by Lindsay Tigar
Um treino de esteira iniciante pode ser uma grande introdução ao equipamento de exercício e formar a base de uma sólida rotina de exercícios. Não só irá aquecer os seus músculos, como irá ajudá-lo a ficar confortável no ginásio – e isso é algo para celebrar!
Se não tiver a certeza de como gerir as funções de inclinação e velocidade na passadeira (ou como medir o seu ritmo), considere as seguintes seis dicas que podem ajudar a orientar o seu próximo treino.
Comece caminhando
Treinadora pessoal certificada Jill McKay diz que é melhor determinar a sua velocidade levando-a devagar. Ela explica que um ritmo moderado começa em torno de 3 mph. Depois, você pode construir lentamente um ritmo.
“É melhor aquecer por pelo menos cinco minutos a um ritmo de caminhada fácil a moderado, talvez um ritmo de 2,5 mph ou 3 mph”, diz McKay. “Então aumente o ritmo até que você esteja ligeiramente sem fôlego durante a duração do seu treino, em qualquer lugar de cinco minutos a 15 minutos para iniciantes”
Determine How Long You Will Work Out
Especialmente quando se trata de manter o seu ritmo, McKay recomenda entrar na sua rotina sabendo quanto tempo você pretende suar. Desta forma, você vai obter o máximo do seu treino de iniciante na esteira e isso vai ajudar a maximizar o seu esforço.
“Se você estiver fazendo um aquecimento de cinco minutos, cinco minutos de treino e cinco minutos de resfriamento você pode se empurrar um pouco mais rápido do que se você estiver planejando passar por um treino de 30 minutos na esteira”, explica McKay.
Teste o teste de três minutos
Se você está apenas começando – e prestando atenção ao seu corpo – você pode precisar de um teste para acompanhar o seu progresso. O fisiologista Jerry Snider sugere um teste de três minutos. Caminhe durante um minuto, faça jogging durante um minuto, e corra durante um minuto. Depois, se você ainda estiver confortável e respirando facilmente, aumente sua velocidade em alguns mph.
“Cada dia você se sentirá diferente; alguns dias você fará exercícios a velocidades mais rápidas que outros, e tudo bem”, explica Snider, acrescentando que é importante permitir o tempo de recuperação do seu corpo. Portanto, abrace esses dias lentos!
Aqueça e Estique-se
Embora o aquecimento seja uma necessidade para todo o esforço físico, este ritual de pré-treino é especialmente importante quando se aumenta a inclinação de uma esteira. Ao subir a inclinação, a máquina inclina-se de forma a imitar a sensação de subir uma colina, disparando os músculos na parte de trás das pernas.
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Primeiro, aqueça os seus músculos caminhando numa passadeira sem inclinação. Depois, se lhe apetecer, saia da passadeira e desfrute de um bom alongamento do tendão entre o aquecimento e a inclinação da sua caminhada. Isto pode ajudá-lo a evitar o desconforto e maximizar a eficácia do trabalho que faz depois.
Remmbrar: Lento e Firme Ganha a Corrida
Sem viver numa cidade super montanhosa como São Francisco, o seu terreno diário é provavelmente bastante plano. Se este for o caso, o seu treino para principiantes na passadeira deve incluir uma inclinação subtil para começar. Isto é para evitar lesões (tais como caneleiras).
O objetivo aqui, como em outros treinos, é aproximar-se com uma atitude lenta e firme. Ao introduzir novos exercícios e níveis de intensidade na sua rotina, o seu corpo vai precisar de algum tempo para se adaptar e se aclimatar. Não coloque muita pressão sobre si mesmo muito cedo!
Não corra em uma inclinação muito longa
No seu núcleo, uma esteira é destinada a simular caminhar ou correr para fora – então correr em cima por 30 minutos simplesmente não é realista. Para um treino de esteira para principiantes, Snider sugere não mais do que cinco minutos de trabalho de inclinação de cada vez.
“Use essa mentalidade de moderação com a configuração de inclinação, e começando, talvez limitando-a a um minuto na inclinação e um minuto no plano”, Snider aconselha. “Quanto mais inclinada for a inclinação, mais curto é o tempo de inclinação.”