Les alcools de sucre sont des composés chimiques organiques sucrés couramment utilisés comme substitut du sucre. Parce qu’ils n’ont pas d’impact sur la glycémie de la même façon que le sucre ordinaire, ils peuvent être bénéfiques pour les personnes qui cherchent à contrôler leurs niveaux de sucre dans le sang ou leur consommation. Les produits qui les incluent sont souvent commercialisés comme « à faible teneur en glucides » ou « sans sucre ».
Voici ce que vous devez savoir sur les alcools de sucre – et si ces substituts de sucre vous conviennent ou non.
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Qu’est-ce qu’un alcool de sucre?
« Les alcools de sucre sont des substituts de sucre utilisés comme édulcorants dans une variété de produits, tels que les bonbons et les gommes à mâcher », explique Natalie Allen, MS, RD, instructrice en sciences biomédicales à l’Université d’État du Missouri.
Techniquement, ils font partie d’un groupe de glucides à chaîne courte connus sous le nom d’oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables – alias FODMAPs. (Les alcools de sucre font partie du « P » – polyols.)
Pour les repérer sur une étiquette nutritionnelle, regardez à la fin de chaque ingrédient. Si vous voyez un « itol » à la fin, cela signifie qu’il s’agit d’un alcool de sucre, dit Michele Promaulayko, créatrice de Sugar Free 3. « Ce n’est pas un grand nom pour eux car ils ne sont ni du sucre ni de l’alcool », dit-elle. « Ils sont cependant des édulcorants artificiels transformés chimiquement, et sont donc à proscrire du programme. »
Les édulcorants hypocaloriques peuvent être trouvés dans des versions « sans sucre » d’aliments comme les bonbons, les chewing-gums, les biscuits, le pudding, les sodas light et autres sucreries. Les alcools de sucre peuvent également être utilisés dans les produits alimentaires pour la texture et l’humidité (et pour empêcher le brunissement pendant la cuisson).
Types d’alcools de sucre
Les alcools de sucre comprennent :
- Erythritol (dans les édulcorants comme Truvia)
- Isomalt
- Lactitol
- Maltitol
- Mannitol
- Sorbitol
- Xylitol
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Quelle est la différence entre le sucre et les alcools de sucre ?
Les alcools de sucre « fournissent moins de calories que le sucre ordinaire, et le métabolisme est un peu différent », explique Allen. Alors que le sucre est généralement complètement absorbé dans votre intestin grêle, les alcools de sucre y sont incomplètement absorbés.
Parce que le corps n’absorbe pas les alcools de sucre de la même manière qu’il métabolise le sucre, dit Allen, ils fournissent moins de calories que le sucre ordinaire. Un alcool de sucre en particulier, l’érythritol, ne contient aucune calorie, car il est excrété dans l’urine et n’a pas d’impact sur la glycémie et les niveaux d’insuline.
Par exemple, une cuillère à café de sucre cristallisé contient 16 calories. La même quantité de poudre de xylitol contient environ la moitié de la quantité de calories, et une cuillère à café de Truvia (érythritol) contient zéro calorie.
Les alcools de sucre sont-ils mauvais pour vous ?
« Il est certainement correct de manger des alcools de sucre, mais n’en abusez pas », dit Allen. Ils peuvent parfois provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées parce qu’ils ne sont pas complètement digérés dans l’intestin et pas complètement absorbés par votre corps. C’est ce qui fait qu’ils sont moins caloriques que le sucre, mais cela peut aussi provoquer certains effets secondaires.
Et pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, les FODMAP en général ont été associés à des symptômes gastro-intestinaux à long terme.
Les recherches suggèrent que les effets secondaires sont plus probables lorsque sont plus grandes quantités sont consommées.
Pouvez-vous manger des alcools de sucre dans un régime sans sucre ?
Cela dépend du régime. Certains régimes sans sucre recommandent de les éliminer entièrement. Mais les individus qui cherchent à consommer moins de sucre et à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie, les alcools de sucre peuvent les aider à atteindre ces objectifs.
La ligne de fond que les alcools de sucre ne sont pas des sucres « gratuits ». Ils doivent tout de même être consommés avec modération, et il est important de tenir compte des effets secondaires potentiels de l’IG. Si vous essayez de démarrer un mode de vie sans sucre, vous pouvez trouver qu’il est préférable de supprimer les aliments sucrés avec un alcool de sucre.