Är du fett- och proteineffektiv? A Look at the Metabolic Typing Diet

Har du märkt att du är slö efter en måltid med mycket kolhydrater, men känner dig fantastisk efter att ha ätit en stor biff med smör på?

Kanske har du en vegetarisk vän som är precis tvärtom – kött får dem att känna sig hemska, men de håller sig friska och pigga på fullkorn, bönor och potatis.

Kanske har du ytterligare en annan vän som kan gå åt båda hållen – det verkar som om de äter vad de vill och mår bra.

Näringen tycks variera stort från person till person, vilket väcker frågan: hur mycket av hälsosam kost är individuellt?

Det är den frågan som metabolisk typ av kosthållning gör anspråk på att besvara.

Metabolic type dieting (även kallad metabolisk typning) bygger på idén att din ämnesomsättning – det sätt på vilket din kropp omvandlar mat till energi – är unik för dig.

Enligt metabolisk typning hamnar du i en av tre kategorier. Du kan vara kolhydrateffektiv, byggd för att klara dig på spannmål och stärkelse. Eller så kan du vara fett-proteineffektiv – du mår bäst när du äter mycket fett kött. Slutligen kan du ha en blandad ämnesomsättning, vilket innebär att du mår bra av en balans mellan fett, kolhydrater och protein.

Metaboltypisk kosthållning hävdar att den kan hjälpa dig att ta reda på hur din ämnesomsättning fungerar och att om du äter enligt din kategori blir du friskare och mår bättre.

Denna artikel kommer att behandla teorin bakom metabolisk typdiet, för- och nackdelar med metabolisk typning och hur man hittar sin metaboliska typ, samt en fett-proteineffektiv måltidsplan, kolhydrateffektiv måltidsplan och en måltidsplan med blandad typ.

Teorin bakom metabolisk typdietning

Teorin bakom metabolisk typdietning började på 1930-talet. Den baserades på en artikel skriven av Weston A. Price, en kanadensisk tandläkare och grundare av Kanadas nationella tandläkarförening.

Under sina år som tandläkare såg Price fler och fler patienter komma in med håligheter och tandköttssjukdomar. Han började misstänka vad vi nu vet är sant: kosten spelar en viktig roll för tandhälsan.

Price blev fascinerad av sambandet mellan näring och karies. Han bestämde sig för att resa runt i världen och studera kosten och tandhälsan i avlägsna kulturer.

1939 sammanfattade Price sina resor i en forskningsrapport med titeln Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects. Han drog slutsatsen att människor över hela världen trivdes med en mängd olika dieter och att en diets inverkan på hälsan beror på genetik, lokal miljö, klimat och till och med kultur.

På 1970-talet började andra forskare utveckla Prices idéer. De teoretiserade att ämnesomsättningen varierar från person till person, och att varje enskild persons ämnesomsättning till stor del beror på två faktorer:

Dominans av det autonoma nervsystemet

Ditt autonoma nervsystem kontrollerar många av dina bakgrundsfunktioner i kroppen: blodflöde, andning, hjärtslag, matsmältning och så vidare. Det är uppdelat i två grenar:

• Ditt sympatiska nervsystem, som ökar blodflödet, hjärtfrekvensen, vakenheten och adrenalinfrisättningen som svar på stress (din ”kamp eller flykt”-reaktion).
• Ditt parasympatiska nervsystem, som lugnar ner saker och ting igen, återgår till baslinjen och, när du inte är stressad eller i fara, kontrollerar matsmältningen.

De som stödjer en diet med metabolisk typning tror att ditt autonoma nervsystem, på grund av dina föräldrars genetik, har en gren som är starkare än den andra. De hävdar att du smälter och metaboliserar mat på olika sätt beroende på vilken gren av ditt nervsystem som är dominant.

Rate of Cellular Oxidation

Cellulär oxidation är den process som dina celler använder för att omvandla mat till energi. Dina celler har olika processer för att bryta ner fett, kolhydrater och protein.

Metabola typer av kosthållare föreslår att vissa människor oxiderar maten snabbare. De kallas för snabba oxidatorer, och i teorin är de friskare när de äter långsamt nedbrytande livsmedel som animaliskt protein och fett.

Å andra sidan har långsamma oxidatorer en långsammare ämnesomsättning och klarar sig bättre när de äter mycket snabbförbrännande kolhydrater och mindre protein och fett.

Så här kan du ta reda på din metaboliska typ

Du kan göra ett kostnadsfritt frågesport om din metaboliska typ på nätet. Dessa frågebatterier ställer vanligtvis frågor om dina hungernivåer, vilka typer av mat du är sugen på, din personlighet och de hälsoproblem du kämpar med, och använder sedan dina svar för att tilldela dig en metabolisk typ.

Läkare och näringsexperter som stöder metabolisk typning kan föreslå att du tar blod- eller urinprov för att ta reda på din metaboliska typ. De analyserar ofta dina hormoner, kolesterolnivåer, triglycerider, blodsockernivåer och andra aspekter av metabolisk hälsa. Vissa rekommenderar också att man mäter ditt pH i blodet.

Det är värt att nämna att det inte finns någon etablerad uppsättning tester eller testkriterier för att ta reda på din metaboliska typ. Metoden varierar beroende på vilket onlinetest du gör eller vilken läkare/nutritionist du träffar.

De 3 olika metaboliska typerna

Den metaboliska typdieten föreslår att människor faller in i en av tre olika metaboliska typer, beroende på deras unika genetik och hur deras kropp bearbetar mat.

De tre metaboliska typerna är:

Fettproteineffektiv metabolism

Fettproteineffektiva kroppstyper har hög cellulär oxidation och är parasympatiskt dominerande, vilket innebär att de förbränner maten snabbt och har stark aptit.

Om du är fettproteineffektiv blir du hungrig med några timmars mellanrum, särskilt när du äter kolhydrater.

Du är mer sugen på salta, feta livsmedel än du är sugen på sötsaker (t.ex, du vill ha nachos eller pommes frites, inte gummibjörnar). Du tenderar också att äta mycket mat, vilket gör det svårt att följa kalorisnåla dieter. Du kan kämpa med trötthet och ångest.

I teorin beror mycket av den trötthet, ångest, viktökning och det sug som fett-protein-effektiva typer upplever på att de äter fel sorts mat. De förbränner kolhydrater för snabbt, vilket gör dem hungriga, trötta, oroliga och irriterade.

Om du är fettproteineffektiv bör du prioritera salt, fet, proteinrik och kolhydratfattig mat. En exempelmåltid kan vara en kraftigt saltad ribeye steak med bacon-avocado-ranksallad vid sidan av.

Kolhydrateffektiv metabolism

Kolhydrateffektiva typer har en långsam celloxidation och är sympatikusdominerade, vilket innebär att de förbränner maten långsamt och har lätt aptit.

Om du är kolhydrateffektiv blir du inte hungrig alltför ofta och tenderar att vara en ganska lättätare.

När du blir hungrig är du dock sugen på socker framför allt. Du tenderar till godis och efterrätter och kan ha svårt att hålla en hälsosam vikt. Du kan också vara beroende av koffein eller andra stimulantia och har en mer målinriktad typ-A-personlighet.

Teorin är att kolhydrateffektiva personer är sugna på godis och beroende av stimulantia eftersom deras kropp vill ha högkvalitativa kolhydrater – fullkorn, stärkelserika grönsaker och så vidare.

Om du är kolhydrateffektiv bör du prioritera högkvalitativa, fettsnåla kolhydratkällor, och du bör få ditt protein från kyckling eller fisk i stället för tungt rött kött. En exempelmåltid kan vara grillat kycklingbröst med vildris, champinjoner och spenat.

Mixad metabolism

Typer med blandad metabolism har varken snabb eller långsam celloxidation, och är inte dominerande i någon av grenarna av sitt nervsystem. Enligt teorin om metaboliska typer innebär detta att de kan bearbeta fett, kolhydrater och protein lika bra och har genomsnittlig aptit.

Om du har en blandad metabolisk typ blir du inte hungrig alltför ofta. Du kan vara sugen på både söta och salta eller feta livsmedel, och du har vanligtvis inga problem med din vikt. Du kan bli orolig eller trött om du äter för mycket fett och protein eller för mycket kolhydrater.

Personer med blandad ämnesomsättning klarar sig bra med en balans av makronäringsämnen (fett, protein och kolhydrater). Ett exempel på en måltid kan vara lax med smörsås, rostad potatis och broccoli.

För- och nackdelar med kost för metabolisk typ

Metabolisk typning kommer med både för- och nackdelar.

Fördelar med metabolisk typning

Oavsett vilken typ du är rekommenderar metabolisk typning en kost baserad på fullvärdig mat som innehåller mycket grönsaker och lite bearbetade snacks och raffinerat socker. Det är solida kostråd.

Den metaboliska typdieten hävdar också att det inte finns någon universallösning när det gäller näring, och att du bör se på näring som en individ.

Alltså, det är en bra hållning att inta. Det finns många olika sätt att äta som kan vara bra för dig. Forskning visar till exempel att en ketogen kost och en flexitarisk kost båda leder till betydande hälsovinster, trots att de är mycket olika i sitt sätt att äta.

Metabolic typing uppmuntrar dig att hitta något som fungerar för dig, vilket är ett utmärkt sätt att se på näring.

Men medan metabolisk typning har några positiva aspekter är andra delar av den mindre övertygande.

Motgångar med metabolisk typning

Den största motgången med metabolisk typning är att det inte finns någon vetenskaplig forskning som stödjer den. Det har inte gjorts några kliniska prövningar som stöder idén om tre olika metaboliska typer.

Det finns också få eller inga bevis för teorin bakom metabolisk typning – att din ämnesomsättning beror på ditt nervsystem och hur snabbt dina celler oxiderar maten.

Det finns hittills bara en publicerad studie om metabolisk typning. Den jämförde deltagarnas metaboliska typ, som de tilldelades utifrån ett frågeformulär, med faktiska metaboliska laboratorietester.

Det fanns ingen korrelation mellan deltagarnas förmodade metaboliska typ och vad laboratorietesterna visade om deras metabolism. Forskarna drog slutsatsen att testning av metabolisk typ inte är ett giltigt sätt att ta reda på dina näringsbehov.

Vad du ska äta för din metaboliska typ

De flesta näringsexperter är överens om att metabolisk typning är felaktig. Den verkar inte stämma överens med vad som faktiskt händer i din pojke.

Det finns dock ett värde i att prova några olika dieter för att se vilken som fungerar bäst för dig, och även om dess teori kan vara bristfällig, så anger metabolisk typning tre hälsosamma sätt att äta.

Om du bestämmer dig för att prova metabolisk typning kan dessa tre livsmedelslistor hjälpa dig att ta reda på vilka livsmedel du ska inkludera i din kost.

Fett-protein-effektiva livsmedel

Denna kost liknar keto eller andra lågkolhydratkoster. Sikta på följande makronutrientförhållande, uppdelat i kalorier:

• 60% fett
• 30% protein
• 10% kolhydrater

Livsmedel som passar in i en fett-proteineffektiv kost är bland annat:

• Rött kött
• Svinkött
• Fet fisk (lax, makrill osv.).)
• Mjölkprodukter (smörost, grädde, vassleprotein)
• Fullfettyoghurt
• Oljor (olivolja, MCT, kokosnöt)
• Avokado
• Grönsaker med låg kolhydrathalt (spenat, broccoli, osv.)
• Frukter med lågt sockerinnehåll (blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär etc.)

Kolhydrateffektiva livsmedel

Denna kost liknar flexitariska och andra fettsnåla, blandade växtkoster. Sikta på följande makronutrientförhållande, uppdelat i kalorier:

• 10% fett
• 20% protein
• 70% kolhydrater

Livsmedel som passar in i en kolhydrateffektiv kost är bland annat:

• Mager kyckling
• Vit fisk
• Ris
• Quinoa
• Helveteprodukter (om du tål gluten)
• Bönor
• Potatis
• Sötpotatis
• Kvash
• Morötter
• Frukter
• Gröna grönsaker

Mat med blandad ämnesomsättning

En kost med blandad ämnesomsättning har en mer-eller mindre jämn fördelning av makronäringsämnen. Sikta på följande makronutrientförhållande, uppdelat i kalorier:

• 30% fett
• 30% protein
• 40% kolhydrater

Livsmedel som passar in i en kost med blandad ämnesomsättning är bland annat:

• Rött kött
• Fet fisk
• Vit fisk
• Kyckling
• Svinkött
• .
• Olivolja
• Joghurt
• Kost
• Ris
• Quinoa
• Bönor
• Bönor
• Potatis
• Sötpotatis
• Kvas
• Färsk frukt
• Gröna grönsaker

Takeway

Den metaboliska typen av diet hävdar att människor har olika näringsbehov, beroende på deras ämnesomsättning. Detta är sant – allas kropp är unik, och det är viktigt att hitta ett sätt att äta som får dig att se ut och må bra.

Teorin bakom metabolisk typning har dock inga bevis för att backa upp den, och den lilla forskning som gjorts på metabolisk typningskost tyder på att den inte fungerar – din metaboliska typning tycks inte stämma överens med din faktiska ämnesomsättning.

Det sagt är de tre kostplaner som metabolisk typning rekommenderar alla baserade på rätt näring och liknar ganska mycket andra populära dieter som har en hel del forskning som stöder dem.

Om du bestämmer dig för att prova metabolisk typning, var uppmärksam på hur du känner dig och var inte rädd för att göra förändringar om något inte fungerar för dig. Näring är individuellt och den bästa kosten är den som ger dig de resultat du vill ha.