de Lindsay Tigar
Un antrenament pe bandă de alergare pentru începători poate fi o introducere grozavă în echipamentul de exerciții fizice și poate forma fundația unei rutine solide. Nu numai că vă va încălzi mușchii, dar vă va ajuta să vă simțiți confortabil în sala de gimnastică – și asta este ceva de sărbătorit!
Dacă nu sunteți sigur cum să gestionați funcțiile de înclinare și viteză de pe banda de alergare (sau cum să vă măsurați ritmul), luați în considerare următoarele șase sfaturi care vă pot ajuta să vă ghidați următorul antrenament.
Începeți prin a merge
Antrenorul personal certificat Jill McKay spune că cel mai bine este să vă determinați viteza luând-o încet. Ea explică faptul că un ritm moderat începe de la aproximativ 3 mph. Apoi, puteți crește încet ritmul.
„Cel mai bine este să vă încălziți timp de cel puțin cinci minute la un ritm de mers ușor spre moderat, poate un ritm de 2,5 mph sau 3 mph”, spune McKay. „Apoi creșteți ritmul până când sunteți ușor fără suflare pe durata antrenamentului, oriunde între cinci minute și 15 minute pentru începători.”
Determinați cât timp vă veți antrena
În special când vine vorba de a vă menține ritmul, McKay recomandă să intrați în rutină știind cât timp intenționați să transpirați. În acest fel, veți profita la maximum de antrenamentul pe bandă pentru începători și vă va ajuta să vă maximizați efortul.
„Dacă faceți o încălzire de cinci minute, un antrenament de cinci minute și o revenire de cinci minute, s-ar putea să vă forțați un pic mai repede decât dacă plănuiți să faceți un antrenament de 30 de minute pe bandă”, explică McKay.
Încercați testul de trei minute
Dacă sunteți la început – și acordați atenție corpului dumneavoastră – s-ar putea să aveți nevoie de un test pentru a vă urmări progresul. Fiziologul de exerciții fizice Jerry Snider sugerează un test de trei minute. Mergeți timp de un minut, alergați timp de un minut și alergați timp de un minut. După aceea, dacă vă simțiți în continuare confortabil și respirați ușor, creșteți viteza cu câteva mile pe oră.
„În fiecare zi vă veți simți diferit; în unele zile vă veți antrena la viteze mai mari decât în altele, iar acest lucru este în regulă”, explică Snider, adăugând că este important să acordați corpului dumneavoastră timp de recuperare. Așadar, îmbrățișați acele zile lente!
Încălzire și întindere
În timp ce încălzirea este o necesitate pentru orice efort fizic, acest ritual dinaintea antrenamentului este deosebit de important atunci când creșteți înclinația pe o bandă de alergare. Creșterea înclinației va înclina aparatul astfel încât să imite senzația de urcare a unui deal, stimulând mușchii din partea din spate a picioarelor.
În primul rând, încălziți-vă mușchii mergând pe o bandă de alergare fără înclinație. Apoi, dacă aveți chef, coborâți de pe banda de alergare și bucurați-vă de o bună întindere a mușchilor ischiogambieri între încălzire și mersul înclinat. Acest lucru vă poate ajuta să evitați disconfortul și să maximizați eficiența muncii pe care o faceți după.
Amintiți-vă: Slow and Steady Wins the Race
Dacă nu locuiți într-un oraș foarte accidentat precum San Francisco, terenul dvs. zilnic este probabil destul de plat. Dacă acesta este cazul, antrenamentul dumneavoastră pentru începători pe banda de alergare ar trebui să includă o înclinare subtilă pentru început. Acest lucru este pentru a evita rănile (cum ar fi splina tibiei).
Obiectivul aici, ca și în cazul altor antrenamente, este să îl abordați cu o atitudine lentă și constantă. Pe măsură ce introduceți noi exerciții și niveluri de intensitate în rutina dumneavoastră, corpul dumneavoastră va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta și aclimatiza. Nu vă puneți prea multă presiune asupra dvs. prea curând!
Nu alergați prea mult timp pe o pantă înclinată
În esența sa, o bandă de alergare este menită să simuleze mersul pe jos sau alergarea în aer liber – așa că sprintul în pantă timp de 30 de minute pur și simplu nu este realist. Pentru un antrenament pe bandă de alergare pentru începători, Snider sugerează nu mai mult de cinci minute de lucru înclinat la un moment dat.
„Folosiți acea mentalitate de moderație cu setarea înclinării și, la început, poate vă limitați la un minut pe înclinare și un minut pe plat”, sfătuiește Snider. „Cu cât este mai abruptă înclinarea, cu atât mai scurt este timpul în care se face înclinarea.”
.