Calculator de calorii – Nevoi calorice zilnice

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Recomandările calorice unice pentru toți nu funcționează. Ele trebuie să fie personalizate pentru fiecare individ în parte.

Pentru a determina cu exactitate cantitatea zilnică de calorii de mai sus, introduceți în calculator greutatea, vârsta, înălțimea și sexul dvs. actuale. Faceți cea mai bună estimare a cantității de exerciții fizice pe care o veți face.

Rezultatele vă vor arăta câte calorii puteți consuma pentru a vă menține sau pierde în greutate. Nu trebuie să ajustați acest lucru în funcție de ritmul de exerciții fizice – acesta este luat în calcul în ecuație. Valoarea de menținere este aceeași cu ceea ce unii oameni numesc Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

Pe măsură ce pierdeți în greutate va trebui să recalculați în funcție de noua dvs. greutate.

Calorii pentru pierderea de grăsime

Știința ne spune că o livră de grăsime este egală cu 3500 de calorii, așa că un deficit zilnic de 500 de calorii ar trebui să ducă la o pierdere de grăsime de o livră pe săptămână.

În realitate lucrurile nu funcționează chiar atât de eficient!

În general, cheltuiala de energie a unei persoane devine mai mică pe măsură ce devine mai ușoară – ceea ce înseamnă că, în mod inevitabil, vă veți stabiliza. Cantitatea de aport alimentar care a dus odată la pierderea în greutate, acum se va menține doar2.

Ai nevoie de ajutor cu elementele de bază ale pierderii în greutate? Citiți ghidul nostru direct.

Atenție!

Încercați întotdeauna să vizați nivelul zilnic de calorii „Pierdere de grăsime”.

Nivelul „Pierdere extremă de grăsime” este efectiv un nivel caloric minim. Nu încercați să scădeți imediat caloriile la acest nivel în speranța unei soluții rapide. Acest lucru se poate întoarce în cele din urmă împotriva dvs.

Nivelul „Extreme Fat Loss” arată cea mai mică cantitate de calorii
care poate fi luată în considerare. Ar trebui să fie privit mai degrabă ca o excepție decât ca o regulă.

Este cu adevărat mai bine să arzi grăsimea decât să o înfometezi.

Plastelul de pierdere în greutate

De ce să folosim ciclul caloric de 7 zile (Zig-Zag)?

În timp, corpul nostru se adaptează la un nivel caloric redus.

Corpul nostru devine mai eficient în utilizarea energiei (metabolism redus) și, prin urmare, arde mai puține grăsimi.
De aceea, majoritatea dintre noi ajungem la un platou de pierdere în greutate.

În acest moment, singura opțiune este de a stimula metabolismul:

• creșterea activității cardio,
• antrenament cu greutăți,
• mese „de înșelăciune” (de ex. mese ocazionale bogate în calorii),
• ciclarea (sau zig-zagarea caloriilor),
• chiar și manipularea raporturilor de macronutrienți pot ajuta în acest sens (nu uitați de somnul și hidratarea adecvată).

De multe ori constați că, cu cât te apropii mai mult de greutatea dorită (sau de procentul de grăsime corporală) – cu atât lucrurile devin mai dificile!

Diminuarea continuă a caloriilor nu face decât să scadă și mai mult metabolismul – în momentul în care reveniți la o alimentație „normală” – greutatea revine. Zig-zagul de 7 zile oferă o sugestie pentru caloriile zilnice care vă va ține corpul în suspans – și vă va crește șansele de a pierde în greutate în mod continuu.

Aportul zilnic minim de calorii

Este dificil să se stabilească niveluri inferioare absolute de calorii, deoarece fiecare persoană are o compoziție corporală și niveluri de activitate diferite.

Autoritățile din domeniul sănătății stabilesc anumite valori de bază – acestea sunt 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1800 de calorii pe zi pentru bărbați.

Aceste reguli absolute nu au sens – sunteți o persoană sedentară cu puțină masă musculară? Sau cineva care este înalt, musculos și face multă mișcare? Nivelurile absolute nu funcționează – dar ne oferă un punct de plecare.

Când reduceți caloriile:

Încercați să nu vă reduceți aportul caloric cu mai mult de 500 de calorii sub nivelul de întreținere.

Făcând acest lucru puteți invoca răspunsul de înfometare al organismului, ceea ce poate duce la efectul de dietă Yo-yo.

Încercați să reduceți treptat caloriile. O scădere bruscă (cum ar fi 500 de calorii sau mai mult) poate provoca încetinirea metabolismului.

Învățați să mâncați încet – cercetările arată că cei care mănâncă mai repede sunt oameni mai grei1.

Ce se întâmplă când caloriile sunt prea scăzute?

1. Masa musculară este descompusă pentru energie (catabolism).
2. Rata metabolică va începe să scadă (de obicei) după 3 zile de calorii foarte scăzute – acest lucru este legat și agravat de pierderea masei musculare.
3. Cu un nivel foarte scăzut de calorii riscați să deveniți leneși, deficiențe nutriționale, oboseală și adesea iritabilitate.

Sunteți complet pregătiți pentru o redobândire a grăsimii dacă reveniți brusc la tiparele alimentare anterioare.

Nivelul de exerciții fizice

Deoarece nivelul dvs. de exerciții fizice a fost deja luat în calcul în ecuație, NU ESTE NECESAR să scădem caloriile arse prin exerciții fizice.

Este foarte greu să generalizăm efortul de la exerciții fizice.

De dragul simplității, definim aici exercițiile fizice ca fiind 20 de minute de ritm cardiac ridicat.

Deci, de 3 ori/săptămână înseamnă 20 de minute de ritm cardiac ridicat de 3 ori pe săptămână. Pentru dvs. acest lucru ar putea însemna o plimbare rapidă, pentru alții ar putea fi o alergare lentă.

Exercițiul intens poate fi definit ca o oră de ritm cardiac ridicat (cu toate acestea, antrenamentele intense, cum ar fi o serie de exerciții cu greutăți corporale (sau greutăți mari) cu puține pauze sau fără pauze, sunt considerate intense chiar și atunci când sunt doar de o durată mai scurtă).

Jucă-te cu instrumentul nostru de calorii arse pentru a vedea cum se compară diferite exerciții.

Te încurajăm să incluzi exercițiile fizice în schimbarea stilului tău de viață: ajută la menținerea mușchilor atunci când ești în deficit caloric și este excelent pentru inimă și pentru starea ta mentală.

Contorizarea macro

Contorizarea macro este o modalitate populară de pierdere în greutate bazată pe calorii, deoarece este foarte personalizată și fără restricții. Îi învață pe cei care țin dietă cum să își calculeze necesarul de calorii (la fel cum face calculatorul nostru de mai sus), precum și câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine (macro) ar trebui să mănânce în fiecare zi pentru a pierde în greutate.

Niciun aliment nu este în afara limitelor, atâta timp cât se potrivește cu cantitatea zilnică de macro.

Pierdeți grăsime ȘI construiți mușchi?

Majoritatea oamenilor pierd masă musculară atunci când restricționează caloriile. Este nevoie de un mare efort pentru a menține tonusul muscular – și este și mai complicat să construiești de fapt mușchi în timp ce pierzi grăsime.

Există o resursă grozavă pentru acest lucru.

• POPULAR Old School New Body de la Steve Holman este un program grozav care se concentrează pe antrenamente mai scurte (maxim 90 de minute pe săptămână), în timp ce pierzi grăsime și construiești mușchi. Vârsta nu este o scuză aici, deoarece autorul este sfâșiat și are 50 de ani !

Soluția cea mai simplă

Dacă aveți bugetul necesar, mesele livrate cu calorii controlate sunt cea mai eficientă modalitate de a obține o nutriție corectă și de a obține o pierdere în greutate.

• POPULAR Diet-to-go este unul dintre cele mai bune programe de livrare la nivelul SUA. Dacă caloriile tale zilnice din calculator sunt cuprinse între 1200-1500, atunci planul Diet-to-go Balance poate fi potrivit pentru tine. Rețineți că prețurile sunt în jur de 18-24 de dolari pe zi.

„Am vrut doar să vă anunț cât de mult m-a ajutat site-ul dvs. în ultimele 6 luni…

…Am folosit acest calculator pentru a mă ajuta să slăbesc. În total, până acum am slăbit 50 de kilograme, am trecut de la o mărime 14 la acum o mărime 6-8…”

Acest calculator a fost dezvoltat folosind cele mai precise metodologii din cercetările revizuite de colegi. Consultați Ghidul nevoilor calorice pentru o explicație completă.

.