Cel mai sănătos mod de a slăbi, spune acest nutriționist: Combinarea alimentelor

Vreți să slăbiți fără să vă riscați sănătatea, dar toate dietele obișnuite par să aibă dezavantajele lor: Keto poate crește riscul de boli de inimă, dieta Sirtfood pe care a folosit-o Adele este prea săracă în calorii și restrictivă, iar cele mai multe curățări sau detoxifieri sunt imposibil de susținut. Ce-ar fi dacă ți-am spune că cel mai sănătos și mai rapid mod de a slăbi nu este să ții o dietă, ci să înveți cum să folosești combinarea alimentelor, valorificând nutrienții specifici din alimentele pe care le mănânci pentru a te ajuta să te alimentezi, făcându-te în același timp să te simți sătul și plin mai mult timp, astfel încât să slăbești fără să-ți restricționezi aportul caloric. Această metodă de a mânca este din ce în ce mai populară, deoarece Food Combining asociază carbohidrații de înaltă calitate, cu un conținut ridicat de fibre, cu proteine și grăsimi „bune” pentru o pierdere în greutate sănătoasă care durează.

Food combining se concentrează pe umplerea farfuriei cu alimente care vă permit să vă simțiți sătul, care sunt dense în nutrienți, dar nu în calorii. „Dacă aveți un bol de cereale și suc, nu vă veți simți foarte sătul. Ai putea avea aceeași cantitate de calorii mâncând un bol de fulgi de ovăz și unt de arahide și niște lapte de soia. Te vei simți sătulă mult mai mult timp, chiar dacă amândouă au aceeași cantitate de calorii”, spune Amy Goodson, dietetician autorizat în zona Dallas, Fort-Worth.

Ceaiul a rugat-o pe Goodson să explice cum să folosească pieptănarea alimentelor și să te ajute să slăbești în mod natural, fără dietă. Află ce alimente ar trebui să asociezi pentru a te simți sătul mai mult timp, precum și alimentele pe care trebuie să eviți să le mănânci împreună și cum să crești nutrienții din alimente, pentru a fi cât mai sănătos. O dietă bazată pe plante ajută la combinarea alimentelor mai ușor și mai eficient, deoarece multe alimente vegetale care sunt bogate în proteine conțin și carbohidrați și grăsimi sănătoase, astfel încât obțineți trei nutrienți într-unul singur.

Sfecla: Ce este combinarea alimentelor?

Amy Goodson, RD: „Cei trei macronutrienți principali sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Carbohidrații se digeră cel mai repede, așa că veți auzi oamenii vorbind despre faptul că au un „vârf de zahăr în sânge” după ce mănâncă carbohidrați. Atunci când mâncați carbohidrați de unii singuri, aceștia cresc glicemia mai repede decât o fac proteinele sau grăsimile, deoarece carbohidrații sunt concepuți pentru a fi energie rapid digerabilă.

„Modul în care un dietetician înregistrat i-ar învăța pe oameni să ajute la gestionarea glicemiei, ceea ce este important pentru că vă ajută să vă gestionați nivelul de energie, este să combinați un carbohidrat bogat în fibre (cum ar fi fulgii de ovăz) cu o proteină, sau cu o proteină și o grăsime sănătoasă (cum ar fi untul de migdale), pentru că atunci când mâncați fulgi de ovăz cu unt de migdale sau dacă mâncați orez brun cu tofu sau biscuiți din cereale integrale cu brânză pe bază de plante, acea proteină durează mai mult să fie digerată și este mai bună pentru dumneavoastră decât biscuiții sau carbohidrații singuri.

Sfecla: Cum funcționează combinarea alimentelor pentru pierderea în greutate?

Amy Goodson, RD: „Când comparăm un carbohidrat complex, bogat în fibre, cum ar fi quinoa, cu un carbohidrat mai rafinat, cum ar fi o Pop-Tart, evident că fibrele vor ajuta la încetinirea digestiei. Quinoa ar avea un efect glicemic mai mic și o creștere mai mică a glicemiei în sânge decât Pop-Tart. Dar în ceea ce privește proteinele și grăsimile, știm că proteinele se digeră cel mai lent, ceea ce înseamnă că le ia mai mult timp să se descompună, așa că cercetările au arătat că proteinele sunt mai sățioase decât carbohidrații sau grăsimile. Așadar, dacă mâncați carbohidrați, trebuie să îi combinați cu grăsimi sau proteine pentru a încetini digestia acelor calorii și pentru a vă lăsa sătui mai mult timp.”

„Așadar, cineva care vrea să slăbească poate folosi combinarea alimentelor pentru a mânca în continuare o cantitate adecvată de carbohidrați și pentru a obține o pierdere în greutate, atâta timp cât adaugă și proteine și grăsimi de fiecare dată când mănâncă carbohidrați. Principalul lucru pe care nu trebuie să îl faci este să mănânci o masă care să fie numai carbohidrați. Eu le spun oamenilor că totul este să găsească acel echilibru macronutrient, adăugând ceva grăsimi (cum ar fi sosul de salată sau nucile sau avocado) și proteine cum ar fi produsele din soia, leguminoase cum ar fi fasolea și lintea, sau mazărea.

Iată un alt exemplu: Dacă ați mânca Goldfish, ați putea mânca Goldfish pentru o perioadă mai lungă de timp, deoarece acea gustare cu carbohidrați simpli pur și simplu nu vă face să vă simțiți sătui. Dacă ați mânca o gustare cu brânză vegană sau nuci integrale, v-ați simți sătul mult mai repede, deoarece proteinele și grăsimile vor acționa pentru a încetini digestia. Grăsimea încetinește digestia și îi ajută cu adevărat pe oameni să se simtă mai satisfăcuți datorită hormonilor care sunt eliberați atunci când mâncați grăsimi.

„Deci, în loc să obțineți o creștere a glicemiei care arată ca un vârf de munte și o scădere rapidă, obțineți niveluri de glicemie care arată mai degrabă ca niște dealuri care se rostogolesc ușor. Acest lucru este important pentru că nivelul de energie urmărește nivelul de zahăr din sânge. deci dacă glicemia mea arată ca un rollercoaster, probabil că așa va arăta energia mea. Dacă glicemia mea arată ca o linie constantă, aerodinamică, aproape plană sau arată că urcă și coboară treptat după ce mănânc, atunci energia mea va reflecta asta.

„Așadar, în lumea combinațiilor alimentare dietetice, întotdeauna combinăm un carbohidrat bogat în fibre, iar acesta poate fi o cereală sau un fruct cu o proteină, sau chiar o proteină și o grăsime sănătoasă. Gândiți-vă la asta ca și cum ați mânca un măr cu unt de arahide, ceva de genul ăsta, pentru că va atenua acel vârf de zahăr din sânge pe care l-ați obține dacă ați mânca doar mărul sau biscuiții sau orice ar fi acel carbohidrat sau voi.”

TB: Care sunt câteva alimente pe bază de plante pe care le-ați recomanda să le mâncați împreună?

AG: „Unul dintre preferatele supreme pe care le mănânc în fiecare zi la micul dejun este fulgii de ovăz și untul de arahide dimineața. Astfel, primești un carbohidrat bogat în fibre cu proteine și grăsimi sănătoase. O altă variantă grozavă pentru prânz ar fi fasolea neagră și orezul brun, sau ar putea fi chiar o cină din alimente din soia, cum ar fi tofu sau tempeh, asociate cu un carbohidrat bogat în fibre, cum ar fi quinoa sau paste integrale. Întrebați-vă întotdeauna de unde provin proteinele mele și dacă carbohidrații mei sunt alimente integrale (nu procesate).

„În încercarea de a mânca o dietă bazată pe plante, întotdeauna glumesc că, angajându-se într-un stil de viață vegan sau vegetarian, oamenii pot deveni „carbotarieni”, deoarece carbohidrații sunt atât de des ușor și ușor disponibili într-o dietă bazată pe plante. Este mai ușor să iei un covrig sau un baton de granola decât să te duci să găsești o proteină pe bază de plante, cum ar fi tofu sau iaurt de soia. Din experiența mea, veți vedea uneori persoane care au o alimentație bazată pe plante, care nu consumă suficiente proteine, ceea ce poate contribui la senzația de foame pe parcursul zilei și la lipsa de satisfacție. Așa că obțineți acea proteină pe bază de plante.”

TB: Ce alimente ați sugera să nu mâncați împreună?

AG: „De obicei, din perspectiva glicemiei, le spun oamenilor că, doar pentru că un aliment este sănătos, dacă îl mâncați cu un alt aliment similar, poate fi nesănătos. Deci, având un bol de cereale cu o banană și un suc de portocale dimineața, ajungi să ai trei carbohidrați și doar o singură proteină, laptele de migdale sau laptele de ovăz. Dar asta tot va provoca o creștere destul de semnificativă a glicemiei din cauza raportului dintre carbohidrați și cantitatea mică de proteine pe care o aveți în laptele vegetal.

„Deci, de multe ori, oamenii vor mânca paste cu sos pe ele și vor ronțăi pâine prăjită. Sau mănâncă un baton de granola și fructe. Așa că le voi spune, de fapt, ați ratat ținta aici, deoarece carbohidrații din baton și fructele sunt susceptibile de a provoca o creștere a glicemiei și apoi, câteva ore mai târziu, vă este din nou foame din cauza scăderii glicemiei, așa că, dacă în schimb, ați adăuga mai multe proteine sau chiar grăsimi sănătoase cu acestea, atunci vă va stabiliza glicemia, ceea ce este important.

„Când vă uitați la populație și la procentul de americani care au diabet sau sunt prediabetici, majoritatea oamenilor au tendința de a mânca doar foarte sporadic pe parcursul zilei, iar folosind combinarea alimentelor, este uimitor ce puteți face pentru a-i ajuta pe oameni să își gestioneze nivelul foamei.

„Așa că atunci când cineva vine la mine încercând să slăbească, le arăt că doar făcând o treabă foarte bună de a asocia o cantitate adecvată de proteine cu carbohidrații lor se poate obține atât de mult, deoarece își pot controla foamea și pot alege alimentele mai sănătoase. Am descoperit că dacă îi înfometezi complet pe oameni de carbohidrați sau dacă aceștia încearcă să renunțe complet la carbohidrați, de obicei ajung mai târziu să aibă cu adevărat poftă de carbohidrați.

TB: Este combinarea alimentelor o strategie bună pentru o pierdere sănătoasă în greutate?

AG: „Da, acest tip de combinare sănătoasă a alimentelor funcționează pentru pierderea în greutate pe termen lung. Atunci când ajutăm o persoană care încearcă să slăbească, scopul este de a consuma mai puține calorii decât cele de care organismul are nevoie pentru a vă menține greutatea. Deci, atunci când faceți acest lucru, îi dați organismului mai puțină energie decât are nevoie, astfel încât organismul își va arde rezervele de energie care sunt glicogenul și apoi rezerva de grăsime a corpului dumneavoastră. Așadar, sunt șanse ca în timpul acestui proces să simțiți că vă este foame. Întotdeauna le spun oamenilor că, dacă aveți de gând să intrați într-un deficit caloric, să nu credeți că nu o să vă fie niciodată foame. Așa că atunci când îi ajutați pe oameni să slăbească trebuie să asocieze carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre cu mâncarea lor, deoarece fibrele vor ajuta la încetinirea digestiei, pentru că, de fapt, nu se digeră, ci doar împing lucrurile prin sistem.

Când consumați o proteină și sau o grăsime sănătoasă, vă ajută să vă simțiți mai sătul cu mai puține calorii, ceea ce poate fi foarte important pentru a vă simți mai bine pe parcursul zilei și pentru a rămâne în plan. Unii dintre clienții mei, când le spun să mănânce alimente precum untul de arahide sau nucile, se sperie că aceste grăsimi sănătoase au mai multe calorii pe porție decât vor să mănânce și, în schimb, încearcă să mănânce alimente cu puține calorii. Dar ceea ce se sfârșește prin a se întâmpla este că acele alimente sărace în calorii îți provoacă din nou senzația de foame, mai repede. Așa că, dacă ai mânca doar lingura de unt de arahide, probabil că te-ai simți sătul mult mai mult timp și nu ai ajunge la carbohidrați la scurt timp după aceea.”

TB: Se pare că nutriționiștii recomandă adesea să mănânci în acest fel fără a o numi combinație de alimente, și pare doar un mod inteligent de a mânca.

AG: „Cu siguranță. Nu toată lumea o numește combinație de alimente, dar este un mod inteligent de a mânca. Dacă mâncați proteine și grăsimi cu carbohidrați, acest lucru vă va ajuta la pierderea în greutate, vă va ajuta la nivelul de energie, vă va ajuta la stabilizarea glicemiei. Așadar, dacă sunteți o persoană care are probleme de energie, care sunt de fapt probleme de glicemie, cu care zeci de milioane de americani au probleme, atunci cel mai bun mod de a vă gestiona glicemia este cu acest tip de combinație sănătoasă de alimente. Când auziți că o persoană este prediabetică, ceea ce o va ajuta să își gestioneze nivelul de zahăr din sânge este să mănânce o dietă bogată în fibre, cu proteine și grăsimi sănătoase și să reducă proporția de carbohidrați din alimentele pe care le consumă. Acest lucru este, de asemenea, important pentru sănătatea generală. Și este, de asemenea, doar un mod excelent de a mânca în general pentru a te simți bine și a avea energie toată ziua.

TB: Cum ajută la construirea mușchilor, în special pentru băieții care se antrenează?

AG: „Când te uiți la majoritatea cercetărilor privind proteinele, acestea arată că cel mai bun mod de a mânca pentru construirea mușchilor este să ai proteine la fiecare masă și gustare și să te asiguri că aportul de alimente este distribuit pe tot parcursul zilei, deoarece corpul tău transformă mereu mușchii. Desigur, acest lucru se întâmplă în timpul și după un antrenament, când corpul tău repară, reconstruiește și creează mai multe fibre musculare, dar pentru a construi tonusul muscular, atunci când îi oferi corpului tău proteine adecvate pe tot parcursul zilei, promovezi cu adevărat acel proces de reconstrucție musculară.

„Deci cel mai bun lucru este să oferi proteine corpului la micul dejun, prânz, cină și gustări. Și dacă vă construiți masa musculară din punctul de vedere al antrenamentului pentru un eveniment, sau doar pentru a fi mai în formă, acest lucru va fi foarte important, deoarece vă va ajuta să obțineți acea forță și energie de care aveți nevoie pentru a crea mușchi tonifiați, pe parcursul zilei.”

TB: Ați recomanda combinarea alimentelor în locul consumului de Keto?

AG: „Pentru majoritatea oamenilor, da. Cei mai mulți oameni consideră că o dietă Keto nu este sustenabilă pe termen lung, deoarece oamenii pur și simplu iubesc carbohidrații. Unii oameni o pot face pentru o perioadă de timp, dar după un timp, pofta de carbohidrați este prea intensă. Uneori, ceea ce se va întâmpla este că, după oprirea unei diete sărace în carbohidrați, în loc să introducă încet carbohidrați, pur și simplu se întorc să mănânce la fel de mulți carbohidrați ca înainte. Procedând astfel, pur și simplu recuperează greutatea pe care au pierdut-o.

„În timp ce dacă cineva combină în mod strategic cele trei grupe de macronutrienți de carbohidrați, grăsimi și proteine, atunci menținerea unui deficit caloric este mult mai ușoară. Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați este, de asemenea, legată de cât de multă mișcare faceți. Carbohidrații simpli trebuie supravegheați în orice dietă, bineînțeles: În cazul persoanelor care nu sunt active din punct de vedere fizic, acestea trebuie să mănânce mult mai puțini carbohidrați decât cineva care face mult sport, dar indiferent cât de activ ești, știm că este mai bine să incluzi în dieta ta mai puțini carbohidrați procesați, mai ales pentru a pierde în greutate.

TB: Combinarea alimentelor crește valoarea nutritivă a alimentelor pe care le consumi?

AG: „De fapt, da. Există câteva moduri de a asocia alimentele pentru a crește absorbția nutrienților de către organism, astfel încât, dacă mâncați alimente pe bază de plante, biodisponibilitatea nutrienților poate fi crescută prin adăugarea de grăsimi sănătoase la o salată mare de frunze verzi, de exemplu.

„Din perspectiva unei diete pe bază de plante, în mod specific, fierul care vine în lucruri precum nucile, semințele și frunzele verzi poate fi mai bine absorbit atunci când este consumat cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citricele. Asta ar putea arăta ca o salată de spanac cu fasole sau semințe cu portocale și căpșuni. Consumul de grăsimi sănătoase poate ajuta, de asemenea, la absorbția fierului sau la absorbția oricărui alt nutrient solubil în grăsimi, așa că un mic strop de dressing este bun. Majoritatea oamenilor își iau fierul din alimentele pe bază de plante.”

TB: Așadar, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie baza meselor atunci când combinați alimentele?

AG: ” De obicei, consumul unui carbohidrat bogat în fibre, cum ar fi alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, combinat cu proteine pe bază de plante, sau cu grăsimi, în special ca o gustare, este cel mai sănătos, iar dacă faceți și exerciții fizice, pierderea în greutate este cu atât mai ușoară.

„La o masă, încercați să alegeți un carbohidrat bogat în fibre cu ceva proteine. Pentru mine, asta arată ca o cereală integrală, cum ar fi quinoa sau orez brun, sau legume bogate în fibre, dar ar putea fi și un fruct, pentru că și acesta este un carbohidrat bogat în fibre.

„Gustarea perfectă este să mănânci felii de măr și unt de arahide, pentru că acesta este un carbohidrat bogat în fibre cu o proteină. Cu proteinele pe bază de plante, de obicei, acestea nu sunt doar proteine. Acestea sunt, de obicei, proteine cu carbohidrați sau grăsimi. Deci, cu excepția cazului în care mâncați tofu sau tempeh, sau pudră proteică pe bază de plante. veți prelua o parte din ceilalți macronutrienți, așa că fiți atenți și la aceștia. Dar proteinele pe bază de plante sunt, de asemenea, în majoritatea fasolei, lintei, mazărei, soiei și legumelor pe care le îndrăgiți, așa că este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați într-un singur aliment.”

.