Dacă vă uitați la orice plan de alimentație sănătoasă, veți găsi aproape întotdeauna legumele enumerate ca fiind un aliment care trebuie consumat. De-a lungul istoriei, acestea au fost un element alimentar de bază puternic pentru multe culturi din întreaga lume. Acest lucru se datorează faptului că sunt hrănitoare, ieftine, stabile la raft și ușor de folosit.
În ciuda numeroaselor recomandări de a le consuma, majoritatea oamenilor nu știu exact ce sunt sau cum să le încorporeze în mese. Dacă acest lucru este valabil și pentru dumneavoastră, acest articol vă va fi de ajutor.
Legumele explicate
Dacă vă uitați la o alună care este încă în coajă, veți observa o linie pe lungimea cojii care o desparte în două. Aceasta este o leguminoasă. O plantă comestibilă cu păstăi care se împart în două jumătăți și au semințele aliniate în interior. Sunt semințele pe care le mâncați de cele mai multe ori.
În lumea botanică, legumele sunt de fapt fructe. Din punct de vedere biochimic, leguminoasele sunt carbohidrați complecși care conțin amidon și fibre. Organismul poate digera bine anumite amidonuri, dar nu și altele. Atunci când bacteriile din colon încep să lucreze asupra amidonurilor greu digerabile, se pot crea gaze, care trec. S-ar putea să le observați mai mult dacă nu mâncați leguminoase în mod regulat.
Leguminoasele se împart în două categorii: mature și imature:
- Mature: Trăiesc în plantă până când sunt uscate și tari, cum ar fi mazărea spartă sau fasolea albă. Le cumpărați uscate într-un pachet sau după ce au fost fierte și puse în conserve.
- Imature: Se mănâncă înainte ca semințele să se întărească, cum ar fi fasolea boabe, mazărea proaspătă sau edamame (boabe de soia imature).
Listă de leguminoase
Mai jos este o listă de leguminoase populare. Cele mai multe dintre ele sunt uscate sau conservate, dar câteva dintre ele sunt imature și pot fi consumate proaspete. Aproape toate sunt disponibile la magazinul alimentar local. Dacă nu le găsiți acolo, încercați un magazin specializat sau un magazin de produse alimentare etnice.
- Fasole adzuki
- Fasole neagră
- Fasole neagră-…eyed mazăre
- Făstăi Canellini
- Făstăi boabe
- Făstăi de fasole
- Făstăi Garbanzo (năut)
- Făină verde fasole verde
- Făină
- Lenuțe
- Făină de Lima
- Făină muscata
- Fobrănză de arahide
- Fobrănză roșie
- Fobrănză roșie
- Făină roșie
- Mazăre roșie
- Mazăre de zăpadă
- Făină de soia
- Mazăre spartă
- Făină albă (fasole Navy)
.
.
Motive pentru a le consuma
Mulți experți consideră că a mânca mai multe leguminoase este unul dintre cele mai bune și mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru dieta dumneavoastră. Știm cu siguranță că acestea:
- Sunt superalimente pline de proteine, vitamine și minerale (acid folic, potasiu, fier, magneziu, seleniu și zinc), antioxidanți și carbohidrați complecși (cei buni).
- Au cele mai multe fibre dintre toate grupele de alimente. (Citiți mai multe despre importanța fibrelor în dieta dvs. aici.)
- Se digeră lent și nu provoacă vârfuri de zahăr în sânge (au un indice glicemic scăzut) datorită combinației impresionante de proteine plus fibre.
- Diminuează tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2.
- Sunt asociate cu o greutate corporală mai mică.
- Promovează bacteriile sănătoase din intestin care vă mențin colonul sănătos.
- Pot fi principala sursă de proteine din dieta dumneavoastră. Fiind o proteină de înaltă calitate și cu costuri reduse, sunt unul dintre principalele motive pentru care vegetarienii și veganii nu au nevoie să mănânce carne sau brânză. Soia, lintea, fasolea uscată și mazărea sunt patru dintre primele cinci surse vegetale de proteine.
Câte leguminoase ar trebui să mâncați?
Dacă nu le consumați acum, încercați să mâncați aproximativ ½ cană de leguminoase gătite de cel puțin trei ori pe săptămână, cu obiectivul de a mânca aproximativ 2 până la 3 căni de leguminoase pe săptămână (mai mult este chiar mai bine). Un studiu recent sugerează că a mânca ¾ cană pe zi poate ajuta la scăderea colesterolului rău (LDL).
Este normal ca persoanele care nu mănâncă leguminoase în mod regulat să simtă gaze atunci când încep să mănânce mai multe dintre ele. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, mâncați jumătate din cantitate și creșteți treptat. Cu cât mâncați mai des leguminoase, cu atât organismul dumneavoastră le digeră mai bine.
Modalități de a le introduce mai mult în dieta dumneavoastră
Pentru a mânca mai multe leguminoase dincolo de preferatul tuturor, untul de arahide, gândiți-vă la supe de fasole, inclusiv chili – sau burritos de mic dejun cu fasole neagră. Încercați versiunea cu tofu a felului dvs. preferat de mâncare la pachet. Gustă hummus, fasole garbanzo sau soia prăjită, sau edamame.
Mai jos sunt alte modalități ușoare de a include mai multe leguminoase în dieta zilnică:
- Stocați-vă cămara cu o varietate de fasole conservată, cum ar fi năutul, fasolea pinto, fasolea roșie, fasolea neagră și fasolea cannellini pentru o adăugare rapidă la aproape orice masă.
- Puneți năutul, fasolea roșie sau fasolea pinto în salate.
- Păstrați un lot de hummus în frigider pentru o tartinabilă rapidă pentru biscuiți din cereale integrale, pâine pita, sandvișuri și wraps.
- Începeți prânzul sau cina cu o supă de fasole, linte sau mazăre.
- Pregătiți o salată franțuzească de linte amestecând linte gătită cu un dressing vinaigrette cu ulei de măsline și ierburi.
- Substituiți fasolea gătită, înăbușită sau sub formă de piure pentru cartofi sau orez ca garnitură de două ori pe săptămână.
- Încingeți fasolea roșie sau mazărea în orez pentru un fel de mâncare picantă de inspirație Cajun sau latină.
- Includeți fasolea neagră în salsa.
- Umpleți o tortilla integrală cu fasole vegetariană prăjită, salsa și brânză rasă la micul dejun sau la prânz.
- Combinați pastele gătite cu fasole albă gătită, roșii, ulei de măsline și usturoi.
- Prăjiți năutul gătit sau conservat – stropit cu ulei de măsline extravirgin și condimentele dvs. preferate – în cuptorul încins timp de 30 de minute.
Dacă aveți nevoie de sfaturi pentru a pregăti și găti fasolea uscată, năutul și mazărea uscată integrală de la zero, acesta este un ghid util.
.