muskelutvecklingen av bukmusklerna och obliques. I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om cable chop, inklusive:

• Cable Chop Form och teknik
• Fördelar med Cable Chop
• Muskler som jobbar med Cable Chop
• Vem bör göra Cable Chop
• Cable Chop Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Cable Chop Variations and Alternatives

Hur man utför Cable Chop: Steg-för-steg-guide

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför Cable Chop. Längre ner kommer vi att diskutera en mängd olika varianter och alternativ till cable chop. Observera att kabelhacket kan utföras i många olika vinklar. Du kan också utföra chops från högt till lågt, lågt till högt och rakt över mönstret för att maximera core-utvecklingen och koordinationen.

3 Fördelar med Cable Chop

Nedan följer tre (3) anledningar till varför Cable Chop är fördelaktigt för lyftare och atleter av alla typer.

Rotationsstyrka

Rotationsstyrka och krafttillämpning är nyckeln till många idrottsatleter, fighters och vardagskrigare. Rörelser som kabelhack och roterande träningsövningar kan bidra till att utveckla nödvändig muskelmassa och koordination för att sedan övergå till mer idrottsspecifika färdigheter och rörelser (t.ex. kast, slag, sparkar osv.). Observera att dessa kan bidra till att förbättra kraftproduktion och effekt.

Minskad spinalstress

Med rätt rotationsrörelse och core-stabilitet kan idrottare och tränare minimera den skjuvande stressen på ryggraden under många idrotts- och träningsrörelser. Bristande muskelsamordning, kärnstyrka och antirotationsstyrka kan leda till skador på ländryggen och/eller höfter, knän och axlar.

Abs that Pop

Det finns ingen skam i att vilja få fram magmusklerna och obliques. Även om majoriteten av detta görs i köket (näring) kan du utföra rörelser som cable chop för att öka styrkan, muskelhypertrofin och den övergripande utvecklingen av obliques och tvärgående bukmuskler.

Muskler som bearbetas – Cable Chop

Cable chop är en övning som riktar in sig på core-stabilisatorerna och musklerna med antirotationsstyrka. Förutom coremusklerna hjälper glutes och majoriteten av överkroppens muskelgrupper till med den positionsstyrka som krävs för att utföra rörelsen.

• Obliques
• Rectus och tvärgående bukmuskler
• Gluteus Minimus och Medius
• Skulder, skulderstabilisatorer, och armar (sekundära muskelgrupper)

Vem bör utföra Cable Chop?

Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att inkludera cable chop i sina träningsprogram.

Styrke- och kraftidrottare

Styrke- och kraftidrottare kan använda cable chop för att utveckla större core-styrka och rotationskoordinering. De flesta styrke- och kraftsporter är sagittala till sin natur och kräver att lyftarna stabiliserar kärnan under belastning snarare än att främja rotationskraft och kraft. Kabelhack kan vara en utmärkt rörelse för att skottfast träna core och stabilisera ländryggen under rörelser.

Competitive CrossFit and Fitness Athletes

Competitive CrossFit and Fitness Athletes kan integrera kabelhack i träningsprogrammen för att öka core-stabiliteten och -utvecklingen. Även om de rörelser som finns i de flesta träningspass främst är sagittala till sin natur, kan förmågan att motstå rotationskrafter och främja samordnade rörelser utanför sagittalplanet förbättra den totala atletiska potentialen och motståndskraften mot skador.

Sportidrottare

Sportidrottare kan förbättra rotationsstyrka och -kraft, etablera stabilitet i mitten och förbättra aktiveringen av kärnan under atletiska rörelser. Idrottare som är starkt beroende av rotationskraft (baseboll, softball, fotboll, kastare etc.) kan använda kabelkotletter för att utveckla de muskelgrupper som är involverade i idrottsspecifika rörelser.

Allmän fysisk kondition och skrivbordsbundna personer

För allmän fysisk kondition och skrivbordsbundna personer är det en nödvändig färdighet att lära sig hur man på rätt sätt spänner kärnan och främjar rotation genom kroppen snarare än genom ländryggen. Även om kabelhaken kan utveckla detta och öka muskelkoordinationen av core och obliques, bör många nybörjare behärska mindre dynamiska antiroterande coreträningsövningar som dead bugs och pallof presses.

Cable Chop Sets, Reps, and Weight Recommendations

Nedan följer två (2) primära set, reps och vikt (intensitet) rekommendationer för tränare och idrottare för att programmera kabelhaken på ett korrekt sätt. I träningssyfte används ofta repetitioner och tempon för att rikta in sig på muskelhypertrofi och uthållighet.

Muskelhypertrofi

• Satser & Repetitioner: 4-5 uppsättningar om 8-12 eller 15-20 repetitioner.
• Tips: Du kan göra tempon, pauser och excenter under hela rörelseomfånget för att framkalla ytterligare muskelskador och hypertrofi.

Muskeluthållighet

• Satser & Reps: 2-4 uppsättningar 15-20 repetitioner
• Tips: Se till att hålla kärnan stabil under den här rörelsen, eftersom trötthet ofta kan leda till dålig inställning och onödig belastning på nedre delen av ryggen och/eller en lyftare som använder överkroppen för att flytta lasten.

4 Cable Chop-varianter

Nedan följer fyra (4) cable chop-varianter för att öka core-stabiliteten, muskelhypertrofin och kontrollen över medellinjen.

Kneeling Cable Chop

Den knäböjande cable chop utförs på samma sätt som den stående cable chop-varianten, med undantaget att lyftaren utför rörelsen på knäna. På så sätt minimerar du möjligheten att använda benen och höfterna för att främja rotationskraften, vilket ökar kraven på obliques och core-stabilisatorer.

”Dead Bug” Cable Chop

Denna cable chop-värdering utförs med en lyftare placerad på ryggen i dead bug-position, vinkelrätt mot kabelstapeln. När de ligger på rygg och främjar core-stabiliteten kan de samtidigt utföra ett kabelhack i ett begränsat rörelseomfång.

Detta kan bidra till att utveckla en ”dead bug”-övning och ge en progression för lyftare och idrottare som kan sakna stabilitet och koordination för att fullt ut ge sig in i kabelhack-rörelsen.

High to Low Cable Chop

High-to-low cable chop utförs genom att utföra ett kabelhack med händerna med utgångspunkt i det höga läget. När du utför chopet sjunker överkroppen och händerna i en 45 graders vinkel nedåt och slutar med händerna i ungefär knähöjd. Detta kan hjälpa till att rikta in sig på obliques och förstärka starkare rörelser i ett större rörelseomfång.

Low-to-High Cable Chop

The low-to-high cable chop görs genom att utföra ett cable chop med händerna som börjar i lågt läge. När du utför chopet höjs bålen och händerna i en uppåtriktad 45 graders vinkel och slutar med händerna i ungefär axel- eller huvudhöjd.

3 Cable Chop-alternativ

Nedan följer tre (3) cable chop-alternativ som kan användas för att förbättra core-stabiliteten och -styrkan.

Medicine Ball Throw

• Medicine Ball Slam Guide

Medicine Ball Throw och/eller slams är ballistiska rotationsövningar för core som kan hjälpa till att överbrygga klyftan mellan styrketräning och verklig rörelsetillämpning.

Genom att utföra laterala kast och slams kan du främja core rotationskraft och koordination.

Dumbbell Woodchops

Humbbell woodchop utförs på ett liknande sätt som låg till hög kabelhack. Genom att använda en hantel i stället för ett kabelsystem tar du bort behovet av dyra kablar vilket gör denna övning för utveckling av kärnan mer lättillgänglig för lyftare och idrottare.

Detta sagt begränsar hanteln spänningsmängden på lyftaren under hela rörelseomfånget och kan minimera den direkta belastningen på oblikerna och kärnan på grund av gravitationen och draglinjen.

Pallof Press

• Pallof Press Guide

Pallof Press är en mindre dynamisk kabelhackvariant som kan användas för att träna nybörjarlyftare och atleter på hur man korrekt stabiliserar ryggraden under belastning och rörelser med låg hastighet. För att göra detta utför du helt enkelt isometriska grepp, pressar och drag.

Mer artiklar om coreträning

Här är ytterligare några artiklar som du kan läsa för att utveckla en starkare core, förbättra stagningskapaciteten och minska risken för skador på ländryggen.

• 7 bästa nybörjarcoreträningsövningar
• Core Training for Weightlifters and Functional Fitness Athletes