Proximadamente 57% da população adulta é estimada em hipertensão (pressão arterial em repouso > 140/90) ou pré-hipertensão (Ostchega et al). Todos nos disseram que o exercício aeróbico é uma ótima maneira de diminuir a pressão arterial. No entanto, há mais preocupação em torno do treino de resistência, especialmente em indivíduos com pressão arterial elevada. Dado que o treino de resistência causa um aumento tanto da pressão arterial sistólica (número superior) como diastólica (número inferior) ao levantar, alguns indivíduos têm evitado o treino de resistência por receio de aumentos excessivos da pressão arterial. Na verdade, um estudo (McDougall, et al.) que mediu a resposta da pressão arterial aos exercícios de pressão máxima e quase máxima das pernas em fisiculturistas relatou valores máximos de 480 mm Hg e 350 mm Hg para a pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente.
Dado que a hipertensão arterial é o principal fator de risco para acidente vascular cerebral, esta preocupação é justificada. Entretanto, estudos sugerem que um programa de treinamento de resistência pode fazer parte de um estilo de vida saudável, mesmo para hipertensos. Um estudo (Kelley & Kelley) analisou os resultados de 11 estudos que investigaram o efeito do treinamento resistido sobre a pressão arterial em repouso. Pesquisadores estudaram 320 sujeitos com pressão arterial normal e hipertensão e relataram uma diminuição de 3 mm Hg tanto na pressão arterial sistólica quanto diastólica após pelo menos 4 semanas de treinamento de resistência. Outro estudo (Melo et al.) relatou uma diminuição da pressão arterial em repouso por 10 horas após um programa de treinamento de resistência de baixa intensidade em mulheres hipertensas tomando medicação para a pressão arterial. Neste estudo, os sujeitos levantaram 40% de seu 1 Repetition Maximum (1 RM) realizando 3 séries de 20 repetições.
Estes e outros estudos demonstram que o treinamento de resistência pode fazer parte de um programa de exercícios para hipertensos se realizado adequadamente. É importante perguntar ao seu médico se o treinamento de resistência é apropriado para você e descobrir sobre quaisquer restrições que você possa ter. A resposta da pressão arterial ao treino de resistência depende de vários factores, incluindo a quantidade de massa muscular recrutada, técnica de respiração, quantidade de resistência levantada, número de repetições, velocidade de levantamento e repouso entre conjuntos. Abaixo estão recomendações para programas de treino de resistência para hipertensos (Sorace et al).
- Quanto mais massa muscular for utilizada durante um exercício de treino resistido, maior será a resposta da pressão arterial. A realização de exercícios como pressão nas pernas, extensão das pernas ou pressão no peito usando ambas as pernas ou braços em conjunto irá aumentar a pressão sanguínea mais do que os exercícios de uma só perna/braço. No entanto, se tiver problemas lombares ou outros problemas músculo-esqueléticos, verifique com o seu treinador ou terapeuta para determinar se os exercícios de uma única perna/braço podem agravar a sua condição.
- Quanto mais peso levantar, maior será a resposta da tensão arterial. Evite elevações máximas ou quase máximas. Uma resistência inicial de 30-40% de 1 RM para a parte superior do corpo e 50-60% de 1 RM para exercícios da parte inferior do corpo é um local apropriado para começar. No entanto, um teste de resistência de RM pode não ser apropriado para hipertensos durante as fases iniciais de um programa de treino de resistência. É melhor esperar 4-8 semanas para ver como um indivíduo responde a um programa de treinamento de resistência de baixa intensidade antes de realizar um teste de 1 RM. Neste caso, pode ser usada uma classificação subjetiva de 11-13 (razoavelmente leve a um pouco dura) na escala 6-20 de Exercício Percebido para determinar a resistência a ser usada. A resistência pode ser aumentada para 70-75% de 1 RM se o objetivo for aumentar a força muscular e a resposta da pressão arterial ao exercício for boa.
- Quanto mais repetições forem realizadas, maior será a resposta da pressão arterial. A pressão sanguínea aumentará com o número de repetições realizadas. Os valores de pico são atingidos no final de um conjunto até à exaustão, mesmo com cargas leves. Por este motivo, os hipertensos devem evitar conjuntos até à falha. Quando o esforço se torna máximo no final de um conjunto, a pressão arterial será mais alta. Comece com um conjunto e avance gradualmente para três conjuntos submaximais, dependendo da sua meta. Cada grupo muscular deve ser treinado dois dias por semana.
- A velocidade de elevação também é importante. A pressão arterial é mais baixa quando se levanta a velocidades controladas mas não muito lenta. Velocidades de elevação muito lentas resultam em maiores elevações da pressão arterial.
- O descanso entre os conjuntos também afecta a resposta da pressão arterial. Quando o repouso entre os conjuntos é de 30-60 segundos, a pressão arterial tende a aumentar com conjuntos sucessivos. No entanto, quando o repouso foi de 90 segundos ou mais, a pressão arterial não foi significativamente elevada durante as séries sucessivas. Períodos de descanso de 90 segundos ou mais são recomendados para hipertensos.
- Outro fator que tem um papel fundamental na minimização da resposta da pressão arterial ao exercício é a técnica respiratória. A retenção da respiração não é recomendada, pois isso pode levar à manobra de Valsalva. Durante esta manobra, o indivíduo tenta exalar mas bloqueia suas vias respiratórias para que o ar não seja expelido o que leva a grandes e rápidos aumentos na pressão sanguínea. Esta é uma resposta comum quando levantamos algo pesado. A técnica de respiração adequada mantém as vias aéreas abertas durante todo o elevador, exalando à medida que o peso é levantado (esforço ou parte mais dura do elevador) e inalando à medida que o peso é baixado.
Se a pressão arterial em repouso for 180/110 mm Hg ou superior, o treino de resistência não deve ser realizado (Sorace et al.). Indivíduos hipertensos com pressão arterial sistólica entre 160-179 e pressão arterial diastólica entre 100-109 mm Hg devem consultar seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência. Na verdade, é uma boa idéia que todos os indivíduos hipertensos consultem seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de resistência, especialmente se você estiver planejando usar cargas pesadas.
No início, é importante que os hipertensos tenham sua pressão arterial verificada antes e depois de cada sessão de treinamento de resistência para determinar o efeito do programa sobre sua pressão arterial em repouso. Tomar uma medida de pressão arterial durante um exercício de treino de resistência sentado na parte inferior do corpo é útil para avaliar o aumento da pressão arterial durante o exercício.
Se estiver tomando um medicamento para a pressão arterial, tenha cuidado ao se sentar ou em pé depois de completar um exercício. Alterações bruscas na posição corporal podem levar a uma queda rápida na pressão arterial, o que pode causar tonturas.
O que você está esperando? Pergunte ao seu médico sobre um programa de treino de resistência e comece hoje o caminho para uma saúde óptima!
Kelley, G.A. & Kelley, K.S. (2000). Exercício progressivo de resistência e pressão arterial em repouso: uma meta-análise de ensaios controlados aleatórios. Hipertensão arterial, 35, 838-843. Melo, C.M., Alencar, F., Tinucci, T., et al. (2006). Hipotensão pós-exercício induzido por exercício de resistência de baixa intensidade em mulheres hipertensas que recebem captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189. McDougall, J.D., McKelvie, R.S., Moroz, D.E. et al. (1958). Journal of Applied Physiology, 58(3), 785-90. Ostchega, Y., Yoon, S.S. & Hughes, J.L. (2008). Consciência, tratamento e controle da hipertensão – disparidades contínuas em adultos: Estados Unidos, 2005-2006. Dados da NCHS breve no. 3. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics: 2008. Disponível em http://cdc.gov/nchs/data/databriefs/db03.pdf Sorace, P., Churilla, J.R. & Magyari, P.M. (2012). Treinamento de Resistência à Hipertensão Arterial. ACSM’s Health & Fitness Journal, 16(1), 13-17.