Se estimează că aproximativ 57% din populația adultă are hipertensiune arterială (tensiune arterială în repaus > 140/90) sau prehipertensiune arterială (Ostchega et al). Ni s-a spus tuturor că exercițiile aerobice sunt o modalitate excelentă de a reduce tensiunea arterială. Cu toate acestea, există mai multă îngrijorare în jurul antrenamentului de rezistență, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată. Având în vedere că antrenamentul de rezistență determină o creștere atât a tensiunii arteriale sistolice (cifra de sus), cât și a celei diastolice (cifra de jos) atunci când se ridică, unele persoane au evitat antrenamentul de rezistență de teama creșterii excesive a tensiunii arteriale. De fapt, un studiu (McDougall, et al.) care a măsurat răspunsul tensiunii arteriale la exercițiile maxime și aproape maxime de presare a picioarelor la culturiști a raportat valori maxime de 480 mm Hg și 350 mm Hg pentru tensiunea arterială sistolică și, respectiv, diastolică.
Datorită faptului că hipertensiunea arterială este principalul factor de risc pentru accidentul vascular cerebral, această preocupare este justificată. Cu toate acestea, studiile sugerează că un program de antrenament de rezistență poate fi parte a unui stil de viață sănătos chiar și pentru hipertensivi. Un studiu (Kelley & Kelley) a analizat rezultatele a 11 studii care au investigat efectul antrenamentului de rezistență asupra tensiunii arteriale în repaus. Cercetătorii au studiat 320 de subiecți cu tensiune arterială normală și hipertensiune arterială și au raportat o scădere de 3 mm Hg atât a tensiunii arteriale sistolice, cât și a celei diastolice după cel puțin 4 săptămâni de antrenament de rezistență. Un alt studiu (Melo et al.) a raportat o scădere a tensiunii arteriale în repaus timp de 10 ore după un program de antrenament de rezistență de intensitate scăzută la femeile hipertensive care luau medicamente pentru tensiune arterială. În acest studiu, subiecții au ridicat 40% din maximul lor de 1 repetiție (1 RM) efectuând 3 serii de 20 de repetări.
Aceste și alte studii demonstrează că antrenamentul de rezistență poate face parte dintr-un program de exerciții pentru hipertensivi dacă este efectuat în mod corespunzător. Este important să vă întrebați medicul dumneavoastră dacă antrenamentul de rezistență este adecvat pentru dumneavoastră și să aflați despre orice restricții pe care le puteți avea. Răspunsul tensiunii arteriale la antrenamentul de rezistență depinde de o serie de factori, inclusiv de cantitatea de masă musculară recrutată, de tehnica de respirație, de cantitatea de rezistență ridicată, de numărul de repetări, de viteza de ridicare și de odihna dintre serii. Mai jos sunt recomandări pentru programele de antrenament de rezistență pentru hipertensivi (Sorace et al).
- Cu cât mai multă masă musculară este utilizată în timpul unui exercițiu de antrenament de rezistență, cu atât mai mare este răspunsul tensiunii arteriale. Efectuarea unor exerciții cum ar fi presa de picioare, extensii de picioare sau presa de piept folosind ambele picioare sau brațe împreună va crește tensiunea arterială mai mult decât exercițiile cu un singur picior/braț. Cu toate acestea, dacă aveți probleme lombare sau alte probleme musculo-scheletice, verificați cu antrenorul sau terapeutul dumneavoastră pentru a stabili dacă exercițiile cu un singur picior/braț vă pot agrava afecțiunea.
- Cu cât mai multă greutate ridicată, cu atât mai mare este răspunsul tensiunii arteriale. Evitați ridicările maxime sau aproape maxime. O rezistență inițială de 30-40% din 1 RM pentru exercițiile pentru partea superioară a corpului și de 50-60% din 1 RM pentru exercițiile pentru partea inferioară a corpului este un loc adecvat pentru a începe. Cu toate acestea, este posibil ca testarea rezistenței de 1 RM să nu fie adecvată pentru hipertensivi în timpul etapelor inițiale ale unui program de antrenament de rezistență. Cel mai bine este să se aștepte 4-8 săptămâni pentru a vedea cum răspunde un individ la un program de antrenament de rezistență de intensitate scăzută înainte de a se efectua testarea 1 RM. În acest caz, un rating subiectiv de 11-13 (de la destul de ușor la oarecum greu) pe scara de evaluare a efortului perceput 6-20 poate fi folosit pentru a determina câtă rezistență să se utilizeze. Rezistența poate fi crescută până la 70-75% din 1 RM dacă obiectivul dvs. este de a crește forța musculară și dacă răspunsul tensiunii arteriale la exerciții este bun.
- Cu cât mai multe repetări efectuate, cu atât mai mare este răspunsul tensiunii arteriale. Tensiunea arterială va crește odată cu numărul de repetiții efectuate. Valorile maxime sunt atinse la sfârșitul unei serii până la epuizare, chiar și cu sarcini ușoare. Din acest motiv, hipertensivii ar trebui să evite seturile până la epuizare. Atunci când efortul devine maxim la sfârșitul unui set, tensiunea arterială va fi cea mai ridicată. Începeți cu un set și progresați treptat până la trei seturi submaximale, în funcție de obiectivul dumneavoastră. Fiecare grupă musculară trebuie antrenată două zile pe săptămână.
- Viteza de ridicare este de asemenea importantă. Tensiunea arterială este cea mai scăzută atunci când se ridică la viteze controlate, dar nu prea lente. Vitezele de ridicare foarte lente duc la creșteri mai mari ale tensiunii arteriale.
- Restul dintre seturi afectează, de asemenea, răspunsul tensiunii arteriale. Atunci când odihna între seturi este de 30-60 de secunde, tensiunea arterială tinde să crească odată cu seturile succesive. Cu toate acestea, atunci când odihna a fost de 90 de secunde sau mai mult, tensiunea arterială nu a fost semnificativ crescută în timpul seturilor succesive. Perioadele de odihnă de 90 de secunde sau mai mari sunt recomandate hipertensivilor.
- Un alt factor care joacă un rol cheie în minimizarea răspunsului tensiunii arteriale la exerciții este tehnica de respirație. Nu se recomandă reținerea respirației, deoarece aceasta poate duce la manevra Valsalva. În timpul acestei manevre, individul încearcă să exhaleze, dar își blochează căile respiratorii astfel încât aerul nu este expulzat, ceea ce duce la creșteri mari și rapide ale tensiunii arteriale. Acesta este un răspuns obișnuit atunci când ridicăm ceva greu. O tehnică de respirație adecvată menține căile respiratorii deschise pe tot parcursul ridicării, expirând pe măsură ce greutatea este ridicată (efortul sau cea mai grea parte a ridicării) și inspirând pe măsură ce greutatea este coborâtă.
Dacă tensiunea arterială în repaus este de 180/110 mm Hg sau mai mare, antrenamentul de rezistență nu trebuie efectuat (Sorace et al.). Persoanele hipertensive cu tensiune arterială sistolică între 160-179 și tensiune arterială diastolică între 100-109 mm Hg trebuie să se consulte cu medicul lor înainte de a începe un program de antrenament de rezistență. De fapt, este o idee bună ca toate persoanele hipertensive să se consulte cu medicul lor înainte de a începe un program de antrenament de rezistență, mai ales dacă intenționați să folosiți sarcini grele.
La început, este important ca hipertensivii să își verifice tensiunea arterială înainte și după fiecare sesiune de antrenament de rezistență pentru a determina efectul programului asupra tensiunii arteriale în repaus. Efectuarea unei măsurători a tensiunii arteriale în timpul unui exercițiu de antrenament de rezistență în șezut pentru partea inferioară a corpului este utilă pentru a evalua creșterile tensiunii arteriale în timpul exercițiului.
Dacă luați un medicament pentru tensiunea arterială, fiți prudent atunci când vă deplasați în poziția în picioare sau așezat după terminarea unui exercițiu. Schimbările bruște de poziție a corpului pot duce la o scădere rapidă a tensiunii arteriale care poate provoca amețeli.
Ce mai așteptați? Întrebați medicul dumneavoastră despre un program de antrenament de rezistență și porniți chiar astăzi pe drumul către o sănătate optimă!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Exercițiul de rezistență progresivă și tensiunea arterială în repaus: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Hipertensiune, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Hipotensiunea post-exercițiu indusă de exerciții de rezistență de intensitate scăzută la femeile hipertensive care primesc captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Conștientizarea, tratamentul și controlul hipertensiunii arteriale – disparități continue la adulți: Statele Unite, 2005-2006. NCHS data brief nr. 3. Hyattsville, MD: Centrul național pentru statistici în domeniul sănătății: 2008. Disponibil la http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Antrenamentul de rezistență pentru hipertensiune arterială. ACSM’s Health & Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.