A enquanto eu lia um artigo do Cory Gregory sobre agachamentos todos os dias. No início pensei como é que isto poderia ser benéfico mesmo remotamente, tendo em conta a tensão que iria colocar apenas nos seus quadris e joelhos. Enquanto continuava a pesquisar esta prática, comecei a descobrir cada vez mais pessoas que tinham implementado este regime e, chocantemente, estavam a ver resultados incríveis.
Você vê, quando você trabalha suas pernas, seu corpo libera testosterona e hormônios de crescimento. Isto, por sua vez, beneficia o crescimento de todo o seu corpo. Faz sentido, certo?
Então começa
Então, numa manhã de segunda-feira, há uns meses atrás, decidi que ia tentar. Durante os 90 dias seguintes, eu ia bater na prateleira de agachamento todos os dias. Mas como ia incorporá-lo no meu horário regular de levantamento, tive de ajustar os meus treinos de acordo com o tempo. Você também vai ter que fazer. Deixe-me explicar…
Nos dias de pernas, normalmente faço um aquecimento sólido de 10 minutos na passadeira ou na escada. Eu faço isto por razões óbvias. A minha sequência habitual nos dias de pernas é de cócoras, deadlift, extensões de pernas e bezerros. Tudo dentro, isto é cada pedaço de um treino de 60-80 minutos.
Há inúmeros artigos lá fora sobre os benefícios de libertar testosterona e hormonas de crescimento ao trabalhar as pernas antes de trabalhar a parte superior do corpo. Por isso, naturalmente, decidi começar o meu treino com agachamentos em vez de terminar com agachamentos. Portanto, eu começaria TODOS os dias com 10 minutos na esteira ou na escada…. algo tipicamente reservado para o dia das pernas.
Próximo vieram os agachamentos. Eu fazia um conjunto de aquecimento de 22 (quem me conhece conhece o significado do #22) apenas com a barra (45 lbs.). Eu então jogava uma 45 de cada lado (135 lbs.) e fazia um conjunto de 15. Então eu jogaria mais 45 de cada lado (225 lbs.) e faria um conjunto de 15. Daqui eu continuaria com conjuntos de 15 até chegar aos 90 repetições. (o seu último conjunto será um conjunto de 8 repetições). Agora eu estava pronto para começar o meu treino do dia!
Soooooo, escusado será dizer, isto ocupa muito tempo no início do seu treino. Com o aquecimento, os agachamentos do início ao fim demoram cerca de 25-30. E então você tem que fazer o treino da parte do corpo para esse dia. Dito isto, agachar-se todos os dias significa que ou você está na academia por 30 minutos a mais do que normalmente está OU você está cortando o restante do seu treino. Eu escolhi o primeiro.
Eu escolhi fazer uma parte do corpo por dia enquanto levantava. Eu tentei outros métodos de combinar partes do corpo no mesmo dia e não funcionou para mim. Focalizar uma parte do corpo por dia funciona melhor para o meu tipo de corpo. Então meu horário típico de treino é assim:
Monday: Peito
Domingo: Desligado
Sem palavras, enquanto neste programa vinha no sábado eu sentia que já tinha feito agachamentos suficientes (5 dias seguidos) para uma vida inteira. Então no sábado eu me aquecia com alguns conjuntos de agachamentos, fazia 1-2 conjuntos mais pesados e depois passava para os meus outros exercícios de pernas (i.e. deadlifts, pressão nas pernas, extensões das pernas, bezerros…)
Não vou mentir, no final da semana uma das minhas pernas estava NORMA. Mas, para minha surpresa, os meus joelhos e ancas estavam óptimos. O que foi ainda mais chocante foi que o resto do meu corpo não estava tão dorido como normalmente seria do meu regime de elevação. Será que fazer pernas todos os dias estava realmente a ajudar as outras partes do meu corpo a recuperar mais rapidamente?
No final da segunda semana fiquei completamente chocado por as minhas pernas não terem sido alvejadas. Pelo contrário, as minhas pernas estavam óptimas. E ainda por cima, eu estava mais forte em TODOS os meus treinos da parte superior do corpo. É verdade, eu não disse que “sentia” mais forte… Eu estava mais forte. Meu peso máximo tinha subido em TODOS os exercícios.
O final da segunda semana também foi onde comecei a notar a mudança na minha aparência física. Eu estava claramente mais definido nos meus abdominais. Mas a minha definição geral ao longo dos meus braços, peito e costas tinha aumentado visivelmente.
Semana 3 foi quando realmente entrei na ranhura e fui capaz de agilizar um pouco os meus treinos. Agora que eu tinha discado na rotina de agachamento, eu fui capaz de passar um pouco mais rápido e me mover para o meu treino da parte superior do corpo sem problemas. No entanto, eu NUNCA me apressei. A chave para isto é não me magoar. A forma adequada é sempre importante. No entanto é fundamental quando num programa como este.
O fim da semana 4 chegou e eu senti-me como uma pessoa completamente diferente. Todo o meu corpo se sentia mais apertado, mais magro e mais forte. NOTA: algo mais que estava mais apertado eram as minhas calças de ganga. Sim…estar preparado. Se você está fazendo isso do jeito que eu fiz, suas pernas vão crescer.
Daqui em diante, os resultados continuam melhorando e melhorando.
Após 90 dias
Até ao fim dos meus 90 dias de experiência posso dizer que sou 100% crente. Eu perdi LIMPENTE uma quantidade significativa de gordura corporal. Eu tinha aumentado a massa muscular magra em todo o meu corpo. Eu passei por planaltos com os quais eu tinha lutado durante anos. Eu estava mais definido e me senti absolutamente incrível. Muito honestamente, senti-me mais forte do que alguma vez me tinha sentido antes.
Então, e os negativos? As pessoas sempre me perguntam sobre o lado negativo de tal programa. Vou dizer isto…prepara-te para comer MUITO. Enquanto estava neste programa sentia que estava SEMPRE com fome. Faz sentido, pois eu estava definitivamente a queimar mais calorias. Para contrariar isso eu adicionei 2 batidas durante o dia e aumentei o meu consumo de carboidratos sempre tão ligeiramente.
A outra coisa a que você terá que se acostumar é que suas pernas estão sempre “meio” doridas. Depois de um tempo você se acostuma. Definitivamente não é aquele típico dia de pós-pernas, não se pode descer as escadas a pé. Mas tu sentes isso. E melhora com o passar do tempo, confie em mim.
Deve-se notar que eu fiz absolutamente ZERO cardio durante este programa. Eu normalmente não faço exercícios de cardio dedicados. Eu nado uma vez por semana, mas isso é mais para relaxar. Mas enquanto neste programa eu até corto nos exercícios.
Conclusão
Tentei MUITOS planos e programas de exercícios ao longo dos anos. Este foi, de longe, o melhor de todos os tempos. Foi o mais fácil? Não! Foi difícil comprometer-se com isso? Sim. Demorou algum tempo a habituar-se? Sim. Mas no final os resultados valeram 1000%.
Se você está procurando queimar gordura, aumentar a massa muscular magra, parecer melhor e se sentir mais forte do que nunca, eu não posso recomendar este programa o suficiente.
AVISO: Fale com o seu médico e veja se este programa é o certo para você antes de tentar este ou qualquer outro regime de treino físico.
Sobre o autor
Suresh Madhavan é um Veterano e Fundador da Polícia de 13 anos e CEO da 221B Tactical da cidade de Nova York. Depois de começar a desenvolver equipamentos para ajudar a manter os Policiais e Soldados mais seguros enquanto em campo, Madhavan logo começou a desenhar roupas de fitness que não era nada como ninguém tinha visto antes.
Um entusiasta do fitness ao longo da vida, Suresh tem ajudado inúmeros Policiais e civis a atingir seus objetivos de saúde e fitness através de dieta e planos de exercícios que não são apenas fáceis de seguir, mas fáceis de se manter.
