După cum știți, există o varietate de abordări ale antrenamentului cu greutăți. Linia de atac pe care o veți adopta va depinde de obiectivele dumneavoastră. Dacă încercați să vă îmbunătățiți nivelul de condiționare fără a crește dimensiunea sau forța musculară, puteți folosi greutăți mai ușoare și repetări mari cu o abordare de circuit pentru a vă atinge obiectivele. Cu toate acestea, dacă încercați să dezvoltați o dimensiune sau o forță musculară semnificativă, veți obține în general rezultate mai bune dacă ridicați greutăți mai mari și reduceți numărul de repetări.
Ce se întâmplă dacă prioritatea dvs. este forța și dimensiunea musculară? Când vă antrenați pentru forță sau mărime, veți auzi adesea antrenori spunând că ar trebui să „ridicați până la eșec”. Alteori, guru ai fitness-ului vorbesc despre importanța de a obosi temeinic mușchii pe care îi lucrați. Care este diferența dintre oboseala musculară și eșecul muscular și care funcționează cel mai bine?
Ce înseamnă să te antrenezi până la eșec
Ce înseamnă de fapt să ridici până la eșec? Înseamnă că nu puteți finaliza o altă repliere cu o formă bună, deoarece mușchiul este epuizat și incapabil să genereze o altă contracție concentrică. Pentru majoritatea oamenilor, eșecul muscular nu este un eșec adevărat. Cei mai mulți oameni simt că nu mai pot face încă o repriză, dar mușchii lor sunt încă capabili să tragă pentru încă o repriză sau două. Cu alte cuvinte, ceea ce se simte ca un eșec nu este întotdeauna eșec.
Pentru a ajunge la un adevărat eșec muscular, trebuie adesea să ridicați dincolo de punctul în care credeți că nu mai puteți face încă o rep. Cu eșecul adevărat, mușchiul dvs. este incapabil din punct de vedere biomecanic să se contracte. Dacă nu atingeți acest punct, mușchiul nu a cedat complet. Atingerea acestui punct nu este confortabilă și poate fi chiar dureroasă. Nu este ușor să mai scoți încă o repetiție când creierul tău țipă la tine să te oprești.
Conceptul de oboseală musculară
Cu oboseala musculară, spre deosebire de eșec, mușchiul pe care îl lucrezi este încă capabil să se contracte, dar creierul tău îți spune să te oprești. Simțiți că mușchiul a ajuns la insuficiență, dar de fapt este doar complet obosit. Ceea ce cei mai mulți dintre noi considerăm a fi insuficiență musculară este de fapt oboseală musculară. Ești încă capabil să termini încă o repetiție sau două, dar te simți atât de epuizat încât CREZI că nu poți. Pentru a ajunge la un adevărat eșec muscular, trebuie să depășești acest punct. După cum puteți vedea, antrenamentul până la insuficiența musculară este destul de hardcore.
Ce abordare este mai bună?
Cu eșecul muscular adevărat, maximizați recrutarea fibrelor musculare și obțineți cel mai mare grad de stres și deteriorare a mușchilor. În plus, cercetările arată că ridicarea până la insuficiență maximizează eliberarea de acid lactic, un metabolit care facilitează creșterea.
Nu există nicio îndoială, antrenamentul până la insuficiență este o rețetă pentru câștigarea forței și, potențial, pentru creșterea musculară – în contextul potrivit. Ceea ce nu doriți este să lucrați un mușchi până la insuficiență de fiecare dată când vă antrenați. De fapt, pe baza unui studiu, ridicarea la insuficiență prea des poate inhiba creșterea musculară. Cum așa? Pe baza acestui studiu, antrenamentul regulat până la eșec crește cortizolul, un hormon catabolic eliberat ca răspuns la stres. De asemenea, reduce hormonii anabolici care promovează creșterea, cum ar fi IGF-1. Are sens, deoarece antrenamentul la acest grad de intensitate plasează o cantitate exagerată de stres asupra corpului dumneavoastră.
Ar trebui să vă antrenați până la eșec?
Antrenamentul până la eșec vă poate ajuta să câștigați forță și dimensiune musculară, atâta timp cât o faceți cu moderație. Nu este o abordare pe care ar trebui să o folosiți de fiecare dată când vă antrenați, mai ales dacă ridicați de mai multe ori pe săptămână. Ridicarea la insuficiență prea des poate limita de fapt creșterea musculară prin creșterea cortizolului. Nu uitați că și riscul de accidentare este mai mare atunci când vă antrenați în acest mod. Forma ta se va strica probabil în timp ce încerci să forțezi o ultimă repetiție. Dacă faceți un exercițiu care necesită mai multă îndemânare și unde riscul de accidentare este mai mare, cum ar fi ridicările de greutăți, dezavantajele antrenamentului până la eșec sunt și mai mari.
O abordare a antrenamentului până la eșec este de a împinge până la eșec la setul final al unor exerciții. Nu o faceți de fiecare dată când vă antrenați, ci o dată sau de două ori pe săptămână. Nu mergeți până la eșec în zilele în care ridicați greutăți foarte mari, 85% sau mai mult din maximul de o repriză. Un studiu a arătat că participanții care s-au antrenat până la eșec cu greutăți mai ușoare, în jur de 30% din greutatea maximă de o repriză, au înregistrat o creștere mai mare a markerilor de sinteză a proteinelor musculare decât cei care s-au antrenat până la eșec folosind o greutate care reprezenta 90% din greutatea maximă de o repriză. Desigur, este nevoie de un număr mare de repetări pentru a obține insuficiența musculară cu o greutate atât de ușoară, ceea ce face ca acest mod de antrenament să fie unul care necesită mult timp. Adoptați o abordare intermediară și folosiți o sarcină care reprezintă între 60% și 75% din maximul de o repetență.
Stabiliți mai întâi un nivel de bază al forței
De asemenea, antrenamentul până la eșec nu este o strategie bună dacă sunteți la început. Așteptați până când ați ridicat pentru o vreme și v-ați stăpânit forma înainte de a vă împinge până la punctul de cedare a mușchilor. Nu trebuie să vă antrenați până la insuficiență atunci când sunteți la început pentru a obține creștere musculară și câștiguri de forță. Este mai sigur să adăugați câteva seturi până la insuficiență după ce v-ați antrenat o vreme sau când ajungeți la un platou.
Rețineți că puteți crede că ați ajuns la insuficiență musculară, dar mușchii dvs. sunt încă capabili să facă încă o repetiție. Când atingeți cu adevărat insuficiența musculară, mușchii pe care îi lucrați pot arde și tremura din cauza efortului pur și simplu de a finaliza ultima rep. Nu fiți surprins dacă fața vi se conturează într-o grimasă și trebuie să rezistați impulsului de a geme. S-ar putea chiar să aveți probleme în a mișca mușchiul timp de un minut sau cam așa ceva după ce ați terminat un set până la eșec. Antrenamentul până la eșecul adevărat este brutal. De aceea, nu ar trebui să o faceți în fiecare sesiune. După o ședință în care ați făcut câteva seturi la eșec, acei mușchi vor avea nevoie de câteva zile pentru a se recupera.
She Bottom Line
Acum, știți ce este eșecul muscular adevărat și cum diferă de oboseala musculară. Odată ce sunteți mai avansat, duceți un set sau două până la eșec o dată sau de două ori pe săptămână. Cei mai mulți oameni își limitează creșterea și câștigurile de forță rămânând la un număr specificat de repetări, în loc să le ducă la eșec. Puteți obține în continuare câștiguri, în special la început, fără a lua seturi până la eșec, dar dacă o faceți, cu moderație, vă poate ajuta să obțineți câștiguri mai mari.
Int J Sports Med. 2015 Dec 14.
J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
Articole corelate de Cathe:
Cum antrenamentul de densitate vă poate îmbunătăți nivelul de fitness
Antrenamentul de forță: 5 reguli pentru antrenamentul până la eșec
4 motive pentru care pierdem forță ca urmare a pierderii de mușchi pe măsură ce îmbătrânim
Există dezavantaje și riscuri ale antrenamentului până la eșec?
Ce înseamnă să te antrenezi până la eșec și este necesar?
Muschii nu uită niciodată: Un nou studiu arată că memoria musculară este în ADN-ul tău
Trebuie să te ridici până la eșec pentru a construi masa corporală slabă?
Încărcarea cu valuri ca o modalitate de a depăși un platou de antrenament de rezistență
Ce rol joacă tensiunea mecanică în hipertrofia musculară?