Om du slår upp någon hälsosam matplan kommer du nästan alltid att hitta baljväxter som ett livsmedel att äta. Under historiens gång har de varit en kraftfull kostvara för många kulturer världen över. Det beror på att de är näringsrika, billiga, lagringsbara och lätta att använda.
Trots de många rekommendationerna att äta dem vet de flesta människor inte exakt vad de är eller hur de ska införlivas i måltiderna. Om detta är sant för dig kommer du att finna den här artikeln användbar.
Legumes Explained
Om du tittar på en jordnöt som fortfarande är i skalet kommer du att lägga märke till en linje som löper längs skalet och som delar den på mitten. Det är en baljväxt. En ätbar växt med baljor som delar sig i två halvor och har frön uppradade inuti. Det är fröna du äter oftast.
I botanikens värld är baljväxter faktiskt frukt. Biokemiskt sett är baljväxter komplexa kolhydrater som innehåller stärkelse och fibrer. Kroppen kan smälta vissa stärkelser bra, men inte andra. När bakterierna i tjocktarmen börjar arbeta med den svårsmälta stärkelsen kan gas bildas och passera. Du kanske märker det mer om du inte äter baljväxter regelbundet.
Baljväxter finns i två kategorier: mogna och omogna:
- Mogna: De lever i växten tills de är torra och hårda, som t.ex. klyvda ärtor eller havrebönor. Du köper dem torra i en förpackning eller efter att de har kokats och lagts i burkar.
- Omogna: De äts innan fröna blir hårda, som snapsbönor, färska ärtor eller edamame (omogna sojabönor).
Lista över baljväxter
Nedan följer en lista över populära baljväxter. De flesta av dem är torkade eller konserverade, men några av dem är omogna och kan ätas färska. Nästan alla finns tillgängliga i din lokala livsmedelsbutik. Om du inte hittar dem där kan du försöka i en specialbutik eller en etnisk livsmedelsbutik.
- Adzukibönor
- Svarta bönor
- Svarta-eyed peas
- Cannellinibönor
- Cranberrybönor
- Favabönor
- Garbanzobönor (kikärter)
- Gröna bönor
- Kidneybönor
- Linser
- Limabönor
- Mungbönor
- Jordnötter
- Pinto bönor
- Röda bönor
- Snapsärtor
- Snöärtor
- Sojabönor
- Splitärtor
- Vita bönor (Navy beans)
Rsaker till att äta dem
Många experter anser att äta mer baljväxter är en av de bästa och enklaste sakerna du kan göra för din kost. Vi vet med säkerhet att de:
- är superfoods fyllda med protein, vitaminer och mineraler (folat, kalium, järn, magnesium, selen och zink), antioxidanter och komplexa kolhydrater (den goda sorten).
- har flest fibrer av alla livsmedelsgrupper. (Läs mer om vikten av fibrer i din kost här.)
- Digestreras långsamt och orsakar inte blodsockertoppar (de har ett lågt glykemiskt index) på grund av deras imponerande kombination av protein och fibrer.
- Sänker blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
- Är förknippade med en lägre kroppsvikt.
- Förmrar friska bakterier i tarmen som håller tjocktarmen frisk.
- Kan vara den viktigaste proteinkällan i din kost. Som ett högkvalitativt och billigt protein är de en av huvudanledningarna till att vegetarianer och veganer inte behöver äta kött eller ost. Sojabönor, linser, torkade bönor och ärtor är fyra av de fem främsta vegetabiliska proteinkällorna.
Hur många baljväxter bör du äta?
Om du inte äter dem nu bör du sträva efter att äta cirka ½ kopp kokta baljväxter minst tre gånger i veckan, med målet att äta cirka 2-3 koppar baljväxter per vecka (mer är ännu bättre). En nyligen genomförd studie tyder på att om du äter ¾ kopp per dag kan det bidra till att sänka det dåliga (LDL) kolesterolet.
Det är normalt att personer som inte äter baljväxter regelbundet känner sig gasiga när de börjar äta mer av dem. Om detta är fallet för dig, ät halva mängden och arbeta dig uppåt. Ju oftare du äter baljväxter, desto bättre blir din kropp på att smälta dem.
Sätt att få in mer av dem i din kost
Om du vill äta fler baljväxter än allas vår favorit, jordnötssmör, kan du tänka på bönsoppor inklusive chili – eller frukostburritos med svarta bönor. Prova tofuversionen av din favoriträtt från bärbordet. Snacka på hummus, rostade kikärts- eller sojabönor eller edamame.
Nedan följer andra enkla sätt att inkludera mer baljväxter i din dagliga kost:
- Stockera ditt skafferi med en mängd olika burkbönor som kikärter, pintobönor, kidneybönor, svarta bönor och cannellinibönor för att få ett snabbt tillägg till nästan vilken måltid som helst.
- Skjut kikärter, kidneybönor eller pintobönor i sallader.
- Håll en mängd hummus i kylskåpet för att snabbt kunna använda den som pålägg till fullkornskakor, pitabröd, smörgåsar och wraps.
- Starta din lunch- eller middagsmåltid med en soppa av bönor, linser eller klyvda ärtor.
- Gör en fransk linssallad genom att blanda kokta linser med en dressing av olivolja och örter i en vinaigrette.
- Byt ut potatis eller ris mot kokta, stuvade eller mosade bönor som tillbehör två gånger i veckan.
- Rör ner röda bönor eller ärtor i riset för att få en kryddig cajun- eller latin-inspirerad maträtt.
- Inkludera svarta bönor i salsa.
- Fyll en fullkornstortilla med stekta vegetariska bönor, salsa och strimlad ost till frukost eller lunch.
- Kombinera kokt pasta med kokta vita bönor, tomater, olivolja och vitlök.
- Rosta kokta kikärter eller kikärter på burk – bestrykta med extra jungfruolja och dina favoritkryddor – i en varm ugn i 30 minuter.
Om du behöver tips på hur du kan tillreda och laga torkade bönor, kikärter och hela torkade ärter från grunden, så är det här en bra guide.