Q. Estou procurando ser super triturado neste verão, mas estou preocupado que vou perder toda a minha massa muscular no processo de corte. O que você sugere?
Eu recebo esta pergunta muitas vezes. Acabou de gastar muito tempo e esforço a colocar músculo – quem quer desperdiçar todo esse trabalho para ter um pouco mais de definição? Obter magra e manter o tamanho é uma tarefa difícil para dizer o mínimo. Mas, definitivamente não é impossível.
Quando você fizer a transição para um regime de corte, lembre-se de alguns fatores cruciais:
Progressar lentamente
No primeiro dia do seu novo programa de corte, é fácil fazer muito cedo demais. A última coisa que você quer fazer é baixar as suas calorias para rações mínimas. Incorporar esta mudança dramática de uma vez irá ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas irá quase de certeza sacrificar alguma dessa massa muscular magra e duramente conquistada.
Begin deixando cair calorias por apenas 200 por dia durante a primeira semana, e construir a partir daí. Ao tentar reduzir a gordura corporal, atire para um objetivo de cerca de 1-1,5 libras de perda de peso real por semana. Isso pode variar por indivíduo, mas o objetivo não é perder todo o peso em uma ou duas semanas. Reduza lentamente a gordura corporal ao longo do tempo para um sucesso a longo prazo.
Não exagere na Cardio
Cardio é uma ferramenta para ajudar a reduzir a gordura corporal, mas não é a única ferramenta. Passar horas na passadeira todos os dias nunca é o plano certo.
Se você achar que precisa de horas de cardio todos os dias para reduzir a gordura corporal necessária, então o mais provável é que seu metabolismo seja danificado devido a uma dieta inadequada (dieta de fome) e cardio excessivo.
Bottom line: Se você permitir tempo suficiente para cortar, fazer uma dieta adequada e atingir os pesos em 110 por cento, você não deve precisar de horas de baixa intensidade de cardio em estado estacionário (LISS) para se inclinar.
Faça o treino de alta intensidade de intervalo (HIIT)
HIIT é uma ferramenta incrível para se tornar magro e construir tecido muscular. Adicionar uma ou duas sessões de HIIT por semana pode maximizar a perda de gordura e aumentar o metabolismo natural de queima de gordura do seu corpo, especialmente quando a sua dieta está no ponto.
Aumentar o tempo e a intensidade das suas sessões de musculação pode ter um efeito semelhante. A maneira mais fácil de o fazer é descansar menos. Tente descansar por apenas 30 segundos após cada conjunto. Você definitivamente sentirá a diferença.
Coma!
Eu já vi concorrentes masculinos comerem menos de 1.800 calorias tentando reduzir sua gordura corporal. Esta não é a maneira de ser triturado. Se você cortar suas calorias tanto assim, você acabará perdendo massa muscular magra significativa e prejudicando severamente seu metabolismo. Se o seu metabolismo for danificado, qualquer variação da sua dieta get-lean resultará em ganhos rápidos de gordura.
Obviamente, todos são diferentes e requerem uma ingestão calórica diferente e uma degradação de macronutrientes. A primeira vez que você tentar uma dieta de corte, você pode ter que fazer uma pequena pesquisa e um pouco de experimentação. Tudo bem; morrer de fome nunca é a resposta para perder gordura corporal.
Não há nada de errado em ouvir o seu corpo e permitir que ele funcione tão bem quanto possível. Você não pode ser retalhado em um dia, então tome um tempo para fazer as coisas direito e seu corpo lhe agradecerá!