“Os antioxidantes funcionam em qualquer parte do corpo, incluindo o coração”, diz Johns Hopkins registrada dietista Kathleen Johnson, M.A., R.D, L.D.N. Eles são melhor consumidos em alimentos inteiros, reais – não suplementos – especialmente frutas e vegetais coloridos.
As cerejas estão entre as fontes mais deliciosas e versáteis destes fitonutrientes (compostos químicos à base de plantas). Os vários tipos de bagas têm qualidades e quantidades ligeiramente diferentes destes nutrientes, por isso é óptimo misturá-los na sua dieta. Basta lembrar de comer as bagas com moderação, diz Johnson, porque elas contêm açúcar. “Fresco ou congelado é melhor do que seco”, acrescenta ele. “As bagas secas têm apenas 20% de fitonutrientes e mais açúcar.”
Conheça o melhor da colheita de bagas:
Bagas
Embora contenham mais açúcar do que outras bagas (15 gramas por chávena, em comparação com 5 gramas para framboesas), esta baga fácil de encontrar contém muitos tipos diferentes de fitonutrientes.
Dicas de compra e armazenamento: Quando estiverem na estação (Junho a Agosto), compre o suficiente para congelar para mais tarde; adicionar primeiro algum pó de vitamina C irá mantê-los frescos ainda mais tempo. Guarde as bagas frescas na seção mais crocante da geladeira e não enxágüe até estar pronto para usar.
Dicas de alimentação: “Pousa os aperitivos processados com sabor a mirtilo e come-os inteiros”, diz Johnson. Tente adicionar uma mão cheia a um smoothie para doçura.
Bagas pretas
“Elas são meio subestimadas e subvalorizadas”, diz Johnson. Também estão entre as bagas mais altas em antioxidantes e fibras, e têm sido menos cultivadas do que os mirtilos, o que significa que o que comemos hoje está mais próximo da fruta que existiu na natureza.
Buying e dicas de armazenamento: Como a maioria das bagas, as amoras são sazonais no final da primavera e verão. Guarde-as na geladeira, mas não na mais crocante, e coma em poucos dias.
Dicas de consumo: Verifique os parentes mais próximos dos agricultores – o loganberry, o boysenberry e o marionberry. Também pode comprar estas bagas congeladas e descongelá-las no microondas para adicionar aos cereais ou ao iogurte.
Morangos
A sua cor vermelha brilhante ajuda-o a “comer o arco-íris”, uma forma fácil de garantir que irá consumir uma rica variedade de nutrientes.
Dicas de compra e armazenamento: Como os morangos ocupam o quarto lugar na lista de Doze alimentos ricos em pesticidas do Grupo de Trabalho Ambiental, a Johnson recomenda a Primavera para os orgânicos. “Lavar as bagas não ajuda porque o pesticida está no solo e cresce na própria baga, que também não tem pele protetora”, explica ela. Procure bagas vermelhas por todo o lado – sem brancas – pois têm mais antioxidantes e melhor sabor.
Eating tips: Tente fatiá-las em saladas verdes.
Outras grandes escolhas de bagas
Framboesas: Estes favoritos familiares têm um sabor surpreendentemente doce para bagas tão baixo em açúcar (5 gramas por chávena).
Airelas: Muitas mulheres sabem que são úteis no tratamento de infecções do tracto urinário; são também as bagas mais baixas em açúcar (4 gramas por chávena). Coma-as inteiras, em vez de como sumo, que tem todo o açúcar (e muitas vezes, mais), nenhuma fibra e metade dos fitonutrientes.
Bagas douradas: A sua cor amarelo-ouro significa que contêm um pacote de nutrientes ligeiramente diferente, diz Johnson – e fazem uma salada de bagas parecer óptima!