Calorie Calculator – Necessidades Calóricas Diárias

Quantas Calorias Devo Comer?

As recomendações de calorias de um tamanho não funcionam. Elas devem ser personalizadas para cada indivíduo.

Para determinar com precisão a sua quantidade calórica diária acima, introduza o seu peso actual, idade, altura e sexo na calculadora. Faça a sua melhor estimativa da quantidade de exercício que vai fazer.

Os resultados vão mostrar quantas calorias você pode comer para manter ou perder peso. Você não precisa ajustar isso dependendo da sua taxa de exercício – isso é levado em conta na equação. O valor de manutenção é o mesmo que algumas pessoas chamam de Total Daily Energy Expenditure (TDEE).

As you lose weight you will need to recalculate based on your new weight.

Calorias para perda de gordura

A ciência diz-nos que 1 quilo de gordura é igual a 3500 calorias, por isso um défice calórico diário de 500 deve resultar numa perda de gordura de 1 quilo por semana.

Na realidade as coisas não funcionam assim tão eficientemente!

De um modo geral, o gasto de energia de uma pessoa torna-se menor à medida que esta se torna mais leve – o que significa que você inevitavelmente se tornará um planalto. A quantidade de alimentos que antes resultava em perda de peso, agora só vai manter 2,

Need help with the basics of weight loss? Leia o nosso guia directo.

Aviso!

Tente sempre apontar para o nível calórico diário de “perda de gordura”.

O nível de “perda extrema de gordura” é efectivamente um nível calórico do fundo da rocha. Não tente imediatamente baixar as suas calorias para este nível, na esperança de uma solução rápida. Isto pode acabar por sair o tiro pela culatra.

O nível “Extreme Fat Loss” mostra a menor quantidade de calorias
que pode ser considerada. Deve ser visto como a excepção e não como a regra.

É realmente melhor queimar a gordura do que matá-la de fome.

O Planalto de Perda de Peso

Porquê usar o Ciclo de Calorias de 7 dias (Zig-Zag)?

Todos os dias o nosso corpo se adapta a um nível de calorias mais baixo.

O nosso corpo torna-se mais eficiente no uso de energia (metabolismo reduzido), e por isso queima menos gordura.
É por isso que a maioria de nós atinge um planalto de perda de peso.

Neste ponto, a única opção é aumentar o metabolismo:

• aumento de cardio,
• treino de peso,
• refeições ‘cheat’ (ou seja refeições ocasionais de altas calorias),
• ciclagem (ou zig-zag) de calorias,
• mesmo manipulando rácios de macro-nutrientes podem todos ajudar a fazer isto (não se esqueça do sono e hidratação adequados).

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Você frequentemente descobre que quanto mais próximo do seu peso objectivo (ou percentagem de gordura corporal) – as coisas mais difíceis ficam!

A queda contínua de calorias só serve para baixar ainda mais o metabolismo – no momento em que você volta a comer ‘normalmente’ – o peso volta a subir. O zig-zag de 7 dias fornece uma sugestão de calorias diárias que irá manter o seu corpo a adivinhar – e aumentar as suas hipóteses de perda de peso contínua.

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Consumo mínimo diário de calorias

É difícil definir níveis absolutos de calorias inferiores, porque todos têm diferentes composições corporais e níveis de actividade.

As autoridades de saúde estabelecem algumas linhas de base – estas são 1200 calorias por dia para as mulheres, e 1800 calorias por dia para os homens.

Estas regras absolutas não fazem sentido – você é uma pessoa sedentária com pouca massa muscular? Ou alguém que é alto, musculoso e que se exercita muito? Níveis absolutos não funcionam – mas dê-nos um ponto de partida.

Quando reduzir calorias:

Tente não baixar o seu consumo calórico em mais de 500 calorias abaixo da manutenção.

Fazer isso pode invocar a resposta de fome dos corpos, o que pode levar ao efeito de dieta Yo-yo.

Tente baixar gradualmente as calorias. Uma queda repentina (como 500 calorias ou mais) pode fazer com que o seu metabolismo abrande.

Aprenda a comer lentamente – a pesquisa mostra que os comedores mais rápidos são pessoas mais pesadas1.

O que acontece quando as calorias são muito baixas?

1. Massa muscular é decomposta por energia (catabolismo).
2. A taxa metabólica começará a cair (tipicamente) após 3 dias de calorias muito baixas – isto está relacionado com, e agravado pela perda de massa muscular.
3. Com calorias muito baixas você corre o risco de lentidão, deficiências nutricionais, fadiga, e muitas vezes irritabilidade.

Você está completamente preparado para recuperar a gordura se de repente voltar aos seus padrões alimentares anteriores.

Nível de exercício

Como o seu nível de exercício já estava incluído na equação, não há necessidade de subtrair calorias queimadas pelo exercício.

É muito difícil generalizar o esforço do exercício.

Por uma questão de simplicidade, definimos exercício aqui como 20 minutos de frequência cardíaca elevada.

Então, 3 vezes/semana é 20 minutos de frequência cardíaca elevada 3 vezes por semana. Para você isto pode significar uma caminhada rápida, para outros pode ser uma corrida lenta.

Exercício intenso pode ser definido como uma hora de freqüência cardíaca elevada (por mais que exercícios intensos como uma série de exercícios de peso corporal (ou pesos pesados) com poucas ou nenhumas pausas são considerados intensos mesmo quando apenas uma duração mais curta).

Deixar uma brincadeira com a nossa ferramenta de queima de calorias para ver como diferentes exercícios se comparam.

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Acordamos a incluir o exercício na mudança do seu estilo de vida: ajuda a manter a musculatura quando sob défice calórico, e é óptimo para o seu coração e estado mental.

Contagem Macro

Contagem Macro é uma forma popular de perda de peso baseada em calorias porque é muito personalizada e irrestrita. Ensina aos dieteres como calcular as suas necessidades calóricas (tal como a nossa calculadora faz acima), bem como quantas gramas de hidratos de carbono, gordura e proteínas (macros) devem comer todos os dias para perder peso.

Não há alimentos fora dos limites desde que se ajustem à sua quantidade macro diária.

Perder gordura e construir músculo?

A maioria das pessoas perde massa muscular ao restringir calorias. É necessário um grande esforço para manter o tónus muscular – e é ainda mais complicado construir músculo enquanto perde gordura.

Existe um grande recurso para isto.

• POPULAR Old School New Body de Steve Holman é um grande programa que se concentra em treinos mais curtos (máximo de 90 minutos por semana), enquanto perde gordura e constrói músculo. A idade não é desculpa aqui, pois o autor está rasgado e nos seus 50 anos de idade !

A solução mais simples

Se você tiver o orçamento, as refeições entregues com controle de calorias são a maneira mais eficiente de obter a nutrição correta, e conseguir a perda de peso.

• POPULAR Diet-to-go é um dos melhores programas de entrega em todos os EUA. Se as suas calorias diárias da calculadora estão na faixa de 1200-1500, então o plano Diet-to-go Balance pode ser um bom ajuste para você. Note que os preços estão em torno de $18-24 por dia.

“Só queria que soubesse o quanto o seu site me ajudou nos últimos 6 meses…

…Usei esta calculadora para me ajudar a perder peso. No total até agora eu perdi 50 libras, passei de um tamanho 14 para agora um tamanho 6-8…”

Esta calculadora foi desenvolvida usando as metodologias mais precisas de pesquisa revisada por pares. Veja o Guia de Necessidades Calóricas para uma explicação completa.