Se procurar qualquer plano de alimentação saudável, quase sempre encontrará leguminosas listadas como alimento para comer. Ao longo da história, elas têm sido um poderoso alimento básico para muitas culturas em todo o mundo. Isso porque são nutritivos, baratos, estáveis e fáceis de usar.
Apesar das muitas recomendações para comê-los, a maioria das pessoas não sabe exactamente o que são ou como incorporá-los nas refeições. Se isto for verdade para si, vai achar este artigo útil.
Legumes Explicados
Se olhar para um amendoim que ainda está na casca, vai notar uma linha a percorrer o comprimento da casca que o divide ao meio. Isso é uma leguminosa. Uma planta comestível com vagens que se dividem em duas metades e têm sementes alinhadas no interior. São as sementes que você come a maior parte do tempo.
No mundo da botânica, as leguminosas são na verdade frutos. Bioquimicamente, as leguminosas são carboidratos complexos que contêm amido e fibra. O corpo pode digerir bem certos amidos, mas não outros. Quando as bactérias do seu cólon começam a trabalhar nos amidos difíceis de digerir, o gás pode ser criado, e passado. Você pode notar mais se você não comer legumes regularmente.
Os legumes vêm em duas categorias: maduros e imaturos:
- Maduros: Vivem na planta até estarem secas e duras, como ervilhas partidas ou feijão-marinho. Você compra-os secos numa embalagem ou depois de cozidos e colocados em latas.
- Imaturos: São comidas antes das sementes ficarem duras, como feijões, ervilhas frescas, ou edamame (grãos de soja imaturos).
Lista de leguminosas
Below é uma lista de leguminosas populares. A maioria delas são secas ou enlatadas, mas algumas delas são imaturas e podem ser consumidas frescas. Quase todas elas estão disponíveis no seu supermercado local. Se não as conseguir encontrar lá, experimente uma loja de especialidades ou comida étnica.
- Feijões Adzuki
- Feijões pretos
- Preto…Ervilhas com olhos
- Feijão Canellini
- Feijão de amora
- Feijão Fava
- Feijão Garbanzo (Ervilhas de grão)
- Verde feijão
- Feijão de rim
- Lentilhas
- Feijão Lima
- Feijão Mung Beans
- Peanuts
- Feijão Pinto Beans
- Feijão vermelho
- Ervilhas de sabão
- Ervilhas de neve
- Feijão de soja
- Ervilhas partidas
- Feijão branco (feijão da Marinha)
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Razões para Comê-los
Muitos especialistas acreditam que comer mais legumes é uma das melhores e mais fáceis coisas que você pode fazer pela sua dieta. Nós sabemos com certeza:
- São super-alimentos recheados com proteínas, vitaminas e minerais (folato, potássio, ferro, magnésio, selênio e zinco), antioxidantes e carboidratos complexos (os bons).
- Dispõe da maior quantidade de fibras de qualquer grupo alimentar. (Leia mais sobre a importância das fibras em sua dieta aqui.)
- Digestam lentamente e não causem picos de açúcar no sangue (eles têm um baixo índice glicêmico) por causa de sua impressionante combinação de proteínas mais fibras.
- Baixa pressão arterial e o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2.
- Associado a um menor peso corporal.
- Promoção de bactérias saudáveis no intestino que mantém o cólon saudável.
- Pode ser a principal fonte de proteína em sua dieta. Como uma proteína de alta qualidade e baixo custo, eles são uma das principais razões porque os vegetarianos e veganos não precisam comer carne ou queijo. Soja, lentilhas, feijão seco e ervilhas são quatro das cinco principais fontes de proteína vegetal.
How Many Legumes Should You Eat?
Se você não estiver comendo agora, procure comer cerca de ½ xícara de leguminosas cozidas pelo menos três vezes por semana, com o objetivo de comer cerca de 2 a 3 xícaras de leguminosas por semana (mais é ainda melhor). Um estudo recente sugere comer ¾ xícara por dia pode ajudar a baixar o colesterol ruim (LDL).
É normal que as pessoas que não comem leguminosas regularmente se sintam com gases quando começam a comer mais. Se este for o seu caso, coma metade da quantidade e trabalhe para cima. Quanto mais frequentemente comer legumes, melhor o seu corpo os digere.
Mas formas de os obter mais na sua dieta
Comer mais legumes para além dos favoritos de todos, manteiga de amendoim, sopas de feijão incluindo chili – ou burritos de pequeno-almoço com feijão preto. Experimente a versão em tofu do seu prato favorito de carry-out. Lanche em hummus, garbanzo assado ou feijão de soja, ou edamame.
Below são outras formas fáceis de incluir mais legumes na sua dieta diária:
- Equipe a sua despensa com uma variedade de feijões enlatados, tais como grão-de-bico, feijão pinto, feijão comum, feijão preto, e feijão canelini para uma adição rápida a quase todas as refeições.
- Jogue grão-de-bico, feijão comum, ou feijão pinto em saladas.
- Deixe um lote de hummus no frigorífico para uma rápida adição de bolachas integrais, pão pita, sanduíches e invólucros.
- Comece a sua refeição de almoço ou jantar com uma sopa de feijão, lentilhas ou ervilhas partidas.
- Faça uma salada de lentilhas francesas, atirando lentilhas cozidas com um molho de azeite e vinagrete de ervas.
- Substituir feijão cozido, estufado ou amassado para batatas ou arroz como acompanhamento duas vezes por semana.
- Agite feijão vermelho ou ervilhas em arroz para um prato de inspiração zesty Cajun ou latina.
- Inclua feijão preto na salsa.
- Encha uma tortilha de grão inteiro com feijão vegetariano frito, salsa e queijo desfiado para o pequeno-almoço ou almoço.
- Massar massa cozida com feijão branco cozido, tomate, azeite e alho.
- Paute de grão de bico cozido ou enlatado – regado com azeite extra-virgem e seus temperos favoritos – em forno quente por 30 minutos.
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Se você precisar de dicas para preparar e cozinhar feijão seco, grão de bico e ervilhas inteiras secas do zero, este é um guia útil.